Paus och prestationsångest
Mitt senaste blogginlägg var i mars. Nu är det oktober. Min plan att blogga om det jag lärde mig under praktiken föll. Från att skriva varje vecka blev det en lång paus. Jag skrev om tre av åtta designprinciper för framgångsrika team. Det finns också utkast med halvfärdiga texter om de resterande principerna. Varför blev det inte av? Svaret stavas prestationsångest.
Vad är ångest?
När jag skriver om prestationsångest kan det låta mer allvarligt än vad jag egentligen tänker att det är. Vi blir alla oroliga då och då. Det är en naturlig del av att vara människa. Stryk det. Det är en naturlig del av att vara en levande varelse. Du har säkert hört många jämförelser mellan människor med ångest med antiloper som möter ett lejon. Ångest är ett ord som idag används en hel del i vardagen i allt från lättare stresspåslag till mer gnagande oro till fullständig panik. Oavsett vilken nivå vi pratar om så innebär ångest fysiska reaktioner, känslomässig påverkan och ett annat sätt att tänka.
De fysiska reaktionerna innebär att vi rent kroppsligt blir mer spända och blir mer redo för kamp eller flykt genom höjd puls. Vi andas ytligare och snabbare. Kroppen svettas mer. Vi kan bli darriga, torra i munnen, få ont i magen, och kan få ont i huvudet.
Känslomässigt så kan vi få kortare stubin och bli mer lättretliga. Vi kan också få lättare att gråta eller nästan känna oss tomma på känslor.
Tankemässigt så tenderar vi att bli virrigare. Vi fokuserar sämre, får tunnelseende, fastnar i det som oroar oss men grubblar utan att egentligen komma till en problemlösning. Vi får ofta svårt att prioritera. Grubblerierna för oss oftast inte framåt utan vi kan fastna i “tänk om…” även om det inte är någonting som är speciellt realistiskt eller om vi egentligen redan vet att vi kan lösa situationen. Vi kan också gå från oron om att missa bussen, till att komma för sent till tentan, till att misslyckas med kursen, till att inte kunna ta examen, till att inte få ett jobb, till att bli hemlösa till att dö ensamma. Vi ser bilderna av katastroferna som att det lilla problemet startar den stora snöbollen som blir till en enorm lavin i livet.
Eftersom det är vårt naturliga sätt att komma ifrån en fara kan det ju verka ologiskt att vi blir darriga och blir dåliga på att problemlösa. Men som du kanske redan har hört från den populära savannjämförelsen så är det ju sådant som hjälper oss att kunna springa iväg från faran. Vi behöver såklart kunna hitta eventuella gömställen eller lösa andra enklare problem. Men evolutionen har inte kommit så långt i att hjälpa oss att snabbare fatta beslut om stora investeringar eller lösa komplexa problem vid naturkatastrofer.
Vad kan du göra om du har ångest?
Sök professionellt stöd. Är det någonting som påverkar ditt liv och som gör att du har svårt att leva ditt liv fullt ut så rekommenderar jag verkligen att söka psykologiskt stöd. Du kan söka inom primärvården, privat, via din företagshälsovård/campushälsa, eller kolla med psykologprogrammens mottagningar. Men medan du väntar på behandling eller om det är så att du upplever att dina behov inte är tillräckligt stora för att söka psykolog så finns det såklart lite olika saker som går att göra på egen hand.
Andas låter kanske banalt som tips. Men träning på att andas kan vara hjälpsamt. En av de kroppsliga reaktionerna på ångest är ju att vi andas mer ytligt, mer i bröstet än i magen. När vi andas mer med magen så kan det hjälpa att lugna ned kroppen. John Barnes som undervisar på psykologprogrammet i Örebro om KBT poängterar att det är någonting som ska göras under dagen för att sänka den generella ångestnivån. Är det så att du har panikattacker så är det alltså ingenting som är tänkt att användas mitt i tillfällen du har panik.
Andningsövningar kan göras för att varva ned och gärna förebyggande för att hålla dig på en lugnare nivå överlag. Det känns ofta inte speciellt lugnande i början. Om du är som jag kanske du tycker att det är jobbigt att över huvud taget tänka på din andning. När vi börjar träna på lugnare andning med magen brukar vi också bli lite yra. En av de vanligare andningsövningarna kallas att andas i fyrkant. Det innebär att du tänker dig en fyrkant med två längre sidor för in- och utandning. Mellan dem finns kortsidor som är pauser mellan andetagen där du håller luften inne i lungorna eller håller lungorna tömda. En annan variant som lär dig andas och ha pauser mellan är PAX-andning. Det är en övning som kommer från den evidensbaserade modellen PAX i skolan. PAX handlar framförallt om att skapa studiero och erbjuder praktiska verktyg för att arbeta med värdegrunden i skolmiljön. Men ett av de extra verktygen som går att använda handlar om andning. Jag gillar den här övningen, antagligen för att den har tagits fram för barn och därför är lätt för mig som annars har haft svårt för andningsövningar. Du lägger armarna i kors över bröstet, som ett x. I ena handen tänker du att du håller en blomma och i andra handen tänker du att du håller i ett ljus. När du börjar andas tänker du att du doftar på blomman och drar in luft genom näsan. Du pausar sedan när du lugnt vrider huvudet mot andra axeln. Vid den andra axeln och handen tänker du att du lugnt och stilla blåser ut ljuset. Sedan blir det en paus mellan andetagen där du lugnt vänder huvudet tillbaka mot den första axeln och handen där du har din fantasiblomma.
