Har du någon gång känt dig ensam? De flesta har upplevt det någon gång och många önskar att inte behöva göra det igen. Utöver att det kan kännas tufft kan en långvarig ensamhet också få olika fysiologiska hälsoeffekter som påverkar dig som person och folkhälsan på samhällsnivå. Här kan du läsa om några hälsoeffekter och hur det går hantera ensamhet.

Den senaste veckan har jag varit hemma från jobbet. Jag har förbannat det virus som gjort att jag inte fått lämna mitt hem. Även om jag bitvis känt mig ensam har det inte varit plågsamt längre tid. Jag har pratat i telefon, haft videoträffar med vänner och planerat träffar för när jag återigen blir frisk. Desto jobbigare var det hösten 2017 när jag hade nära vänner som lämnat Örebro, en annan som blivit nykär och ytterligare andra som av olika projekt och händelser blev mer upptagna. Jag övervägde allvarligt att flytta hem till Stockholm igen, hörde av mig till Stockholms universitet och Karolinska Institutet för att se hur mycket jag kunde tillgodoräkna mig om jag istället började studera där. Det visade sig bli alldeles för mycket och jag landade i att söka nya vänner i Örebro istället. De kommande åren blev lyckade och jag fick en fin erfarenhet av att bo i Örebro. Samtidigt är studietiden en period många upplever att det fungerar ovanligt bra att skapa nya relationer och att det kan vara svårare senare i vuxenlivet. Detta gör att ensamheten kan bli extra svår när vi flyttar för arbetsmöjligheter.

Vad ger ensamhet egentligen för hälsokonsekvenser?

Den evolutionära teorin säger att människan utvecklats som ett flockdjur och att det därför är en risk för oss att vara utan gruppen. På savannen är det inte lätt att komma undan ett hot på egen hand och teorin är därför att när vi kommer för långt ifrån gruppen sätts varningssystem igång. Detta är då effektivt på kort sikt eftersom den person som kommit för långt från gruppen då söker sig tillbaka till gemenskapen och tryggheten. De personer som fortsatte från gruppen skulle alltså inte överleva och inte föra vidare sina gener i samma utsträckning vilket i förlängningen ger följden att vi nu har socialt behov nedärvda i vårt DNA.

Människors sociala behov och bakgrund som flockdjur sägs också förklara varför flera studier pekar ut långvarig ensamhet som en riskfaktor för förkortat liv, hjärtproblem, sömnsvårigheter, försämrat immunförsvar och andra hälsoeffekter. Hälsopåverkan i samband med ensamhet verkar likna effekter av långvarig stress och flera forskare säger att ensamhet just leder till stress eftersom det upplevs som en hotfull situation. Andra forskare undersöker också om ensamhet leder till minskade hälsobeteenden. Till exempel undersökte Hawkle, Thisted och Cacioppo samband mellan fysisk aktivitet och ensamhet. De såg att ensamhet förutspådde minskad fysisk aktivitet. Det kan också i förlängningen få hälsoeffekter. Studier som tittar på riskfaktorer kan inte helt bedöma vad det är som ger effekt. Det kan också vara någonting ytterligare som orsakar både ensamhet och ohälsa. I studier som frågar om ensamhet och träning eller låter människor skatta ensamhet för att sedan bedöma livslängd kan egentligen inte säga att det är ensamhet som orsakar det ena eller det andra. Det som går att säga är att det är en riskfaktor och att det därför kan vara bra att se över att minska ensamhet genom att öka samhörighet mellan människor?

Hur går det att tackla ensamhet och öka samhörighet?

Forskaren John Cacioppo tar upp att upplevelsen av ensamhet och isolation kan variera över livet, att det är möjligt att få en förändring från en väldigt tuff situation till att känna samhörighet. Han menar att det inte handlar om att tiden läker alla sår utan att vi tålmodigt tar steg för att öppna oss. Ett sätt att göra det är att använda hans akronym EASE:

E – Extend yourself: utöka kontaktnätet handlar om att ta små steg och att bryta det undvikande som ofta kommer med att uppleva ensamhet. När jag tyckte att det var ensamt i Örebro började jag spendera mer tid med partner, familj och vänner i Stockholm. Det gjorde att det var svårare att fördjupa relationer i studiestaden. I veckans Kropp & Själ påtalas att ensamhet ofta kopplas till skam och att vi med skam är ännu mer benägna att dra oss undan.

Om det händer att vi har dragit oss undan mycket från andra är det bra att börja med små steg när vi utökar kontaktnätet. Du kan börja småprata med en granne, söka ögonkontakt med andra, passa på att fråga en kollega om vad hen gjorde i helgen istället för att bara säga hej och gå till ditt skrivbord. Dessa små steg handlar om att få träna och att få positiva påminnelser om kontakt med andra.

A – Action Plan: Handlingsplanen handlar om hur du ska hitta sammanhang där det finns en chans att du träffar likasinnade som du har potential att bli vän med. Forskaren John påtalar att vikten med detta steg just handlar om att se att det finns sådant som går att göra aktivt, att vi har agens i våra egna liv. Han tar upp att det finns olika sammanhang som kan vara lättare att komma in i som att tränare i fotbollslag, att hjälpa till i en förenings teateruppsättning eller annat ideellt uppdrag. Att engagera sig i föreningar är mitt huvudsakliga tips när andra frågat mig om att hitta vänner. Själv laddade jag 2017 ned appen GoFrendly och efter två kompisdejter hade jag två fina nya vänner. I Kropp & Själ-avsnittet Så skaffar du nya vänner berättar Christian Altenius om att han efter år i Stockholm saknade vänner när han flyttade tillbaka till Skåne. Han startade aktivitetssajten Citypolarna där deltagarna kan lägga upp egna event eller hitta andras för att hitta nya personer. I samma program intervjuas också Bernard som är engagerad i Round Table Sweden för män mellan 18 och 40 år som söker vänskaper. Utöver att det finns olika appar och sidor som kan ge möjligheter att hitta nya vänner tipsar också psykologen Frida Bern Andersson om att gräva där vi står genom att ge chanser till relationer i närheten genom att aktivt erbjuda hjälp. Som exempelvis att låna ut en bok, hjälpa till när någon kollega ska flytta eller hjälpa till att lösa problem.

S – Selection: Urvalet är till för att inte bli som lite smör utbrett över alldeles för mycket bröd. John påtalar att det inte handlar om kvantitet utan kvalitet, att verkligen känna samhörighet med andra. När psykologen Anna Bennich får frågan i Kropp & Själ om hur många vänner som krävs påtalar hon att det är olika för olika personer, att vi har olika behov, men hon rekommenderar att ha vänner utanför den egna familjen för att minska risker som finns med ett slutet system, även om det är goda relationer. John lyfter vikten av ömsesidighet och att det underlättar att läsa av andra när vi är närvarande i kontakten. Jag tycker att det är en viktig påminnelse att ta det lugnt i relationer, att själv ta kontakt och bjuda in men att också ge andra chans att höra av sig. Anna tar upp att långvariga relationer alltid innebär arbete och kompromisser. Vi kanske behöver sätta egna behov åt sidan för att finnas för andra. Eftersom det tar tid och energi tänker jag att detta steg med urval är viktigt för att ge utrymme till samhörighet.

E – Expect the Best: Förvänta dig det bästa handlar om att arbeta för att ha en öppen attityd. Frida påtalar i Kropp & Själ att vi ofta underskattar hur bra andra tycker om oss och hon rekommenderar att påminna sig om att det finns andra som också vill ha fler vänner. John lyfter att det är lättare att själv bli bemött positivt och varmt om det är så vi möter andra. Det kan ta tid att ändra hur vi agerar men som John påtalar är det någonting som är möjligt och Anna lyfter också i Kropp & Själ att färdighetsträning kan göra skillnad för hur vi skapar och fördjupar relationer. Genom att utgå från att andra vill vara med dig och vill dig väl kan det vara lättare att våga ta kontakt och att vänta på att den andra tar kontakt.

Ibland får jag höra ”psykologyrket verkar spännande men jag hade aldrig klarat av jobbet. Det måste vara så jobbigt att höra om andras problem hemma dagarna.” Självklart handlar psykologi om att hantera allt svårt i livet. Men det går också att arbeta med att stärka det som redan fungerar bra och att öka välmående. En gren inom psykologin som fokuserar just på det är positiv psykologi.

En person som är insatt i positiv psykologi är Sanya Folkesson som i helgen föreläste om lycka på en konferens för psykologstudenter och oss som gör PTP (ett år efter psykologexamen, med speciellt upplägg och handledning, inför legitimation). Om du är nyfiken på hennes föreläsning om lycka kan du läsa Tre tips om lycka. Själv blev jag nyfiken på att veta mer om Sanya att och hennes intresse för positiv psykologi. Det kan du också få höra mer om här.

Sanya, vad tilltalar dig med positiv psykologi?

