Har du någon gång känt dig ensam? De flesta har upplevt det någon gång och många önskar att inte behöva göra det igen. Utöver att det kan kännas tufft kan en långvarig ensamhet också få olika fysiologiska hälsoeffekter som påverkar dig som person och folkhälsan på samhällsnivå. Här kan du läsa om några hälsoeffekter och hur det går hantera ensamhet.

Den senaste veckan har jag varit hemma från jobbet. Jag har förbannat det virus som gjort att jag inte fått lämna mitt hem. Även om jag bitvis känt mig ensam har det inte varit plågsamt längre tid. Jag har pratat i telefon, haft videoträffar med vänner och planerat träffar för när jag återigen blir frisk. Desto jobbigare var det hösten 2017 när jag hade nära vänner som lämnat Örebro, en annan som blivit nykär och ytterligare andra som av olika projekt och händelser blev mer upptagna. Jag övervägde allvarligt att flytta hem till Stockholm igen, hörde av mig till Stockholms universitet och Karolinska Institutet för att se hur mycket jag kunde tillgodoräkna mig om jag istället började studera där. Det visade sig bli alldeles för mycket och jag landade i att söka nya vänner i Örebro istället. De kommande åren blev lyckade och jag fick en fin erfarenhet av att bo i Örebro. Samtidigt är studietiden en period många upplever att det fungerar ovanligt bra att skapa nya relationer och att det kan vara svårare senare i vuxenlivet. Detta gör att ensamheten kan bli extra svår när vi flyttar för arbetsmöjligheter.

Vad ger ensamhet egentligen för hälsokonsekvenser?

Den evolutionära teorin säger att människan utvecklats som ett flockdjur och att det därför är en risk för oss att vara utan gruppen. På savannen är det inte lätt att komma undan ett hot på egen hand och teorin är därför att när vi kommer för långt ifrån gruppen sätts varningssystem igång. Detta är då effektivt på kort sikt eftersom den person som kommit för långt från gruppen då söker sig tillbaka till gemenskapen och tryggheten. De personer som fortsatte från gruppen skulle alltså inte överleva och inte föra vidare sina gener i samma utsträckning vilket i förlängningen ger följden att vi nu har socialt behov nedärvda i vårt DNA.

Människors sociala behov och bakgrund som flockdjur sägs också förklara varför flera studier pekar ut långvarig ensamhet som en riskfaktor för förkortat liv, hjärtproblem, sömnsvårigheter, försämrat immunförsvar och andra hälsoeffekter. Hälsopåverkan i samband med ensamhet verkar likna effekter av långvarig stress och flera forskare säger att ensamhet just leder till stress eftersom det upplevs som en hotfull situation. Andra forskare undersöker också om ensamhet leder till minskade hälsobeteenden. Till exempel undersökte Hawkle, Thisted och Cacioppo samband mellan fysisk aktivitet och ensamhet. De såg att ensamhet förutspådde minskad fysisk aktivitet. Det kan också i förlängningen få hälsoeffekter. Studier som tittar på riskfaktorer kan inte helt bedöma vad det är som ger effekt. Det kan också vara någonting ytterligare som orsakar både ensamhet och ohälsa. I studier som frågar om ensamhet och träning eller låter människor skatta ensamhet för att sedan bedöma livslängd kan egentligen inte säga att det är ensamhet som orsakar det ena eller det andra. Det som går att säga är att det är en riskfaktor och att det därför kan vara bra att se över att minska ensamhet genom att öka samhörighet mellan människor?

Hur går det att tackla ensamhet och öka samhörighet?

Forskaren John Cacioppo tar upp att upplevelsen av ensamhet och isolation kan variera över livet, att det är möjligt att få en förändring från en väldigt tuff situation till att känna samhörighet. Han menar att det inte handlar om att tiden läker alla sår utan att vi tålmodigt tar steg för att öppna oss. Ett sätt att göra det är att använda hans akronym EASE:

E – Extend yourself: utöka kontaktnätet handlar om att ta små steg och att bryta det undvikande som ofta kommer med att uppleva ensamhet. När jag tyckte att det var ensamt i Örebro började jag spendera mer tid med partner, familj och vänner i Stockholm. Det gjorde att det var svårare att fördjupa relationer i studiestaden. I veckans Kropp & Själ påtalas att ensamhet ofta kopplas till skam och att vi med skam är ännu mer benägna att dra oss undan.

Om det händer att vi har dragit oss undan mycket från andra är det bra att börja med små steg när vi utökar kontaktnätet. Du kan börja småprata med en granne, söka ögonkontakt med andra, passa på att fråga en kollega om vad hen gjorde i helgen istället för att bara säga hej och gå till ditt skrivbord. Dessa små steg handlar om att få träna och att få positiva påminnelser om kontakt med andra.

A – Action Plan: Handlingsplanen handlar om hur du ska hitta sammanhang där det finns en chans att du träffar likasinnade som du har potential att bli vän med. Forskaren John påtalar att vikten med detta steg just handlar om att se att det finns sådant som går att göra aktivt, att vi har agens i våra egna liv. Han tar upp att det finns olika sammanhang som kan vara lättare att komma in i som att tränare i fotbollslag, att hjälpa till i en förenings teateruppsättning eller annat ideellt uppdrag. Att engagera sig i föreningar är mitt huvudsakliga tips när andra frågat mig om att hitta vänner. Själv laddade jag 2017 ned appen GoFrendly och efter två kompisdejter hade jag två fina nya vänner. I Kropp & Själ-avsnittet Så skaffar du nya vänner berättar Christian Altenius om att han efter år i Stockholm saknade vänner när han flyttade tillbaka till Skåne. Han startade aktivitetssajten Citypolarna där deltagarna kan lägga upp egna event eller hitta andras för att hitta nya personer. I samma program intervjuas också Bernard som är engagerad i Round Table Sweden för män mellan 18 och 40 år som söker vänskaper. Utöver att det finns olika appar och sidor som kan ge möjligheter att hitta nya vänner tipsar också psykologen Frida Bern Andersson om att gräva där vi står genom att ge chanser till relationer i närheten genom att aktivt erbjuda hjälp. Som exempelvis att låna ut en bok, hjälpa till när någon kollega ska flytta eller hjälpa till att lösa problem.

S – Selection: Urvalet är till för att inte bli som lite smör utbrett över alldeles för mycket bröd. John påtalar att det inte handlar om kvantitet utan kvalitet, att verkligen känna samhörighet med andra. När psykologen Anna Bennich får frågan i Kropp & Själ om hur många vänner som krävs påtalar hon att det är olika för olika personer, att vi har olika behov, men hon rekommenderar att ha vänner utanför den egna familjen för att minska risker som finns med ett slutet system, även om det är goda relationer. John lyfter vikten av ömsesidighet och att det underlättar att läsa av andra när vi är närvarande i kontakten. Jag tycker att det är en viktig påminnelse att ta det lugnt i relationer, att själv ta kontakt och bjuda in men att också ge andra chans att höra av sig. Anna tar upp att långvariga relationer alltid innebär arbete och kompromisser. Vi kanske behöver sätta egna behov åt sidan för att finnas för andra. Eftersom det tar tid och energi tänker jag att detta steg med urval är viktigt för att ge utrymme till samhörighet.

E – Expect the Best: Förvänta dig det bästa handlar om att arbeta för att ha en öppen attityd. Frida påtalar i Kropp & Själ att vi ofta underskattar hur bra andra tycker om oss och hon rekommenderar att påminna sig om att det finns andra som också vill ha fler vänner. John lyfter att det är lättare att själv bli bemött positivt och varmt om det är så vi möter andra. Det kan ta tid att ändra hur vi agerar men som John påtalar är det någonting som är möjligt och Anna lyfter också i Kropp & Själ att färdighetsträning kan göra skillnad för hur vi skapar och fördjupar relationer. Genom att utgå från att andra vill vara med dig och vill dig väl kan det vara lättare att våga ta kontakt och att vänta på att den andra tar kontakt.

Ibland får jag höra ”psykologyrket verkar spännande men jag hade aldrig klarat av jobbet. Det måste vara så jobbigt att höra om andras problem hemma dagarna.” Självklart handlar psykologi om att hantera allt svårt i livet. Men det går också att arbeta med att stärka det som redan fungerar bra och att öka välmående. En gren inom psykologin som fokuserar just på det är positiv psykologi.

En person som är insatt i positiv psykologi är Sanya Folkesson som i helgen föreläste om lycka på en konferens för psykologstudenter och oss som gör PTP (ett år efter psykologexamen, med speciellt upplägg och handledning, inför legitimation). Om du är nyfiken på hennes föreläsning om lycka kan du läsa Tre tips om lycka. Själv blev jag nyfiken på att veta mer om Sanya att och hennes intresse för positiv psykologi. Det kan du också få höra mer om här.

Sanya, vad tilltalar dig med positiv psykologi?

Jag vill sprida lycka under denna korta tid vi har på denna planet. Positiv psykologi är det området som systematisk forskar på hur detta görs bäst.

Det flesta vet inte vad positiv psykologi är, och kanske inte vänder sig till en psykolog när livet fungerar utan endast när fel uppstår. Jag vill sprida kunskap om att lycka är något du kan alstra och att psykologi är för den friska människan också!

Vad är positiv psykologi och varför är det viktigt?

