Tillhör du skaran som gillar årsskiften och får en känsla av nystart? Jag älskar nya år och första januari är en av mina heliga dagar då går jag igenom året som gått och sätter mål för det kommande året.
Jag är däremot inte någon nyårslöftesfantast. Varför det? Jo, för att jag förknippar ordet nyårslöften med förhastade idéer, för stora åtaganden och idéer som inte är baserade på vad vi verkligen vill utan snarare på saker vi tänker borde göras. För att inte göra löften som sedan faller efter någon vecka ser jag till att mina årsmål ska stämmer in på tre punkter:
Välgrundade – de ska baseras på vad jag vill på längre sikt och på hur jag trivs att leva mitt liv.
Rimliga – mindre steg är bättre än inga steg
Utvärderingsbara – för att kunna uppdatera vid nya insikter och för att kunna fira framgångar
Det är lätt att ryckas med och på nyårsafton säga “jag ska träna tre gånger i veckan”. Men i januari märks det att de tre kvällarna gärna ägnas åt någonting annat. Läggs någonting till måste någonting annat tas bort. Det är egentligen en självklarhet men likväl svårt att acceptera. Är du som jag känner du igen dig i viljan att göra mycket och att ibland ha svårt att hinna med allt du vill.
För att påminna mig om detta gör jag en livskompass för att gradera hur viktiga olika områden av livet är. Områdena kan vara familj, samhällsengagemang, karriär, hälsa, personlig utveckling, ekonomi, andlighet och liknande beroende på vad som ingår i ditt liv.
I år testade jag att kombinera två olika modeller. Den ena livskompassen har jag använt tidigare. I modellen graderar du alla områden från 1 till 10 enligt nuvarande prioritering och enligt önskad prioritering. Du ser sedan vad det är för skillnad och kan göra en bedömning av vad du vill minska och öka. Den andra modellen är att åskådliggöra prioriteringarna i en cirkel och kommer från Ulrika Sedell som på en föreläsning tipsade om att göra en livsplan.
Steg för livskompass
Ta två papper och rita en cirkel på vardera pappersark
Välj områden för ditt liv och placera ut dem jämt runt cirklarna
Sätt nummer med lägst prioritering i mitten och högst längst ut (t ex 1-7)
Punkta ut dina prioriteringar för önskat läge på det ena pappret
Pausa och gör någonting annat
Punkta ut dina prioriteringar för nuläge på det andra pappret
Lägg papperna över varandra eller bredvid varandra för att jämföra dem och utvärdera om du är helt nöjd med läget eller om du vill göra förändringar.
Ett exempel på livskompass med ark för önskat läge och nuläge.
Nyårsafton närmar sig. Den 31:a kommer också tillsammans med nyårslöften om vad som ska uppnås under det kommande året. Det finns olika sätt att lyckas med att uppnå mål. Du har säkert koll på SMART:a mål och har kanske läst om HARD. Här får du ytterligare tips inför en framtida succé.
Psykologen Alexander Rozental som har skrivit boken Dansa på deadline med Lina Wennersten intervjuades i Motdrag. Han berättade om det symboliska värdet i nyårsafton. “man använder skiftet mellan två år som ett sätt att markera att det sker en förändring”. “Det blir även enklare för att det är fler som firar nyår och också tänker att börja med en ny vana genom ett nyårslöfte.”
Alexander lyfter hinder för att hålla löften:
du har inte planerat tillräckligt
du har inte tänkt igenom hur mycket tid det tar att förändra
du har kvar spår av dina gamla varor
Men det finns inte bara hinder. Det finns också många bra tips för hur du kan lyckas med dina mål.
Alexanders tips för att lyckas med dina nyårslöften:
(Yes, de är något parafraserade.)
Besluta vad du vill uppnå i verbform t ex dansa samba en gång i veckan.
Satsa tillsammans med dina vänner så att ni kan lyckas tillsammans.
Kom ihåg att det är okej att inte lyckas perfekt, att misslyckas lite är helt okej. Vi får alla bakslag.
Ta bort spåren av dina gamla vanor t ex ha inte jobbtelefonen på nattduksbordet om du vill vara med ledig på kvällarna
Klappa dig på axeln längst vägen och fira framgångar löpande.
Jag har ännu inte helt bestämt mina nyårslöften utan kommer nog att göra det på nyårsdagen när jag brukar tänka igenom det gångna året och det kommande. Jag tror att det allra viktigaste för att lyckas med sina mål är att de är väl genomtänkta och att de stämmer överens med vart du verkligen vill komma. Det är lätt att sätta upp nyårslöften slentrianmässigt och så är det inte underligt att de spricker. Jag kommer därför att besluta mig när jag har gjort en större utvärdering. Men hittills har jag funderat över att stå mer på jobbet för att jag sitter så mycket stilla framför datorn. Det är någonting som jag tror kommer att kunna göra stor skillnad för min hälsa. Jag har därför redan föreslagit en pakt med Lina Mattebo som är redaktör på UNF:s medlemstidning Motdrag så vi får se hur det utvecklar sig. Oavsett vad du väljer önskar jag dig lycka till med dina nyårslöften.
Motdrag om nyårslöften och min dagbok där det finns olika idéer för mina mål.
Nu när vi spenderar mycket tid i hemmet är det lätt att fastna i att göra samma saker eller att inte göra någonting alls. Därför får du här elva förslag på saker du kan testa att göra för att må bra hemma under social distansering.
Om du läste det tidigare inlägget om psykologkonferens i pandemi så vet du att det är bra för din lycka att bygga dina kvalitativa relationer, att hjälpa andra och att njuta. Du kanske också klickade dig vidare till Vårdguiden för att läsa deras rekommendationer vid nedstämdhet. Om du gick in till Vårguiden har du redan läst om när det är bra att söka vård och hur du i så fall går till väga. Du har också läst om att du kan göra en hel del för att ta hand om dig i vardagen. Baserat på vad du kan göra själv för att förebygga nedstämdhet eller hantera den om du väl upplever nedstämdhet så får du här tjugoen tips på aktiviteter du kan göra i hemmet.
1 Fundera över dina värderingar
Du kanske har sett att jag varit förtjust i livskompass i flera år och läst detta inlägg från 2016 om hur jag ofta har gjort livskompass. Om du inte läst det och tänker “vad är en livskompass?” så är det en metod att fundera över sina egna värderingar och hur du lever utifrån dem nu. Om du vill göra en egen kan du kika på hur jag ritat upp min eller så kan du ladda ned ett arbetsblad från KBT i Primärvården eller göra den mer avskalade varianten från Tid att leva.
Kanske kan listan innehålla roliga saker eller småsaker du kan pyssla med hemma. Det jag upplever är värst med att vara hemma är att sitta och inte alls komma på vad jag ska företa mig. Då tycker jag att det är skönt att ta fram min beteendeaktiveringslista och ta någonting därifrån. I min lista har jag skrivit upp saker som att sortera i skåp, prova gamla kläder, göra en ny spotifylista, skriksjunga Disney, uppdatera min presentidélista, färglägga i målarbok och att se över vilka e-böcker det finns på biblioteket och lägga till fler i min läslista.
4. Gör en andningsövning
Om du har läst tidigare inlägg här på bloggen kanske du redan har koll på att jag tycker att andningsövningar är krångliga. Det har däremot blivit lättare med övning. Tycker du likadant kanske du inte känner dig lugnare just nu av att göra en övning. Däremot kan det öka välmående på sikt om du tränar. Eller så har du turen att ganska snabbt uppleva det positivt.