Jag vill sprida lycka under denna korta tid vi har på denna planet. Positiv psykologi är det området som systematisk forskar på hur detta görs bäst.

Det flesta vet inte vad positiv psykologi är, och kanske inte vänder sig till en psykolog när livet fungerar utan endast när fel uppstår. Jag vill sprida kunskap om att lycka är något du kan alstra och att psykologi är för den friska människan också!

Vad är positiv psykologi och varför är det viktigt?

Psykologiguiden beskriver att positiv psykologi är en gren inom psykologi som genom teori och praktik syftar till att öka möjligheter, styrka och hälsa istället. Detta till skillnad från klinisk psykologi som handlar om psykiska problem och sjukdomar. Psykologiguiden och Sanyas föreläsning lyfter fram Martin Seligman som upphovsman för rörelsen inom positiv psykologi. (Han är även omnämnd i dessa inlägg.) Han och Mihaly Csikszentmihalyi (som även är omnämnd i dessa inlägg) skriver att positiv psykologi handlar om att lyfta individer, grupper och samhällen. De menar att fältet länge haft fokus på det svåra och sjuka vilket innebär att att det meningsfulla i livet som hopp, kreativitet och mod har fått stå tillbaka. Denna forskning, som nu har fått mer utrymme, menar forskarna och författarna är viktig för hälsa. Kunskaper som är användbara främjande, förebyggande, åtgärdande och vidmakthållande.

Kritik mot positiv psykologi

Jenny Rickardson och John Airaksinen har skrivit om kritik mot positiv psykologi. Bland annat intervjuas Owe Wikström som menar att positiv psykologi kan öka individualisering och att bördan för en enskild person kan bli tung. Samtidigt tycker han att det är viktigt med positiv psykologi och kunskapen om hälsa.

Dessa tankegångar går att känna igen i en text av Annika Lund om att tänka positivt och på vilket sätt det är hjälpsamt. Mats Lekander, professor i hälsopsykologi som intervjuas, påtalar att det kan bli en avart där ett stort ansvar läggs på individer och att dessa uppmaningar till mer positivt tänkande och kännande kan vara kontraproduktiva. För att positiv psykologi ska fungera bra rekommenderar han vetenskaplig förankring och ett långsiktigt engagemang.

Sanya, hur använder du dig av positiv psykologi i din kliniska vardag idag?

Hur exakt beror på vem det är med, situationen och syftet. Generellt fokuserar jag på att bygga motståndskraft genom att belysa och använda individens styrkor och önskemål. Sedan föreläser jag och ger konkreta övningar på hur lycka kan skapas.

Jag uppskattar Sanyas beskrivning av hur positiv psykologi kan användas i praktiken och tycker själv att det har en viktig plats inom habiliteringen där jag arbetar idag. Eftersom habilitering handlar om att utveckla nya förmågor eller att stärka förmågor som redan finns, matchar det bra till att utveckla hälsa och strategier för ökat välmående. Min uppfattning är att det också går att skapa en bra balans mellan agens i sitt eget liv och ansvar för omgivningen eftersom habiliteringen arbetar både med individen och sammanhanget bland annat genom att stötta nätverket med anhörigstöd eller konsultation.

Sanya, hur har positiv psykologi gjort skillnad för dig personligen?

Det har gett mig handfasta metoder och synsätt till att påverka upplevelse av livet så att den numera kan göras ännu mer lycklig, färgglad och skräddarsydd!

Jag håller med Sanya om att positiv psykologi kan göra stor skillnad och hoppas att du som läser detta fått några nya idéer. Om du vill få mer inspiration kan du läsa andra inlägg om välmående.

I helgen gick en digital psykologistudentskonferens, PS21, av stapeln. Sanya Folkesson höll en strålande föreläsning med namnet Så ökar du välmåendet med positiv psykologi. I detta inlägg kan du ta del av några av hennes forskningsbaserade tips om att öka ditt välbefinnande.

1. KASAM – känsla av sammanhang

Antonovskys begrepp gick varmt på personalutbildningar på personalutbildningar på Ungdomens Nykterhetsförbund och vi funderade på hur det gick att öka i organisationen både för att förbättra arbetsmiljön för oss anställda och för att öka hållbart engagemang hos medlemmar. Men begreppet kommer inte från en härlig ungdomsorganisation utan från forskning från förintelseöverlevare. Sanya lyfter i föreläsningen om att de extremt tuffa erfarenheterna hanterades på olika sätt och att dessa påverkade överlevarnas mående. Sättet att möta svårigheterna som verkade vara mest hjälpsam beskrev Antonovsky på dessa tre sätt:

• Begriplighet – att kunna reflektera kring det som händer. Sanya tar upp att det blir ett svar på frågan “vad?” som kan ge koll på läget om vad som sker.
• Hanterbarhet – att uppleva att det finns resurser (egna och omgivningens) och strategier för att kunna agera konstruktivt i situationer. Sanya lyfter att det blir ett svar på frågan “hur?”. Hur ska svårigheterna mötas?
• Meningsfullhet – att kunna svara på “varför?”. Att hitta ett sammanhang eller skapa det.

Som tur är slipper de flesta av oss genomlida koncentrationsläger. Men att utgå från KASAM kan vara hjälpsamt i vardagen, på arbetet, i hemmet, i ideella engagemang och i relationer. Om du tränar på perspektivtagande istället för ett svartvitt tänkande kan det hjälpa i begriplighet. Sanya lyfter att högre KASAM innebär att se världen i mer färgskala jämfört med det mer svartvita. Vi får fler perspektiv.

En av mina favoritövningar som jag ofta ger papper på till patienter är STOPP.

S – stanna upp

T – ta ett djupt andetag

O – observera tankar, känslor, vad som händer i kroppen

P – perspektivtagande

P – praktisera det som fungerar

Detta är framförallt någonting jag tänker kan hjälpa till med hanterbarhet eftersom perspektivtagande mest handlar om att tänka på olika tillvägagångssätt för att möta situationen. Dock kan det även vara hjälpsamt i begripligheten eftersom en stunds paus och observation kan vara hjälpsamt för att minska det svartvita där vi attackerar andra med tankar som “alla är dumma i huvudet” eller där vi attackerar oss själva i stil med “jag är värdelös”. När vi har stannat upp är det lättare att använda perspektivtagande för att också förstå situationen bättre, se fler vinklar och på så sätt öka begriplighet.

För meningsfullhet lyfter Sanya vikten av att antingen hitta sammanhang som finns eller att själva skapa det. Vi kan fundera över när vi upplever intimitet med andra och vilken typ av intimitet som är viktig. (Läs tips om det här.) Vi kan se över relationer och vilka vi vill lägga mer tid på för att fördjupa dem. Vi kan se över om det finns olika organisationer för intressen vi har eller värderingar vi delar. Vi kan fundera över vår värderade riktning och vad som är viktigt för oss i livet. (Läs mer om det här.) Institutet för stressmedicin (ISM) har också bra tips kring att öka meningsfullhet där de lyfter att det i en organisation kan handla om att uppmärksamma nyttan med de olika arbetsuppgifterna, vad det leder till. I Psykologifabrikens bok Ensam eller stark skulle det översättas till att hitta vad som är ditt Domedagsberg. För att hitta vad som är viktigt för dig kan du också tänka tillbaka i tiden och försöka hitta minnen där du upplevt meningsfullhet eller stolthet. (Som jag själv gjorde i inlägget 12 saker jag är stolt över från 2019.)

Innan du går vidare till nästa tips rekommenderar jag att stanna en sekund och fundera över hur du upplever KASAM idag, om det är någonting du vill utveckla och vad som i så fall är ditt första steg.

2. Tacksamhet

Du har kunnat läsa om tacksamhet i tidigare inlägg. Bland annat i detta om Marica Reids predikan som lyfte samma studie Sanya berättade om, hur mycket vi kan påverka vår egen lycka. De ynka 10 % som kommer från våra livsomständigheter påpekar Sanya är främst för oss som inte lever i krig eller andra katastrofer. Om vi hade utsatts för dessa situationer påverkar livsomständigheterna mer. Men vårt kön, ålder, att leva med andra, vår inkomst, utbildning och arbete påverkar annars mindre än vad vi tror. Sanya lyfter att myter om lycka gör att vi blir mer olyckliga eftersom vi lätt fastnar i tankar som:

“bara jag hittar en partner blir jag lycklig”, “efter att jag får barn kommer jag bli lycklig”, “när jag får löneförhöjning blir jag lycklig” eller “med ett renoverat mitt hem blir jag lycklig”.

Denna typ av tankar är myter om lycka eftersom de yttre omständigheterna spelar mindre roll för vår lycka på sikt. Även om vissa såklart kan stämma överens med värden som att leva tillsammans med andra, att bilda familj eller att uppleva lugn finns det fler olika sätt att nå dessa värden och vi stirrar oss ibland blinda på att det bara finns en lösning, en sak, som kan ge oss mening. När vi bara ser denna lösning kan vi missa alla andra möjligheter och det vi redan har idag.