Psykologiguiden beskriver att positiv psykologi är en gren inom psykologi som genom teori och praktik syftar till att öka möjligheter, styrka och hälsa istället. Detta till skillnad från klinisk psykologi som handlar om psykiska problem och sjukdomar. Psykologiguiden och Sanyas föreläsning lyfter fram Martin Seligman som upphovsman för rörelsen inom positiv psykologi. (Han är även omnämnd i dessa inlägg.) Han och Mihaly Csikszentmihalyi (som även är omnämnd i dessa inlägg) skriver att positiv psykologi handlar om att lyfta individer, grupper och samhällen. De menar att fältet länge haft fokus på det svåra och sjuka vilket innebär att att det meningsfulla i livet som hopp, kreativitet och mod har fått stå tillbaka. Denna forskning, som nu har fått mer utrymme, menar forskarna och författarna är viktig för hälsa. Kunskaper som är användbara främjande, förebyggande, åtgärdande och vidmakthållande.

Kritik mot positiv psykologi

Jenny Rickardson och John Airaksinen har skrivit om kritik mot positiv psykologi. Bland annat intervjuas Owe Wikström som menar att positiv psykologi kan öka individualisering och att bördan för en enskild person kan bli tung. Samtidigt tycker han att det är viktigt med positiv psykologi och kunskapen om hälsa.

Dessa tankegångar går att känna igen i en text av Annika Lund om att tänka positivt och på vilket sätt det är hjälpsamt. Mats Lekander, professor i hälsopsykologi som intervjuas, påtalar att det kan bli en avart där ett stort ansvar läggs på individer och att dessa uppmaningar till mer positivt tänkande och kännande kan vara kontraproduktiva. För att positiv psykologi ska fungera bra rekommenderar han vetenskaplig förankring och ett långsiktigt engagemang.

Sanya, hur använder du dig av positiv psykologi i din kliniska vardag idag?

Hur exakt beror på vem det är med, situationen och syftet. Generellt fokuserar jag på att bygga motståndskraft genom att belysa och använda individens styrkor och önskemål. Sedan föreläser jag och ger konkreta övningar på hur lycka kan skapas.

Jag uppskattar Sanyas beskrivning av hur positiv psykologi kan användas i praktiken och tycker själv att det har en viktig plats inom habiliteringen där jag arbetar idag. Eftersom habilitering handlar om att utveckla nya förmågor eller att stärka förmågor som redan finns, matchar det bra till att utveckla hälsa och strategier för ökat välmående. Min uppfattning är att det också går att skapa en bra balans mellan agens i sitt eget liv och ansvar för omgivningen eftersom habiliteringen arbetar både med individen och sammanhanget bland annat genom att stötta nätverket med anhörigstöd eller konsultation.

Sanya, hur har positiv psykologi gjort skillnad för dig personligen?

Det har gett mig handfasta metoder och synsätt till att påverka upplevelse av livet så att den numera kan göras ännu mer lycklig, färgglad och skräddarsydd!

Jag håller med Sanya om att positiv psykologi kan göra stor skillnad och hoppas att du som läser detta fått några nya idéer. Om du vill få mer inspiration kan du läsa andra inlägg om välmående.

I helgen gick en digital psykologistudentskonferens, PS21, av stapeln. Sanya Folkesson höll en strålande föreläsning med namnet Så ökar du välmåendet med positiv psykologi. I detta inlägg kan du ta del av några av hennes forskningsbaserade tips om att öka ditt välbefinnande.

1. KASAM – känsla av sammanhang

Antonovskys begrepp gick varmt på personalutbildningar på personalutbildningar på Ungdomens Nykterhetsförbund och vi funderade på hur det gick att öka i organisationen både för att förbättra arbetsmiljön för oss anställda och för att öka hållbart engagemang hos medlemmar. Men begreppet kommer inte från en härlig ungdomsorganisation utan från forskning från förintelseöverlevare. Sanya lyfter i föreläsningen om att de extremt tuffa erfarenheterna hanterades på olika sätt och att dessa påverkade överlevarnas mående. Sättet att möta svårigheterna som verkade vara mest hjälpsam beskrev Antonovsky på dessa tre sätt:

• Begriplighet – att kunna reflektera kring det som händer. Sanya tar upp att det blir ett svar på frågan “vad?” som kan ge koll på läget om vad som sker.
• Hanterbarhet – att uppleva att det finns resurser (egna och omgivningens) och strategier för att kunna agera konstruktivt i situationer. Sanya lyfter att det blir ett svar på frågan “hur?”. Hur ska svårigheterna mötas?
• Meningsfullhet – att kunna svara på “varför?”. Att hitta ett sammanhang eller skapa det.

Som tur är slipper de flesta av oss genomlida koncentrationsläger. Men att utgå från KASAM kan vara hjälpsamt i vardagen, på arbetet, i hemmet, i ideella engagemang och i relationer. Om du tränar på perspektivtagande istället för ett svartvitt tänkande kan det hjälpa i begriplighet. Sanya lyfter att högre KASAM innebär att se världen i mer färgskala jämfört med det mer svartvita. Vi får fler perspektiv.

En av mina favoritövningar som jag ofta ger papper på till patienter är STOPP.

S – stanna upp

T – ta ett djupt andetag

O – observera tankar, känslor, vad som händer i kroppen

P – perspektivtagande

P – praktisera det som fungerar

Detta är framförallt någonting jag tänker kan hjälpa till med hanterbarhet eftersom perspektivtagande mest handlar om att tänka på olika tillvägagångssätt för att möta situationen. Dock kan det även vara hjälpsamt i begripligheten eftersom en stunds paus och observation kan vara hjälpsamt för att minska det svartvita där vi attackerar andra med tankar som “alla är dumma i huvudet” eller där vi attackerar oss själva i stil med “jag är värdelös”. När vi har stannat upp är det lättare att använda perspektivtagande för att också förstå situationen bättre, se fler vinklar och på så sätt öka begriplighet.

För meningsfullhet lyfter Sanya vikten av att antingen hitta sammanhang som finns eller att själva skapa det. Vi kan fundera över när vi upplever intimitet med andra och vilken typ av intimitet som är viktig. (Läs tips om det här.) Vi kan se över relationer och vilka vi vill lägga mer tid på för att fördjupa dem. Vi kan se över om det finns olika organisationer för intressen vi har eller värderingar vi delar. Vi kan fundera över vår värderade riktning och vad som är viktigt för oss i livet. (Läs mer om det här.) Institutet för stressmedicin (ISM) har också bra tips kring att öka meningsfullhet där de lyfter att det i en organisation kan handla om att uppmärksamma nyttan med de olika arbetsuppgifterna, vad det leder till. I Psykologifabrikens bok Ensam eller stark skulle det översättas till att hitta vad som är ditt Domedagsberg. För att hitta vad som är viktigt för dig kan du också tänka tillbaka i tiden och försöka hitta minnen där du upplevt meningsfullhet eller stolthet. (Som jag själv gjorde i inlägget 12 saker jag är stolt över från 2019.)

Innan du går vidare till nästa tips rekommenderar jag att stanna en sekund och fundera över hur du upplever KASAM idag, om det är någonting du vill utveckla och vad som i så fall är ditt första steg.

2. Tacksamhet

Du har kunnat läsa om tacksamhet i tidigare inlägg. Bland annat i detta om Marica Reids predikan som lyfte samma studie Sanya berättade om, hur mycket vi kan påverka vår egen lycka. De ynka 10 % som kommer från våra livsomständigheter påpekar Sanya är främst för oss som inte lever i krig eller andra katastrofer. Om vi hade utsatts för dessa situationer påverkar livsomständigheterna mer. Men vårt kön, ålder, att leva med andra, vår inkomst, utbildning och arbete påverkar annars mindre än vad vi tror. Sanya lyfter att myter om lycka gör att vi blir mer olyckliga eftersom vi lätt fastnar i tankar som:

“bara jag hittar en partner blir jag lycklig”, “efter att jag får barn kommer jag bli lycklig”, “när jag får löneförhöjning blir jag lycklig” eller “med ett renoverat mitt hem blir jag lycklig”.

Denna typ av tankar är myter om lycka eftersom de yttre omständigheterna spelar mindre roll för vår lycka på sikt. Även om vissa såklart kan stämma överens med värden som att leva tillsammans med andra, att bilda familj eller att uppleva lugn finns det fler olika sätt att nå dessa värden och vi stirrar oss ibland blinda på att det bara finns en lösning, en sak, som kan ge oss mening. När vi bara ser denna lösning kan vi missa alla andra möjligheter och det vi redan har idag.

Sanya lyfter att vi blir lyckliga av att vinna pengar men att det jämnar ut sig efter c.a. ett halvår. Vi blir mindre lyckliga efter svåra olyckor men det jämnar också ut sig. Ska vi då bara luta oss tillbaka och tänker “jag har det välbefinnande som jag fötts med”? Även om vissa har mer tur och att 50% av lycka beror på biologi och genetik finns det fortfarande 40 % som handlar om hur vi spenderar tiden. Det är här vi kan göra skillnad.

