Eftersom vi tydligen inte blir bättre automatiskt av erfarenhet så undersöker nu olika psykologiforskare vad som kan få terapeuter att utveckla sin förmåga över tid. Ett förslag till vad som kan utveckla terapeuter heter Deliberate Practice. Jag har fått vara en del av en studie som undersöker metodens effektivitet och här kan du läsa om vissa av mina lärdomar från träningsprogrammet.

Vad är Deliberate Practice?

Deliberate Practice översätts till medveten träning. En medveten träning kan såklart göras på många olika sätt men det gemensamma komponenten är att aktivt identifiera någonting som du vill utveckla och att arbeta systematiskt med det. Oavsett om det är att träna på att hitta dragläget när du växlar en manuell bil, att hitta rätt positioner i himmelspiruetten eller att skriva utan att titta på tangentbordet.

Forskningsstudien jag deltagit i testar en specifik form av träning. Tony Rousmaniere har skrivit en ny manual för terapeuter som vill träna på att vara mer aktiv och medveten under kontakten med klienter. Terapiforskning har nämligen visat att om terapeuten själv blir påverkad, kanske arg, ledsen, oroad, skäms eller av något annat skäl uppfattar någonting som jobbigt så ökar risken att hen helt sonika byter ämne fast att det är relevant för terapin att fortsätta i samma samtalsämne. Tony poängterar att det oavsett terapiskola är viktigt med relation mellan terapeut och klient. När John Barnes undervisar i KBT vid Örebro universitet lyfter han vikten av samspel, kommunikation och samarbete. Jan Carlsson som undervisar i psykodynamisk terapi tar upp relationen mellan terapeut och klient som en viktig grund för behandling. Likaså återkommer Joakim Norberg som föreläser i integrativ terapi till alliansen som en grundpelare i att bedriva terapi och att det empatiska bandet är en viktig bas för detta.

Manualen Tony har skrivit fokuserar därför på att som terapeut träna på att hantera sina egna upplevelser genom att kunna identifiera dem och träna på att kunna variera fokus mellan egna upplevelser och vad som händer i rummet samt att använda informationen.

Hur upplever jag att det kan användas i privatlivet?

Även om metoden är tänkt för att användas i kontakter mellan terapeut och klient tror jag att det även kan vara användbart i privatlivet. Det är dessutom någonting som Tony också upplevde och han nämnde att han upplever att det har gjort skillnad i hans relationer. Jag upplever att träning på att vara uppmärksam på mina reaktioner gör att jag kan vara mer förutseende och välja att medvetet stanna kvar i ett samtal eller att byta samtalsämne. Jag tycker också att det har varit hjälpsamt för att snabbare förstå vad jag reagerar på och blir irriterad över. När jag är mindre alert kring mina reaktioner kan det ta längre tid för mig att känna av att irritationen har vuxit fram. Då krävs det mer tankearbete för att jag ska komma fram till vad det var som jag reagerade på. Jag tycker också att det är lättare att vara mer konstruktiv när jag snabbare noterar min reaktion.

Dessa sex veckor har inte gjort någon mirakulös skillnad. som för mycket annat tror jag att det krävs mer kontinuerligt arbete för att det verkligen ska innebära en förändring. Det jag kan säga är däremot att träning på att vara uppmärksam och att både kunna notera vad som händer inom en och i samtalet med andra kan underlätta både i kontakt med sin omgivning och förståelse för en själv.

Lärdomen att välja utmaningar på rätt nivå

En av mina viktigaste lärdomar från att ha tränat med deliberate practice är hur viktigt det är att vara på rätt svårighetsnivå. I flera år har jag påmint mig själv med mantrat “lagom stora utmaningar” men det är lätt att vilja lägga på tunga vikter och träna järnet för att få effekt. Deliberate practice trycker däremot på att det inte ska vara för svårt. Tony återkommer till metaforen om att börja springa och att du får ta det stegvis. Ingen bör försöka sig på ett marathon första gången löpskorna snörats på. I ett övningsformulär för deliberate practice fyller du i hur du reagerat på en video, en visualisering, ett foto eller någonting annat material du har använt för att träna. För att påminna dig om att ha en lagom svårighetsgrad är reaktionerna indelade i vad som indikerar en bra nivå av utmaning och när det blir för hög svårighetsgrad. Om du går från att vilja titta bort till att helt ge upp, eller att gå från att känna osäkerhet och olust till att känna hjälplöshet, eller från att spänna kroppen till att få svår huvudvärk så är det för hög svårighetsgrad. Tony har sitt övningsformulär här och du kan också lägga till andra reaktioner du noterar hos dig själv. Jag har till exempel noterat att jag sätter händerna i ansiktet ibland när jag tittar på jobbiga videor eller att jag skakar på huvudet.

Andra lärdomar från deltagandet

Utöver att jag har tränat på deliberate practice har jag fått med mig andra saker. En sak jag landat i är hur mycket lättare det är för mig att identifiera och sätta ord på mina tankar än vad jag tycker det är att hitta känslor och fysiologiska förnimmelser. Jag funderade ett tag på om jag skulle träna upp detta mer och om jag skulle fortsätta med deliberate practice efter min medverkan i studien avslutades. Jag har själv landat i att jag idag vill fokusera på att bedriva terapi så bra som möjligt genom att förbättra mina tekniker. Jag tänker att det är viktigare att träna på andra saker just nu. Men ser fram emot mer forskning om deliberate practice. Hur pass effektivt är det? Vad kan göra det mer användbart och i vilka situationer är det som mest givande? Kanske kommer jag framöver skriva ett nytt inlägg om att det är dags för mig att prioritera den typen av träning och vad forskningsläget säger om deliberate practice.

För mig har det också varit lärorikt att vara med i studien som är en del av Max Olssons och Markus Gustafssons examensarbete. Det har varit intressant att se över studiens design, vilka frågeformulär som används och hur jag som deltagare har upplevt kontakten med dem.

Summan av kardemumman: Vad av allt detta kan vara relevant för dig?

Om du arbetar med terapi kan det vara intressant för dig att se över om deliberate practice är någonitng som du vill testa. Oavsett tänker jag att det kan vara intressant att fundera över dina egna reaktioner, när det känns extra starkt för dig, för att sedan kunna fundera på hur du vill agera i situationer. Men jag tänker också att detta inlägg kanske kan vara inspiration för att tacka ja till att vara med i forskningsstudier eftersom det både är ett sätt att lära sig nya saker och att bidra till samhället. En del studier kan du hitta själv här men du kan också kolla med din lokala högskola eller universitet.

Du kanske har hört “du är född till ledare” eller så kanske du har kallat någon annan för “naturlig ledare”. Vi bär många med oss tanken kring att vissa helt enkelt är “ledartypen”. Men vad är egentligen ledartypen och är det vi tänker om ledare alltid rätt sätt att leda?