Sanya lyfter att vi blir lyckliga av att vinna pengar men att det jämnar ut sig efter c.a. ett halvår. Vi blir mindre lyckliga efter svåra olyckor men det jämnar också ut sig. Ska vi då bara luta oss tillbaka och tänker “jag har det välbefinnande som jag fötts med”? Även om vissa har mer tur och att 50% av lycka beror på biologi och genetik finns det fortfarande 40 % som handlar om hur vi spenderar tiden. Det är här vi kan göra skillnad.

En av dessa är tacksamhet. Sanya tipsar om att räkna upp sådant vi är tacksamma för och påtalar att det är bra att tänka på frekvensen för detta. I vissa tips (som jag troligen har skrivit om innan) är rekommendationen att göra det varje dag. Sanya tipsar om att räkna upp vad du är tacksam för mer sällan, kanske en eller ett par gånger i veckan, eftersom dagligt skrivande, bakvänt nog kan leda till mindre tacksamhet.

Detta påminde mig om en övning vi gjorde i socialpsykologin på psykologprogrammet. Vår lärare Silvia Russo lät oss göra en övning där hälften av klassen fick skriva tre exempel på när vi betett oss självsäkert och andra halvan och klassen skulle skriva tolv exempel. Vi som skrev tre exempel upplevde oss sedan mer självsäkra än de andra som skulle komma på tolv. Detta stämmer överens med forskningsstudier som visar att vi upplever oss stärkta i en uppfattning när vi kommer på exempel på någonting jämfört med när vi anstränger oss och inte kommer fram till tillräckligt många. Även om vi på ena sidan om klassrummet skrev tre och andra sidan skrev fyra, sju eller tio upplevde de sin mindre självsäkra. På samma sätt kan det vara svårt att skriva ned tacksamhet varje dag eftersom det kan vara svårt att komma på nya saker att vara tacksam för. Detta kan ge en felaktig uppfattning att vi inte har mycket att vara tacksamma för.

Testa att skriv ned en sak du är tacksam för nu. Hur känns det för dig att tänka på detta?

3. Flow

Att bli helt uppslukad av en aktivitet är att hamna i flow. Du kanske har sett tidigare inlägg om det som detta med tips från Csikszentmihalyis bok Flow: den optimala upplevelsens psykologi. Sanya tipsar om att tänka på de områden där vi upplever att vi har styrkor eftersom det underlättar att hamna i flow när vi använder dessa styrkor. För att vi ska hamna i flow är det inte bara våra styrkor som behövs utan det ska vara en balans mellan vår kapacitet och uppgiftens krav. (Du kan se en modell för det här.)

Ta dig en minut och fundera på när du senast var helt uppslukad av någonting. När det kändes som tiden bara flög iväg. När du var helt inne i det du gjorde. Hur känns det att tänka tillbaka på det? Vad kan du göra för att underlätta att hamna i flow under denna vecka?

Vad går det att göra nu?

Du har i detta inlägg fått flera olika tips om vad du kan göra för att öka ditt välbefinnande. Om något av dessa tre känns rätt för dig tipsar jag om att fokusera på det just nu. Det är skönt att inte ändra allt för mycket på samma gång.

Om du redan varit inne på dessa och vill ha mer tips kan du läsa dessa inlägg:

1. Psykologikonferens i pandemi som bland annat innehåller tips som Sanya Folkesson delade med sig av förra konferensen för psykologstudenter.
2. Skapa ett lyckligare år som bland annat innehåller tips från boken Lycka på fullt allvar.
3. Vad är lycka och vad gör oss egentligen lyckligare? om åtta olika tips i ett program för att öka lycka.

Någonting jag uppskattar allra mest med Sanyas föreläsning är att hon trycker på att det finns en drös med tips från forskningen, att det är som en god och härlig efterrättsmeny men att du själv måste välja receptet och ställa dig och baka.

Att lära tillsammans, att misslyckas och att göra rätt. Att bli fler i en organisation, att ta hand om de medlemmar vi har. Att fokusera på medlemsnytta eller nytta med medlemskapet. Att tänka som ett barn och att ta in nya perspektiv. Detta är några av tipsen som lyftes i dagens panel, och som du kan läsa om här.

NBV Sydost bjöd idag in till en digital inspirationsdag som fokuserade på studieförbundets idégrund: nykterhet, demokrati och föreningsliv. Avsnittet om föreningsliv bjöd på ett panelsamtal med mig, Andrea Lavesson som är HR-chef på NBV och Esraa Kabor som är cirkelledare. Karin Adelsköld modererade och fördjupade samtalet. Om du är nyfiken på att se samtalet finns det här och det börjar vid 2 h 47 min.

Be om hjälp, lära tillsammans och av misslyckanden

Andrea lyfte att föreningslivet lärt henne att omsätta teoretiska kunskaper i praktiken, att det ideella engagemanget hjälpt henne att växa och att hon kunnat lära sig genom att göra fel. Jag delar den upplevelsen och tycker att det är så viktigt att just få testa och misslyckas. När vi kan dela med oss av misslyckanden ökar chansen att vi lär oss av varandra. Om vi hela tiden säger att allt är bra, blir precis som vi har tänkt oss och var fixat i en handvändning, oavsett hur svårt och tufft det har varit, försvårar det att be om hjälp och att utvecklas. Att kunna bygga en psykologisk trygghet (läs mer om det här och här) är viktigt för att nå organisationens mål och för att kunna göra det på ett sätt som vi mår bra av.

För att lära sig och utvecklas behöver vi också kunna be om hjälp. Esraa säger att det är svårare att be om hjälp i början och blir lättare efter ett tag. Andrea påpekar att vi behöver veta vem vi kan fråga och vad vi kan be om hjälp om. Jag håller med dem om detta och får idag samma kommentarer från mina patienter på habiliteringen. Det kan vara svårt att svara på frågan “vad vill du ha hjälp med?” när vi inte vet vilken hjälp som går att få. Det kan då vara skönt att få frågan “vill du att jag berättar vad som hjälpte mig när jag var ny?” eller “är det okej att jag berättar hur jag hjälpt andra tidigare?” för att se om en person vill få hjälp och sedan kunna ge konkreta tips som kanske eller kanske inte hjälper personen du har framför dig. Om det är första gången vi genomför ett projekt, startar en studiecirkel eller kandiderar till ett ledarskapsuppdrag kan det vara svårt att veta vilka uppgifter som ingår och det kan vara svårt att veta vad vi ska be om hjälp med. Då kan det vara skönt att höra om andras erfarenheter för att få inspiration eller att få veta vad ett uppdrag innebär så att vi kan fråga om de delar vi är mer osäkra på. Vi kan vilja se en tidigare projektplan eller en mall för en studieplan.

Konkretisera mera

Det är inte bara inför att få hjälp vi kan behöva få fler konkreta förslag. Att konkretisera gör det lättare att tacka ja till uppdrag, att vilja delta på aktiviteter och att locka till att bli medlemmar. I panelen tog jag upp att vi ofta är bättre på att konkretisera kring medlemsnytta, det du får ut av medlemskapet, än vad vi är på att konkretisera skillnaden ditt medlemskap gör, nytta med medlemskapet. (Läs mer om begreppet här och om boken Inkluflera här.) Att bli medlem i RFSU ger dig den läsvärda medlemstidningen Ottar. Medlemskap i fackförbund har gett mig rabatt på försäkringar, tågresor och biobiljetter. Här är det ofta tydligare exakt vad ett erbjudande innebär. Hur ett medlemskap gör skillnad, eller att jag deltar på aktiviteten eller inte, att just jag kandiderar, är vi kanske inte riktigt lika bra på att berätta. Min uppfattning är att vi är bättre på att förklara punktinsatser gör skillnad. Denna satsning från IOGT-NTO visar tre tydliga saker som går att göra vid ett tillfälle och förklarar varför dessa aktiviteter gör skillnad. Mer långvariga uppdrag kan vara svårare att göra tydliga. Vad innebär det att sitta i valberedningen? Hur mycket kan jag behöva kämpa för att hitta kandidater och hur går det att göra på ett bra sätt? Vad gör egentligen en verksamhetsrevisor eller en styrelseledamot? Om vi kan tydliggöra det underlättar det mycket.

Inte bara uppdrag med mandatperioder på ett eller två år behöver förtydligas. För många behöver det vara tydligt vad som förväntas bara för att våga delta på en aktivitet. På mitt jobb idag på vuxenhabiliteringen tipsar vi patienter, anhöriga, boendepersonal och dagliga verksamheter om att försöka underlätta att delta på aktiviteter genom att svara på sju frågor:

1. Vad ska jag göra?
2. Var ska jag vara?
3. Vem ska vara med?
4. Hur länge ska det hålla på?
5. Vad ska hända sen?
6. Vad behöver jag ha?
7. Varför ska jag göra det?