En av dessa är tacksamhet. Sanya tipsar om att räkna upp sådant vi är tacksamma för och påtalar att det är bra att tänka på frekvensen för detta. I vissa tips (som jag troligen har skrivit om innan) är rekommendationen att göra det varje dag. Sanya tipsar om att räkna upp vad du är tacksam för mer sällan, kanske en eller ett par gånger i veckan, eftersom dagligt skrivande, bakvänt nog kan leda till mindre tacksamhet.

Detta påminde mig om en övning vi gjorde i socialpsykologin på psykologprogrammet. Vår lärare Silvia Russo lät oss göra en övning där hälften av klassen fick skriva tre exempel på när vi betett oss självsäkert och andra halvan och klassen skulle skriva tolv exempel. Vi som skrev tre exempel upplevde oss sedan mer självsäkra än de andra som skulle komma på tolv. Detta stämmer överens med forskningsstudier som visar att vi upplever oss stärkta i en uppfattning när vi kommer på exempel på någonting jämfört med när vi anstränger oss och inte kommer fram till tillräckligt många. Även om vi på ena sidan om klassrummet skrev tre och andra sidan skrev fyra, sju eller tio upplevde de sin mindre självsäkra. På samma sätt kan det vara svårt att skriva ned tacksamhet varje dag eftersom det kan vara svårt att komma på nya saker att vara tacksam för. Detta kan ge en felaktig uppfattning att vi inte har mycket att vara tacksamma för.

Testa att skriv ned en sak du är tacksam för nu. Hur känns det för dig att tänka på detta?

3. Flow

Att bli helt uppslukad av en aktivitet är att hamna i flow. Du kanske har sett tidigare inlägg om det som detta med tips från Csikszentmihalyis bok Flow: den optimala upplevelsens psykologi. Sanya tipsar om att tänka på de områden där vi upplever att vi har styrkor eftersom det underlättar att hamna i flow när vi använder dessa styrkor. För att vi ska hamna i flow är det inte bara våra styrkor som behövs utan det ska vara en balans mellan vår kapacitet och uppgiftens krav. (Du kan se en modell för det här.)

Ta dig en minut och fundera på när du senast var helt uppslukad av någonting. När det kändes som tiden bara flög iväg. När du var helt inne i det du gjorde. Hur känns det att tänka tillbaka på det? Vad kan du göra för att underlätta att hamna i flow under denna vecka?

Vad går det att göra nu?

Du har i detta inlägg fått flera olika tips om vad du kan göra för att öka ditt välbefinnande. Om något av dessa tre känns rätt för dig tipsar jag om att fokusera på det just nu. Det är skönt att inte ändra allt för mycket på samma gång.

Om du redan varit inne på dessa och vill ha mer tips kan du läsa dessa inlägg:

1. Psykologikonferens i pandemi som bland annat innehåller tips som Sanya Folkesson delade med sig av förra konferensen för psykologstudenter.
2. Skapa ett lyckligare år som bland annat innehåller tips från boken Lycka på fullt allvar.
3. Vad är lycka och vad gör oss egentligen lyckligare? om åtta olika tips i ett program för att öka lycka.

Någonting jag uppskattar allra mest med Sanyas föreläsning är att hon trycker på att det finns en drös med tips från forskningen, att det är som en god och härlig efterrättsmeny men att du själv måste välja receptet och ställa dig och baka.

Nu när vi spenderar mycket tid i hemmet är det lätt att fastna i att göra samma saker eller att inte göra någonting alls. Därför får du här elva förslag på saker du kan testa att göra för att må bra hemma under social distansering.

Om du läste det tidigare inlägget om psykologkonferens i pandemi så vet du att det är bra för din lycka att bygga dina kvalitativa relationer, att hjälpa andra och att njuta. Du kanske också klickade dig vidare till Vårdguiden för att läsa deras rekommendationer vid nedstämdhet. Om du gick in till Vårguiden har du redan läst om när det är bra att söka vård och hur du i så fall går till väga. Du har också läst om att du kan göra en hel del för att ta hand om dig i vardagen. Baserat på vad du kan göra själv för att förebygga nedstämdhet eller hantera den om du väl upplever nedstämdhet så får du här tjugoen tips på aktiviteter du kan göra i hemmet.

1 Fundera över dina värderingar

Du kanske har sett att jag varit förtjust i livskompass i flera år och läst detta inlägg från 2016 om hur jag ofta har gjort livskompass. Om du inte läst det och tänker “vad är en livskompass?” så är det en metod att fundera över sina egna värderingar och hur du lever utifrån dem nu. Om du vill göra en egen kan du kika på hur jag ritat upp min eller så kan du ladda ned ett arbetsblad från KBT i Primärvården eller göra den mer avskalade varianten från Tid att leva.

2. Träffa nya vänner digitalt

Jag ville göra någonting meningsfullt hemifrån och anmälde mig till Nya Kompisbyrån för att bli Digitalkompis. Det har varit jättefint. Om du vill läsa om hur jag och Manar Ramzi träffades intervjuades vi av Stockholm Direkt till veckans tidning och av FN:s regionala informationskontor.

3. Gör en lista över saker du mår bra av att göra

Kanske kan listan innehålla roliga saker eller småsaker du kan pyssla med hemma. Det jag upplever är värst med att vara hemma är att sitta och inte alls komma på vad jag ska företa mig. Då tycker jag att det är skönt att ta fram min beteendeaktiveringslista och ta någonting därifrån. I min lista har jag skrivit upp saker som att sortera i skåp, prova gamla kläder, göra en ny spotifylista, skriksjunga Disney, uppdatera min presentidélista, färglägga i målarbok och att se över vilka e-böcker det finns på biblioteket och lägga till fler i min läslista.

4. Gör en andningsövning

Om du har läst tidigare inlägg här på bloggen kanske du redan har koll på att jag tycker att andningsövningar är krångliga. Det har däremot blivit lättare med övning. Tycker du likadant kanske du inte känner dig lugnare just nu av att göra en övning. Däremot kan det öka välmående på sikt om du tränar. Eller så har du turen att ganska snabbt uppleva det positivt.

5. Träna i hemmet

Du kanske redan har en bra rutin för att träna fysiskt i hemmet. Kanske har du ett pass du satt ihop eller så gör du Hemmagympa med Sofia. Själv satsar jag på att göra några övningar varje morgon och gör alltid minst övningar på första låten i min morgonträningsspellista och fortsätter fler låtar om jag orkar och hinner. Viktigast för mig är att göra någonting litet varje dag och att få känna mig glad och lycklig över att ha klarat det. Det är också väldigt kul att se dagarna öka. Idag är jag på 57 dagar i sträck. Vissa dagar blir det mindre och andra mer. Ibland följer jag andras pass över video. Men det viktigaste för mig är att göra någonting varje morgon.

Någonting som underlättar är att jag varje kväll rullar ut yogamattan och varje morgon kliver ut ur sängen direkt på mattan och är redo att göra övningar.

6. Tänk på ett lyckligt minne

Detta är ett av mina favorittips. Jag tycker otroligt mycket om att tänka på lyckliga minnen och verkligen uppleva situationen igen. Jag har vissa minnen jag återkommer till men ibland vill jag variera och för att hjälpa mig att komma på fler nya minnen har jag skrivit ned olika minnen och lagt i en burk. Du kan se burken och läsa fler lyckotips i detta inlägg. Om du inte har gjort en minnesburk och vill få lite inspiration tycker jag att det är hjälpsamt att bläddra igenom bilderna i mobiltelefonen och se alla fina fikastunder, picknickar, bröllop, födelsedagsfirande och utflykter som gömmer sig där inne. Att stanna till och verkligen tänka mig hur mysigt det var att sitta på bryggan och äta den där glassen, kan ge en härlig känsla.

7. Gör en belöningsburk

Utifrån detta träningstips på Habtiud gjorde jag en burk med peppiga saker att fira med. När jag varit hemma mycket kan jag tycka att det är lätt att fastna i att göra samma saker. Då har det varit extra värdefullt att kunna lotta fram mysiga saker att göra som en belöning när arbetsdagen är slut eller när jag klarat av att göra olika saker. Om du upplever att det blivit lite förutsägbart och långtråkigt kan detta vara en bra idé.

8. Tänk på tre bra saker från idag

Just nu har Psykologifabrikens gym Habitud en gratiskurs som heter “Psykologiskt träningsprogram för välmående i kris“. Brita Helleberg har skrivit träningstipset tre bra saker idag som uppmanar dig att skriva ned tre bra saker som hänt under dagen och att sedan försöka beskriva det ingående. För varje sak uppmuntrar hon dig också att fundera över vad som gjorde att det inträffade.

När vi är hemma kanske den ena dagen känns den andra lik. Då kan det vara skönt att påminna sig om vad det är vi uppskattar. Det ger både positiva känslor i stunden. Men det ökar också möjligheten att få fler av dessa tillfällen och får dig att se mer av det positiva som sker. I långa loppet kan det också ge mer lycka.

Det kan vara stora saker som att du har fått din lägenhet såld. (Det har jag fått fira så om du läser något tidigare inlägg där jag tipsar dig om att flytta in i mitt hem kan du ignorera erbjudandet.) Men det kan också vara mindre saker som att sitta i soffan med färgmatchat porslin och ta dig tid att läsa din medlemstidning.