5. Träna i hemmet
Du kanske redan har en bra rutin för att träna fysiskt i hemmet. Kanske har du ett pass du satt ihop eller så gör du Hemmagympa med Sofia. Själv satsar jag på att göra några övningar varje morgon och gör alltid minst övningar på första låten i min morgonträningsspellista och fortsätter fler låtar om jag orkar och hinner. Viktigast för mig är att göra någonting litet varje dag och att få känna mig glad och lycklig över att ha klarat det. Det är också väldigt kul att se dagarna öka. Idag är jag på 57 dagar i sträck. Vissa dagar blir det mindre och andra mer. Ibland följer jag andras pass över video. Men det viktigaste för mig är att göra någonting varje morgon.
Någonting som underlättar är att jag varje kväll rullar ut yogamattan och varje morgon kliver ut ur sängen direkt på mattan och är redo att göra övningar.
6. Tänk på ett lyckligt minne
Detta är ett av mina favorittips. Jag tycker otroligt mycket om att tänka på lyckliga minnen och verkligen uppleva situationen igen. Jag har vissa minnen jag återkommer till men ibland vill jag variera och för att hjälpa mig att komma på fler nya minnen har jag skrivit ned olika minnen och lagt i en burk. Du kan se burken och läsa fler lyckotips i detta inlägg. Om du inte har gjort en minnesburk och vill få lite inspiration tycker jag att det är hjälpsamt att bläddra igenom bilderna i mobiltelefonen och se alla fina fikastunder, picknickar, bröllop, födelsedagsfirande och utflykter som gömmer sig där inne. Att stanna till och verkligen tänka mig hur mysigt det var att sitta på bryggan och äta den där glassen, kan ge en härlig känsla.
7. Gör en belöningsburk
Utifrån detta träningstips på Habtiud gjorde jag en burk med peppiga saker att fira med. När jag varit hemma mycket kan jag tycka att det är lätt att fastna i att göra samma saker. Då har det varit extra värdefullt att kunna lotta fram mysiga saker att göra som en belöning när arbetsdagen är slut eller när jag klarat av att göra olika saker. Om du upplever att det blivit lite förutsägbart och långtråkigt kan detta vara en bra idé.
8. Tänk på tre bra saker från idag
Just nu har Psykologifabrikens gym Habitud en gratiskurs som heter “Psykologiskt träningsprogram för välmående i kris“. Brita Helleberg har skrivit träningstipset tre bra saker idag som uppmanar dig att skriva ned tre bra saker som hänt under dagen och att sedan försöka beskriva det ingående. För varje sak uppmuntrar hon dig också att fundera över vad som gjorde att det inträffade.
När vi är hemma kanske den ena dagen känns den andra lik. Då kan det vara skönt att påminna sig om vad det är vi uppskattar. Det ger både positiva känslor i stunden. Men det ökar också möjligheten att få fler av dessa tillfällen och får dig att se mer av det positiva som sker. I långa loppet kan det också ge mer lycka.
Det kan vara stora saker som att du har fått din lägenhet såld. (Det har jag fått fira så om du läser något tidigare inlägg där jag tipsar dig om att flytta in i mitt hem kan du ignorera erbjudandet.) Men det kan också vara mindre saker som att sitta i soffan med färgmatchat porslin och ta dig tid att läsa din medlemstidning.
9. Avsätt tid för att oroa dig
Ett annat tips som finns med i månadens gratiskurs på Habitud handlar om att ha en orosstund. Första gången jag hörde om det på psykologprogrammet tyckte att det var knasigt att planera in att oroa sig. Jag har däremot gett det i hemuppgift i behandlingar och även testat själv. Det jag uppskattar mest med träningstipset är att jag tycker att det hjälper mig när jag annars kan spinna igång inför att det är dags att sova. Då har jag lättare att tänka “det där har jag redan tänkt på och jag får tänka mer på det under orosstunden imorgon”.
Bilden är från när Oskar Henrikson höll trefika där Psykologifabriken bjuder in till att prata om psykologisk träning och ger möjligheten att testa på. Oskar berättade om att Kristin Öster jämför oro med att vattna en planta. Jag tycker att det var en fin metafor och tipsar om att läsa den i träningstipset.
10. Gör någonting för någon annan
I inläggetPsykologkonferens i pandemi kunde du läsa om att ett sätt att må bra också är att visa snällhet och altruism. Hemifrån kan du skänka pengar, du kan skriva ett uppmuntrande meddelande eller skriv under en protestlista. Det finns också flera organisationer som söker efter engagerade och du kan hitta uppdrag på distans på Volontärbyrån men du kan också kontakta föreningar du är medlem i eller som du är nyfiken på för att fråga om det finns någonting du kan göra på distans.
11. Lär dig någonting nytt
För att minska tristess och nedstämdhet kan det också vara givande att lära sig någonting nytt. Du kan slumpa artiklar på wikipedia, plugga geografi på Seterra, träna på ett språk med appar eller genom att titta på videor eller kolla på spännande webbinarium. Själv har jag dessa webbinarium i min kalender:
För att ta hand om oss själva och varandra är det viktigt att vi är hemma, tvättar våra händer och håller avstånd. För att vi ska orka med det i längden är det viktigt att vi också kan hjälpa oss själva och varandra att må så bra som möjligt.
Kanske är du intresserad av att få fler kunder att handla hemifrån just nu. Kanske satsar du på att utveckla verksamhet inför hösten. Kanske vill du få fler användare till din tjänst. Oavsett vad som orsaker din nyfikenhet kan du här få ta del av intressanta tips från veckans webbinarium med PBM.
För dig som inte kunde lyssna på onsdagens webbinarium Att driva tillväxt i digitala kanaler med beteendepsykologi kan här få ta del av tre tips som de tre olika Niklas berättade om i onsdags. Niklas Laninge på PBM, samt Niklas Jonsson och Niklas Tengvall från Way Out West berättade om sitt samarbete för att locka igång tidig biljettförsäljning till festivalen.
Jonsson och Tengvall berättade att det gällde att våga, att vara snabbfotad, att utmana gamla sanningar och att involvera fler i organisationen för att få med fler på tåget. Men vad är det då för tåg? Vad är det för tips du ska få ta del av?
Gör det lätt att göra rätt
Nyttja nystarterna
Vi gör som andra
1. Gör det lätt att göra rätt
Att underlätta att göra rätt genom att minska friktion gör att det blir ett vanligare alternativ. I boken Beteendedesignskriver Niklas Laninge och Arvid Jansson om filmklubbar som det var lätt att gå med i men krävde desto mer att gå ur. Du kunde få ett bra erbjudande som kanske lät för bra för att vara sant. Så var det också ofta eftersom de flesta av oss missar den där dagen prenumerationen ska sägas upp och därför fortsätter betala. Eftersom vi inte klarar av att hålla allt detta i huvudet är användning av digital kalender ett av mina fem tips för att underlätta vardagen. Idag aktiverade jag mitt gratisår på Apple TV+. För att underlätta för mitt framtida jag lade jag därför en påminnelse i min kalender med en länk hur jag ska gå till väga för att säga upp avtalet innan det förnyas automatiskt.
I Beteendedesign kan du också läsa om Standfordforskaren BJ Fogg som menar att beteenden styrs av motivation och hur lätt utförandet är. För att få fler användare, öka antalet medlemmar eller, som i Way out Wests fall, få igång biljettförsäljning tidigare kan vi lätt fastna i tanken om att vi ska höja motivationen. Vi vill marknadsföra. Vi vill synas. Men i bokenDigitala beteenden får du tipset att börja i andra änden. Laninge och Jansson berättar där om att BJ Fogg tipsar teknikföretag om att i första hand underlätta för användare. När det är smidigt är det sedan dags att jobba på att höja motivationen.