Varför ska vi vara med?

Den sjunde frågan om varför någonting ska göras är viktig att besvara. Esraa tog upp att hon anstränger sig för att göra studiecirklarna roliga för de barn och unga som deltar. När det är kul för dem att vara med ökar chansen att de kommer tillbaka. Hon berättar också hur viktigt det är att lära sig. Båda dessa går att koppla till Martin Seligmans PERMA. PERMA beskrivs i boken Ensam eller stark – Åtta principer för framgångsrika team som alternativ till ett “bra jobbat”.

P – positiva känslor: här kan vi se att Esraas uppmuntran till studiecirkeldeltagarna finns. Stolthet, glädje, kärlek, hopp, nyfikenhet, inspiration.

E – engagemang: att vara så pass uppslukad av någonting att allt annat suddas ut gör att vi blir mer motiverade och involverade i det. Vi kan hamna i detta när det är en bra balans mellan våra färdigheter och det som ska göras, när vi vet vart vi ska och hur vi ska agera för att komma dit. (Läs mer om det relaterade begreppet flow här.)

R – relationer: i befolkningsstudien av von Essen och Svedberg var sammanhanget det mest motiverande till att arbeta ideellt. De flesta som engagerar sig har också börjat efter en uppmaning av någon de känner.

M – mening: kopplingen mellan det du gör och syftet det har. Varför gör du någonting? Vem gör det skillnad för och på vilket sätt?

A – (Achievements) prestationer: att förbättras på någonting, att lära oss nytt, att se egen eller gemensam utveckling är motiverande. I en studiecirkel går det att motiveras både av egna och andras lärande.

Vad är nästa steg?

I detta blogginlägg har du kunnat få en del tankar från dagens panelsamtal. Fler tips från Andrea och Esraa finns också i panelsamtalet. Du hittar ännu mer i böckerna Inkluflera och Ensam eller stark men också i tidigare inlägg här på bloggen. Om du gillade det här inlägget är du kanske intresserad av att läsa inlägg om att rekrytera medlemmar i pandemitider, att motivera mot mål och Tre tips om beteendepsykologi för tillväxt.

Ett sista tips är också att inte bara titta eller läsa på egen hand. Ta också upp dessa frågor med andra engagerade, försök välja en konkret sak som du kan testa att göra den kommandet veckan, följ också gärna upp det med andra och diskutera vad ni har lärt er.

Idag tar jag och resten av min klass examen från Örebro universitet. Det är annorlunda än den dagen jag längtat till under en lång tid. Men jag är glad och tacksam för att få ha ett firande även om det är på ett annat sätt. Jag är också tacksam och stolt över att ha blivit vald som klassens studenttalare. Här är talet som jag fick hålla till klassen över Zoom.

Tal till klassen

För fem år sedan träffades vi för första gången. Vi hade aldrig setts förut, förutom kanske genom spionage på Facebook. Vissa hade en tydlig bild av vad det innebar att vara psykolog, andra hade en mer vag uppfattning om att det var ett yrke där vi i framtiden skulle kunna göra skillnad. När vi klev in på Örebro universitet hade vi drömmar om att hjälpa andra, vi ville bli de psykologer vi själva hade behövt när vi var yngre, de rollmodeller vi hade haft turen att träffa och vi ville förebygga lidande. Vi hade många olika förväntningar: att kunna briljera genom att hänvisa till forskning i alla diskussioner, att bli fantastiskt bra på behandling, att kunna läsa av situationer och förstå andra människors motiv, att förstå oss själva mer. Men vissa av oss kom också hit utan förväntningar, mer i stil med tabula rasa, redo att bli formade.  

Och formade blev vi. Redan på Östra mark blev vi förenade med varandra när vi fick lära oss om fyra faser och sedan försöka kämpa oss framåt för att gå från den första orienteringsfasen och in mot tillit, struktur och arbete. Vi förenades också i frustration över vad som ansågs vara ”common sense”. Så sakteliga gick vi från att vara vilsna på campus till att gå med säkrare steg dit vi skulle oavsett om det var Långhuset, Forum, Prisma eller om vi vågade oss in i Teknikhuset. Men vi var fortfarande artiga mot varandra och de mer erfarna T8:orna, de som hade gått otroligt långt på programmet, fick ta vid för att putta oss vidare från första fasens försiktighet. Grupprelationskonferensen bjöd inte bara på spagettistrån och marshmallows. Vi fick också en het debatt om vad det egentligen innebär att vara skön och grunden till klassfacebookgruppens text som säger att vi hjälper, respekterar och inkluderar varandra.

Vi har visat viljan att hjälpa varandra genom att dela med oss av kurslitteratur och gamla tentor. Vi har inkluderat varandra på tentafester och årliga glöggträffar. Vi har visat respekt i diskussioner och som opponenter. Ibland har det dock inte varit lika enkelt. Psykologstudenter är ju som människor är mest och ibland känns det egna överväldigande så att det är svårt att hjälpa andra. Ibland glömmer vi bort att bjuda med alla eller upplever inte möjlighet att göra det. Ibland, som när det var vår tur att vara erfarna T8:or, tryter respekten i takt med tålamodet.

Lärdomen att psykologer, och psykologstudenter, är lika mänskligt fåfänga och ologiska var nog en av mina egna viktigaste. Men kanske också den största besvikelsen att inte få bli övermänsklig. Vi har också lärt oss att alliansen är viktig, att det gäller att vara genuin, den fina balansen mellan att ta hand om andra och att ta hand om sig själv, och hur hjälpsamt det kan vara med uttrycket ”berätta mer”.

Vi är många lärdomar rikare från klassens första staplande steg i sensommaren 2015 till att vi är här idag, tillsammans även om vi befinner oss på olika fysiska platser. Några av dem som var med på Östra mark är inte heller här men andra har kommit att förgylla klassen i deras ställe. Gruppen har utvecklats under åren och vi som står här kan båda blicka tillbaka men också framåt på allting som sker efter examen. Vi drömmer göra skillnad på fler nivåer, för individer, familjer, grupper, organisationer och samhällen. Vi drömmer om att jobba preventivt. Vi vill jobba med att hjälpa unga, äldre och alla däremellan. Vi vill fortsätta utvecklas och vi vill utveckla andra.

Vi har nu gått från den första orienteringen till att vara i separation. Klassen, gruppen som varit en trygghet i de senaste fem åren kommer nu att lösas upp. Nu sprids vi åt olika håll för PTP, legitimation, för att göra våra drömmar sanna och för att skapa nya. Oavsett vart vägarna tar oss kommer vi alltid ha isberget.

Tack!

Utöver att säga tack till klassen vill jag också tacka universitetet. Det har varit en otroligt fin tid. När jag slutade på Nackademin 2012 skrev jag ett blogginlägg för att tacka alla lärare för de två åren. Dessa fem har bjudit på många duktiga föreläsare och förebilder. Jag kommer inte tacka alla. Men jag vill skicka ett extra varmt tack till Katja Boersma och Ida Flink som under våren handlett mig och Fedja Suvalija för examensuppsatsen. Det har varit ett roligt och lärorikt samarbete där jag känt mig mycket uppmuntrad. Jag vill tacka Janne Eriksson som handlett mig på universitetets psykologmottagning. Det har varit skönt att få stöd i att koppla teori och praktik (såsom jag också uttrycker det i intervjun här). Slutligen vill jag rikta tack till Sofia Bergbom och Joakim Norberg som varit programansvariga under tiden jag har läst i Örebro och som alltid uppskattat att få höra våra åsikter under programråd och andra tillfällen.

I helgen flyttar jag tillbaka till Stockholm igen. Jag är redo för nästa steg och söker nu PTP. Om du är nyfiken på att anställa mig eller rekommendera mig till någon annan kan du spana mer på min LinkedIn.

Maria Forsgren och Annika Strömsten påpekar att små beteenden kan få stora effekter. Under veckans webboklansering tipsar de om att se över vad vi gör och hur det påverkar andra omkring oss. I boken Hävstångsledarskap – små beteenden med stor betydelse kan du få ännu fler tips. Här kan du ta del av ett axplock för att se om boken är någonting för dig.

Det går att göra skillnad med små beteenden. Det kan därför vara bra att öka de beteenden som ger positiv effekt. Men vilka små beteenden ska du hålla koll på och satsa på att förändra? För att lyckas med hävstångsledarskap och hitta nyckelbeteenden att satsa på tipsar Annika och Maria om att prioritera sådant som bidrar till tillfredsställelse med arbete och ökade satsningar för att lyckas. De säger att det är bra att:

• Visa intresse för medarbetare och på så sätt utveckla relationer baserade på tillit.
• Skapa tydliga och gemensamma spelregler som grund för samarbetet.
• Uttala förväntningar och kolla dem till önskade resultat.
• Använda berättelser för att kommunicera kring vad ni gör och vart ni ska.