9. Avsätt tid för att oroa dig

Ett annat tips som finns med i månadens gratiskurs på Habitud handlar om att ha en orosstund. Första gången jag hörde om det på psykologprogrammet tyckte att det var knasigt att planera in att oroa sig. Jag har däremot gett det i hemuppgift i behandlingar och även testat själv. Det jag uppskattar mest med träningstipset är att jag tycker att det hjälper mig när jag annars kan spinna igång inför att det är dags att sova. Då har jag lättare att tänka “det där har jag redan tänkt på och jag får tänka mer på det under orosstunden imorgon”.

Bilden är från när Oskar Henrikson höll trefika där Psykologifabriken bjuder in till att prata om psykologisk träning och ger möjligheten att testa på. Oskar berättade om att Kristin Öster jämför oro med att vattna en planta. Jag tycker att det var en fin metafor och tipsar om att läsa den i träningstipset.

10. Gör någonting för någon annan

I inlägget Psykologkonferens i pandemi kunde du läsa om att ett sätt att må bra också är att visa snällhet och altruism. Hemifrån kan du skänka pengar, du kan skriva ett uppmuntrande meddelande eller skriv under en protestlista. Det finns också flera organisationer som söker efter engagerade och du kan hitta uppdrag på distans på Volontärbyrån men du kan också kontakta föreningar du är medlem i eller som du är nyfiken på för att fråga om det finns någonting du kan göra på distans.

11. Lär dig någonting nytt

För att minska tristess och nedstämdhet kan det också vara givande att lära sig någonting nytt. Du kan slumpa artiklar på wikipedia, plugga geografi på Seterra, träna på ett språk med appar eller genom att titta på videor eller kolla på spännande webbinarium. Själv har jag dessa webbinarium i min kalender:

25/ 5 Digital release för boken Hävstångsledarskap

3/6 Introduktion i Emotionsfokuserad terapi

16/6 Att omsätta beteendeekonomi för att öka människors finansiella hälsa

För att ta hand om oss själva och varandra är det viktigt att vi är hemma, tvättar våra händer och håller avstånd. För att vi ska orka med det i längden är det viktigt att vi också kan hjälpa oss själva och varandra att må så bra som möjligt.

Om du har stark oro kopplat till corona kan du dels få hjälp själv men också hjälpa andra genom att vara med i detta forskningsprojekt om en internetbaserad behandling.

I helgen skulle hundratals psykologstudenter ha samlats i Karlstad för konferens. Istället tillbringade jag dagen med distansföreläsningar från soffan. Jag är imponerad över att ha fått möjligheten att vara med på håll och vill här dela med mig av några insikter från föreläsningarna. Här kan du få ta del av tips och tankar från tre av dem.

Helgens konferens arrangerades av Psykologstudent Sverige som årligen arrangerar PS, en stor konferens för psykologstudenter. Årets tema är i ropet, och som årets värduniversitet påpekade är distansträffar helt klart i ropet. Att de ställde om och gjorde den första digitala versionen av PS är jag mycket glad över. Förhoppningsvis kan det också glädja dig.

Vad kan vara bra att tänka på i kriser?

Även om jag tycker att det kan vara skönt att få lära sig spännande saker hemifrån min mysiga lägenhet så är det också omvälvande. Många är rädda och oroliga. Anna Norlén som arbetar på Ericastiftelsen föreläste om vad psykologer kan bidra med i tider av stress och oro. Anna säger att vi kan uppleva katastrofer och kriser som vi reagerar på och blir påverkade av. I dessa situationer är det bra att ge psykosocialt stöd, alltså medmänsklig stöttning där vi lyssnar, finns för varandra, ger trygghet, löser praktiska problem och uppmuntrar kontakt med närstående.

Anna säger också att det är bra att påminna om att det finns många normala reaktioner på onormala händelser. De flesta reagerar och påverkas av situationen. Kanske ökar grubblerier, det kommer en del påträngande tankar och avslappning blir svårare. Andra reagerar inte alls och andra har svåra reaktioner. Vid starka reaktioner kan det vara bra att söka mer stöd. Men för de flesta, säger Anna, räcker det med psykologisk första hjälpen. Hur kan då det se ut?

Anna berättar att psykologisk första hjälpen handlar om att kunna landa i att reaktionerna är normala i dessa tider. Det är fullt rimligt att bli ledsen, arg, sörja. Jag tänker också att det är bra att komma ihåg att det är okej att också tycka att det är skönt. Jag har pratat med vänner som skämts över att tycka att det är bekvämt att få vara hemma mycket och att uppleva mindre press på att gå på olika sociala evenemang eller liknande. Oavsett vad vi känner och tänker tänker jag att det är bra att komma ihåg att det är naturligt och rimligt att ha flera upplevelser samtidigt. Att jag är glad över att vara hemma är helt okej att känna samtidigt som jag är oroad över andra som far illa.

Anna rekommenderar nu att främja samhörighet. Vi kan påminna om att detta är någonting vi går igenom tillsammans. Hon säger också att det är viktigt att främja trygghet genom att ge tydlig information, visa att det finns system som fungerar och som fortsätter rulla på. Detta hjälper också för att främja hopp. Hon påpekar att vi inte kan säga när det kommer bli bättre. Vi kan inte sätta ett sista datum på när det går över. Men vi kan påminna oss om att det kommer bli bättre. Om det känns för avlägset tipsar hon om att tänka på dag för dag. Nu när vi inte kan vara fysiskt nära på samma sätt som vanligt tipsar Anna om att ta kontakt med andra som du tror kan vara socialt isolerade. Du kanske kan hjälpa en granne eller skicka ett kort till en äldre släkting.

Blir det extra mycket tid på sociala medier nu när du är hemma?

Sociala medier är ett fantastiskt sätt att hålla kontakt med nära och kära. Det blir ett sätt att se till att den sociala distanseringen inte innebär social isolering. Vi är många som tycker livet är lättare och bättre med sociala medier. Men vi hör också mycket negativt om sociala medier. Mamduh Halawa föreläste om psykologin bakom sociala medier. Han har skrivit boken Like där han går igenom forskning om sociala medier. Mycket av forskningen som har gjorts har inte tittat specifikt på vad vi gör utan snarare på tid vi spenderar. Där att det svårare att dra slutsatser och det är viktigare att fundera på vad det är vi gör än hur mycket tid vi lägger. Mamduh påpekar också att det spelar roll med hur vi använder tiden. Om vi är inne i någonting och lägger 150 minuter i ett svep eller om vi går in på sociala medier 75 gånger två minuter vardera så påverkar det på olika sätt.

Nu när vi vill ha social kontakt är mitt tips att lägga mer tid på att just skriva meddelanden till vänner, att ta det där videosamtalet, att söka mer kontakt. Det är lättare att få mer samhörighet än än scrollandet. Mamduh påpekar att en faktor som verkar hänga samman med sociala medier och dåligt mående är just att vi jämför oss med andra. Här blir det också skillnad om vi ögnar igenom flödet och ser bild efter bild som vi kan jämföra oss med. Eller om vi fokuserar mer på enskilda kontakter.

Mamduh sade att han inte ville ge tips under föreläsningen utan rekommenderade att själv undersöka vad som passar bra för dig. Jag tycker att det låter bra att se över vad som verkar ge dig någonting. Vilka aktiviteter på sociala medier verkar ge dig en upplevelse av samhörighet och när är det kanske helt tvärt om?

Vad kan ge dig lycka i pandemin?

Precis som att jag, och andra med mig, har funderat över hemmaträning och hur vi ska må bra fysiskt är det också hjälpsamt att se över om någonting annat behövs för att också må bra mer psykiskt. Sanya Folkesson föreläste om positiv psykologi med fokus på lycka. Hon tog upp att lycka kan definieras på olika sätt och att ett av de vanligt förekommande är Sonja Lyubomirsky som delar upp lycka i:

1. Tillfällig lycka – det du upplever just nu som nyfikenhet, glädje och stolthet.
2. Bestående lycka – upplevelsen av att livet är gott och att du tar dig mot det du tycker är meningsfullt.

Sanya påpekar att det är hjälpsamt att ha en mix mellan det som gör oss lyckliga här och nu men också ha en plan för att försöka avsluta på bra sätt, för att lättare kunna minnas tillbaka och skapa bra minnen. Det är också bra att göra sådant som upplevs meningsfullt.

Tre av Sanyas forskningsbaserade tips för lycka:

1. Savouring – att njuta

Att verkligen njuta av det du upplever i studen. Som en varm kram, en god chokladbit eller solen mot kinden. Du kan också njuta av dina minnen när du lever dig in i hur det var att vara på första dejten med en kärlek, att åka bergochdalbanan eller att dansa hela natten. Själv plockar Sanya fram körkortet för att verkligen känna glädjen. Hon påpekar att vi också kan njuta av framtiden. För egen del har jag länge tänkt på examensdagen och hur fantastiskt mycket glädje jag kommer känna med mina klasskompisar. Nu kommer dagen vara annorlunda än vad jag tänkt mig. Men de senaste åren har jag ändå kunnat njuta av min fantasibild av dagen. Även om examensfirandet inte kommer bli så har jag ändå fått mycket glädje av att se bilden framför mig där jag tar emot mitt diplom och när jag firar med klassen.