Peter G. Northouse skriver i den välanvända boken Leadership Theory and Practice om the Great Man theory som bygger på tanken om att en ledare är på ett visst sätt och kan ikläda sig rollen på grund av sina medfödda egenskaper. Peter berättar att flera olika studier tittat på karaktärsdrag och att de som verkar mest genomgående är: sociabilitet, självtilltro, beslutsamhet, integritet och begåvning. Men forskarna har gått från tanken att att en person måste födas med vissa egenskaper för att kunna bli en bra ledare till att tänka att vissa drag kan göra det lättare att lyckas i sitt ledarskap men att alla kan träna och lära sig att bli bra ledare.

Innan jag började på psykologprogrammet tänkte jag att det fanns en ledartyp som generellt var den mest framgångsrika. Jag såg framför mig en karismatisk person som visste vad hen ville och gick ditåt i raska steg. Den bilden av ledarskap går säkert att få här på Sophies värld också där de äldre inläggen kommer från tiden när jag läste försäljning och ledarskap. Däremot uppskattar jag fortfarande tipsen som finns med i bland de allra tidigaste inläggen där Seher Yilmaz under en ledarskapskurs på LSU uppmuntrade till att utbyta tankar med andra ledare och att lägga tid på reflektion. Seher har delat med sig av många bra tips och jag tycker att några andra värdefulla guldklimpar finns i denna intervju.

Självledarskap

Sehers tips får mig att tänka på självledarskap där reflektion är en av de viktiga komponenterna. Maria Holmström som undervisar i ledarskapspsykologi vid Örebro universitet säger att det finns studier som rekommenderar att lägga häften av tiden på just självledarskap och den andra hälften på ledning av personal och verksamhet. Hon menar att det är viktigt att fundera kring de egna arbetsuppgifterna, att förbereda sig och att tänka kring det egna ledarskapet. En viktigt del inom självledarskapet är också hållbart ledarskap.

Hållbarhet

För att klara av uppdraget i längden är hållbarhet viktigt. När jag läser Leadership Theory and Practice slås jag av hur höga ideal en person måste leva upp till om hen ska klara av att vara på topp som ledare enligt alla teorier. Det är såklart inte möjligt och hade troligen inte ens varit det för vampyrer som aldrig sover.

För ett hållbart ledarskap rekommenderar Maria att tänka på:

• Tydlighet i vad rollen innebär. Vad förväntas? Vad är viktigast?
• Balans mellan ansvar och befogenhet så att rollen är möjlig att genomföra på ett bra sätt.
• Balans mellan arbete och fritid. Enligt forskning av Christin Mellner mår segregerare, de som separerar arbete och fritid, generellt bättre än integrerare, de som har mer flytande gränser.
• Arbete med självinsikt för att bli trygg i sig själv.
• Närvaro av stödfunktioner där ledare kan få praktisk hjälp, emotionellt stöd eller ekonomiskt stöd beroende på vad som behövs.
• Organisationskultur där ledaren själv kan vara en förebild genom att gå hem i tid, äta lunch i lunchrummet istället för att svepa en yogurt vid skrivbordet och att hälsa på kollegorna.

Autenticitet

Peter skriver i sin ledarskapsbok om teorin autentiskt ledarskap som bland annat utgår från ledarens egen moraliska kompass, att vara transparent i relationer med att kommunicera sitt genuina jag, att ha självinsikt och att kunna lyssna på andra oavsett om de håller med dig eller inte. För mig som nyligen skrivit tenta i existentiell psykologi får detta mig att tänka på Martin Buber och äkta möten där vi verkligen försöker lyssna på varandra, förstå varandra och mötas i en jag-du-relation. För att kunna vara ärlig med egna önskemål och avsikter är det hjälpsamt att reflektera kring egna beteenden och behov.

När vi kommer längre från idén om att ledarskap ska vara en medfödd egenskap och att ledare ska se ut på ett visst sätt kan vi lättare få ett ledarskap som kan anpassas till olika situationer. Maria poängterar att även om vi blivit mer inkluderande finns det fortfarande implicita teorier, föreställningar, om vem som är ledare. Idag förknippas det fortfarande i många kretsar med manlighet och det är också vanligt att se vita personer som kan se, gå och på andra sätt fungera enligt normen. Men ledare kan såklart se ut och vara på många olika sätt. Det är någonting som vi kan tänka på både i relation till oss själva, andra vi möter och när vi väljer ledare.

Den kända forskaren Peter G. Northouse beskriver ledarskap som en process. Vad innebär egentligen detta och vad är viktiga aspekter att titta på som ledare? Det jag framförallt tänker på är hur det beskriver vikten av anpassning.

Ledarskapet påverkas av interaktionen mellan ledaren och de som blir ledda, samt hur detta matchas med uppgiften. Dessutom finns allt detta inom en organisation i ett samhälle. Det är många parametrar att ta hänsyn till och kan därför ställa höga krav på anpassning.

Makrofaktorer

När samhället förändras påverkar det också organisationer och den enskilda gruppen. Ett systemperspektiv på ledarskapet påpekar ledarens ansvar att ha en fot inom den egna sfären, i den egna gruppen samtidigt som hen har kontakt med vad som finns utanför för att kunna harmonisera det egna arbetet med vad som eftersträvas i hela enheten, avdelningen, organisationen, branschen, regionen, nationen och internationellt. När jag studerade ledarskap och försäljning på Nackademins yrkeshögskola rekommenderade min lärare i företagsekonomi Nils Danielsson att använda sig av akronymen PEST för att sortera all information från omvärlden. Du undersöker då vad som sker politiskt, ekonomiskt, socialt och teknologiskt, samt hur detta kan påverka arbetet. Alla ledare behöver kanske inte omvärldsbevaka stora skeenden, det kan finnas andra funktioner för det i organisationen. Oavsett om det är ledarens uppgift eller görs av andra i organisationen är det bra att känna till att det stora påverkar det lilla.

Som ledare kan det också vara bra att tänka på hur strukturer och kulturer påverkar i den egna gruppen. I jämförelser över världen visas olika preferenser för ledarskap och i globaliseringens tid kan det därför vara viktigt att som ledare fundera över egna kulturella föreställningar kring ledarskap och hur väl matchade de är med följares uppfattningar. Maria Holmström som undervisar i ledarskapspsykologi vid Örebro universitet säger att även om stora internationella jämförelsen som GLOBE-studien visar att bilden av gott ledarskap skiljer sig mellan kulturer så är det viktigt att komma ihåg att det finns ännu större intrakulturella skillnader och att vi inte ska sortera in i fack allt för enkelt.

Ett systemperspektiv hjälper en ledare att se den egna gruppen i ett större sammanhang och att reflektera kring vilka anpassningar som behövs för att kunna nå målen och fungera i samklang med andra nivåer.

Det gjort ont när knoppar brister

Vid förändringar är anpassningen extra viktig. Detta beskriver teorin om adaptive leadership som rekommenderar ledaren att ha ett helikopterperspektiv för att få en överblick över skeendet. Det gäller att som ledare kunna identifiera utmaningar och att lyssna både på de medarbetare som håller med och som ledaren gärna samarbetar med och de som är mer motsträviga, kritiska eller negativa. Eftersom det kan upplevas som en osäker tid är det bra med känslomässig stöttning för att kunna hålla fokus på lärande, kreativitet och anpassning.