Var ska du börja?

Du kan inte göra allting från början och det är därför bra att undersöka vad som är prioriterat för verksamheten och bedöma vad som kan ge en bra hävstångseffekt. Det kan också vara bra att ha koll på nuläget och hur ditt agerande idag uppfattas.

Maria påpekar att våra bilder ofta skiljer sig. Hon kan ha en uppfattning om hur hon agerar och att andra kan ha en helt annat bild av hur hon beter sig. Därför är det bra att både observera själv och att undersöka tillsammans med andra.

Maria tipsar om att i nästa samtal vara uppmärksam på dina egna beteenden. Vilken respons ger du?

• håller du ögonkontakt?
• ställer du följdfrågor?
• nickar du?
• hummar du?
• håller du på med annat samtidigt?

Du kan också fråga på jobbet om du kan filma eller spela in ljud från ett möte eller någon annan interaktion. Ni kan också öva en situation med en kollega för att korrigera inför när du ska genomföra det på riktigt. Maria påpekar att det är extra lätt att spela in just nu när många av oss ha digitala möten.

Impulspolisen – Lägg fokus på att berömma

Annika berättade om när hon kom hem och såg att sonen tagit fram matteboken på eget initiativ och redan gjort flera uppgifter. När hon kom närmre upptäckte hon att han glömt bort att notera enheten vid sina beräkningar. Det var vad Annika påpekade. Hon sade ingenting om att det var härligt att han själv tagit steget att ta fram läxorna och att han kommit igång med räkningen.

Annika säger att det är lätt att vi upptäcker fel och tar fasta på det. Att snabbt upptäcka fel tillhör system ett, det som Daniel Kahneman kallar hjärnans automatiska system som kräver mindre energi. Att däremot leta mer efter det du vill uppmuntra kräver mer energi och görs i system två. (Om du är nyfiken på att läsa mer om dessa system kan du läsa detta inlägg.) Ett annat exempel på att använda system två är att leta efter positiva exempel så som i tips 8 i inlägget 11 tips för välmående. Annika ger också exempel på att möta och försöka förstå en person som har ett helt annat perspektiv än vad vi har. Kommer hen någon med ett förslag vi inte direkt förstår så är det lättare att skjuta bort det automatiskt med system ett istället för att använda system två för att försöka förstå det. Maria tipsar om att det är bra att fundera över syftet med det vi gör. Om du som ledare bjudit in till ett möte och då vill att medarbetare ska komma med idéer är det bra att se över att ge den möjligheten. Hon rekommenderar att använda öppna frågor och visa nyfikenhet.

Annika påpekar att träningen är viktig. Det räcker inte att gå en kurs en gång och sedan bara ha med sig kunskapen. Det behöver slipas på.

Hur kan du träna på hävstångsbeteenden?

Maria tipsar om att göra dessa experiment:

1. Kika på andra – observera hur någon du tycker om att prata med och ha in din närhet beter sig när ni pratar. Vilket minspel har hen? Hur rör hen sig? Följdfrågor?
2. Leendeexperiment – le mot alla du möter, vilken respons får du under kvällspromenaden? hur är det att nicka till grannen?
3. Stötta som en PT – försök att bara vara uppskattande en stund längre än vad som känns bekvämt, öka 15-30 sekunder, var nyfiken länge tid än vad du tänkt. Reflektera efteråt.

Impulspolisen – övning att fundera över dina impulser

Om du kommer på dig själv med impulser att korrigera, precis som vid Annikas påpekande av att enheter i matteboken, tipsar de att träna på att träna att aktivera system två mer i dessa sammanhang och fundera över det positiva. Det går inte att träna i alla situationer, det tar för mycket energi och leder snarare till att du inte fortsätter. Därför tipsar Annika och Maria om att:

1. välj ut någonting avgränsat som en medarbetare åstadkommit tex en testning, plan, ritning eller sitation.
2. korrigera en sak
3. beröm tre saker

Bra att ge mer positiv feedback för att medarbetare ska veta vad som önskar och kunna göra mer av detta.

Om du gillar ledarskap finns det fler blogginlägg som handlar om det. Innan du klickar dig vidare tipsar jag dock om att kolla i kalendern och välja ett tillfälle för att testa ett av Annikas och Marias tips. Om du tycker om det kanske det kan vara värdefullt att spana in deras bok.

Nu när vi spenderar mycket tid i hemmet är det lätt att fastna i att göra samma saker eller att inte göra någonting alls. Därför får du här elva förslag på saker du kan testa att göra för att må bra hemma under social distansering.

Om du läste det tidigare inlägget om psykologkonferens i pandemi så vet du att det är bra för din lycka att bygga dina kvalitativa relationer, att hjälpa andra och att njuta. Du kanske också klickade dig vidare till Vårdguiden för att läsa deras rekommendationer vid nedstämdhet. Om du gick in till Vårguiden har du redan läst om när det är bra att söka vård och hur du i så fall går till väga. Du har också läst om att du kan göra en hel del för att ta hand om dig i vardagen. Baserat på vad du kan göra själv för att förebygga nedstämdhet eller hantera den om du väl upplever nedstämdhet så får du här tjugoen tips på aktiviteter du kan göra i hemmet.

1 Fundera över dina värderingar

Du kanske har sett att jag varit förtjust i livskompass i flera år och läst detta inlägg från 2016 om hur jag ofta har gjort livskompass. Om du inte läst det och tänker “vad är en livskompass?” så är det en metod att fundera över sina egna värderingar och hur du lever utifrån dem nu. Om du vill göra en egen kan du kika på hur jag ritat upp min eller så kan du ladda ned ett arbetsblad från KBT i Primärvården eller göra den mer avskalade varianten från Tid att leva.

2. Träffa nya vänner digitalt

Jag ville göra någonting meningsfullt hemifrån och anmälde mig till Nya Kompisbyrån för att bli Digitalkompis. Det har varit jättefint. Om du vill läsa om hur jag och Manar Ramzi träffades intervjuades vi av Stockholm Direkt till veckans tidning och av FN:s regionala informationskontor.

3. Gör en lista över saker du mår bra av att göra

Kanske kan listan innehålla roliga saker eller småsaker du kan pyssla med hemma. Det jag upplever är värst med att vara hemma är att sitta och inte alls komma på vad jag ska företa mig. Då tycker jag att det är skönt att ta fram min beteendeaktiveringslista och ta någonting därifrån. I min lista har jag skrivit upp saker som att sortera i skåp, prova gamla kläder, göra en ny spotifylista, skriksjunga Disney, uppdatera min presentidélista, färglägga i målarbok och att se över vilka e-böcker det finns på biblioteket och lägga till fler i min läslista.

4. Gör en andningsövning

Om du har läst tidigare inlägg här på bloggen kanske du redan har koll på att jag tycker att andningsövningar är krångliga. Det har däremot blivit lättare med övning. Tycker du likadant kanske du inte känner dig lugnare just nu av att göra en övning. Däremot kan det öka välmående på sikt om du tränar. Eller så har du turen att ganska snabbt uppleva det positivt.

5. Träna i hemmet

Du kanske redan har en bra rutin för att träna fysiskt i hemmet. Kanske har du ett pass du satt ihop eller så gör du Hemmagympa med Sofia. Själv satsar jag på att göra några övningar varje morgon och gör alltid minst övningar på första låten i min morgonträningsspellista och fortsätter fler låtar om jag orkar och hinner. Viktigast för mig är att göra någonting litet varje dag och att få känna mig glad och lycklig över att ha klarat det. Det är också väldigt kul att se dagarna öka. Idag är jag på 57 dagar i sträck. Vissa dagar blir det mindre och andra mer. Ibland följer jag andras pass över video. Men det viktigaste för mig är att göra någonting varje morgon.

Någonting som underlättar är att jag varje kväll rullar ut yogamattan och varje morgon kliver ut ur sängen direkt på mattan och är redo att göra övningar.

6. Tänk på ett lyckligt minne

Detta är ett av mina favorittips. Jag tycker otroligt mycket om att tänka på lyckliga minnen och verkligen uppleva situationen igen. Jag har vissa minnen jag återkommer till men ibland vill jag variera och för att hjälpa mig att komma på fler nya minnen har jag skrivit ned olika minnen och lagt i en burk. Du kan se burken och läsa fler lyckotips i detta inlägg. Om du inte har gjort en minnesburk och vill få lite inspiration tycker jag att det är hjälpsamt att bläddra igenom bilderna i mobiltelefonen och se alla fina fikastunder, picknickar, bröllop, födelsedagsfirande och utflykter som gömmer sig där inne. Att stanna till och verkligen tänka mig hur mysigt det var att sitta på bryggan och äta den där glassen, kan ge en härlig känsla.