Men hur är det sedan bra att marknadsföra? En idé som Way out West använde sig av var att nyttja nystarter.
2. Nyttja nystarterna
Vi har alla känt magin med nyår. Bort med det gamla och in med det nya. Det är dags att ta tag i sig själv. Du kommer få bröd av surdegarna. För mig som fyller år andra januari är det en dubbel nystart. Födelsedagar är också ett bra tillfälle att ställa om. Eller varför inte satsa på en förändring till semestern eller till höstterminen? Men vi behöver inte vänta länge. Vi är också mer benägna vid en ny månad. Eller varför inte att satsa på en ny vecka, nya tag?
I Beteendedesign beskriver Arvid Jansson och Niklas Laninge detta. De berättar att vi är mer benägna att påbörja ett nytt beteende när en ny period börjar, oavsett vad den perioden må vara. Ett exempel de skriver om kommer från ekonomiprofessorn Katherine Milkmans forskning som 2014 lät personer berätta om ett mål de strävade mot. Hon och hennes team erbjöd alla deltagare att få mejl för att stöttas att uppnå det här målet. Deltagarna fick själva välja tillfälle där de skulle få peppmejlet. På listan där deltagarna kunde välja mellan olika datum fanns 20 mars tillsammans med en rad andra datum. För hälften av deltagarna beskrevs 20 mars som den tredje torsdagen i månaden. Den andra hälften fick det beskrivet som datumet som inledde våren. Betydligt fler i den ena gruppen valde just 20 mars för att få det stöttande mejlet. Vilken grupp tror du att det var?
Under webbinariet berättade Niklas Jonsson och Niklas Tengvall om att Way out West satsade på kampanj vid nyår. De öppnade upp för nyårslöften att spika med vännerna att gå på festivalen tillsammans. För att se till att få löftet att bli verklighet skapade de en helt ny biljett för att alla skulle kunna säkra sin plats i augusti redan på nyårsmiddagen. Det nya biljettalternativet innebar att betala 95 kr nu och resten i slutet av februari. Du hade också möjlighet att avboka biljetten fram till sista dagen innan betalningsdagen. Här passade de på att kombinera fresh start-effekten med hyberbolic discounting som handlar om att det svider mindre i plånboken att betala någonting i framtiden jämfört med att betala någonting idag. Niklas Jonsson och Niklas Tengvall berättade att det också innebar att vännerna kunde börja längta tillsammans till WoW. De kunde börja tänka på allting de skulle uppleva ihop och såg sig redan på festivalen. På så sätt nyttjade de också förlustaversionen, människans ovilja att förlora någonting. De har redan säkrat en festivalplats. Ska de avboka det och förlora allt det de längtat efter? Framförallt när det kanske blir fler och fler vänner som ska dit.
3. Vi gör som andra
Ska “alla” kompisar till Way out West vill ju inte vi vara den ensamma människan som inte ska gå. Som barn kanske vi sade att “alla andra får vara ute längre än mig” eller “alla andra har högre veckopeng”. Då försökte vi använda oss av sociala bevis. I Digitala beteenden beskriver Arvid Jansson och Niklas Laninge detta som när vi ser “alla” andras beteende som en instruktion för hur vi själva ska göra.
I samma bok kan du läsa om olika exempel på hur sociala bevis används för att skapa positiv beteendeförändring. Ett av dessa exempel handlar om att minska förskrivningen av antibiotika som ett steg att minska problemen med antibiotikaresistens. Brittiska forskare testade att tillsamman med ansvarig myndighet, National Health Service, skicka ut två olika brev till de kliniker som skrev ut mest antibiotika. Det ena brevet var formulerat som en påminnelse om vilka problem överutskrivning av antibiotika leder till. Det andra brevet som den andra hälften av klinikerna fick löd istället “Din klinik skriver ut mer antibiotika än 80 procent av landets kliniker, tänk på att minska utskrivningen.” Vilket brev tror du fick störst effekt när forskarna följde upp hur mycket antibiotika som skrevs ut sex månader senare?
Arvid och Niklas skriver också om andra satsningar på att använda sociala bevis. Topplistor och filtrering är två av deras tips för att nyttja vår vilja att göra som andra. Netflix har länge haft “Populärt på Netflix” och “Populärt just nu” men nu har det också tillkommit den nya listan som gör det ännu lättare att följa med i trenden. Listan “Topp 10 i Sverige i dag” ger både en kvalitetstämpel för att andra tittar på det men underlättar också valen i djungeln av möjligheter.
För dig som inte fick ta del av alla tipsen som Niklas x3 delade i onsdags vill jag ge extra pepp att läsa Beteendedesign och Digitala beteenden. Utöver dessa två finns också Beslutsfällanav samma författare. Den har jag inte läst ännu men det jag tagit del av via Psykologifabrikens blogg har varit spännande så jag tror att även boken kommer vara värdefull läsning.
Vi känner alla av stress och kan ibland önska oss mer balans. Här kan du läsa tips från olika föreläsningar, studiebesök och även från artiklar som nu i coronatider tipsar om att jobba hemifrån på ett bra sätt.
Stress är inte farligt så länge det inte blir långvarigt. För att kunna hålla en bra balans mellan arbete och fritid kan det vara bra att se över vad som tar energi, att prioritera utifrån vad som är viktigt för dig och att se till att kraven är tydliga.
1. Energiglaset – balans mellan arbete och återhämtning
I höstas ledde jag och en klasskompis en gruppbehandling för patienter med stressproblematik. Då utgick vi från energiglaset när vi pratade om vad som tar och ger energi. Samma modell använde psykologen och organisationskonsulten Annie Möller på PBM när hon förra veckan höll ett webbinarium om Work-life balance. Hon betonar att det som ger energi varierar mellan olika individer men någonting som är gemensamt för oss alla är mat, sömn och motion. Bland våra gruppdeltagare i höstas kom det också upp att ha kontakt med närstående, sex, läsa böcker och massa annat. Exempel på sådant som tar energi var konflikter, för mycket att göra på jobbet och höga krav på hemarbetet. Annie Möller visar i sitt exempel att vissa aktiviteter kan både ta och ge energi så som fritidsaktiviteter. Arbete kan också ge energi kanske när vi lär oss spännande saker, har det roligt eller känner samhörighet med kollegor.
Annie lyfter att vi börjar nagga på tid för återhämtning när vi är stressade för att frigöra mer tid till att jobba eller utföra andra uppgifter. Jag tänker att det absolut kan vara okej att ta en kortare lunchrast ibland eller som jag gjorde i veckan, hoppa över träningspass för att städa inför min lägenhetsvisning. Det är alltså inte totalförbud mot att minska återhämtande aktiviteter ibland. Men som Annie påpekar kan det på sikt innebära att energinivån sjunker och att vi av det kan få varningssignaler och om energinivån sjunker mer kan vi få mer allvarliga symptom på stressproblematik.
Här kan du ladda ned ett energiglas att skriva ut. Jag har själv bara ritat direkt i min dagbok eller skrivit på whiteboard tillsammans med patienter. Gör det som du tycker passar bäst.