Anpassning utifrån det interna

Flera ledarskapsteorier handlar om att anpassa sitt ledarskap till gruppen och till individerna som leds, samt till uppgiften som ska utföras och organisationen. En av dem är Path-Goal Theory där ledarskapsbeteenden anpassas utifrån medarbetarnas behov och uppgiften som ska genomföras. I vissa situationer med vissa uppgifter upplever medarbetare större behov av tydlighet medan de i andra fall önskar ett mer medbestämmande och demokratiskt ledarskap. Teorin menar att du som ledare ska se över de olika situationerna för att kunna anpassa dina beteenden till dem.

En annan ledarskapsteori som uppmuntrar till anpassning är situational approach. Här balanserar en ledare nivån av relationsinriktade beteenden och uppgiftsorienterade beteenden utifrån medarbetares motivations- och kompetensnivå. Ett coachande ledarskap innebär en hög nivå av både direktiva, uppgiftsorienterade, beteenden och stödjande, relationsinriktade beteenden. Ledarskap med hög nivå av direktiva beteenden och lägre nivå av stödjande beteenden kallas för direktivt ledarskap. Lågt av båda typer av beteenden kallas för delegerande ledarskap. Lågt inom direktiva beteenden men högt inom stödjande kallas för stöttande ledarskap. När Northouse beskriver teorin poängterar han att det är viktigt att komma ihåg att samma medarbetare kan vara hög och låg inom motivation och kompetens inom olika arbetsuppgifter. Det är alltså inte så att du alltid ska välja samma typ av ledarskap till samma person. En psykolog i din arbetsgrupp kanske är motiverad och kunnig inom vissa behandlingar men inte upplever sig lika trygg i utredningar.

När det är ett nytt år är det många som funderar över hur det kommande året kan bli bättre och ge mer lycka. I detta inlägg kan du läsa om vad lycka är och få lite olika förslag till vad som kan göra året ett snäpp lyckligare.

Vad är lycka? Psykologen Katarina Blom och journalisten Sara Hammarkrantz skriver i boken Lycka på fullt allvar om forskning om lycka. De beskriver att lycka kan beskrivas utifrån två tidshorisonter: den kortsiktiga, känslobaserade, upplevelsen och den mer långsiktiga, kognitiva, upplevelsen. På kort sikt har vi en känsloupplevelse som kan kallas för affektivt välbefinnande. Du kan känna dig glad, euforisk, lycklig, munter, exalterad, nöjd eller någon annan synonym. Känslan kan vara med varierad intensitet och beskriver det affektiva tillståndet som är relativt kortvarig. Den andra delen av lycka kallas för livstillfredsställelse. Katarina och Sara poängterar att det istället blir en tankemässig tolkning av hur livet är. Hur beskriver du ditt liv och hur nöjd du är med dess innehåll? Hur tillfreds är du med din situation och dina förutsättningar? Katarina och Sara betonar att lyckan kommer från att balansera de två olika komponenterna, det kort- och långsiktiga perspektivet.

Fem vägar till lycka. Katarina och Sara lyfter Martin Seligmans teori om vägar för att nå lycka. De kan förkortas till akronymen PERMA och beskriver: positiva känslor, engagemang, mening, relationer och fullföljt utförande (prestation). Dessa beskrivs också i Ensam eller stark där Oskar Henrikson och de andra författarna ger tacksamhet, hopp, nyfikenhet, lugn, stolthet, beundran, positiv överraskning och kärlek som exempel på positiva känslor. Engagemang handlar om att bli uppslukad i någonting som intresserar dig. Relationer beskriver samhörigheten med andra. Mening är det som får dig att uppleva dig som en del av någonting större, någonting viktigt och betydelsefullt. Achievement är sist ut i PERMA och kan översättas till fullföljt utförande eller prestation. Det beskriver tillfredsställelsen det ger att utvecklas och att lära sig. Jag tänker att dessa olika vägar kan guida till vad du kan göra mer av för att må bättre.

Gör mer av det som ger lycka. Att göra mer av det som faktiskt får dig att må bra är ett generellt psykologtips. I en behandling kan det göras genom att inventera vilka saker som faktiskt kan ge en upplevelse av njutning eller prestation. När du vet mer om vad som får dig att bli glad eller uppleva lärande, utveckling, mening eller liknande så går det att se över hur du kan göra mer av detta. I en intervju med P4 Norrbotten pratar psykologen Gustav Nilsson om detta. Han tipsar om att ställa sig själv frågorna:
Vad ger mig livskvalitet? Vad gör jag? Med vilka är jag? I vilka situationer är jag?

Tre tips för att komma igång

1. Inventera vad som ger dig lycka genom att ställa Gustavs frågor till dig själv, fundera på Martins fem vägar till lycka eller att titta i din kalender. Om du tittar i din kalender kanske du vill göra detta träningstips från det psykologiska gymmet Habitud där du sätter hjärtan i kalendern vid aktiviteter som varit viktiga för dig.
2. Skriv en lista med aktiviteter du vill göra mer av. Jag har skrivit två olika listor. En med många olika aktiviteter som jag använder som generell inspiration och en lista med färre saker som jag kan göra mer frekvent och som är sorterad utifrån tidsåtgång. Den tidssorterade listan använder jag om jag kanske har fem minuter över och vill göra någonting som jag tänker ger mig välmående istället för att döda tid med slösurfande. Eller om jag ska hemifrån om en kvart, få ett samtal om en halvtimme, lägga mig om en timme eller av något annat skäl har tid över och vill kunna komma igång med någonting som jag mår bra av.
3. Boka in reflektionstid för att se över vad du gör och vad du tycker om det. Kanske kan du matcha in det med en kompis och prata över en tekopp om vad ni gör för att må bra. Eller så kanske du också gillar att skriva dagbok för att reflektera eller bara vill revidera listan utifrån vad som passar bra för just dig. Första gången du skriver en lista kanske du tar inspiration från andra och när du har testat ett tag kan det vara lättare att göra på ett sätt som är hjälpsamt för just dig.

Bilden visar min dagbok i vilken jag har min lista på sådant jag vill göra mer av. En av aktiviteterna är att läsa lyckliga minnen och tänka tillbaka på dem. Jag uppskattar verkligen Habituds träningstips Tänk på ett lyckligt minne. För att underlätta för mig själv att komma på lyckliga minnen så har jag skrivit upp olika som jag sedan kan tänka tillbaka på. En annan aktivitet är att titta på saker som ligger i min guldiga peppburk. Där finns olika fotografier, kort, fina lappar som jag har fått av andra och lappar som jag har skrivit till mig själv. Dagboken är också en aktivitet i sig själv eftersom jag uppfattar att reflektionen skrivandet innebär också får mig att må bättre. På min lista finns också saker som att dansa, ringa en vän, koka en kopp te att dricka till ett poddavsnitt, att damma hemma och att skriva vykort.

Jag hoppas att du kan hitta olika sätt att göra mer av det som passar för dig och som kan göra dig lyckligare.