Exponera dig för ångest. Det här tipset är inte heller det lättaste. Men det handlar om att helt enkelt öppna upp för att känna den jobbiga upplevelsen. Detta tipsar jag bara att göra på egen hand om du inte upplever så stark ångest. Annars kan det vara bra att ha professionellt stöd för att få råd för hur du ska komma igång och trappa upp på bra sätt. Men om det är så att du har en mindre nivå av obehag och då direkt sätter på Netflix eller ringer en kompis så tipsar jag att först sätta ett alarm på ett par minuter där du bara sitter i känslan. Notera hur det känns i kroppen, vad du känner och tänker. Det är jobbigt. Men med vana kan vi hitta att det inte är riktigt lika hemskt som vi tänker att det kommer vara och att det dessutom går ned av sig självt. Sätter du ett alarm på två minuter hinner kanske inte ångesten gå ned men du kan testa att öka det till tre och sedan öka tiden successivt så att du märker att du klarar av att vara i känslan utan att distrahera dig med annat. Fördelen med detta är att vi kan lära oss att det är obehagligt men att ångest i sig självt egentligen inte är farligt. Det är långt ifrån härligt men det är en naturlig reaktion som vi kan rida ut.
Problemlös livet. Det kan ju såklart också vara så att du har ångest för att du är i en svår situation. Går det att lösa situationen så är det såklart viktigt att satsa på det snarare än att fokusera på hur du andas. Du kan självklart göra både och men det kan göra mycket större skillnad att exempelvis få hjälp lämna en destruktiv relation, söka stöd för att få avlastning i vård av anhörig eller att se över hur du med funktionsnedsättning kan få den hjälp du har rätt till från ditt universitet.
Hur hanterar jag själv ångest?
Jag har olika strategier beroende på var min oro kommer ifrån. Som i våras när jag upplevde att det stressade mig mer att blogga än vad jag upplevde att det gav. Då prioriterade jag helt enkelt bort det och valde att lägga tid på annat. Det går inte alltid att göra allting vi vill. Framförallt för oss som är bra på att vilja mycket. För min del tänker jag att det är ett sätt att problemlösa att ta bort när det blir för mycket på en och samma gång.
Jag tycker också mycket om att skriva dagbok eftersom det gör att jag måste sakta ned tankarna så att jag också hinner få ned dem på pränt. Dessutom uppskattar jag att kunna göra listor och att sedan läsa igenom dem. Jag kan lista allting som stör mig och se att det inte är så farligt som jag tänker egentligen. Eller så kan jag skriva upp saker jag ska göra och få stryka dem en efter en. Ibland upplever jag att jag blir lugnare bara av att hålla i dagboken och pennan. Det har blivit en inlärd trygghet.
Annars så uppskattar jag verkligen socialt stöd eller att göra praktiska saker som att plocka i ordning hemma. Jag blir ofta lugnare av att fixa någonting i hemmet, som att sortera saker så att det blir prydligare organiserat. När jag var yngre och fortfarande bodde hemma tyckte jag om att springa i skogen eller att gå på promenad bara för att kunna få gråta ifred. Nu när jag bor själv så är det lättare att gråta så högljutt jag vill utan att behöva förklara eller ha kontakt som inte känns rätt just i stunden. Jag kan fortfarande tycka att det är skönt att komma ut på promenad ibland när det kliar i kroppen.
Tursamt för mig så har jag inte så höga nivåer av ångest. Men oavsett vilken nivå vi har av ångest så går det att pröva sig fram för att hitta olika strategier som kan vara hjälpsamma. Det går både att göra på egen hand och tillsammans med professionellt stöd.
Den här zebran fotograferade jag i Oslo efter en föreläsning. Den gör mig glad eftersom jag påminns om att vi inte måste kamouflera oss mot alla hot. Vi kan använda många olika strategier för att må bättre och även söka stöd av andra för att hitta vad som kan hjälpa just oss.
Om du gillade detta inlägg kanske du också är nyfiken på Klara finalen på Oxveckorna! (Där jag har en annan bild från Oslo.) Eller så kanske du är sugen på att läsa 3 övningar för att öka lugnet.