2. Prioritera utifrån vad som är viktigt för dig
Eftersom det inte går att göra mer av allting behöver vi prioritera. Prioritera betyder inte bara att bestämma i vilken ordning saker ska göras utan också vilka saker som du ska stryka från att göra-listan. Stressmottagningen arbetar mycket utifrån ACT en inriktning som handlar om acceptans och att utgå från värderad riktning. Den värderade riktningen beskriver vad som är viktigt för dig och vad du vill prioritera i livet. Det finns olika sätt att göra en livskompass. I detta inlägg kan du läsa om mitt favoritsätt. När jag var på studiebesök på Stressmottagningen pratade vi om att det är användbart att utgå från värderad riktning för att skapa positiva och hjälpsamma vanor på sikt.
I veckan var jag på en dag för blivande psykologer där Psykologförbundet berättade om PTP-året som görs för att få legitimation och två psykologer som genomfört sin PTP gav sina tips. (Jag söker just nu PTP och du får gärna kontakta mig om du har tips eller är intresserad av att anställa mig.) Linnea Modén och Magnus Edvinsson berättade om att det är många som upplever svårigheter att gå från studier till arbete. De tipsade om olika saker som kan vara bra att göra för att må bra i omställningen. En av dem är att tänka efter innan du tackar ja till uppgifter. De poängterade också att det ofta är lite mindre att göra i början av en ny tjänst och att det då är smart att inte be om massa extra uppgifter direkt eftersom det då kan bli för mycket att göra längre fram. Eftersom PTP-tjänsten också har ett lärosyfte är det bra att påminna sig om att det inte går att producera lika mycket som mer erfarna kollegor och att det också ska ingå mer tid för inläsning och fördjupning. Linnea tipsade också att använda kalendern för att hålla koll på sin tid. Det är ett av mina favoritsätt att se till att jag har lagom mycket att göra och som jag också berättade om i inlägget 7 tips till dig som ny student. Som Linnea poängterade är det lätt att tänka att vi har massa tid när kalendern är tom men då kan det vara bra att boka in den administrativa tiden efter ett patientbesök eller tiden för att rätta tester för att inte tro att vi har massa luft i schemat, överbokar och sedan hamnar efter med arbetsuppgifter.
Sammanfattning av dessa tips:
Utgå från värderad riktning och prioritera utifrån vad som är viktigt.
Tänk efter innan du tackar ja till uppgifter.
Det är okej att ha en lugnare ingångsperiod.
Jämför dig inte din arbetsmängd med mer erfarna kollegor eller personer som endast har en typ av uppgift när du har flera olika och därför inte kommer kunna upp i samma produktionstakt.
Använd kalendern för att se till att du har tillräckligt mycket tid för alla uppgifter, inte bara möten, patientbesök eller andra tillfällen där du träffar andra personer.
3. Se till att tydliggöra förväntningar och utgå från beteenden
Nu när många arbetar hemifrån tipsar min chef Oskar Henrikson i Aftonbladet om hur jobb i hemmet kan göras på ett bra sätt. Det är alltid hjälpsamt för team att ha tydliga mål och Oskar poängterar att det finns flera forskningsstudier som säger att arbete på distans kräver extra tydliga mål. De tydliga målen minskar förvirring och underlättar beslutsfattande. Du kanske funderar på hur detta kopplas till stress? Jo, osäkerhet är en stressor. Ökad tydlighet och kommunikation kan därför förebygga stress.
Min tidigare kollega Siri Helle intervjuas i SvD om att jobba hemma och tipsar om att tydliggöra vilka kanaler som ska användas och att göra regelbundna avstämningar för att se till att rätt arbetsuppgifter prioriteras.
Jag tycker personligen att tydlighet är viktigt eftersom jag vid tidigare tillfällen trott att andra har högre förväntningar på mig än vad de egentligen har haft. Detta i kombination av att vara ny på en plats och uppleva bluffsyndrom kan vara stressande. Bluffsyndromet, eller impostor syndrome, handlar om att inte uppleva sig ha alla positiva egenskaper andra tillskriver en eller att inte vara lika kompetens och kunnig som anda säger eller som framgångar antyder. Tydlighet kring förväntningar, vad är det som ska göras av en bra medarbetare, upplever jag underlättar jämfört med mer fluffiga värdeord som att vara driven och engagerad. Om du vet att du deltagit på möten, skickat in rapporter i tid, gett feedback på kollegors arbete eller gjort andra önskade beteenden, så blir det lättare att veta att du har gjort tillräckligt jämfört med om du ska utgå från mer egenskapsbeskrivningar där du kan uppleva dig mer som fejkad. Såklart kan bluffsyndromet uppstå ändå och genom det ge stress. Då kan det vara bra att träna på att visa att du inte vet, att erkänna att du inte har koll på allt, för att utforska vad som händer. Det kan du göra med detta träningstips i det psykologiska gymmet Habitud som handlar om att minska bluffsyndromet och istället öka psykologisk trygghet.
Nu i helgen njöt jag av promenad i Botaniska i Göteborg som en fin återhämtning. Men det finns många andra bra sätt att få återhämtning. Om du vill få fler förslag på vad som kan vara återhämtande kan du hitta det i inlägget Fyra tips från hälsopsykologin.
Här i bloggen finns det ett flertal inlägg du kan läsa om mål och också ett par om nyårslöften. Men för att kunna få in nya vanor och kanske lägga till sådant som tar tid kan det vara skönt att göra utrymme för att få ork och tid. I detta inlägg får du 5 tips som jag tycker underlättar för mig. Kanske kan något av dem vara till nytta för dig.
Matplanera och veckohandla
Digital kalender med olika påminnelser
Bortskänkeslåda
Presentlista
Dörrpåminnelser
1. Matplanera och veckohandla
Jag älskar att veckohandla och gör det själv varje onsdag eftersom min matbutik har studentrabatt då. Själva handlingen tar längre tid men det minskar arbetsmängden för resten av veckan. Den längre tiden stör inte mig så mycket eftersom jag brukar handla med en kompis jag är granne med. Att veckohandla minskar också risken för att köpa dubbelt eftersom du kan kolla igenom vad du har hemma inför dagen du vet att du ska handla. Det är svårare med den framförhållningen när du inte vet när handlingen blir av. Jag upplever också att jag slänger mindre mat, både för att jag slipper köpa saker som redan finns hemma och för att allt som köps är planerade för specifika maträtter. De olika rätterna brukar jag skriva upp på inköpslistan för att sedan kunna stämma av att alla ingredienser finns. Inköpslistan underlättar själva handlingen. För att listan ska bli lätt att följa i butiken brukar jag ha den indelad i kategorier utifrån varvet jag går i matbutiken: glutenfritt, mejeri, grönt, hyllor och frys.
2. Digital kalender med påminnelser
Det tog lång tid innan jag slutade sörja min papperskalender. Jag älskade att rita små bilder och att skriva små kommentarer. Men en digital kalender är lätt att ha med sig hela tiden, går att dela med andra och att lägga in poster långt i förväg. Det jag framförallt vill tipsa om är att lägga in noteringar i förväg. Under julen 2018 kom jag på att det vore fint att kunna använda våra griffeltaveljulgranskulor. Den vita pennan som kunde måla på de svarta kulorna hade tagit slut för flera jular sedan. Det blev inte av att vi dagen innan julafton kastade oss iväg i rushen för att köpa en ny. Istället lade jag in en kalenderpost för december 2019 som påminde mig om att köpa en ny penna då. Denna jul fick vi äntligen använda julgranskulorna. Detta är bara ett exempel på hur smidigt det kan vara att skriva in noteringar långt i förväg. Du kanske också kommer på flera egna tillfällen då det kan underlätta.