Mitt senaste blogginlägg var i mars. Nu är det oktober. Min plan att blogga om det jag lärde mig under praktiken föll. Från att skriva varje vecka blev det en lång paus. Jag skrev om tre av åtta designprinciper för framgångsrika team. Det finns också utkast med halvfärdiga texter om de resterande principerna. Varför blev det inte av? Svaret stavas prestationsångest.

Vad är ångest?

När jag skriver om prestationsångest kan det låta mer allvarligt än vad jag egentligen tänker att det är. Vi blir alla oroliga då och då. Det är en naturlig del av att vara människa. Stryk det. Det är en naturlig del av att vara en levande varelse. Du har säkert hört många jämförelser mellan människor med ångest med antiloper som möter ett lejon. Ångest är ett ord som idag används en hel del i vardagen i allt från lättare stresspåslag till mer gnagande oro till fullständig panik. Oavsett vilken nivå vi pratar om så innebär ångest fysiska reaktioner, känslomässig påverkan och ett annat sätt att tänka.

De fysiska reaktionerna innebär att vi rent kroppsligt blir mer spända och blir mer redo för kamp eller flykt genom höjd puls. Vi andas ytligare och snabbare. Kroppen svettas mer. Vi kan bli darriga, torra i munnen, få ont i magen, och kan få ont i huvudet.

Känslomässigt så kan vi få kortare stubin och bli mer lättretliga. Vi kan också få lättare att gråta eller nästan känna oss tomma på känslor.

Tankemässigt så tenderar vi att bli virrigare. Vi fokuserar sämre, får tunnelseende, fastnar i det som oroar oss men grubblar utan att egentligen komma till en problemlösning. Vi får ofta svårt att prioritera. Grubblerierna för oss oftast inte framåt utan vi kan fastna i “tänk om…” även om det inte är någonting som är speciellt realistiskt eller om vi egentligen redan vet att vi kan lösa situationen. Vi kan också gå från oron om att missa bussen, till att komma för sent till tentan, till att misslyckas med kursen, till att inte kunna ta examen, till att inte få ett jobb, till att bli hemlösa till att dö ensamma. Vi ser bilderna av katastroferna som att det lilla problemet startar den stora snöbollen som blir till en enorm lavin i livet.

Eftersom det är vårt naturliga sätt att komma ifrån en fara kan det ju verka ologiskt att vi blir darriga och blir dåliga på att problemlösa. Men som du kanske redan har hört från den populära savannjämförelsen så är det ju sådant som hjälper oss att kunna springa iväg från faran. Vi behöver såklart kunna hitta eventuella gömställen eller lösa andra enklare problem. Men evolutionen har inte kommit så långt i att hjälpa oss att snabbare fatta beslut om stora investeringar eller lösa komplexa problem vid naturkatastrofer.

Vad kan du göra om du har ångest?

Sök professionellt stöd. Är det någonting som påverkar ditt liv och som gör att du har svårt att leva ditt liv fullt ut så rekommenderar jag verkligen att söka psykologiskt stöd. Du kan söka inom primärvården, privat, via din företagshälsovård/campushälsa, eller kolla med psykologprogrammens mottagningar. Men medan du väntar på behandling eller om det är så att du upplever att dina behov inte är tillräckligt stora för att söka psykolog så finns det såklart lite olika saker som går att göra på egen hand.

Andas låter kanske banalt som tips. Men träning på att andas kan vara hjälpsamt. En av de kroppsliga reaktionerna på ångest är ju att vi andas mer ytligt, mer i bröstet än i magen. När vi andas mer med magen så kan det hjälpa att lugna ned kroppen. John Barnes som undervisar på psykologprogrammet i Örebro om KBT poängterar att det är någonting som ska göras under dagen för att sänka den generella ångestnivån. Är det så att du har panikattacker så är det alltså ingenting som är tänkt att användas mitt i tillfällen du har panik.

Andningsövningar kan göras för att varva ned och gärna förebyggande för att hålla dig på en lugnare nivå överlag. Det känns ofta inte speciellt lugnande i början. Om du är som jag kanske du tycker att det är jobbigt att över huvud taget tänka på din andning. När vi börjar träna på lugnare andning med magen brukar vi också bli lite yra. En av de vanligare andningsövningarna kallas att andas i fyrkant. Det innebär att du tänker dig en fyrkant med två längre sidor för in- och utandning. Mellan dem finns kortsidor som är pauser mellan andetagen där du håller luften inne i lungorna eller håller lungorna tömda. En annan variant som lär dig andas och ha pauser mellan är PAX-andning. Det är en övning som kommer från den evidensbaserade modellen PAX i skolan. PAX handlar framförallt om att skapa studiero och erbjuder praktiska verktyg för att arbeta med värdegrunden i skolmiljön. Men ett av de extra verktygen som går att använda handlar om andning. Jag gillar den här övningen, antagligen för att den har tagits fram för barn och därför är lätt för mig som annars har haft svårt för andningsövningar. Du lägger armarna i kors över bröstet, som ett x. I ena handen tänker du att du håller en blomma och i andra handen tänker du att du håller i ett ljus. När du börjar andas tänker du att du doftar på blomman och drar in luft genom näsan. Du pausar sedan när du lugnt vrider huvudet mot andra axeln. Vid den andra axeln och handen tänker du att du lugnt och stilla blåser ut ljuset. Sedan blir det en paus mellan andetagen där du lugnt vänder huvudet tillbaka mot den första axeln och handen där du har din fantasiblomma.

Exponera dig för ångest. Det här tipset är inte heller det lättaste. Men det handlar om att helt enkelt öppna upp för att känna den jobbiga upplevelsen. Detta tipsar jag bara att göra på egen hand om du inte upplever så stark ångest. Annars kan det vara bra att ha professionellt stöd för att få råd för hur du ska komma igång och trappa upp på bra sätt. Men om det är så att du har en mindre nivå av obehag och då direkt sätter på Netflix eller ringer en kompis så tipsar jag att först sätta ett alarm på ett par minuter där du bara sitter i känslan. Notera hur det känns i kroppen, vad du känner och tänker. Det är jobbigt. Men med vana kan vi hitta att det inte är riktigt lika hemskt som vi tänker att det kommer vara och att det dessutom går ned av sig självt. Sätter du ett alarm på två minuter hinner kanske inte ångesten gå ned men du kan testa att öka det till tre och sedan öka tiden successivt så att du märker att du klarar av att vara i känslan utan att distrahera dig med annat. Fördelen med detta är att vi kan lära oss att det är obehagligt men att ångest i sig självt egentligen inte är farligt. Det är långt ifrån härligt men det är en naturlig reaktion som vi kan rida ut.

Problemlös livet. Det kan ju såklart också vara så att du har ångest för att du är i en svår situation. Går det att lösa situationen så är det såklart viktigt att satsa på det snarare än att fokusera på hur du andas. Du kan självklart göra både och men det kan göra mycket större skillnad att exempelvis få hjälp lämna en destruktiv relation, söka stöd för att få avlastning i vård av anhörig eller att se över hur du med funktionsnedsättning kan få den hjälp du har rätt till från ditt universitet.

Hur hanterar jag själv ångest?

