Skapa ett lyckligare år

När det är ett nytt år är det många som funderar över hur det kommande året kan bli bättre och ge mer lycka. I detta inlägg kan du läsa om vad lycka är och få lite olika förslag till vad som kan göra året ett snäpp lyckligare.

Vad är lycka? Psykologen Katarina Blom och journalisten Sara Hammarkrantz skriver i boken Lycka på fullt allvar om forskning om lycka. De beskriver att lycka kan beskrivas utifrån två tidshorisonter: den kortsiktiga, känslobaserade, upplevelsen och den mer långsiktiga, kognitiva, upplevelsen. På kort sikt har vi en känsloupplevelse som kan kallas för affektivt välbefinnande. Du kan känna dig glad, euforisk, lycklig, munter, exalterad, nöjd eller någon annan synonym. Känslan kan vara med varierad intensitet och beskriver det affektiva tillståndet som är relativt kortvarig. Den andra delen av lycka kallas för livstillfredsställelse. Katarina och Sara poängterar att det istället blir en tankemässig tolkning av hur livet är. Hur beskriver du ditt liv och hur nöjd du är med dess innehåll? Hur tillfreds är du med din situation och dina förutsättningar? Katarina och Sara betonar att lyckan kommer från att balansera de två olika komponenterna, det kort- och långsiktiga perspektivet.

Fem vägar till lycka. Katarina och Sara lyfter Martin Seligmans teori om vägar för att nå lycka. De kan förkortas till akronymen PERMA och beskriver: positiva känslor, engagemang, mening, relationer och fullföljt utförande (prestation). Dessa beskrivs också i Ensam eller stark där Oskar Henrikson och de andra författarna ger tacksamhet, hopp, nyfikenhet, lugn, stolthet, beundran, positiv överraskning och kärlek som exempel på positiva känslor. Engagemang handlar om att bli uppslukad i någonting som intresserar dig. Relationer beskriver samhörigheten med andra. Mening är det som får dig att uppleva dig som en del av någonting större, någonting viktigt och betydelsefullt. Achievement är sist ut i PERMA och kan översättas till fullföljt utförande eller prestation. Det beskriver tillfredsställelsen det ger att utvecklas och att lära sig. Jag tänker att dessa olika vägar kan guida till vad du kan göra mer av för att må bättre.

Gör mer av det som ger lycka. Att göra mer av det som faktiskt får dig att må bra är ett generellt psykologtips. I en behandling kan det göras genom att inventera vilka saker som faktiskt kan ge en upplevelse av njutning eller prestation. När du vet mer om vad som får dig att bli glad eller uppleva lärande, utveckling, mening eller liknande så går det att se över hur du kan göra mer av detta. I en intervju med P4 Norrbotten pratar psykologen Gustav Nilsson om detta. Han tipsar om att ställa sig själv frågorna:
Vad ger mig livskvalitet? Vad gör jag? Med vilka är jag? I vilka situationer är jag?

Tre tips för att komma igång

1. Inventera vad som ger dig lycka genom att ställa Gustavs frågor till dig själv, fundera på Martins fem vägar till lycka eller att titta i din kalender. Om du tittar i din kalender kanske du vill göra detta träningstips från det psykologiska gymmet Habitud där du sätter hjärtan i kalendern vid aktiviteter som varit viktiga för dig.
2. Skriv en lista med aktiviteter du vill göra mer av. Jag har skrivit två olika listor. En med många olika aktiviteter som jag använder som generell inspiration och en lista med färre saker som jag kan göra mer frekvent och som är sorterad utifrån tidsåtgång. Den tidssorterade listan använder jag om jag kanske har fem minuter över och vill göra någonting som jag tänker ger mig välmående istället för att döda tid med slösurfande. Eller om jag ska hemifrån om en kvart, få ett samtal om en halvtimme, lägga mig om en timme eller av något annat skäl har tid över och vill kunna komma igång med någonting som jag mår bra av.
3. Boka in reflektionstid för att se över vad du gör och vad du tycker om det. Kanske kan du matcha in det med en kompis och prata över en tekopp om vad ni gör för att må bra. Eller så kanske du också gillar att skriva dagbok för att reflektera eller bara vill revidera listan utifrån vad som passar bra för just dig. Första gången du skriver en lista kanske du tar inspiration från andra och när du har testat ett tag kan det vara lättare att göra på ett sätt som är hjälpsamt för just dig.

Bilden visar min dagbok i vilken jag har min lista på sådant jag vill göra mer av. En av aktiviteterna är att läsa lyckliga minnen och tänka tillbaka på dem. Jag uppskattar verkligen Habituds träningstips Tänk på ett lyckligt minne. För att underlätta för mig själv att komma på lyckliga minnen så har jag skrivit upp olika som jag sedan kan tänka tillbaka på. En annan aktivitet är att titta på saker som ligger i min guldiga peppburk. Där finns olika fotografier, kort, fina lappar som jag har fått av andra och lappar som jag har skrivit till mig själv. Dagboken är också en aktivitet i sig själv eftersom jag uppfattar att reflektionen skrivandet innebär också får mig att må bättre. På min lista finns också saker som att dansa, ringa en vän, koka en kopp te att dricka till ett poddavsnitt, att damma hemma och att skriva vykort.

Jag hoppas att du kan hitta olika sätt att göra mer av det som passar för dig och som kan göra dig lyckligare.