Jag använder också min kalender för att komma ihåg att höra av mig eller att göra andra saker på rätt tid. Ibland minns jag mycket bra att någonting viktigt händer för en vän. Vid andra tillfällen har jag mer att tänka på och glömmer bort saker. Då skriver jag in att en vän ska på en arbetsintervju, flytta i en annan stad eller liknande för att komma ihåg att skriva ett SMS och önska lycka till. För mig underlättar detta så att jag minskar mina självpåminnelser och lättare kan tänka på annat.
3. Bortskänkeslåda
Vi vill alla rensa ut då och då. Jag ska flytta vid min examen i sommar så för min del började jag året med en stor utrensning. Någonting som underlättade den var att jag redan började så smått i höstas. Jag har nämligen lärt mig från tidigare gånger när jag tänkt göra stora rensningar. Det blir inte riktigt så härligt, utan snarare storstilade starter som stannar på mitten. Detta har jag också hört från andra och började därför med en bortskänkeslåda inne i garderoben. Varje dag har jag sett lådan när jag på kvällen väljer kläder för kommande morgon. När jag ser någonting i lägenheten som jag inser att jag inte behöver vet jag vart jag ska flytta det. Jag såg en pastaslev jag inte behövde och kunde direkt lägga den i lågan. Ett julpynt jag sparat sedan jag var barn och egentligen inte tyckte om. Du förstår principen. När jag har haft en plats att lägga det direkt efter att jag tänkt “jag vill nog inte ha kvar detta” så har det varit en smidigare process än när jag tidigare tänkt “den här kanske jag ska skänka bort någon gång”. Steget till vad jag ska göra, min call to action, har varit enklare och snabbare att genomföra.
4. Presentlista
Det närmar sig en födelsedag och du kommer inte på vad du ska ge din älskade syster. Då är det skönt att ha en presentlista. Min presentlista finns digitalt så att jag kan lägga in länkar, foton och kan uppdatera den oavsett var jag befinner mig. På presentlistan skriver jag in saker jag hör min syster nämna som jag kan ge i present. Jag kanske ser en reklam om en spännande aktivitet jag kan göra med min mamma. Eller så berättar en vän vad hon gett sin partner och jag inser att min kärlek kanske skulle bli glad för någonting liknande. Listan fylls på med olika trevligheter som det sedan går att botanisera bland för att hitta någonting bra när en födelsedag eller annan högtid närmar sig.
5. Dörrpåminnelser
Jag tycker att det är skönast att sätta på tvättmaskinen om jag ska till skolan på föreläsning eller iväg till en vän. Då kan det vara tyst och skönt i min etta när jag är hemma. Även om maskinerna inte låter obönhörligt högt är det mer fridfullt när de inte är igång. Jag fokuserar lättare på det jag vill göra. För att det ska fungera behöver jag såklart komma ihåg att sätta på diskmaskin eller tvättmaskin när jag går hemifrån. Därför har jag lappar på dörren som påminner mig innan jag lämnar lägenheten. Du kanske inte behöver samma som jag men vill sätta upp andra för att på morgonen komma ihåg att ta med lunchlådan, träningskläder eller någonting annat som lätt glöms bort.
Vad underlättar livet för dig?
Dessa är fem saker jag fört in i mitt liv som jag tycker underlättar. Det är möjligt att du inte upplever samma sak. Istället kanske det finns annat som hjälper dig mer. Ibland kan det vara skönt att testa sig fram för att hitta vad som passar bäst. Om det är så att du fört in ett nyårslöfte är det kanske skönt att inte behöva testa massa nytt samtidigt. Då skulle jag tipsa om att börja bara med någonting som du tror kan underlätta till större grad och bara fokusera på att göra det andra nya som du vill göra. Lycka till med ditt nya år och vårt nya 20-tal. Oavsett om du har nyårslöfte eller inte hoppas jag att du kan få ett år med vanor som hjälper dig att må bra.
Hälsopsykologin har mycket att erbjuda. I höstas föreläste jag och en klasskompis på IRMA om fyra viktiga ämnen: stress och återhämtning, sömn, smärta och oro. Här får du ta del av några tips från dessa föreläsningar.
Stress och återhämtning
Stress är en oundviklig del av livet och den akuta stressen är någonting som vi kommer att uppleva igen och igen. Det behöver inte heller vara ett problem utan istället en naturlig del av livet. Däremot kan stressen bli besvärlig när den blir långvarig. När vi tappar balansen mellan det som ger och tar energi. Därför är det viktigt att se över vad det går att prioritera bort bland det som tar energi för att istället lägga tid på att göra återhämtande aktiviteter.
Om du inte vet vad som är återhämtande för dig kommer här en lista med olika förslag som du kan testa för att se om det passar. Det viktiga med återhämtning är att det ska hjälpa dig att fylla på energi. Om du gillar att springa är det just den upplevelsen som är viktig inte hur långt du springer, hur snabbt eller hur länge. För oss som lätt fastnar i prestation är det extra bra att tänka på att återhämtning inte ska fokusera på den typen av resultat utan istället på hur du mår.
skriv dagbok
gå på café
cykla en tur
spela brädspel
klottra i ett block
kramas
danceoke där du dansar utifrån musikvideor
hitta en ny plats i naturen
drick en kopp te och titta på ett tänt ljus
lägg pussel
sjung i kör
sticka/virka
spela ett instrument
lägg dig på gräset och titta på molnen
massera dina händer
Det går såklart också att göra olika övningar för att öka avslappning och att vara i stunden. Du kan läsa tre olika exempel på det i det här inlägget.
Sömn
Det är vanligt att uppleva sömnproblem och en KBT-behandling kan vara mycket hjälpsamt mot större svårigheter som insomni. Om du inte har kliniska svårigheter kan det vara hjälpsamt att göra saker själv så som att se över att du har en aktivitetsnivå under dagen och gärna kommer ut när det är dagsljus men att du varvar ned på kvällen för att lättare kunna somna. En nedvarvningsrutin kan vara hjälpsamt för att lättare kunna somna. Den kan se ut på olika sätt men det viktiga är att komma ned i tempo. Ibland håller jag inte min rutin utan kollar på en serie som jag sedan avslutar i sängen. Ibland fungerar det däremot bättre. Då brukar jag lägga fram nya kläder inför morgondagen, lägga fram en påse om jag ska ha med mig lunchlåda, tvätta ansiktet, borsta tänderna, göra mina rehabövningar, bädda av sängen och ringa min partner för att säga godnatt. Jag kan skriva dagbok, plocka bort lite eller läsa någonting. Kanske är någonting av detta redan med i din rutin och kanske vill du lägga till någonting annat som att släcka ned, lyssna på lugn musik eller att göra yoga.
Oro kan försvåra sömn och det kan därför vara hjälpsamt att lägga oro och framförallt problemlösning tidigare på dagen. Du skriver upp det du tror kommer snurra runt i huvudet och hindra sömnen och sedan vad du kan göra för att förbättra situationen. Vissa problem kan vi lösa och andra kan vi bara ta små steg i eller tänka på vad vi kan få för stöd. Du skriver upp det du kommer på som lösning. Om du sedan får upp dessa tankar i sängen kan du påminna dig om att du har skrivit upp vad du kan göra och att du antagligen inte kommer komma på någonting nytt briljant när du är utmattad utan istället kan använda förslagen du redan kommit på och kanske komma på nya steg imorgon.