Jag har olika strategier beroende på var min oro kommer ifrån. Som i våras när jag upplevde att det stressade mig mer att blogga än vad jag upplevde att det gav. Då prioriterade jag helt enkelt bort det och valde att lägga tid på annat. Det går inte alltid att göra allting vi vill. Framförallt för oss som är bra på att vilja mycket. För min del tänker jag att det är ett sätt att problemlösa att ta bort när det blir för mycket på en och samma gång.

Jag tycker också mycket om att skriva dagbok eftersom det gör att jag måste sakta ned tankarna så att jag också hinner få ned dem på pränt. Dessutom uppskattar jag att kunna göra listor och att sedan läsa igenom dem. Jag kan lista allting som stör mig och se att det inte är så farligt som jag tänker egentligen. Eller så kan jag skriva upp saker jag ska göra och få stryka dem en efter en. Ibland upplever jag att jag blir lugnare bara av att hålla i dagboken och pennan. Det har blivit en inlärd trygghet.

Annars så uppskattar jag verkligen socialt stöd eller att göra praktiska saker som att plocka i ordning hemma. Jag blir ofta lugnare av att fixa någonting i hemmet, som att sortera saker så att det blir prydligare organiserat. När jag var yngre och fortfarande bodde hemma tyckte jag om att springa i skogen eller att gå på promenad bara för att kunna få gråta ifred. Nu när jag bor själv så är det lättare att gråta så högljutt jag vill utan att behöva förklara eller ha kontakt som inte känns rätt just i stunden. Jag kan fortfarande tycka att det är skönt att komma ut på promenad ibland när det kliar i kroppen.

Tursamt för mig så har jag inte så höga nivåer av ångest. Men oavsett vilken nivå vi har av ångest så går det att pröva sig fram för att hitta olika strategier som kan vara hjälpsamma. Det går både att göra på egen hand och tillsammans med professionellt stöd.

Den här zebran fotograferade jag i Oslo efter en föreläsning. Den gör mig glad eftersom jag påminns om att vi inte måste kamouflera oss mot alla hot. Vi kan använda många olika strategier för att må bättre och även söka stöd av andra för att hitta vad som kan hjälpa just oss.

Om du gillade detta inlägg kanske du också är nyfiken på Klara finalen på Oxveckorna! (Där jag har en annan bild från Oslo.) Eller så kanske du är sugen på att läsa 3 övningar för att öka lugnet.

Tycker du också om att vara på språng? Då kanske du, precis som jag, också återkommande tänker “jag borde slappna av mer”. Du kanske också är osäker på hur det verkligen ska gå till. Förra veckan kunde du läsa om kännetecken på stress och idéer för att förbättra situationen. I detta blogginlägg kan du läsa tre olika tips om att slappna av som kanske kan vara en hjälp på vägen för dig. 

1. Avslappningsövning

Tidigare har jag försökt göra olika typer av kroppscanningar. Det har aldrig lossnat för min del eftersom jag mest tycker att kroppen börjar göra ont på olika sätt. Ett bra steg för mig är därför att göra progressiv avslappning. Det innebär att jag varvar mellan att spänna en del av kroppen och sedan att låta musklerna slappna av. Då går det att känna skillnad mellan spända vader och avslappnade vader. Eller spända axlar och avslappnade axlar. Precis som kroppscanning går den proggressiva avslappningen omkring i olika delar av kroppen. Ett ytterligare skäl till varför det känns lättare för mig är att det är någonting som tydligare händer. Jag har lättare att hålla fokus när jag ömsom spänner och ömsom slappnar av än när jag ska försöka hålla fokus på olika delar av kroppen och samtidigt vara avslappnad i en kroppsscanning. Däremot har jag hört många som gillar kroppsscanning och om du är sugen att testa det så har Region Örebro en kroppscanning på svenska här och Kristin Neff har en på engelska här. Du kan också göra en scanning helt på egen hand som föreslås i denna utmaning på det psykologiska gymmet Habitud.

2. Medveten närvaro 

för några år sedan när jag första gången hörde talas om mindfullness och att vara närvarande i nuet tänkte jag att det handlade om att gå runt hela tiden och lukta på blommor, lyssna på fågelsång och att känna gruset under sina bara fötter. Det jag trodde var att medveten närvaro handlade om att slappna av och bli som förtrollad av alltets magi. Även om vi  självklart kan se och uppskatta omgivningen handlar medveten närvaro snarare om att vara i stunden, att vara i ögonblicket utan att värdera det. Det kan lika gärna vara på kontorsstolen som i de mer romantiska naturupplevelserna.

En övning som jag har använt en del när jag varit på mitt tidigare kontor och nu när jag pluggar är att lyssna efter tre olika ljud, att se tre olika saker och att känna tre sensationer. I övningen håller du fokus på dessa tre ljud, tre synintryck och tre känslointryck för att sedan minska ned till att endast uppmärksamma två av ljuden, två av synintrycken och två känslointryck. efter det snävar du av uppmärksamheten ytterligare så att du endast håller fokus på ett ljud, en sak du ser och en känsloförnimmelse.

För min del har medveten närvaro blivit mer aktuellt sedan jag såg möjligheten att vara närvarande i min vardag. Om du snarare tilltalas av naturupplevelserna så finns det såklart många möjligheter att göra tre sinnen utomhus eller att göra en helt annan övning på en idyllisk plats i skogen. En övning jag har tänkt göra men ännu inte testat heter Möt ett träd. Jag fick materialet Flow Learning – Naturlig närvaro av min styvpappa Peter Wiborn som tillsammans med Lars Erik Larsson skrivit om Joseph Cornells metod om medveten närvaro i naturen. Eftersom deras övning görs i par tänkte jag göra en egen version av övningen så att jag kan komma ut själv i skogen. Jag vill gärna komma ut i skogen och planerar att välja ett eget träd och försöka lära känna trädet genom att uppmärksamma det med olika sinnen.

3. Det är bara en tanke 

Kanske får du också automatiska tankar om att du borde ha gjort någonting annorlunda eller att du måste vara på något annat sätt. Dessa tankefällor kan vi notera och vi kan träna för att komma vidare istället för att snurra runt i måsten och borden. Ett sätt att träna att att skilja mellan att vara i tanken och att ha tanken. Det är en vanlig psykologisk övning som vi både kan göra när vi är mitt inne och i tanken och någonting som går att göra i efterhand. Om du gör övningen i efterhand kan du då träna på skillnaden mellan att vara i tanken och att ha tanken. En övning för det handlar om att tänka tillbaka på saker du har tänkt och kunna beskriva hur det är att vara i tanken, som att “jag är misslyckad”, “jag borde vara mer effektiv och framgångsrik” eller liknande. Sedan skriver du upp en formulering om att ha en tanke. Då kan det vara Jag har fått tanken “jag är misslyckad” eller “jag tänker ibland att jag borde vara mer effektiv och framgångsrik”. Det är en övning för att träna på hur det går att formulera sig och för att påminna om att allting vi tänker inte är sant. Om vi tränar på att se tankar som just tankar och inte som fakta i lugna situationer är det lättare att göra det i ett tillfälle när tankarna kanske snurrar runt lite vildare i huvudet.

