Fyra tips från hälsopsykologin
Hälsopsykologin har mycket att erbjuda. I höstas föreläste jag och en klasskompis på IRMA om fyra viktiga ämnen: stress och återhämtning, sömn, smärta och oro. Här får du ta del av några tips från dessa föreläsningar.
Stress och återhämtning
Stress är en oundviklig del av livet och den akuta stressen är någonting som vi kommer att uppleva igen och igen. Det behöver inte heller vara ett problem utan istället en naturlig del av livet. Däremot kan stressen bli besvärlig när den blir långvarig. När vi tappar balansen mellan det som ger och tar energi. Därför är det viktigt att se över vad det går att prioritera bort bland det som tar energi för att istället lägga tid på att göra återhämtande aktiviteter.
Om du inte vet vad som är återhämtande för dig kommer här en lista med olika förslag som du kan testa för att se om det passar. Det viktiga med återhämtning är att det ska hjälpa dig att fylla på energi. Om du gillar att springa är det just den upplevelsen som är viktig inte hur långt du springer, hur snabbt eller hur länge. För oss som lätt fastnar i prestation är det extra bra att tänka på att återhämtning inte ska fokusera på den typen av resultat utan istället på hur du mår.
- skriv dagbok
- gå på café
- cykla en tur
- spela brädspel
- klottra i ett block
- kramas
- danceoke där du dansar utifrån musikvideor
- hitta en ny plats i naturen
- drick en kopp te och titta på ett tänt ljus
- lägg pussel
- sjung i kör
- sticka/virka
- spela ett instrument
- lägg dig på gräset och titta på molnen
- massera dina händer
Det går såklart också att göra olika övningar för att öka avslappning och att vara i stunden. Du kan läsa tre olika exempel på det i det här inlägget.
Sömn
Det är vanligt att uppleva sömnproblem och en KBT-behandling kan vara mycket hjälpsamt mot större svårigheter som insomni. Om du inte har kliniska svårigheter kan det vara hjälpsamt att göra saker själv så som att se över att du har en aktivitetsnivå under dagen och gärna kommer ut när det är dagsljus men att du varvar ned på kvällen för att lättare kunna somna. En nedvarvningsrutin kan vara hjälpsamt för att lättare kunna somna. Den kan se ut på olika sätt men det viktiga är att komma ned i tempo. Ibland håller jag inte min rutin utan kollar på en serie som jag sedan avslutar i sängen. Ibland fungerar det däremot bättre. Då brukar jag lägga fram nya kläder inför morgondagen, lägga fram en påse om jag ska ha med mig lunchlåda, tvätta ansiktet, borsta tänderna, göra mina rehabövningar, bädda av sängen och ringa min partner för att säga godnatt. Jag kan skriva dagbok, plocka bort lite eller läsa någonting. Kanske är någonting av detta redan med i din rutin och kanske vill du lägga till någonting annat som att släcka ned, lyssna på lugn musik eller att göra yoga.
Oro kan försvåra sömn och det kan därför vara hjälpsamt att lägga oro och framförallt problemlösning tidigare på dagen. Du skriver upp det du tror kommer snurra runt i huvudet och hindra sömnen och sedan vad du kan göra för att förbättra situationen. Vissa problem kan vi lösa och andra kan vi bara ta små steg i eller tänka på vad vi kan få för stöd. Du skriver upp det du kommer på som lösning. Om du sedan får upp dessa tankar i sängen kan du påminna dig om att du har skrivit upp vad du kan göra och att du antagligen inte kommer komma på någonting nytt briljant när du är utmattad utan istället kan använda förslagen du redan kommit på och kanske komma på nya steg imorgon.
Smärta
Den viktigaste informationen att ta med sig angående smärta är att psykologi och fysiologi inte är två helt separata delar av en människa. Istället påverkar kropp och psyke varandra, överlappar varandra. Det gör att rädsla för smärtan, katastroftankar kring vad smärtimpulser kan innebära, uppmärksamheten på att det gör ont, undvikande av det som upplevs farligt och känslor som nedstämdhet också påverkar hur smärtsamt någonting är. Det är därför bra att vid långvarig smärta både se över medicinsk, fysiologisk och psykologisk behandling.
När det kommer till behandlingar av smärta är det fokus på att göra mer av det som du tycker gör livet värt att leva. Du kan utgå från dina värderingar om vad som är viktigt i ditt liv. Kanske vill du göra en livskompass som vi gjorde med deltagarna på föreläsningen. En av alla olika versioner på livskompass finns förklarad här. Fokus är helt enkelt att du ska hitta sätt att göra det som är viktigt för dig.
Oro
Oro finns för att vi ska kunna förutse, upptäcka och agera på faror. Ibland kan oron hjälpa oss att vara mer förberedda. Tyvärr lägger den ofta krokben för oss. Då kan det vara hjälpsamt att påminna sig som att tankar bara är tankar och inte verkligheten. “Jag kommer att dö!” betyder alltså inte att jag kommer att dö utan att jag har en tanke om att jag kommer att dö. Att distansera sig från tankarna genom att just sätta etiketten tanke kan minska risken att bara svepas med eftersom vi påminner om att det inte är sanning bara för att idén ploppar upp i huvudet. Det går också att säga att någonting är jobbigt, ansträngande och tufft för att sedan se över vad som kan hjälpa dig att komma i en riktning som hjälper dig framåt.
Om det är så att du har större svårigheter inom något av dessa områden kan det vara bra att se över möjligheterna till behandling. Tipsen kan hjälpa en bit på vägen men det är självklart bra att hitta vad som är rätt i just din situation. Om du vill ha fler tips här kan du se andra inlägg under taggen välmående.