Smärta
Den viktigaste informationen att ta med sig angående smärta är att psykologi och fysiologi inte är två helt separata delar av en människa. Istället påverkar kropp och psyke varandra, överlappar varandra. Det gör att rädsla för smärtan, katastroftankar kring vad smärtimpulser kan innebära, uppmärksamheten på att det gör ont, undvikande av det som upplevs farligt och känslor som nedstämdhet också påverkar hur smärtsamt någonting är. Det är därför bra att vid långvarig smärta både se över medicinsk, fysiologisk och psykologisk behandling.
När det kommer till behandlingar av smärta är det fokus på att göra mer av det som du tycker gör livet värt att leva. Du kan utgå från dina värderingar om vad som är viktigt i ditt liv. Kanske vill du göra en livskompass som vi gjorde med deltagarna på föreläsningen. En av alla olika versioner på livskompass finns förklarad här. Fokus är helt enkelt att du ska hitta sätt att göra det som är viktigt för dig.
Oro
Oro finns för att vi ska kunna förutse, upptäcka och agera på faror. Ibland kan oron hjälpa oss att vara mer förberedda. Tyvärr lägger den ofta krokben för oss. Då kan det vara hjälpsamt att påminna sig som att tankar bara är tankar och inte verkligheten. “Jag kommer att dö!” betyder alltså inte att jag kommer att dö utan att jag har en tanke om att jag kommer att dö. Att distansera sig från tankarna genom att just sätta etiketten tanke kan minska risken att bara svepas med eftersom vi påminner om att det inte är sanning bara för att idén ploppar upp i huvudet. Det går också att säga att någonting är jobbigt, ansträngande och tufft för att sedan se över vad som kan hjälpa dig att komma i en riktning som hjälper dig framåt.
Om det är så att du har större svårigheter inom något av dessa områden kan det vara bra att se över möjligheterna till behandling. Tipsen kan hjälpa en bit på vägen men det är självklart bra att hitta vad som är rätt i just din situation. Om du vill ha fler tips här kan du se andra inlägg under taggen välmående.
“Jag vill sluta oroa mig över min ekonomi hela tiden” svarade jag under första terminen på psykologprogrammet. En av psykologstudenterna från termin åtta ledde en gruppövning med min klass och poängterade att vi lyckas bättre med mål när vi strävar mot någonting än när vi försöker undvika någonting annat. Men hur lätt är det att sätta mål som handlar om att bli fri från obehag? Vilken skillnad kan det göra?
De flesta av oss som söker stöd av en psykolog eller annan terapeut önskar att bli fri från obehag. Hur skönt vore det inte att kunna bli kvitt ångest, stress, nedstämdhet eller vanor som inte hjälper oss över huvud taget? Därför kan det kännas tungt när psykologen säger att “slippa prestationsångest eller negativa tankar om mig själv” inte är det mest hjälpsamma målen för en behandling. Går det då bara att vända på meningen? Hade det gjort skillnad om jag svarade “jag vill vara lugnare när jag tänker på min ekonomi” som svar på frågan om mina mål. Det är helt klart ett steg på vägen. För att det verkligen ska bli av kan vi däremot behöva andra mål som faktiskt berättar mer om hur det skulle kunna gå till och mål som tar oss i den riktningen. Jag kan absolut bli lugnare i min relation till ekonomi men att jag under min studietid är helt avslappnad är kanske inte realistiskt. Målen behöver därför formuleras utifrån både vad som önskas och vad som faktiskt är möjligt att nå.
Vad är källan till obehag?
När det kommer till min ekonomiska oro så handlade det framförallt om att jag gick från att arbeta heltid och ha ett delat hushåll till att börja studera, bo själv och dessutom ha distansrelation som innebar en del mer resor. Det var en reell förändring som kan kräva en del problemlösning och förändring i vanor. Däremot var inte nivån av oro i proportion till den faktiska situationen. Vid dessa tillfällen är det bra att se över vad som kräver problemlösning och vad som handlar mer om förhållningssätt. I problemlösningen kan det handla om att sätta upp en budget, att prioritera olika kostnader och att se över vilka nya vanor som kan behövas för att det ska fungera att följa budgeten. För en förälder som är orolig för sina barn kanske det också finns en reell del där vi faktiskt kan behöva se över problemlösning. Fungerar inte skolgången? Är det svårt för barnet att få vänner? Bråkar syskonen? Här kan vi behöva titta på strategier för att nå en förbättring. Oavsett om det handlar om oro för oss själva, för nära och kära eller om vi vill förändra vårt mående på andra sätt är det bra att se över vad som vi kan ändra i miljön, den faktiska situationen och vad vi kan förändra i förhållningssätt.
Ändringar i förhållningssätt
En förändring i förhållningssätt innebär inte att vi ska börja med peppiga mantran. Det innebär snarare att vi hittar sätt att separera det vi kan förändra från det vi inte kan göra någonting åt. Jag kanske kan göra en budget men jag kan inte förändra att min ekonomiska situation är annorlunda som särboende student än sammanboende heltidsanställd. Jag får acceptera att det är svårare att spara under studietiden. Eftersom min ekonomiska oro framförallt handlade om att det var svårare att spara än att jag inte fick månaderna att gå ihop så kan jag också arbeta en del på mitt förhållningssätt till ekonomi. Min attityd “det är viktigt att spara” kanske kan få vila lite under studietiden. Jag kan jobba på det genom att försöka hålla fokus på det som jag faktiskt kan ändra. Jag kan säga till mig själv “jag skulle vilja spara mer så att jag kan få en större lägenhet efter examen. Det jag kan göra idag för att komma dit är att följa min budget och planen jag har gjort”. Men även om jag påminner mig själv om att jag har hittat en strategi så är det möjligt att jag helt enkelt får acceptera ett visst mått av oro. Jag skulle kunna önska att jag helt kan släppa det. En person som länge har tänkt “det är viktigt att vara ansvarsfull”, “en ansvarsfull person sparar” och “om du inte sparar så blir din framtid osäker” kommer såklart vara mer orolig än en person som länge har tänkt “jag hittar alltid sätt att lösa min ekonomi” eller “jag kan ta en dag i taget”. Ett visst mått av oro är en del av den mänskliga upplevelsen. Det är allmänmänskligt. Någonting som däremot skiljer oss är hur lätt vi oroar oss. Personer som är mer benägna att oroa sig kan behöva acceptera att de helt enkelt är mer oroliga än andra. Acceptansen handlar inte om att lägga sig platt utan att lägga fokuset på att ändra det som går och att sedan leva med resten.
Hur sätter du realistiska mål för att ändra det som kan förändras?
Om vi vill förändra någonting är det bra att göra det så konkret som möjligt. Då kan vi se en förändring och vi kan ta aktiva steg för att gå i den riktningen. Det är svårt att bestämma vad vi ska känna men desto lättare att besluta vad vi ska göra. Mitt stora fokus på att inte spendera pengar måste såklart kombineras med att faktiskt använda pengar. Vi behöver ju alla äta. Dessutom så finns det andra saker som är viktiga i livet och som jag, oavsett vad mina orostankar hävdar, har råd med. Jag vill till exempel kunna umgås med vänner. För att bli lugnare med ekonomin är det också bra att kunna njuta av det som pengarna används till. Om jag åker till Stockholm är det bra att kunna slappna av och att faktiskt få ut det jag önskar av besöket. Om jag fikar med en kompis är det bra att kunna vara närvarande istället för att fundera på om de 40 kronorna inte hade varit bättre att spara till någonting annat.