En annan övning som handlar om att se tankar som tankar och inte som sanning är övningen om att låta påträngande tankar vara ifred istället för att gå in i dem. Kristin Öster skriver träningsutmaningen på Habitud om att tänka att tanken är som en telefon som ringer. Du kan välja om du svarar eller inte.

Oavsett om du kan vara mest närvarande ute i naturen eller på din balkong så är det hjälpsamt att hitta tillfällen där du kan vara fokuserad på nuet. Hitta vad som får dig att slappna av och hur du kan få ett andrum när tankarna snurrar runt. Det är lätt att sugas med när stress och orostankar stormar runt. Därför är det bra att testa olika övningar för att hitta strategier som kan hjälpa dig att öka lugnet. Jag hoppas att du kan ha fått tips och inspiration från detta inlägg. Tipsa också gärna mig om du har andra övningar du tycker om.

Känner du tröttheten? Jag har nyligen lärt mig att tiden mellan trettondagsafton och påskhelgen kallas för oxveckor eftersom vi under denna period har lägre energi och därför behöver kämpa mer. Om det stämmer så kan vi vara i extra behov av återhämtning och kanske mer känsliga för stress. I detta inlägg kan du läsa tips om att se över sin stressnivå. Du får också läsa om att hantera stress oavsett om du upplever mer stress än vanligt eller om du vill hitta förebyggande och främjande vanor.

Själv har jag inte tänkt på att oxveckorna skulle vara en jobbigare period än andra men jag har däremot upptäckt att min stressnivå är högre än vad jag trivs med. (För min del har jag tänkt på att det handlar om en osäkerhet på hur jag ska bolla och prioritera mellan olika uppgifter, viljor och uppdrag men kanske blir också jag påverkad av att ha saknat ljuset så länge.)

Hur märker jag då att min stressnivå är högre än mitt normalläge? Det finns olika tecken på stress och kroppen kan skicka oss signaler både genom hur kroppen känns och hur vi tänker. För egen del har jag märkt att jag tänker oftare att jag “borde” ha gjort saker, att jag räknar på “hur många timmar jag ligger efter min planering” och att jag får mer skuldkänslor som gärna hälsar på när jag ska försöka sova. Jag vet inte hur det är för dig men jag tycker inte att “Du borde ha gjort mer” är den bästa titeln på en godnattsaga. Jag kan också märka att jag spänner mig mer i axlar och rygg, att jag har närmre till tårar och att jag är mer lättirriterad. Min ambition är att kunna notera förändringar hos mig själv ännu snabbare. Om det är så att du också skulle vilja få hjälp med att se över din stressnivå så vill jag varmt rekommendera KEDS som är en självskattning från Karolinska som berättar om utmattning. Jag brukar göra självtestet lite då och då för att se över hur jag ligger till. Just nu har jag också lagt  in det som en återkommande kalenderpost. Eftersom jag gärna följer vad som står i min kalender så hjälper en återkommande kalenderpåminnelse mig.

Kalendern är överlag en av mina bästa vänner. Jag tycker att planeringen hjälper mig att kunna vara ledig när jag sätter tid för aktiviteter istället för att tänka på resultat jag vill nå. När jag är mer stressad behöver jag vara noggrannare med att endast göra viktiga uppgifter tidigare på dagen istället för att kolla mejl eller annat senare mot kvällen. Jag behöver också vara med noga med pauser och regelbundna tider. Ett verktyg jag också tycker är hjälpsamt är att spärra Facebook, Twitter och andra webbplatser för att nå mer riktigt återhämtning istället för att hatta runt på sociala medier. (Jag använder SelfControl.) I planeringen är det också viktigt med rutiner som kost, motion och sömn. Här kan jag behöva se över mina vanor och om du inte har hittat dina rutiner är det någonting jag rekommenderar i och med att det både hjälper att förebygga och hantera stress.

Men är det då bara att göra? Vi vet ofta att vi stressar för mycket. När jag läste psykologen och författaren Siri Helles inlägg Stressguiden: Så stressar du mindre på jobbet satt jag och nickade. Jag uppskattar att Siri poängterar att rådet “stressa mindre” inte är det allra mest hjälpsamma eftersom det både påtalar någonting vi ofta känner till och inte heller ger speciellt många idéer om hur vi ska göra för att stressa mindre. I Siris stressguide kan du också läsa om användbara tips för att minska gränslösheten i arbetet. För min del har det framförallt handlar om att skapa gränser i kalendern för när jag ska plugga, jobba eller ha fritid. Eftersom jag idag gör det mesta från mitt hem behöver jag hitta sätt att få en tydlighet när jag är ledig eller inte.

Och hur var det med att prioritera? Om du har läst hela det här inlägget kanske det är ett tecken på att du vill prioritera att nå en tillvaro med mer återhämtning. Oavsett om du har för mycket att göra utifrån att du har lägre nivå av energiresurser på grund av oxveckorna eller om det är någonting annat så är det bra att prioritera. Jag minns min chock när en person tydligt sade till mig att prioriteringar inte bara handlar om vilken ordning uppgifter ska göras i, utan att det också handlar om vilka uppgifter som ska tas bort helt och hållet. Idag är det fredag. Om du tittar i din kalender eller veckoplanering för nästa vecka tycker du att det ser rimligt ut om du också ska lägga tid på att ta pauser, att varva ned inför sömn och någon typ av fysisk aktivitet? Om du inte har tid för återhämtning behöver du ta bort några uppgifter som är mindre viktiga. Såklart klarar vi en vecka med många uppgifter. Men för att hålla hela livet gäller det att “det är bara den här veckan” inte blir till två, tre, fyra veckor, den här terminen, fram till årsmötet, till projektet är klart eller någon annan längre tidsperiod.

Kanske kan självskattningen KEDS vara ett sätt för dig också att följa upp om du stressat för länge. Siris tips för att öka tydligheten, vardagsrutiner och prioriteringar kan också vara sätt att se till att du klarar oxveckornas final.

I höstas föreläste jag i Oslo och såg denna flagga. Ibland är det som att stressen är på denna höga nivå och då är det extra viktigt att se över vilka rutiner som kan hjälpa oss att få mer återhämtning.

Detta är mitt allra första inlägg på sophiebromster.se. Jag har länge längtat efter en helt egen sida och nu, år 2018, blev det äntligen dags. Bloggen kommer antagligen att ändras lite under året inför att få sitt slutgiltiga utseende. Så bli inte helt förvånad om någonting är annorlunda nästa gång du kommer in. Någonting jag nämligen har lärt mig är vikten av att ta saker ett steg i taget. Någonting annat jag har lärt mig är att det är viktigt att belöningar och att tacka. Det är vad detta premiärinlägg kommer att handla om.