2. Att ge

Vi får också glädje av att hjälpa andra. När vi gör sådant vi tycker är meningsfullt och även får se andras glädje så mår vi bra av det. Sanya tipsar därför om altruism och snällhet. Nu när vi vet att det också är många som kan behöva stöd, inte minst efter Annas tips om att ge socialt stöd för att hantera kriser, kan detta vara ett aktuellt tips.

3. Kvalitativa relationer

Sanya betonar att detta är det viktigaste tipset. I Harvardsstudien som följt män under 84 år visar sig kvalitativa relationer bäst predicera fysisk och psykisk hälsa.

För mig har iPS20, den digitala konferensen varit en bra påminnelse om hur bra det går att stötta varandra på distans. Jag uppskattade Annas tips om hur vi kan ge varandra psykologisk första hjälp genom medmänskligt stöd. Jag tycker att det är bra med Mamduhs påminnelse om att använda sociala medier på ett sätt som ger den intimitet och närhet i relationer som Sanya tipsar om. Eller att använda sociala medier för det du tycker är meningsfullt som att lära dig nya saker eller att hjälpa andra.

Efter att jag deltog på föreläsningarna blev jag inspirerad att gå igenom fotografier jag har sparade på daton. Jag har påmints om fina stunder och också då kunnat dela med mig av foton till vänner och familj för att få dela minnen tillsammans med dem och påminnas om allting vi kan göra när vi ses igen.

Behöver du eller andra mer stöd?

Jag hoppas att detta inlägg har kunnat ge inspiration till saker du kan göra för att du och andra omkring dig ska må bra. Om du eller andra du har kontakt med skulle behövs mer stöd kan du här läsa på Vårdguiden om oro och här om nedstämdhet. Här finns också en stödlista om psykisk hälsa i kristid.

Nu under krisen med covid-19 är det många som arbetar hemifrån. Jag har sett flera som frågar om tips och andra som delar sina. Här kan du ta del av mina fem favorittips för att jobba (eller plugga) hemifrån.

Själv pluggar jag ofta hemifrån och mycket jobb jag gör för Psykologifabriken sköter jag också hemifrån. Jag har skapat en struktur som fungerar bra för mig. Du får här ta del av mina tips.

1 Blocka distraktioner

Jag tycker om att ha det prydligt omkring mig och brukar se till att försöka plocka undan. Om det är en hög som ligger framme och so jag behöver ha av något skäl brukar jag flytta den så att den inte syns i mitt synfält från köksstolen där jag jobbar.

Om jag har arbetsuppgifter som kräver mycket fokus brukar jag också lägga min telefon så att den inte finns i mitt synfält. Jag tycker att det underlättar för mig att fokusera på det jag ska göra och minskar frestelsen att ta upp telefonen när det blir lite motigt. Jag har också bara notiser när någon ringer och skickar SMS vilket gör att jag inte noterar så mycket av det som sker i gruppchatter, mejl och så vidare när jag inte är inne i de specifika apparna.

Men mitt mesta jobb sker på datorn och då finns distraktionerna ett klick bort. I inlägget med sju tips till nya studenter berättade jag om min kärlek till programmet SelfControl som jag använder för att blocka distraherande webbplatser som Facebook, Twitter och LinkedIn.

Någonting jag tycker om är att blocka i lite längre tidsperioder så att webbplatserna också är blockade under min rast. Det bereder nämligen vägen för tips tre.

2. Ha regelbundna tider

Föreläsningarna i skolan börjar oftast 9:15 och det är också den tiden jag oftast brukar börja med studier eller arbete. Jag varierar lite beroende på hur mycket jag har att göra, om jag ska göra saker själv och om det är annat utöver studier och jobb jag behöver göra under dagen. För min del tycker jag att det är skönt att kunna flexa lite men att ha en utgångspunkt.

Jag brukar sedan köra på 45 minuters arbete och 15 minuters paus. Precis som jag skrev i blogginlägget Sju tips till dig som är ny student är det mest för att jag är van vid det i skolan. Även här har jag ett huvudsakligt upplägg som jag varierar ifrån. Idag har jag först skrivit uppsats och sedan jobbat en timme till Psykologifabriken. Då körde jag på en hel timme istället fö att ta rast emellan. Skälet till att jag jobbar med 45-15 är mest för att jag ska komma ihåg att ta regelbundna pauser inte för att jag ska ha 100% strikta tider att följa. I början av studierna satte jag alarm och jag kan göra det nu också om jag är mer uppe i varv och då vill fortsätta köra på utan att pausa. För det mesta idag brukar jag ha tider som riktlinjer men öka eller minska lite beroende på hur jag ligger till med olika uppgifter.

Mitt tips är att testa lite olika för att se vad du trivs med. Det jag tänker är viktigast när vi jobbar på varsitt håll är att hålla koll på att ta lite pauser nu när ingen annan kommer in på arbetsrummet och påminner om det.

3. Ha aktiva pauser

I tips 1 berättade jag om att jag gillar att blocka webbplatser även under pauser. Annars tycker jag att det är lätt att bli fast i flöden och inte lämna stolen. Jag tycker om att vara hemma för att kunna plocka lite i hemmet under pauserna. Idag har jag till exempel vattnat blommor, dansat till pepplåtar, torkat av ytor i köket och förberett inköpslistan till dagens veckohandling (en av de fem saker som jag tycker underlättar livet). På lunchen gick jag också på promenad med min uppsatspartner ute på golfbanan utanför oss.

Om jag inte orkar hålla på och fixa tycker jag att det kan vara skönt att byta plats. Kanske sätter jag mig istället i soffan eller ute på balkongen. Några gånger har jag också ätit lunch nere i orangeriet för att få lite omväxling.

4. Var tydlig med när arbetsdagen är slut

Om vi jobbar eller studerar på en annan plats än hemmet så blir övergången till ledig tid lite tydligare. Om vi sitter vid samma bord och jobbar på och samma dator vi sedan nöjessurfar på sittandes på samma plats blir övergången mindre tydlig. I höstas genomförde jag och min uppsatspartner en litteratursammanställning av just gränssättning mellan arbete och fritid. De flesta mår bra av att ha tydligare gränser mellan arbete och fritid. När vi inte kan göra det med att byta plats kan det vara bra att göra det på annat sätt. Vissa tycker om att byta till speciella jobbkläder och att sedan gå över till lediga kläder. Personligen är det inte ett sätt jag gillar att sätta gränser men jag har vissa platser där jag inte jobbar t ex i soffan och bara är ledig. Jag tycker också om att jobba med att bestämma en tid när jag är klar och uttala för mig själv att jag är färdig för dagen. Om jag kommer på någonting jag ska göra dagen efter så brukar jag skriva upp det i kalendern för dagen efter men inte göra någonting mer den kvällen.

5. Se till att få social kontakt

Beroende på vad du har för behov av social kontakt tipsar jag om att inkorporera det i en dos som passar för dig. Jag har relativt stort behov av att få social kontakt. Här i Örebro träffar jag vänner de flesta dagar och har hittills mest ställt om till att huvudsakligen ses på promenader. Men jag har haft distansrelation nio av tio terminer på psykologprogrammet och är van vid att ses på distans både med partner och vänner.

Jag tycker om att:

• äta middag över video
• titta på film/serie tillsammans på distans och kunna prata eller skriva om det med en/flera andra som tittar på samma film/serie
• ha högläsning över telefon
• distansfika med video

Utöver detta finns det såklart massa annat trevligt att göra. Jag brukar ofta prata i telefon när jag lagar mat, när jag lagar strumpbyxor, dammar, promenerar och mycket annat. Jag tycker också om att fixa med varsin sak och prata lite ibland och att ibland fokusera på att göra sina egna saker. Precis som det går att göra när någon sitter i samma lägenhet.

När jag har varit mindre motiverad på att jobba har jag uppskattat att ha någon annan att köra 45-15 med på distans. Då har vi kunnat ringa i pauserna. Jag tycker också att det har varit fint att se olika personer boka in fikaraster via videosamtal nu när det är många som jobbar hemifrån.

Oavsett om du testar dessa tips eller föredrar någonting helt annat så hoppas jag att det går bra för dig att vara hemma den närmsta tiden. Ta hand om dig och så tar vi hand om varandra nu.

Vi känner alla av stress och kan ibland önska oss mer balans. Här kan du läsa tips från olika föreläsningar, studiebesök och även från artiklar som nu i coronatider tipsar om att jobba hemifrån på ett bra sätt.

Stress är inte farligt så länge det inte blir långvarigt. För att kunna hålla en bra balans mellan arbete och fritid kan det vara bra att se över vad som tar energi, att prioritera utifrån vad som är viktigt för dig och att se till att kraven är tydliga.

1. Energiglaset – balans mellan arbete och återhämtning

I höstas ledde jag och en klasskompis en gruppbehandling för patienter med stressproblematik. Då utgick vi från energiglaset när vi pratade om vad som tar och ger energi. Samma modell använde psykologen och organisationskonsulten Annie Möller på PBM när hon förra veckan höll ett webbinarium om Work-life balance. Hon betonar att det som ger energi varierar mellan olika individer men någonting som är gemensamt för oss alla är mat, sömn och motion. Bland våra gruppdeltagare i höstas kom det också upp att ha kontakt med närstående, sex, läsa böcker och massa annat. Exempel på sådant som tar energi var konflikter, för mycket att göra på jobbet och höga krav på hemarbetet. Annie Möller visar i sitt exempel att vissa aktiviteter kan både ta och ge energi så som fritidsaktiviteter. Arbete kan också ge energi kanske när vi lär oss spännande saker, har det roligt eller känner samhörighet med kollegor.