7. Gör en belöningsburk

Utifrån detta träningstips på Habtiud gjorde jag en burk med peppiga saker att fira med. När jag varit hemma mycket kan jag tycka att det är lätt att fastna i att göra samma saker. Då har det varit extra värdefullt att kunna lotta fram mysiga saker att göra som en belöning när arbetsdagen är slut eller när jag klarat av att göra olika saker. Om du upplever att det blivit lite förutsägbart och långtråkigt kan detta vara en bra idé.

8. Tänk på tre bra saker från idag

Just nu har Psykologifabrikens gym Habitud en gratiskurs som heter “Psykologiskt träningsprogram för välmående i kris“. Brita Helleberg har skrivit träningstipset tre bra saker idag som uppmanar dig att skriva ned tre bra saker som hänt under dagen och att sedan försöka beskriva det ingående. För varje sak uppmuntrar hon dig också att fundera över vad som gjorde att det inträffade.

När vi är hemma kanske den ena dagen känns den andra lik. Då kan det vara skönt att påminna sig om vad det är vi uppskattar. Det ger både positiva känslor i stunden. Men det ökar också möjligheten att få fler av dessa tillfällen och får dig att se mer av det positiva som sker. I långa loppet kan det också ge mer lycka.

Det kan vara stora saker som att du har fått din lägenhet såld. (Det har jag fått fira så om du läser något tidigare inlägg där jag tipsar dig om att flytta in i mitt hem kan du ignorera erbjudandet.) Men det kan också vara mindre saker som att sitta i soffan med färgmatchat porslin och ta dig tid att läsa din medlemstidning.

9. Avsätt tid för att oroa dig

Ett annat tips som finns med i månadens gratiskurs på Habitud handlar om att ha en orosstund. Första gången jag hörde om det på psykologprogrammet tyckte att det var knasigt att planera in att oroa sig. Jag har däremot gett det i hemuppgift i behandlingar och även testat själv. Det jag uppskattar mest med träningstipset är att jag tycker att det hjälper mig när jag annars kan spinna igång inför att det är dags att sova. Då har jag lättare att tänka “det där har jag redan tänkt på och jag får tänka mer på det under orosstunden imorgon”.

Bilden är från när Oskar Henrikson höll trefika där Psykologifabriken bjuder in till att prata om psykologisk träning och ger möjligheten att testa på. Oskar berättade om att Kristin Öster jämför oro med att vattna en planta. Jag tycker att det var en fin metafor och tipsar om att läsa den i träningstipset.

10. Gör någonting för någon annan

I inlägget Psykologkonferens i pandemi kunde du läsa om att ett sätt att må bra också är att visa snällhet och altruism. Hemifrån kan du skänka pengar, du kan skriva ett uppmuntrande meddelande eller skriv under en protestlista. Det finns också flera organisationer som söker efter engagerade och du kan hitta uppdrag på distans på Volontärbyrån men du kan också kontakta föreningar du är medlem i eller som du är nyfiken på för att fråga om det finns någonting du kan göra på distans.

11. Lär dig någonting nytt

För att minska tristess och nedstämdhet kan det också vara givande att lära sig någonting nytt. Du kan slumpa artiklar på wikipedia, plugga geografi på Seterra, träna på ett språk med appar eller genom att titta på videor eller kolla på spännande webbinarium. Själv har jag dessa webbinarium i min kalender:

25/ 5 Digital release för boken Hävstångsledarskap

3/6 Introduktion i Emotionsfokuserad terapi

16/6 Att omsätta beteendeekonomi för att öka människors finansiella hälsa

För att ta hand om oss själva och varandra är det viktigt att vi är hemma, tvättar våra händer och håller avstånd. För att vi ska orka med det i längden är det viktigt att vi också kan hjälpa oss själva och varandra att må så bra som möjligt.

Om du har stark oro kopplat till corona kan du dels få hjälp själv men också hjälpa andra genom att vara med i detta forskningsprojekt om en internetbaserad behandling.

Kanske är du intresserad av att få fler kunder att handla hemifrån just nu. Kanske satsar du på att utveckla verksamhet inför hösten. Kanske vill du få fler användare till din tjänst. Oavsett vad som orsaker din nyfikenhet kan du här få ta del av intressanta tips från veckans webbinarium med PBM.

För dig som inte kunde lyssna på onsdagens webbinarium Att driva tillväxt i digitala kanaler med beteendepsykologi kan här få ta del av tre tips som de tre olika Niklas berättade om i onsdags. Niklas Laninge på PBM, samt Niklas Jonsson och Niklas Tengvall från Way Out West berättade om sitt samarbete för att locka igång tidig biljettförsäljning till festivalen.

Jonsson och Tengvall berättade att det gällde att våga, att vara snabbfotad, att utmana gamla sanningar och att involvera fler i organisationen för att få med fler på tåget. Men vad är det då för tåg? Vad är det för tips du ska få ta del av?

1. Gör det lätt att göra rätt
2. Nyttja nystarterna
3. Vi gör som andra

1. Gör det lätt att göra rätt

Att underlätta att göra rätt genom att minska friktion gör att det blir ett vanligare alternativ. I boken Beteendedesign skriver Niklas Laninge och Arvid Jansson om filmklubbar som det var lätt att gå med i men krävde desto mer att gå ur. Du kunde få ett bra erbjudande som kanske lät för bra för att vara sant. Så var det också ofta eftersom de flesta av oss missar den där dagen prenumerationen ska sägas upp och därför fortsätter betala. Eftersom vi inte klarar av att hålla allt detta i huvudet är användning av digital kalender ett av mina fem tips för att underlätta vardagen. Idag aktiverade jag mitt gratisår på Apple TV+. För att underlätta för mitt framtida jag lade jag därför en påminnelse i min kalender med en länk hur jag ska gå till väga för att säga upp avtalet innan det förnyas automatiskt.

I Beteendedesign kan du också läsa om Standfordforskaren BJ Fogg som menar att beteenden styrs av motivation och hur lätt utförandet är. För att få fler användare, öka antalet medlemmar eller, som i Way out Wests fall, få igång biljettförsäljning tidigare kan vi lätt fastna i tanken om att vi ska höja motivationen. Vi vill marknadsföra. Vi vill synas. Men i boken Digitala beteenden får du tipset att börja i andra änden. Laninge och Jansson berättar där om att BJ Fogg tipsar teknikföretag om att i första hand underlätta för användare. När det är smidigt är det sedan dags att jobba på att höja motivationen.

Men hur är det sedan bra att marknadsföra? En idé som Way out West använde sig av var att nyttja nystarter.

2. Nyttja nystarterna

Vi har alla känt magin med nyår. Bort med det gamla och in med det nya. Det är dags att ta tag i sig själv. Du kommer få bröd av surdegarna. För mig som fyller år andra januari är det en dubbel nystart. Födelsedagar är också ett bra tillfälle att ställa om. Eller varför inte satsa på en förändring till semestern eller till höstterminen? Men vi behöver inte vänta länge. Vi är också mer benägna vid en ny månad. Eller varför inte att satsa på en ny vecka, nya tag?

I Beteendedesign beskriver Arvid Jansson och Niklas Laninge detta. De berättar att vi är mer benägna att påbörja ett nytt beteende när en ny period börjar, oavsett vad den perioden må vara. Ett exempel de skriver om kommer från ekonomiprofessorn Katherine Milkmans forskning som 2014 lät personer berätta om ett mål de strävade mot. Hon och hennes team erbjöd alla deltagare att få mejl för att stöttas att uppnå det här målet. Deltagarna fick själva välja tillfälle där de skulle få peppmejlet. På listan där deltagarna kunde välja mellan olika datum fanns 20 mars tillsammans med en rad andra datum. För hälften av deltagarna beskrevs 20 mars som den tredje torsdagen i månaden. Den andra hälften fick det beskrivet som datumet som inledde våren. Betydligt fler i den ena gruppen valde just 20 mars för att få det stöttande mejlet. Vilken grupp tror du att det var?

Under webbinariet berättade Niklas Jonsson och Niklas Tengvall om att Way out West satsade på kampanj vid nyår. De öppnade upp för nyårslöften att spika med vännerna att gå på festivalen tillsammans. För att se till att få löftet att bli verklighet skapade de en helt ny biljett för att alla skulle kunna säkra sin plats i augusti redan på nyårsmiddagen. Det nya biljettalternativet innebar att betala 95 kr nu och resten i slutet av februari. Du hade också möjlighet att avboka biljetten fram till sista dagen innan betalningsdagen. Här passade de på att kombinera fresh start-effekten med hyberbolic discounting som handlar om att det svider mindre i plånboken att betala någonting i framtiden jämfört med att betala någonting idag. Niklas Jonsson och Niklas Tengvall berättade att det också innebar att vännerna kunde börja längta tillsammans till WoW. De kunde börja tänka på allting de skulle uppleva ihop och såg sig redan på festivalen. På så sätt nyttjade de också förlustaversionen, människans ovilja att förlora någonting. De har redan säkrat en festivalplats. Ska de avboka det och förlora allt det de längtat efter? Framförallt när det kanske blir fler och fler vänner som ska dit.