Ett steg i taget är en bra påminnelse för oss som gärna vill ha allting på en gång. Nät jag var liten tyckte jag att uttrycket “den som gapar efter mycket” var töntigt. Det är fortfarande inte ett ordspråk jag skulle sätta upp på en vision board. Men det är en bra påminnelse. Själv brukar jag istället påminna mig själv om att planera för att lyckas. För mig är det ett uttryck som poängterar att det går att planera in att slita dag in och dag ut men att det bara hjälper dig om du faktiskt kommer att göra det. Det är bättre med en planering som håller än en planering som säger att du ska få allting klart på en vecka. Det är mer realistiskt att jag kommer finna glädje i att blogga om jag faktiskt tar det ett steg i taget istället för att tänka att jag denna vecka ska köpa ett nytt tema, välja vilken version jag ska installera, ordna med en bildbank, fixa till alla mina äldre inlägg så att de fungerar till den nya bloggen, fixar med kategorier och sidor. När jag planerar utifrån att lyckas utgår jag inte från vad jag skulle orka göra under den här veckan om jag sover mindre eller sliter mitt hår utan från vad jag orkar göra den här veckan samtidigt som jag mår bra och orkar engagera mig nästa vecka också.

Firande är en annan viktig lärdom. Du har säkert hört talas om positiv förstärkning, att någonting läggs till som en belöning för att öka sannolikheten att ett beteende upprepas. Sedan jag läste boken Medlemsmodellen av Niklas Hill och Angeli Sjöström Hederberg har “fira framgångarna” varit ett av mina motton. Det blev ännu tydligare när jag började mina studier till psykolog och jag började fokusera på mer konkreta beteenden efter en kortare praktik på Psykologifabriken. I vår kommer jag göra en längre praktik på Psykologifabriken och jag hoppas att vi kan fira en del tillsammans under terminen. Ett av mina första steg i samband med praktikintroduktion var att göra utmaningen en hög av belöningar. I min belöningsburk har jag kortare utmaningar som att göra vissa stretchövningar som jag gillar, att ta en danspaus eller att tända ljus. Men jag har också skrivit lite längre belöningar som att göra ett yogapass, att promenera i sällskapet av en älsklingspodd eller att läsa lite i Kunskapens frukt, Amalthea eller något annat favoritseriealbum. Jag rekommenderar verkligen att göra en belöningsburk och blir själv väldigt glad när jag ser min ståendes på byrån.

Tack! Vi blir ofta glada när andra tackar oss men också glada när vi tackar. Den här veckan vill jag rikta ett extra stort tack till Filip Rojas Rosenqvist som är en fantastisk vän och som stöttat i process av att migrera blogg, välja bloggtema och framtidsplanerna på en snygg banner, bildbank och eventuell logga. Tack också till dig som läser detta inlägg och genom det firar denna premiär med mig. Du är varmt välkommen hit till denna nya sida. Jag hoppas att du trivs. Om du har tips om vad du vill läsa eller har andra tankar och förslag får du gärna mejla mig på sophie.bromster@gmail.com.

Jag hoppas att du hittar ett fin sätt att belöna dig själv, fina sätt att tacka andra och en chans att nästa vecka ta saker steg för steg. Glad fredag!

Min belöningsburk med olika härliga och uppmuntrande saker att göra. (Att färgkoda belöningar utifrån tid de tar är en idé jag lånade av Gustav Nilsson på Psykologifabriken.)

Begreppet rulla med motstånd fick mig först att tänka att motstånd skulle fälla dig och få dig att rulla ned för ett stup, eller kanske en mindre dramatisk sluttning. Men det är istället ett väldigt användbart förhållningssätt som inte handlar om att lägga sig platt utan snarare att nå en annan människa. 

Att rulla med motstånd är en av fyra viktiga metoder inom motiverande samtal, motiverande intervju, MI. Förhållningssättet är utformat för att stötta personer i en förändringsprocess. Utöver att rulla med motstånd så ger MI också fler verktyg för att uttrycka empati, få en god kommunikation, och att tydliggöra skillnaden mellan nuläget och det önskade läget.

Vad menas egentligen med motstånd? William R Miller och Stephen Rollnick skriver i boken Motiverande samtal: Att hjälpa människor till förändring om att de har blivit mer och mer tveksamma till att använda begreppet motstånd. De menar att det kan få det att låta som att det ligger hos den ena parten. William och Stephen säger att om en klient upplever motstånd i kontakten med en psykolog så är det inte någonting som ska läggas hos klienten. Det handlar också om hur en terapeut beter sig under sessionen. Detta gäller såklart också om du som gruppledare ska motivera någon av dina kollegor eller om du som ordförande i en förening vill motivera en suppleant i sitt arbete. William och Stephen säger att det är en fallgrop om vi skulle tänka att det är den vi pratar med som är besvärlig och att hinder ligger hos den andra. Istället lyfter de att det handlar om en relation, ett samspel. Motståndet beror alltså på vad som händer i kontakten mellan två människor.

Vad finns det för olika motstånd? William och Stephen menar att vi alltid har ambivalens inför förändringar. Det finns fördelar med att fortsätta på den utstakade vägen. Status quo kan vara enklare än att genomgå en förändring. Det kan vara bekvämare att inte komma igång med rehabträning eller lättare att inte börja ha mer regelbundna sömnvanor eller var det nu är vi planerar att förändra. Osäkerheten inför en förändring är inte samma sak som motstånd. Detta visade Theresa Moyers forskning. Hon visade att status quo-prat är någonting allmängiltigt och naturligt. Vi är alla osäkra inför förändringar vi inte är säkra på om vi klarar och nya sätt att agera på som vi inte är vana vid. Detta kan skiljas från det mer motstridiga som uppstår i motstånd. I motstånd, menar William och Stephen, handlar det om dissonans mellan klienten och terapeuten, den som står inför en eventuell förändring och den som vill stötta den processen.

Motståndet kan både vara mot frågan i sig, sakmotstånd, eller kopplat till om samtalen och kontakten med terapeuten kommer vara hjälpsam, relationsmotstånd. Sakmotstånd kan handla om att sakna insikt i problem, att terapeuten trycker för hårt mot förändringen så att det får klienten att bli obekväm och istället prata mer om status quo. Jag tänker på Newtons lag som säger att “för varje kraft finns en motkraft”. (För dig som har läst fysik så är det ju inte en solklar jämförelse men för mig som gick gymnasiet för tio år sedan så passar det bra som minnesbild.) När terapeuten pressar på för hårt i förändringsriktning så uppstår ett sakmotstånd som får klienten att backa in i status quo. Relationsmotstånd kan uppstå i kontakten mellan klient och terapeut. Det kan finnas osäkerhet kring terapeutens kompetens eller metoden. Men det kan också uppstå innan kontakten ens har tagits. Som när en person går till terapeuten bara för att ens förälder, partner, chef eller någon annan har sagt att det ska göras och inte för att personen själv har motivation till det.

Hur kan motstånd yttra sig? Ibland kan motståndet vara tydligare än andra gånger. Det kan ibland riktas med en attack som om den du pratar med säger “Vad vet du egentligen?!” eller “Du har ingen aning om hur mitt liv ser ut eller var som är möjligt för mig!” Motstånd kan också märkas när den du pratar med avbryter dig. Det kan vara ett ytterligare tecken på att den du inte pratar med har förtroende för hur samtalet eller er relation kan hjälpa till en positiv utveckling i personens liv. Brist på engagemang är också ett tecken på motstånd. Kanske vill den du pratar med inte riktigt gå igenom svårigheterna en förändring innebär, kanske saknar hen förtroende för dig eller är orolig för att hen inte kommer att klara sig även om hen verkligen försöker lyckas med en förändring.