För att ett mål ska vara realistiskt behöver vi veta hur dagsläget är. Jag skulle till exempel kunna skriva upp hur pass lätt jag kan njuta av att göra aktiviteter som kostar pengar. Sedan kan jag sätta kvantifierbara mål utifrån det. Kanske kan det vara att två gånger i veckan göra en rolig aktivitet med nära och kära oavsett kostnad. Jag kan skriva upp självobservationer i kalendern och ser hur ofta jag faktiskt träffar personer och gör saker som jag mår bra av. Även om det säkerligen kommer komma upp en del automatiska tankar om att jag lika gärna kunnat gå på promenad (gratis) som att äta middag (kostar) så kommer det positiva i att göra sådant jag tycker om (umgås med vänner och familj) kunna vara tillräckligt belönande för att det ska kunna vara härligt att göra dessa saker. Vi vill ha en lagom stor förändring så att det blir ett steg vi kan lyckas med. I mitt fall handlar det mer om hur ofta någonting sker än exakt hur mycket någonting kostar. Det är eftersom jag gissningsvis inte kommer börja med juvelshopping eller att hyra lyxyachter som fritidsnöje. Dessutom kan en högre frekvens göra att varje enskilt tillfälle blir mindre laddat.
För att formulera ett mål realistiskt behöver du alltså ha koll på hur du gör någonting idag. Under kanske tre veckor kan du mäta hur ofta du sätter dig och faktiskt har ett genuint samtal med din partner, skriva upp hur ofta du lyssnar på poddarna du tycker om eller hur många dagar du faktiskt kommer ut på promenaderna du upplever att du mår bra av. När du har observerat hur det ser ut idag kan du se över vad som är ett möjligt steg framåt för att du ska kunna utvecklas i en riktning där du gör med av sådant som får dig att må bra.
Tjat om mål kan göra skillnad
Det finns skäl till varför vi pratar mycket om mål. Det är både för att vi ska kunna veta i vilken riktning vi vill gå och för att vi ska kunna utvärdera om vi kommit länge på den vägen. Vi kan bli hjälpta av mål som berättar för oss vad det är vi kan fokusera på för att må så bra som möjligt. När målen är realistiska kan vi dessutom bli motiverade för att vi ser att det är möjligt att ta oss lite utanför bekvämlighetszonen utan att behöva kasta oss ut på de djupaste vatten.
Hösten jag flyttade till Örebro kämpade jag både med att balansera min nya situation och med att testa denna höghjuling.
Om du gillade detta blogginlägg är du kanske också intresserad av att läsa Mål för 2016: Nyårslöften och livskompass där du kan bekanta dig med ett av mina favoritverktyg. Du kanske också vill läsa Designprincip 1: Vilket är ert Domedagsberg? Tydlig grupp med tydligt mål som beskriver hur viktiga mål är för att förena en grupp. I det inlägget kan du också läsa om likheter mellan att sätta mål för organisationer och för oss som individer. Spana på kategorin målsättning för fler förslag på inlägg om mål.
Isabelle Boltenstern har varit en av mina youtubefavoriter sedan tidigare i år. Framförallt blir jag så glad över att få ta del av hennes videor om stress och utmattning. Glad?, kanske du frågar dig. Och ja, jag skriver glad eftersom Isabelle använder så mycket humor och får mig att fnissa igenkännande samtidigt som jag påminns om vad jag kan göra för att må bra. Här ta del av sju av mina favoritisabelletips om att minska prestationsångest och att prioritera.
Tips 1: Tacka nej till en sak i veckan
Isabelle tipsar i sin video 5 anti-stress-nyårsflöften om att säga nej till en sak i veckan. Om du funderar över fler olika nyårslöften kan det vara en bra video för dig. Såklart går det att börja när det inte är nyår heller. Jag har själv inte använt det som ett nyårslöfte men har tänkt på detta tips som en extra sporre när jag tränar på att säga nej. Jag har tidigare gjort en övning där jag skrivit ned när jag har lyckats vänta med att säga ja istället för att säga ja per automatik. Det har varit väldigt hjälpsamt. Att, som Isabelle tipsar om, säga nej till en sak i veckan tycker jag har varit ett fint sätt att nästan låta det vara en tävling att lyckas säga nej till saker istället för att vara stolt över hur mycket saker jag lyckats prestera under en vecka. Det har hjälpt mig att kunna säga nej snabbare istället för att uppleva att jag ska vänta och fundera mer innan jag säger nej. Någonting jag är nyfiken på att testa är att göra en säga nej-lista. Isabelle säger att det kan vara en överkursnivå att dokumentera för att sedan i slutet på året gå tillbaka och inse hur lite nejsägandet har fått dig att missa. Ofta säger vi nej till bra saker.
Isabelles video med flest av mina favorittips heter 10 sätt att lindra prestationsångest. Så om du bara ska titta på ett klipp är det videon jag rekommenderar allra varmast. Härifrån kommer nämligen tips två till fem.
Tips 2: Välj ut personer vars feedback du lyssnar till
Det är lätt att lyssna till alla håll och bli överväldigad av olika röster. Antagligen är det ännu starkare för Isabelle och andra som är offentliga personer än vad det är för mig. Men även för oss som inte finns på TV är det lätt att många vill tycka och tänka om det vi gör. Då kan Isabelles tips vara användbart för att kunna sålla bland de personer hon ska lyssna på. Hon har valt personer som hon litar på, som berättar sanningen och som vill henne väl. Jag tycker att det låter som bra kriterier. Kanske passar andra kriterier bra för dig eller ett annat antal. Oavsett är det ett bra tips att försöka hitta rätt röster i sorlet av åsikter.
Tips 3: Var snäll mot dig själv
Isabelle tipsar om att vara snäll mot sig själv och kontrasterar vad vi säger till en kompis som klantat sig och vad vi tänker om oss själva när vi har råkat göra samma sak. Jag älskar den här tanken. Idén är också en del av vad psykologiforskaren Kristin Neff kallar self-compassion. Under min första termin på psykologprogrammet gjorde jag Claudia Holmströms Habitud-utmaning bättre relation med självmedkänsla. Att läsa mer om självmedkänsla, self-compassion, och som Isabelle säger att tänka på att vara snäll mot sig själv är helt klart bra tips.
Tips 4: Det är okej att ångra sig
Isabelle poängterar att bara för att vi har planerat in någonting eller sagt att vi ska göra någonting så är det inte förbjudet att ändra sig. Jag har flera gånger tänk “nu har jag sagt ja till detta så nu får jag göra det!” Då brukar jag tänka på när jag läste företagsekonomi på Nackademin och min lärare pratade om sunk costs. Bara för att vi har investerat mycket i någonting betyder inte det att vi ska fortsätta göra det. Det kan vara en bättre satsning att låta den investeringen misslyckas än att fortsätta slösa resurser på ett sjunkande skepp. Som wikipediartikeln om sunk costs poängterar så är det svårt för oss att tänka på det här sättet. Vi vill inte förlora någonting. Men som Isabelle säger är det helt okej att ändra sig. Det kan vara väldigt läskigt men helt klart värdefullt. Den här tanken tycker jag är bra att bära med sig i jobbsammanhang men också i privatliv. Det finns inte någon poäng att fortsätta vara i en relation bara för att den har pågått länge. Om du separerar från någon betyder det ju inte att de tidigare 20 åren är bortkastade. Det betyder bara att du idag inte vill leva 20 år till med en person. Och en relation är inte mer värd att stanna i för att den har varat 20 år istället för 4 år. Det är värdefullt att fortsätta satsa på någonting som framöver kan leda till någonting bra. Annars är det helt okej att bryta av och välja en ny väg.