Annie lyfter att vi börjar nagga på tid för återhämtning när vi är stressade för att frigöra mer tid till att jobba eller utföra andra uppgifter. Jag tänker att det absolut kan vara okej att ta en kortare lunchrast ibland eller som jag gjorde i veckan, hoppa över träningspass för att städa inför min lägenhetsvisning. Det är alltså inte totalförbud mot att minska återhämtande aktiviteter ibland. Men som Annie påpekar kan det på sikt innebära att energinivån sjunker och att vi av det kan få varningssignaler och om energinivån sjunker mer kan vi få mer allvarliga symptom på stressproblematik.

Här kan du ladda ned ett energiglas att skriva ut. Jag har själv bara ritat direkt i min dagbok eller skrivit på whiteboard tillsammans med patienter. Gör det som du tycker passar bäst.

2. Prioritera utifrån vad som är viktigt för dig

Eftersom det inte går att göra mer av allting behöver vi prioritera. Prioritera betyder inte bara att bestämma i vilken ordning saker ska göras utan också vilka saker som du ska stryka från att göra-listan. Stressmottagningen arbetar mycket utifrån ACT en inriktning som handlar om acceptans och att utgå från värderad riktning. Den värderade riktningen beskriver vad som är viktigt för dig och vad du vill prioritera i livet. Det finns olika sätt att göra en livskompass. I detta inlägg kan du läsa om mitt favoritsätt. När jag var på studiebesök på Stressmottagningen pratade vi om att det är användbart att utgå från värderad riktning för att skapa positiva och hjälpsamma vanor på sikt.

I veckan var jag på en dag för blivande psykologer där Psykologförbundet berättade om PTP-året som görs för att få legitimation och två psykologer som genomfört sin PTP gav sina tips. (Jag söker just nu PTP och du får gärna kontakta mig om du har tips eller är intresserad av att anställa mig.) Linnea Modén och Magnus Edvinsson berättade om att det är många som upplever svårigheter att gå från studier till arbete. De tipsade om olika saker som kan vara bra att göra för att må bra i omställningen. En av dem är att tänka efter innan du tackar ja till uppgifter. De poängterade också att det ofta är lite mindre att göra i början av en ny tjänst och att det då är smart att inte be om massa extra uppgifter direkt eftersom det då kan bli för mycket att göra längre fram. Eftersom PTP-tjänsten också har ett lärosyfte är det bra att påminna sig om att det inte går att producera lika mycket som mer erfarna kollegor och att det också ska ingå mer tid för inläsning och fördjupning. Linnea tipsade också att använda kalendern för att hålla koll på sin tid. Det är ett av mina favoritsätt att se till att jag har lagom mycket att göra och som jag också berättade om i inlägget 7 tips till dig som ny student. Som Linnea poängterade är det lätt att tänka att vi har massa tid när kalendern är tom men då kan det vara bra att boka in den administrativa tiden efter ett patientbesök eller tiden för att rätta tester för att inte tro att vi har massa luft i schemat, överbokar och sedan hamnar efter med arbetsuppgifter.

Sammanfattning av dessa tips:

• Utgå från värderad riktning och prioritera utifrån vad som är viktigt.
• Tänk efter innan du tackar ja till uppgifter.
• Det är okej att ha en lugnare ingångsperiod.
• Jämför dig inte din arbetsmängd med mer erfarna kollegor eller personer som endast har en typ av uppgift när du har flera olika och därför inte kommer kunna upp i samma produktionstakt.
• Använd kalendern för att se till att du har tillräckligt mycket tid för alla uppgifter, inte bara möten, patientbesök eller andra tillfällen där du träffar andra personer.

3. Se till att tydliggöra förväntningar och utgå från beteenden

Nu när många arbetar hemifrån tipsar min chef Oskar Henrikson i Aftonbladet om hur jobb i hemmet kan göras på ett bra sätt. Det är alltid hjälpsamt för team att ha tydliga mål och Oskar poängterar att det finns flera forskningsstudier som säger att arbete på distans kräver extra tydliga mål. De tydliga målen minskar förvirring och underlättar beslutsfattande. Du kanske funderar på hur detta kopplas till stress? Jo, osäkerhet är en stressor. Ökad tydlighet och kommunikation kan därför förebygga stress.

Min tidigare kollega Siri Helle intervjuas i SvD om att jobba hemma och tipsar om att tydliggöra vilka kanaler som ska användas och att göra regelbundna avstämningar för att se till att rätt arbetsuppgifter prioriteras.

Jag tycker personligen att tydlighet är viktigt eftersom jag vid tidigare tillfällen trott att andra har högre förväntningar på mig än vad de egentligen har haft. Detta i kombination av att vara ny på en plats och uppleva bluffsyndrom kan vara stressande. Bluffsyndromet, eller impostor syndrome, handlar om att inte uppleva sig ha alla positiva egenskaper andra tillskriver en eller att inte vara lika kompetens och kunnig som anda säger eller som framgångar antyder. Tydlighet kring förväntningar, vad är det som ska göras av en bra medarbetare, upplever jag underlättar jämfört med mer fluffiga värdeord som att vara driven och engagerad. Om du vet att du deltagit på möten, skickat in rapporter i tid, gett feedback på kollegors arbete eller gjort andra önskade beteenden, så blir det lättare att veta att du har gjort tillräckligt jämfört med om du ska utgå från mer egenskapsbeskrivningar där du kan uppleva dig mer som fejkad. Såklart kan bluffsyndromet uppstå ändå och genom det ge stress. Då kan det vara bra att träna på att visa att du inte vet, att erkänna att du inte har koll på allt, för att utforska vad som händer. Det kan du göra med detta träningstips i det psykologiska gymmet Habitud som handlar om att minska bluffsyndromet och istället öka psykologisk trygghet.

Nu i helgen njöt jag av promenad i Botaniska i Göteborg som en fin återhämtning. Men det finns många andra bra sätt att få återhämtning. Om du vill få fler förslag på vad som kan vara återhämtande kan du hitta det i inlägget Fyra tips från hälsopsykologin.

Perfektion är ett ord jag skriver då och då i SMS när jag vill säga att jag är nöjd med någonting. Men det är sällan vi egentligen når perfektion. Vad gör att vi egentligen eftersträvar det? Här kan du läsa ett kort intro till det.

Här i Sophies värld har du kunnat läsa två tidigare inlägg om perfektionism utifrån Martin M. Antony och Richard P. Swinson bok. I When Perfect Isn’t Good Enough – Strategies for Coping with Perfectionism skriver de om att perfektionism inte bara är att ha höga mål och ambitioner. Det handlar också om hur perfektionistiska tankar och beteenden får oss att må och att det faktiskt kan hindra hur väl vi klarar av att nå mål. I ett tidigare inlägg har du kunnat läsa mer om vad perfektionism egentligen är. Det hittar du här.

Det vi lär oss påverkar perfektionism

Martin och Richard uppmuntrar till att fundera över vad som gett perfektionismen. De ger olika övningar där du listar en till fyra saker som bidragit till din perfektionism inom olika områden: förstärkning och belöningar, försvagning och straff, modellinlärning med förebilder, samt information du tagit del av. Jag tänker att det kan vara värdefullt att göra även om du inte kommer kunna hitta alla enskilda händelser eller göra en objektiv bedömning om vad som påverkar mest. När jag gick i lågstadiet och därför inte kunde få riktiga betyg fick vi istället stjärnor i olika färger. Jag har ett starkt minne av den gången jag fick silverstjärna istället för guldstjärna. Att jag kommer ihåg detta betyder inte att det var den dagen som satt djupa spår i mig och gett rädsla för att misslyckas. Däremot tänker jag att det kan hjälpa oss att komma igång med tankar om vad som påverkar idag. Att komma på smärtan av silverstjärnan kan hjälpa mig att komma på om det finns några motsvarigheter idag eller lär mig att förstå tankesättet kring hur vi gör mer eller mindre av ett beteende beroende på följderna det får och att vi lär oss från vad vi ser hos andra.

Vilka olika tankefel gör vi om perfektion?

Inom kognitiv terapi pratar vi ofta om olika tankefel. Det är sätt vi tänker på som inte går ihop med verkligheten. Martin och Richard har valt ut några vanliga tankefel som tydligt går att koppla till perfektionism. Här kan du läsa om tre av dessa:

• Svartvitt tänkande – Det är allt eller inget. Du är perfekt eller värdelös. Lite som när världsmästaren i konståkning Alexandra Trusova sade “Winning is first place. Everything else is losing.”
  
• Tankeläsning – Du vet vad en person tänker. Någon gäspar under din presentation och tycker självklart att du är den sämsta föreläsaren i historien. Det kan vara så. Hen kan också ha sovit för lite, blivit trött av hela dagens föreläsningar eller någonting helt annat.
  
• Tunnelseende – Fokus på detaljer tar över och du ser inte skogen för alla träd. Som när vi är hårt fokuserade på att förbereda ett möte på allra bästa sätt så att vi får sova få timmar och tröttheten försvårar möjligheten att hålla fokus under mötet. Detaljen med den perfekta föredragningslistan kanske inte är lika viktig som att vara alert.