Hur kan motstånd bemötas? Det finns många olika sätt för att möta motstånd. Vi vill ofta gå in och korrigera med information eller att övertala med välgrundade argument. Men William och Stephen säger att det istället kan få direkt motsatt effekt. När vi korrigerar nästan som en reflex så kan det få den vi pratar med att bli ännu starkare i en status quo-position. De föreslår istället att tydligt visa att det är den som ska genomgå förändringens eget val att göra förändringen och att hen ska hitta sin motivation till att genomgå förändringen.

Om vi uppfattar att den vi pratar med går till angrepp är det viktigt att inte själv gå in i försvarsläge. Då är det istället mer hjälpsamt att gå tillbaka till att det är den du pratar med och inte du själv som har makten till förändring. Istället för att övertala om varför vi är kompetenta att hjälpa någon i en förändringsprocess kan vi svara på detta med att göra reflektioner antingen enkla med att bara omformulera det som samtalspartnern har sagt eller komplexa reflektioner där vi lägger till en tolkning av det personen har sagt. Så om någon säger “Du vet inte vad du pratar om!” kan vi svara ” Du är den som har bäst insikt i ditt eget liv och vet vad som behövs i din situation. Du är inte säker på om jag någonsin kan hjälpa dig”.

Vi kan också be om ursäkt och bekräfta personens upplevelse av att någonting är svårt eller osäkerhet inför hur vår kontakt är hjälpsam. “Det är en stor förändring som kräver mycket arbete. Jag förstår om du upplever tveksamhet.”

Det viktiga är att möta personen där hen är, att lyssna, försöka förstå och att söka efter personens egen motivation till att nå en förändring. Det är den vi pratar med som ska vilja nå förändringen. Det spelar inte någon roll hur många år vi har pluggat, vilka bra böcker vi har läst eller bra argument som finns för en förändring om personen själv inte kan se att det är någonting som hen vill genomföra. Att rulla med motstånd är ett sätt inom förhållninssättet MI presenterar som vi kan träna på för att stötta andra människors utveckling.

När jag flyttade till Örebro hade jag och några vänner inflyttningsfestival. När idén med cykeldisco från några av vännerna och hem till mig presenterades var jag först skeptisk till att det skulle gå bra. Men det var fantastiskt roligt och jag kan fortfarande bli glad av att tänka på det. Ibland är det lättare och ibland är det svårare att trampa sig framåt. Kanske hade det varit roligare att alltid få ha med sig en discokula på vägen. Någonting som i alla fall är säkert är att det kan vara väldigt tacksamt att ta sig framåt med stöd av andra personer. För att stötta varandra kan det vara väldigt hjälpsamt att just rulla med motstånd.

Ibland kastar vi oss fram för att hjälpa andra trots att det utsätter oss själva för risk. Varför? Ibland hjälper vi andra oavsett om vi får hjälp tillbaka. Varför? Beroende på vem du frågar kommer du få olika svar. Här kan du läsa om tre olika teorier.

Evolutionspsykologin – för att föra våra gener vidare
Evolutionspsykologin baseras på Darwins teorier om naturligt urval. Våra beteenden orsakas av att de har förbättrat möjligheterna att föra generna vidare. Att vi göra någonting beror alltså på att det ökat vår överlevnad eller möjlighet att attrahera en partner som behövs för att vi ska kunna reproducera. Hur passar det här ihop med att hjälpa andra? Jo, en av tankarna från evolutionspsykologin är att vi hjälper på grund av släktskapsselektion. Det innebär att om vi är i en översvämning kommer vi rädda vår bror framför en vän. Vi räddar alltså andra som delat gener med oss och därför kan föra vidare gener som liknar våra. Släktskapsselektion säger att vi skulle rädda vår syster framför vår mamma eftersom det är större chans att systern kommer föda barn och då föra vidare våra gemensamma gener. Det är en teori som beskriver varför vi hjälper släktingar vi delar gener med. Men vi hjälper ju andra personer. Vad har evolutionspsykologin att säga om det?

Människor arbetar ofta bra tillsammans. Vi har lärt oss att samarbeta för att komma längre. Vi har det här gemensamt med många andra varelser som både samarbetar med andra inom sin egen art och mellan arter. Mutualism är en anledning till att vi hjälper andra. Vi hjälper andra och samarbetar för att vi tror att det gynnar oss i längden.

Utbytesteorin – för att maximera belöningar och minimera kostnader
The social exchange theory, utbytesteorin säger att vi gör en bedömning av belöningar och kostnader när vi ska besluta om vi ska hjälpa eller inte. Om vi uppfattar att belöningarna är större än kostnaderna så hjälper vi men om vi anser att kostnaderna är större än belöningarna så hjälper vi inte. Om jag hjälper dig att flytta så kan jag instagramma flyttpizzan du bjuder på för att visa upp att jag är en bra vän. Jag visar alltså för dig och andra att jag är en sådan som är trevlig och härlig att vara vän med. Jag visar för mig själv att jag är en bra person och kan på så sätt använda flytthjälpen som ett bevis om jag skulle tveka på att jag är bra. Däremot så hjälper jag inte till om jag uppfattar det som att det kommer kosta mer än vad det kommer att smaka. Jag kanske inte bjuder dig på min födelsedagsfest om jag vet att du varken kommer bjuda tillbaka eller skapa en bättre stämning på min fest så att de andra gästerna trivs bra och gillar sammankomster hemma hos mig.

Vi vill helt enkelt få så många vinster som möjligt och så lite kostnader som möjligt. Enligt Utbytesteorin finns det inte någon äkta altruism eftersom vi gör generösa handlingar för att få gott anseende hos andra, få fördelar hos personen vi hjälper eller för att helt enkelt tycka mer om oss själva.

Empati-altruism-hypotesen
Enligt empati-altruism-hypotesen hjälper vi inte bara andra för att få egen vinning eller för att föra vidare våra gener. Vi kan hjälpa andra just för att vi har empatisk förmåga och har fått medlidande med dem. Hogg och Vaughan skriver i boken Social Psychology om Batson som tillsammans med sina kollegor menar att det finns äkta altruism. Vi är altruistiska när vi inte längre har den obehagliga känslan av att se någon drabbas men ändå väjer att återvända till den drabbade även fast vi har möjlighet att försvinna i massan. Till exempel kan vi visa detta när vi har gått förbi värvaren för Läkare utan gränser och inte längre har krav på omgivningen att bli månadsgivare men ändå väljer att gå tillbaka, olikt de flesta andra, för att börja ge till arbetet.

Enligt ett populärt uttryck ska pepparkakor göra oss snälla. En snäll sak som du kan göra är att skriva upp dig för att fira en Vit jul för att ta ställning för att alla barn har rätt att få en vit jul, en jul utan alkohol. Det är i skrivande stund 8727 personer som har skrivit under. Tipsa gärna fler att vara med och ta ställning.