Tips 5: Fira minsta lilla
Någonting jag verkligen gillar med det här tipset är att Isabelle poängterar att det finns många olika saker att fira. Hennes förslag att bjuda över vänner på en Nu har jag sökt 20 nya jobb-middag är fantastisk. Det är det fantastiskt för att det ett ett så fint exempel på att vi har olika saker som vi tycker är svårt och at det är värt att fira våra ansträngningar. Att belöna ett beteende ökar också chansen att det kommer genomföras igen.
Tips 6: Tänk på döskallen i tidsplaneringen
Isabelle poängterar att det finns saker som tar energi trots att vi inte vill det. I videon Konsten att prioritera ger hon exempel att bli dumpad, räkna kalorier och att bekämpa patriarkatet. Videon är också väldigt bra för att få ett sätt att titta på hur du vill fördela din tid på olika områden i livet. Här i bloggen har du tidigare kunnat läsa om att jag använder en livskompass för att se över mina prioriteringar. Men där har jag inte lagt in all tid och energi som går till saker som jag inte har tänkt på eller planerat över. Men som Isabelle poängterar är “stapeln med dödskallen en lurig jäkel”. Vi kan inte alltid styra över den.
Tips 7: Mät i mer än bara tid
Jag har varit mer noga med att räkna jobb i hur mycket tid jag ska lägga på dem. Men Isabelle har verkligen en poäng i att det inte bara är tid som spelar roll. I videon 10 saker jag lärt av min utbrändhet säger hon att det tar mycket mer energi för henne att ha en livesändning i fyra timmar än att göra research i samma antal timmar. För mig är det likadant men trots det kan jag tänka att jag borde orka plugga, jobba och engagera mig ideellt ungefär lika mycket oavsett vad jag gör. Men såklart tar vissa saker mer kraft än annat. Så jag ska helt klart fundera mer över om jag ska mäta på något annat sätt eller om jag framförallt ska ha detta tips som en påminnelse om att varva uppgifter som tar mer och mindre energi. Om du har något bra tips på att mäta så får du gärna tipsa mig.Tipsa också gärna om du har andra videoklipp, blogginlägg eller artiklar med bra tips. Oavsett om du redan har dina förebilder, om du har sett Isabelles hela lista på youtube eller om du redan gör flera av dessa tips i din vardag så hoppas jag att detta blogginlägg har varit givande för dig.
Fira framgångar! Det är ett av mina favorittips av dessa sju.
Den här bilden är från Katy Perrys konsert 2015 som är ett kärt
minne för mig. Jag gissar att underhålla hela Globen är en uppgift
som tar mer energi per timme än vad det har tagit för mig att skriva
detta blogginlägg. Jag skulle tacka nej till att sjunga på en stor arena
men skulle gärna fira med att flyga runt med kalasballonger.
“Jag tror att det allra viktigaste för att lyckas med sina mål är att de är väl genomtänkta och att de stämmer överens med vart du verkligen vill komma.” så skrev jag i inlägget Nyårslöften – hur når du dina mål? Det finns många sätt att komma fram till detta och här kommer du att få tips om min process.
1 Summera föregående året
Jag började med att skriva upp det som jag spontant kom på som viktiga händelser eller teman t ex att jag avgick som förbundsordförande för SCUF och hade mitt sista år som ungdom (enligt Myndigheten för ungdoms- och civilsamhällesfrågor är du inte längre bidragsgrundande vid 26.) Jag gjorde sedan ett årshjul där jag lade in händelser för att komma på fler saker som hände.
2 Livskompass
För att se över olika delar i livet och prioritera har jag en modell som kallas för livskompass. Den delar in livet i olika områden: nära relationer, samhällsengagemang, egentid, socialt liv, hälsa, andlighet, arbete samt utbildning och utveckling. Första steget är att definiera vad området betyder för dig, sedan ser du hur högt du vill prioritera området 1-10, hur högt det är idag 1-10 och sedan gör du en bedömning om vad du vill prioritera upp och vad du vill prioritera ned. Jag ser över min livskompass regelbundet och gjorde en översyn nu för att få en tankeställare om vad jag vill ha med mig in i det nya året.
3 Vad vill jag ta med mig av 2014 in i 2015?
Vad är jag stolt över? – Jag listade vad jag var stolt över på rosa klisterlappar och det var både övergripande och specifikt. Jag listade till exempel att jag är stolt över intervjun jag gjorde med Kitty Jutbring till Motdrag.
Vad fick jag för insikter? – Jag listade lärdomar på ljusgula klisterlappar och skrev till exempel att jag insett att jag ibland är mycket bra på att ge feed back men att jag vid andra tillfällen utgår ifrån att jag har rätt och den andra personen har fel. Jag vill istället använda mig mer av NVC (Du kan läsa lite om det här och jag kommer att blogga mer om det framöver.)
Trafikljus eller Sluta – ändra – fortsätt – När jag skrivit klar allt jag var stolt över och alla lärdomar var det dags för sortering. En modell jag gillar i sin enkelhet är att sortera in efter det som ska fortsätta göras på samma sätt, det som ska förändras och det som ska slutas med. Här på bilden kan ni se att jag sorterat och grupperat fortsätt högst upp vid den gröna klisterlappen, ändra vid den gula och sluta vid den orangea. Efter det skrev jag mer om vad lapparna innebar och hur jag skulle arbeta med dem under året.
Sortering av det jag är stolt över och mina lärdomar från 2014 som
jag vill bära med mig in i 2015. Tygkassen har ett tryck som påminner
mig om att drömma och våga ha högt flygande mål.
4 Hur kan 2015 bli en del av vad jag vill långsiktigt?
Jag tycker att det är viktigt att målen för 2015 hjälper mig till vad jag vill komma på längre sikt. Om du också tycker det är det bra att sammanfatta det nu innan du väljer ut vad du vill satsa på under 2015. Utöver att gå tillbaka till en formulering jag använt tidigare svarade jag även på två modifierade frågor från Lisa Moreus som intervjuades i Driva Eget.
Om jag tittar på mitt liv utifrån min livsfilosofi: Vad är jag väldigt nöjd med? Vad är jättebra?
Vad vill jag skruva upp? Vilka områden vill jag utmana mig själv inom?
5 Formulera mål för 2015
När du formulerar mål är det bra att direkt tänka på uppföljningen så att du vet när du kan fira att du klarat målet. Det lättaste sättet att se till att det kommer att gå smidigt är att följa SMART-principen. Det jag oftast har svårt med är mätbarheten. I år har jag valt att göra vissa mål SMART:a men andra mål har jag valt att ha med ändå trots att de är svårare att stämma av. Då har jag istället skrivit frågor jag kommer att ställa mig själv regelbundet för att kunna följa utvecklingen.
Ett av mina mer konkreta mål är att stå mer på jobbet. Eftersom jag har semester en vecka till står jag nu i skrivande stund. För varför göra något imorgon när du kan göra det idag?
6 Bestäm hur du vill att dina mål ska synas i din vardag
Det finns olika sätt att påminna sig om sina mål. Jag har lagt mina ledord som skärmsläckare på datorn som en påminnelse. Jag har även gjort ett diagram som jag satt upp i klädkammaren vid min garderob. Välj det som får dig att bli peppad på att kämpa under året för att uppnå dina mål.
Mina ledord för 2015 till vilka jag har med specificerade mål och plan för uppföljning. Diagrammet har jag fyllt på med målen och satt upp vid garderoben för att konkret påminnas. I dagboken med Morran har jag plan för uppföljning och frågor att ställa mig själv vid utvärderingar.