3. Vi gör som andra

Ska “alla” kompisar till Way out West vill ju inte vi vara den ensamma människan som inte ska gå. Som barn kanske vi sade att “alla andra får vara ute längre än mig” eller “alla andra har högre veckopeng”. Då försökte vi använda oss av sociala bevis. I Digitala beteenden beskriver Arvid Jansson och Niklas Laninge detta som när vi ser “alla” andras beteende som en instruktion för hur vi själva ska göra.

I samma bok kan du läsa om olika exempel på hur sociala bevis används för att skapa positiv beteendeförändring. Ett av dessa exempel handlar om att minska förskrivningen av antibiotika som ett steg att minska problemen med antibiotikaresistens. Brittiska forskare testade att tillsamman med ansvarig myndighet, National Health Service, skicka ut två olika brev till de kliniker som skrev ut mest antibiotika. Det ena brevet var formulerat som en påminnelse om vilka problem överutskrivning av antibiotika leder till. Det andra brevet som den andra hälften av klinikerna fick löd istället “Din klinik skriver ut mer antibiotika än 80 procent av landets kliniker, tänk på att minska utskrivningen.” Vilket brev tror du fick störst effekt när forskarna följde upp hur mycket antibiotika som skrevs ut sex månader senare?

Arvid och Niklas skriver också om andra satsningar på att använda sociala bevis. Topplistor och filtrering är två av deras tips för att nyttja vår vilja att göra som andra. Netflix har länge haft “Populärt på Netflix” och “Populärt just nu” men nu har det också tillkommit den nya listan som gör det ännu lättare att följa med i trenden. Listan “Topp 10 i Sverige i dag” ger både en kvalitetstämpel för att andra tittar på det men underlättar också valen i djungeln av möjligheter.

För dig som inte fick ta del av alla tipsen som Niklas x3 delade i onsdags vill jag ge extra pepp att läsa Beteendedesign och Digitala beteenden. Utöver dessa två finns också Beslutsfällan av samma författare. Den har jag inte läst ännu men det jag tagit del av via Psykologifabrikens blogg har varit spännande så jag tror att även boken kommer vara värdefull läsning.

I helgen skulle hundratals psykologstudenter ha samlats i Karlstad för konferens. Istället tillbringade jag dagen med distansföreläsningar från soffan. Jag är imponerad över att ha fått möjligheten att vara med på håll och vill här dela med mig av några insikter från föreläsningarna. Här kan du få ta del av tips och tankar från tre av dem.

Helgens konferens arrangerades av Psykologstudent Sverige som årligen arrangerar PS, en stor konferens för psykologstudenter. Årets tema är i ropet, och som årets värduniversitet påpekade är distansträffar helt klart i ropet. Att de ställde om och gjorde den första digitala versionen av PS är jag mycket glad över. Förhoppningsvis kan det också glädja dig.

Vad kan vara bra att tänka på i kriser?

Även om jag tycker att det kan vara skönt att få lära sig spännande saker hemifrån min mysiga lägenhet så är det också omvälvande. Många är rädda och oroliga. Anna Norlén som arbetar på Ericastiftelsen föreläste om vad psykologer kan bidra med i tider av stress och oro. Anna säger att vi kan uppleva katastrofer och kriser som vi reagerar på och blir påverkade av. I dessa situationer är det bra att ge psykosocialt stöd, alltså medmänsklig stöttning där vi lyssnar, finns för varandra, ger trygghet, löser praktiska problem och uppmuntrar kontakt med närstående.

Anna säger också att det är bra att påminna om att det finns många normala reaktioner på onormala händelser. De flesta reagerar och påverkas av situationen. Kanske ökar grubblerier, det kommer en del påträngande tankar och avslappning blir svårare. Andra reagerar inte alls och andra har svåra reaktioner. Vid starka reaktioner kan det vara bra att söka mer stöd. Men för de flesta, säger Anna, räcker det med psykologisk första hjälpen. Hur kan då det se ut?

Anna berättar att psykologisk första hjälpen handlar om att kunna landa i att reaktionerna är normala i dessa tider. Det är fullt rimligt att bli ledsen, arg, sörja. Jag tänker också att det är bra att komma ihåg att det är okej att också tycka att det är skönt. Jag har pratat med vänner som skämts över att tycka att det är bekvämt att få vara hemma mycket och att uppleva mindre press på att gå på olika sociala evenemang eller liknande. Oavsett vad vi känner och tänker tänker jag att det är bra att komma ihåg att det är naturligt och rimligt att ha flera upplevelser samtidigt. Att jag är glad över att vara hemma är helt okej att känna samtidigt som jag är oroad över andra som far illa.

Anna rekommenderar nu att främja samhörighet. Vi kan påminna om att detta är någonting vi går igenom tillsammans. Hon säger också att det är viktigt att främja trygghet genom att ge tydlig information, visa att det finns system som fungerar och som fortsätter rulla på. Detta hjälper också för att främja hopp. Hon påpekar att vi inte kan säga när det kommer bli bättre. Vi kan inte sätta ett sista datum på när det går över. Men vi kan påminna oss om att det kommer bli bättre. Om det känns för avlägset tipsar hon om att tänka på dag för dag. Nu när vi inte kan vara fysiskt nära på samma sätt som vanligt tipsar Anna om att ta kontakt med andra som du tror kan vara socialt isolerade. Du kanske kan hjälpa en granne eller skicka ett kort till en äldre släkting.

Blir det extra mycket tid på sociala medier nu när du är hemma?

Sociala medier är ett fantastiskt sätt att hålla kontakt med nära och kära. Det blir ett sätt att se till att den sociala distanseringen inte innebär social isolering. Vi är många som tycker livet är lättare och bättre med sociala medier. Men vi hör också mycket negativt om sociala medier. Mamduh Halawa föreläste om psykologin bakom sociala medier. Han har skrivit boken Like där han går igenom forskning om sociala medier. Mycket av forskningen som har gjorts har inte tittat specifikt på vad vi gör utan snarare på tid vi spenderar. Där att det svårare att dra slutsatser och det är viktigare att fundera på vad det är vi gör än hur mycket tid vi lägger. Mamduh påpekar också att det spelar roll med hur vi använder tiden. Om vi är inne i någonting och lägger 150 minuter i ett svep eller om vi går in på sociala medier 75 gånger två minuter vardera så påverkar det på olika sätt.

Nu när vi vill ha social kontakt är mitt tips att lägga mer tid på att just skriva meddelanden till vänner, att ta det där videosamtalet, att söka mer kontakt. Det är lättare att få mer samhörighet än än scrollandet. Mamduh påpekar att en faktor som verkar hänga samman med sociala medier och dåligt mående är just att vi jämför oss med andra. Här blir det också skillnad om vi ögnar igenom flödet och ser bild efter bild som vi kan jämföra oss med. Eller om vi fokuserar mer på enskilda kontakter.

Mamduh sade att han inte ville ge tips under föreläsningen utan rekommenderade att själv undersöka vad som passar bra för dig. Jag tycker att det låter bra att se över vad som verkar ge dig någonting. Vilka aktiviteter på sociala medier verkar ge dig en upplevelse av samhörighet och när är det kanske helt tvärt om?

Vad kan ge dig lycka i pandemin?

Precis som att jag, och andra med mig, har funderat över hemmaträning och hur vi ska må bra fysiskt är det också hjälpsamt att se över om någonting annat behövs för att också må bra mer psykiskt. Sanya Folkesson föreläste om positiv psykologi med fokus på lycka. Hon tog upp att lycka kan definieras på olika sätt och att ett av de vanligt förekommande är Sonja Lyubomirsky som delar upp lycka i:

1. Tillfällig lycka – det du upplever just nu som nyfikenhet, glädje och stolthet.
2. Bestående lycka – upplevelsen av att livet är gott och att du tar dig mot det du tycker är meningsfullt.

Sanya påpekar att det är hjälpsamt att ha en mix mellan det som gör oss lyckliga här och nu men också ha en plan för att försöka avsluta på bra sätt, för att lättare kunna minnas tillbaka och skapa bra minnen. Det är också bra att göra sådant som upplevs meningsfullt.

Tre av Sanyas forskningsbaserade tips för lycka:

1. Savouring – att njuta

Att verkligen njuta av det du upplever i studen. Som en varm kram, en god chokladbit eller solen mot kinden. Du kan också njuta av dina minnen när du lever dig in i hur det var att vara på första dejten med en kärlek, att åka bergochdalbanan eller att dansa hela natten. Själv plockar Sanya fram körkortet för att verkligen känna glädjen. Hon påpekar att vi också kan njuta av framtiden. För egen del har jag länge tänkt på examensdagen och hur fantastiskt mycket glädje jag kommer känna med mina klasskompisar. Nu kommer dagen vara annorlunda än vad jag tänkt mig. Men de senaste åren har jag ändå kunnat njuta av min fantasibild av dagen. Även om examensfirandet inte kommer bli så har jag ändå fått mycket glädje av att se bilden framför mig där jag tar emot mitt diplom och när jag firar med klassen.