Vi gör alla tankefel och det kan vara bra att fundera på om vi är rädda för att testa att göra saker på nya sätt på grund av dessa tankar. Om vi är helt säkra på att vår chef kommer hata oss om vi råkar göra ett misstag, även om hon inte sagt det eller uttryckligen visat det, kan det vara skönt att påminna sig om att det är tankeläsning och att det kan vara värt att testa att lägga lite kortare tid på rapporten, att gå hem samma tid som kollegorna eller någonting annat som utmanar dina idéer om vad som borde göras.

Tankar, känslor och beteenden

Om du läst om KBT eller kanske träffat en psykolog som jobbar med det är det ingen hemlighet att tankar, känslor och beteenden hänger samman. Som ovan nämt kan det vara bra att se hur olika tankar påverkar att vi gör samma saker om och om igen. Vi kan testa att göra saker på ett nytt sätt. Det kan i sin tur förändra tankar och känslor. Har vi en positiv känsla tänker vi ofta mer positivt och tankarna påverkar också känslorna.

Okej, allting påverkar varandra. Vad är det då bra att börja? Ofta kan det vara hjälpsamt att börja i beteenden. Du kan konkret se skillnad mellan att komma en kvart innan ett möte eller på att komma två minuter sent. Du kan bestämma att göra saker annorlunda. Du kan bestämma att skriva itne i ett mejl istället för inte (min vanligaste felskrivning). Det är lättare än att bestämma att du ska känna eller tänka annorlunda. Mitt tips är därför att gå igenom inlägget om åtta vanliga beteenden vid perfektionism för att se om det är någonting som du skulle vilja testa att göra annorlunda.

Vissa beteenden är hjälpsamma men om de görs för ofta, i stor mängd eller av olika skäl upplevs som det enda sättet att göra saker på kan det bli problem. Jag har tidigare nämnt att veckohandling underlättar för mig. Om det däremot är så att jag kommer på att jag får oplanerade gäster och då inte har tillräckligt av någonting är det logiskt att det är mer hjälpsamt för mig att handla igen istället för att trolla med knäna. Om du kollat igenom detta inlägg eller det om vanliga beteenden och kommit underfund med att det inte är någon problem för dig. Då är det dags att hurra för det!

Har du däremot kommit fram till att du kan ha höga krav som inte är hjälpsamma kan det vara bra att jobba på att sänka kraven. Du kan jobba med tankar och beteenden i beteendeexperiment där du funderar över vad du tror skulle hända om du kom sent till ett möte, inte städar inför att du får gäster eller inte håller koll på hur din partner beter sig när ni är på fest tillsammans. Du skriver ned vad du tror kommer hända, testar och skriver sedan ned vad som faktiskt hände för att kunna jämföra hypotesen med utfallet. Om du har större svårigheter kan det vara bra att få stöd för att arbeta med detta. Du kan kontakta en vårdcentral eller se över andra möjligheter. Om du bor i Örebro kan du kontakta psykologmottagningen på universitetet och det finns också liknande chanser på andra lärosäten med psykologprogram.

Såhär såg min lägenhet ut i veckan inför fotograferingen för lägenhetsannonsen. Även om jag tycker om att ha det prydligt hemma är det sällan såhär perfekt. När jag flyttade in och var den första boende som satte min fot i lägenheten var jag också mycket minutiös med städningen. Jag gick varv i lägenheten med microfibersdukar och ville inte ha in gäster innan jag polerat induktionshällen. Efter ett tag insåg jag att det inte var trevligt för mig och inte heller avslappnat för gästerna. Då började jag göra beteendeexperiment där jag till exempel testade att inte polera i diskhon med microfibersduk. Ingen av gästerna reagerade. Jag testade att inte putsa spegeln inför alla besök. Ingen märkte det heller. Jag lät några saker ligga framme på bordet. Ingen kommenterade det. Genom att testa lite olika beteendeexperiment har jag kunnat landa i en bra nivå där jag både kan ta hand om mig själv, mina gäster och lägenheten utan att det blir för mycket. Det är lättare för mig att ha gäster och jag kan också vara mer avslappnad.

Lägenheten är såklart fortfarande i väldigt fint skick. Om du vill kolla själv är det visning 1 mars och du kan också boka egna visningar här. Oavsett om du letar efter en ny lägenhet eller inte hoppas jag att du hittar sätt att utmana perfektionistiska idéer med stöd eller på egen hand.

Det är inte underligt att vi vill prestera, göra saker så bra som möjligt eller att vi vill se bra ut framför andra. Att det är logiskt att vi vill få uppskattning och känna oss nöjda betyder inte att det är oproblematiskt. Om vi har svårigheter med perfektionism hjälper inte höga mål framåt utan kan istället vara hindrande och minska välbefinnande. I detta inlägg kan du läsa mer om vad perfektionism är och få med dig några tips vad det går att göra åt det.

I boken When Perfect Isn’t Good Enough – Strategies for Coping with Perfectionism skriver Martin M. Antony och Richard P. Swinson att en vilja att nå höga mål inte är perfektionism. Perfektionism är istället att ha orealistiska krav som konstant eftersträvas och är det enda sättet en person mäter sitt värde i. När det blir så pass riskfyllt att göra fel, om ett misstag likställs med att du är värdelös, är det logiskt att följden kan bli att du inte gör uppgiften över huvud taget, eller att den får ta orimligt lång tid eller något av de andra vanliga beteendena som beskrivs i detta inlägg.

Är all perfektionism likadan?

Tidigare trodde vi att perfektionism var ett enklare koncept men det visar sig ha fler dimensioner. Martin och Richard skriver om två olika inledningar som kan göras av perfektionism. Paul Hewitt och Gordon Flett delar in perfektionism baserat på om du upplever att de höga kraven kommer från dig eller utifrån och om kraven riktas mot dig eller din omgivning. Paul och Gordon delar in perfektionism i tre kategorier:

1. Självorienterad perfektionism – orimligt höga krav riktade mot dig själv, stark självkritik när dessa inte uppnås, svårigheter att acceptera egna brister och högre risk för nedstämdhet på grund av detta.
2. Omgivningsorienterad perfektionism – höga krav på att andra ska leva upp till de egna höga förväntningarna. Svårt att delegera eftersom du inte litar på att andra kan leva upp till förväntningarna. Ofta innebär denna typ av perfektionism att relationer belastas, att du blir frustrerad och andra svårigheter.
3. Socialt orienterad perfektionism – här handlar det om att du upplever att omgivningen har höga grav på dig som är svåra eller omöjliga att nå. Denna typ av perfektionism kan innebära ilska gentemot andra för att du upplever deras krav som pressande, nedstämdhet för att du upplever misslyckanden och social ångest på grund av rädslan för att bli dömd av andra.

En annan indelning som omskrivs i When Perfect Isn’t Good Enough är Randy Frosts sätt att beskriva perfektionism som han skapade tillsammans med sina kollegor. Deras indelning fokuserar mer på olika orosmoment och har sex olika aspekter:

1. Överdriven oro över misstag – detta innebär en stark oro över att göra misstag. Om ett misstag görs innebär det ett misslyckande.
2. Höga krav på sig själv – dessa krav är högt ställda och upplevs som tvingande. Om du inte lever upp till kraven är du värdelös.
3. Tvivel på sitt agerande – här handlar det om osäkerhet kring det egna handlandet. Var det verkligen rätt? Det kanske är lika bra att kolla igen?
4. Behov av organisering – även om organisering är fantastiskt hjälpsamt finns det en gräns för när det smakar mer än vad det kostar. Denna dimension av perfektionism handlar om när det blir för mycket, tar för lång tid, försvårar samarbete med andra personer och andra skäl till att längtan efter ordning blir ett problem.
5. Höga förväntningar från föräldrar – om höga krav upplevs från signifikanta vuxna är en riskfaktor för perfektionism. Martin och Richard skriver i sin bok att denna aspek kanske mer är en förklaring till ursprunget än en egen dimension av perfektionism.
6. Mycket kritik från föräldrar – precis som de höga förväntningarna från signifikanta vuxna, föräldrafigurer, så är överdriven kritik en riskfaktor för att utveckla perfektionism. Får du kritik för alla misstag är det vanligt att misstag upplevs som mer ångestframkallande.

Måste du sluta ha höga mål ?

Det korta svaret är “nej”. Det är helt okej att ha höga mål och höga förväntningar. Du får gärna vilja ha ett hem värdigt ett inredningsmagasin, vara en bra pappa, en bra sjuksköterska eller bra på skidskytte. Det som kan vara bra att vara uppmärksam på är hur realistisk din förväntan är. Du kanske kan vara bra på ditt jobb som sjuksköterska men kanske inte dubbelt så effektiv som dina kollegor. Du kan också tänka på hur sann din förväntan är. Du måste vara mycket bra på skidskytte för att vinna VM men kanske inte för att leva ett meningsfullt liv. Väg sedan kostnaderna för att uppnå någonting med fördelarna det innebär. Vad blir konsekvenserna av att vilja ha ett vackert hem? Kanske orkar du inte ha gäster och träffar dina vänner mindre. Men du tycker att det är skönt att få gå runt hemma och njuta av hur stilfullt det är. Hur är balansen för dig? Slutligen kan det vara bra att fundera över flexibiliteten i förväntan. Du kanske alltid vill vara en bra pappa men kanske har olika mycket resurser och kan vara en bra förälder på olika sätt. Om du i vanliga fall går på din äldsta dotters basketträning tre gånger i veckan och ofta spela TV-spel med den yngre så är du såklart inte en dålig pappa om du har en mer intensiv period på jobbet och drar ned på TV-spelstid och träningar. Du kan visa kärlek på flera sätt och vara en bra pappa oavsett. Sammanfattningsvis kan du utifrån varje mål, förväntan eller krav på dig själv fundera över:

1. Hur realistiskt är detta?
2. Hur sant är det?
3. Vad är kostnaderna och vad är fördelarna?
4. Hur flexibel är denna uppfattning?

Om du märker att det inte går ihop kan det vara bra att göra vissa förändringar.

Hur ska vi skapa ett stöttande sammanhang?

Vill vi ha en bra arbetsmiljö i organisationen är det viktigt att komma ihåg att inte bara uppmuntra framsteg och lyckade exempel. Det är också jättebra när någon delar med sig av när någonting går fel. Ett av mina favoritträningstips på Habitud handlar om att tacka när någon berättat om ett misstag. Genom att visa att vi kan lära oss av alla erfarenheter kan vi skapa mer psykologisk trygghet. Helene Eriksson som undervisar på Örebro universitet i kursen Handledning och konsultation rekommenderar också att ha ett system för hur det ska gå att dela med sig av misstag för att alla ska kunna lära sig mer. När hon arbetade i flygvapnet brukade det rapportera enligt metoden TA/DA där de först pratade om tekniska anmälningar om själva utrustningen och sedan om driftstörningar som handlade om mänskliga fel. Helene säger talessättet “fail quick to learn fast”. Jag tycker att det är en viktig poäng att försöka få in i organisationer och att vi kan dela med oss av lärdomar och erfarenheter både det vi tycker gått bra och rekommenderar andra att testa och det som vi vill tipsa andra för att själva slippa uppleva. Det är också därför jag tycker att det är bra att dela med sig av fel och snedsteg när vi agerar förebilder. (Läs ett inlägg om det här.)

Om vi har socialt orienterad perfektionism tänker jag att det också är bra att arbeta med tydliga roller och att vi har en balans mellan insats och belöning. Du kan läsa mer om det här. Det är också bra att se över att de gemensamma målen är realistiska och att vi alla är införstådda med dem. Ibland kan vi tro att allting måste göras på en gång. Om du vill läsa mer om tydliga mål kan du göra det här. Oavsett om vi är i en organisation där det finns många perfektionistiska tendenser eller inte är det hjälpsamt att skapa en stöttande struktur.

Oftast är inte saker perfekta, men födelsedagspresenten på kortet är. Min syster tog fram ett eget exit game till mig som världens med pyssliga presentkort. Jag är otroligt glad och tacksam. Det kommer vara ett minne jag länge bär med mig. Men jag har såklart blivit glad och lycklig för många andra fina presentkort också. Om vi lägger manken till kan det verkligen bli bra. Men det är sällan någonting behöver vara perfekt. Det är inte bara 100% som räknas.

Det finns många olika sätt att vara förebild på. Vi kan dela med oss av kunskap, hjälpa andra eller bana nya vägar. Det finns också många utmärkelser som lyfter fram förebilder. Igår fick Tove Alexandersson Jerringpriset. Fram till fjortonde februari går det att nominera till Raoul Wallenbergpriset. Och idag träffade juryn de tre finalisterna till Årets Örebrostudent.

Att vara förebild innebär att vara en person som andra ser upp till eller att göra någonting som andra själva kan ta efter. En förebild behöver alltså inte vara en fullkomlig människa utan snarare en person som gör sådant andra kan lära sig av eller inspireras av.

Varför är det viktigt att vara en förebild?

Människor lär sig saker på olika sätt. Vi lär oss av det vi gör. Men vi lär oss också av det vi hör och det vi ser andra göra. När vi pratar om inlärning från sådant vi ser andra göra kan vi använda begrepp som modellinlärning, observationsinlärning eller social inlärning. Kärt barn har många namn. Begreppsförvirring till trots är det en välkänd princip som kommer från forskning av psykologen Albert Bandura. Han gjorde ett berömt experiment där barn fick se vuxna interagera med en docka. Vissa barn fick se en vuxen vara aggressiv mot dockan och när de sedan fick komma in i rummet upprepade de aggressiva beteenden som de sett. Detta experiment har gjorts i flera olika tappningar och har lagt grunden för teorin som beskriver hur vi lär oss genom att se vad andra gör. (Om du vill se Albert berätta om experimentet och se videoklipp från det finns ett kort klipp om det på Youtube.)

När jag tänker på modellinlärning ökar min motivation till att agera som förebild. Det slitna citatet “Be the change you want to see in the world” som vanligen tillskrivs Mahatma Gandhi är därför ett gott råd. Vi kan se vår roll i ett större sammanhang och påminnas om den dubbla skillnaden vi kan göra, dels genom id men också genom en egna insatsen men också genom att det vi gör sprider ringar på vattnet om andra lär sig av det.

Årets Örebrostudent som förebild

Sedan förra året väljer Örebro universitet och Örebro studentkår vem som ska få utmärkelsen Årets Örebrostudent. Priset uppmärksammar studenter som visat stort engagemang och påverkat andra studenter positivt, som är en förebild för nuvarande och eventuellt framtida studenter, samt som är en god ambassadör för universitetet och Örebro som studentstad.

Förra året fick Jennifer Schlyter utmärkelsen. Hon har varit ute på utbyten och även engagerat sig för utbytesstudenter som kommit till Örebro. I år är Mamz Shuker, Theo Henningsson och jag de tre finalisterna för utmärkelsen. Det är ärofyllt att få vara en finalist och extra så i ett gott sällskap. Mamz har varit med och grundat nätverket FemTek som arbetar för jämställdhet inom ingenjörsprogrammen och även startat upp Ingenjörer utan gränser i Örebro. Theo är studentambassadör där han inspirerar personer att börja på Örebro universitet och han är också engagerad i Mentor Sverige. Eftersom jag gärna vill inspirera andra studenter att engagera sig för frågor de brinner för är jag tacksam både över erkännandet en nominering betyder men också för möjligheten att inspirera genom uppmärksamheten en nominering innebär.

Vad visar förebilder upp?

Som förebild vill vi ofta visa upp sådant vi är stolta över och sådant vi tror skulle vara bra om andra gjorde mer av. Kanske är det just att vara mentor, driva ett nätverk eller att få guld i orienterings-VM. Utöver dessa beundransvärda insatser tycker jag att det är viktigt att komma ihåg att vi också kan vara stolta när vi gör sådant som är svårt för oss, när vi testar nytt och när vi lär oss av misslyckanden. När jag skrev blogginlägget 12 saker jag är stolt över från 2019 försökte jag tänka både på prestationer jag är nöjd med, som bokkapitlet i Starka tillsammans, men också sådant som varit jobbigt på ett annat sätt, och mindre glamouröst, som att jag dragit ned på städkrav i hemmet.

Jag vill gärna vara en förebild för andra så länge jag klarar av att både visa upp framgångar, stegen för att ta sig dit, all träning och alla misslyckanden på vägen. Utifrån att jag, och många med mig, upplever att vi får mest erkännanden just för framgångar är det inte konstigt att vi jobbar för mycket, kontrollerar det vi gör om och om igen eller andra beteenden som är vanliga vid perfektionism. Men vi behöver påminna oss själva och varandra att misstag ger lärande och för oss framåt. I boken Ensam eller stark som är skriven av Oskar Henrikson och mina andra kollegor på Psykologifabriken går det att läsa om Amy Edmondsons forskning. Amy har undersökt psykologisk trygghet och hur det får team att producera bättre. Hon såg att team med öppenhet kring att berätta om misstag och rapportering av problem lyckades bättre än team som bara pratade om framgångar.

Vi vill gärna visa upp vår finaste sida

I fjol var jag en del av en konstinstallation som bjöd in besökare att ta mindre smickrande bilder. Vi som var med fick pressa ansiktet mot en glasruta och våra tillknycklade ansikten projicerades sedan ett efter ett. Jag tycker att det är intressant eftersom jag, och många med mig, annars bara vill visa oss från vår bästa sida. När jag blev fotograferad inför Årets Örebrostudent försökte jag välja en säker pose med min bästa sida vänd mot kameran. Eftersom jag oftast här på bloggen och i sociala medier visar leende bilder som jag är nöjd med vill jag idag dela fotot från konstinstallationen som en kontrast. För mig är det en påminnelse om att vi inte måste leka fläckfria för att vara förebilder utan att vi kan visa på en bredd av erfarenheter och sedan lyfta vad vi vill göra med dem.

Om vi går tillbaka, så är förebilder alltså inte perfekta människor utan personer som både kan dela med sig av framgångar och snedsteg för att kunna stötta andras utveckling. Jag är glad över att kunna göra det under min studietid på Örebro universitet och hoppas också kunna göra det i mitt kommande yrkesliv. Jag vill också uppmuntra dig att fundera över på vilka sätt du är en förebild idag och hur du skulle vilja vara det i framtiden.