2. Att ge

Vi får också glädje av att hjälpa andra. När vi gör sådant vi tycker är meningsfullt och även får se andras glädje så mår vi bra av det. Sanya tipsar därför om altruism och snällhet. Nu när vi vet att det också är många som kan behöva stöd, inte minst efter Annas tips om att ge socialt stöd för att hantera kriser, kan detta vara ett aktuellt tips.

3. Kvalitativa relationer

Sanya betonar att detta är det viktigaste tipset. I Harvardsstudien som följt män under 84 år visar sig kvalitativa relationer bäst predicera fysisk och psykisk hälsa.

För mig har iPS20, den digitala konferensen varit en bra påminnelse om hur bra det går att stötta varandra på distans. Jag uppskattade Annas tips om hur vi kan ge varandra psykologisk första hjälp genom medmänskligt stöd. Jag tycker att det är bra med Mamduhs påminnelse om att använda sociala medier på ett sätt som ger den intimitet och närhet i relationer som Sanya tipsar om. Eller att använda sociala medier för det du tycker är meningsfullt som att lära dig nya saker eller att hjälpa andra.

Efter att jag deltog på föreläsningarna blev jag inspirerad att gå igenom fotografier jag har sparade på daton. Jag har påmints om fina stunder och också då kunnat dela med mig av foton till vänner och familj för att få dela minnen tillsammans med dem och påminnas om allting vi kan göra när vi ses igen.

Behöver du eller andra mer stöd?

Jag hoppas att detta inlägg har kunnat ge inspiration till saker du kan göra för att du och andra omkring dig ska må bra. Om du eller andra du har kontakt med skulle behövs mer stöd kan du här läsa på Vårdguiden om oro och här om nedstämdhet. Här finns också en stödlista om psykisk hälsa i kristid.

Det är förändring på många områden just nu. Därför arrangerade Trinambai ett frukostseminarium för att ge tips om att rekrytera och introducera nya medlemmar. Här kan du få ta del av några av morgonens tips.

Vi var omkring 150 personer som samlades imorse över zoom för att fördjupa oss i hur det nu under social distansering går att få kontakt med nya personer som potentiella medlemmar och hur de nya medlemmarna kan komma in i organisationen. Basen för dessa tips är böckerna Medlemsmodellen – Rekrytera, attrahera och behålla medlemmar och Inkluflera – Inkluderande medlemsrekrytering. Det är två böcker jag rekommenderar varmt. Jag blev kär i Medlemsmodellen redan 2011 när jag läste den för första gången. Medlemsmodellen har åtta steg: reflektera, analysera, attrahera, rekrytera, introducera, hantera, aktivera och utvärdera.

Rekrytering av medlemmar i tider av pandemi

Charlotte Ovesson, som är processledare på Trinambai, berättar att rekrytera och introducera är två av de steg som förändras mest nu av corona. I Klimatstudenterna – Örebro där jag är förtroendevald har vi till exempel haft vår huvudsakliga medlemsrekrytering vid öppna föreläsningar eller genom att ha monterbord på universitetet. Det är svårt att göra på samma sätt nu. Charlotte säger att de flesta som inte är med i en förening antingen inte känner till att föreningen finns eller inte har fått frågan. Trinambai menar att rekrytering handlar om att hjälpa potentiella medlemmar att välja föreningen. Charlotte tipsar om att det går att göra genom att vara där medlemmar finns, att dela inlägg i de kanaler där de potentiella medlemmarna är. Orkar ni inte vara aktiva på alla sociala medier tipsar Charlotte om att satsa på något eller några där ni faktiskt orkar vara aktiva. Hon säger att det ser bättre ut än att ha många inaktiva konton. Jag håller med Charlotte att det är bra att inte försöka bre ut för lite smör på för stor brödskiva. Däremot tycker jag att det är bra att registrera konton på nya kanaler för att blocka namnet om ni sedan skulle vilja använda det i framtiden. På dessa konton tycker jag att det står att ni satsar främst på andra kanaler och att personer gärna får kontakta er där.

Tillbaka till vad det kan vara bra att göra i kanalerna just nu. Charlotte säger att det nu i coronaperioden är en bra tid att hjälpa medlemmar att rekrytera sina vänner. Många är hemma och vill ha någonting meningsfullt att göra hemifrån. Hon tipsar om att ge medlemmar argument för varför medlemskap är viktigt, hur det gör skillnad för en själv, medlemsnyttan, men också nyttan med medlemsskapet, vilken skillnad en potentiell medlem kan göra. Exempel på detta kan vara RFSU som lyfter att du som medlem får vår strålande medlemstidning Ottar. Men genom mitt medlemskap i RFSU är jag också med och visar hur viktigt det är med allas rätt att vara, välja och njuta. RFSU kan berätta hur många vi är som tycker att sexualpolitik är viktigt genom att peka på sitt medlemsantal. Denna typ av argument kan hjälpa era nuvarande medlemmar att fråga sina vänner om de vill gå med. Jag tycker också om att läsa beskrivningar av olika medlemmar och vad som gjorde att de valde att gå med. RFSU har en del på sin webbplats, IOGT-NTO har också en del som berättar om varför personer valt att gå med i nykterhetsrörelsen och liknande går att lägga upp på webbplatsen. Om det är så att föreningen har färre aktiviteter just nu tänker jag att det kan vara bra att skriva fler nya medlemsberättelser som går att dela i sociala medier. Jag tänker att det kan vara ett fint sätt att ge personliga berättelser kopplat till att dela de argument som Charlotte tipsade om.

Introducering av nya mitt i en pandemi

När vi inte kan bjuda in till fysiska introträffar, fikastunder eller basutbildnignar kan det vara bra att tänka ett extra varv kring detta. Charlotte påpekar att det här gäller att inte ställa in utan att ställa om. Hur kan det ske rent praktiskt? Charlotte tipsar om att många aktiviteter som görs fysiskt går att göra digitalt. Hon lyfter möten, utbildningar och fikaträffar. Det är stärkande att kunna lära sig tillsammans och att få en grund i organisationens politiska frågor eller någonting annat som utbildningen fokuserar på kan också stärka relationen till föreningen. Niklas Hill, VD och grundare för Trinambai, poängterar att en förening inte bara innebär att medlemmarna har en relation till just föreningen utan också att det är viktigt med det sociala kittet, relationen mellan medlemmarna. Charlotte säger att det därför är bra med att i samband med möten eller andra aktiviteter lägga in informell tid. Den informella tiden när vi kanske annars står och väntar vid vattenkokaren, går till bussen ihop eller hänger i toakön är viktig. Niklas säger att det kan vara lättare att få till i mindre grupper och tipsar om att ha digitala studiecirklar där det går att diskutera olika frågor ihop.

Charlotte tipsar också om att ringa runt till nya medlemmar för att höra vad de har för idéer, förväntningar och att ta reda på hur de hittade till föreningen och hur det kom sig att de valde att bli medlemmar. Då går det att se om den personen vill engagera sig, om hen har några förslag som går att omsätta och även att få information som kan hjälpa för att rekrytera fler. Om den du pratar med tycker att det vore roligt så går det ju också att använda denna information för att kanske skriva en medlemsberättelse som delas i sociala medier. Charlotte säger att det kan ta lite tid men att detta är en bra uppgift att göra hemifrån, som går att dela upp mellan personer och som kan upplevas meningsfull. En deltagare tipsade också om att de hade en telefonkedja för att ringa runt till äldre medlemmar i föreningen. Telefon är ett bra komplement till att ha mer digitala träffar.

Charlotte påpekar att pandemi inte är en tid för perfektionism. Jag håller med henne. Det behöver inte heller bli 100 % från start. Ibland är det bättre att vi testar, utvärderar och utvecklar.

Fem sammanfattande tips

1. Var där medlemmarna finns. Hitta kanaler som nyttjas nu idag av nuvarande och potentiella medlemmar.
2. Hitta sätt att hjälpa nya och befintliga medlemmar att ha en meningsfull tid i hemmet.
3. Våga testa nytt oavsett om det är att ställa om aktiviteter ni gör annars eller om det är en annan typ av verksamhet. Det behöver inte vara perfekt från start.
4. Utvärdera och utveckla det ni gör. Ta emot feedback och idéer från medlemmar för att skapa verksamheten tillsammans.
5. Kom ihåg att den sociala kontakten är viktig och att gemenskapen är en strategisk fråga för ett långvarigt engagemang.

Om du vill läsa andra inlägg baserat på Trinambais böcker kan du till exempel läsa detta om Inkluflera, detta inlägg om att skryta mer, ett tips från Medlemsmodelle eller detta inlägg om boken Brinna! – Att göra skillnad som ledare i en ideell organisation.