Nu under krisen med covid-19 är det många som arbetar hemifrån. Jag har sett flera som frågar om tips och andra som delar sina. Här kan du ta del av mina fem favorittips för att jobba (eller plugga) hemifrån.

Själv pluggar jag ofta hemifrån och mycket jobb jag gör för Psykologifabriken sköter jag också hemifrån. Jag har skapat en struktur som fungerar bra för mig. Du får här ta del av mina tips.

1 Blocka distraktioner

Jag tycker om att ha det prydligt omkring mig och brukar se till att försöka plocka undan. Om det är en hög som ligger framme och so jag behöver ha av något skäl brukar jag flytta den så att den inte syns i mitt synfält från köksstolen där jag jobbar.

Om jag har arbetsuppgifter som kräver mycket fokus brukar jag också lägga min telefon så att den inte finns i mitt synfält. Jag tycker att det underlättar för mig att fokusera på det jag ska göra och minskar frestelsen att ta upp telefonen när det blir lite motigt. Jag har också bara notiser när någon ringer och skickar SMS vilket gör att jag inte noterar så mycket av det som sker i gruppchatter, mejl och så vidare när jag inte är inne i de specifika apparna.

Men mitt mesta jobb sker på datorn och då finns distraktionerna ett klick bort. I inlägget med sju tips till nya studenter berättade jag om min kärlek till programmet SelfControl som jag använder för att blocka distraherande webbplatser som Facebook, Twitter och LinkedIn.

Någonting jag tycker om är att blocka i lite längre tidsperioder så att webbplatserna också är blockade under min rast. Det bereder nämligen vägen för tips tre.

2. Ha regelbundna tider

Föreläsningarna i skolan börjar oftast 9:15 och det är också den tiden jag oftast brukar börja med studier eller arbete. Jag varierar lite beroende på hur mycket jag har att göra, om jag ska göra saker själv och om det är annat utöver studier och jobb jag behöver göra under dagen. För min del tycker jag att det är skönt att kunna flexa lite men att ha en utgångspunkt.

Jag brukar sedan köra på 45 minuters arbete och 15 minuters paus. Precis som jag skrev i blogginlägget Sju tips till dig som är ny student är det mest för att jag är van vid det i skolan. Även här har jag ett huvudsakligt upplägg som jag varierar ifrån. Idag har jag först skrivit uppsats och sedan jobbat en timme till Psykologifabriken. Då körde jag på en hel timme istället fö att ta rast emellan. Skälet till att jag jobbar med 45-15 är mest för att jag ska komma ihåg att ta regelbundna pauser inte för att jag ska ha 100% strikta tider att följa. I början av studierna satte jag alarm och jag kan göra det nu också om jag är mer uppe i varv och då vill fortsätta köra på utan att pausa. För det mesta idag brukar jag ha tider som riktlinjer men öka eller minska lite beroende på hur jag ligger till med olika uppgifter.

Mitt tips är att testa lite olika för att se vad du trivs med. Det jag tänker är viktigast när vi jobbar på varsitt håll är att hålla koll på att ta lite pauser nu när ingen annan kommer in på arbetsrummet och påminner om det.

3. Ha aktiva pauser

I tips 1 berättade jag om att jag gillar att blocka webbplatser även under pauser. Annars tycker jag att det är lätt att bli fast i flöden och inte lämna stolen. Jag tycker om att vara hemma för att kunna plocka lite i hemmet under pauserna. Idag har jag till exempel vattnat blommor, dansat till pepplåtar, torkat av ytor i köket och förberett inköpslistan till dagens veckohandling (en av de fem saker som jag tycker underlättar livet). På lunchen gick jag också på promenad med min uppsatspartner ute på golfbanan utanför oss.

Om jag inte orkar hålla på och fixa tycker jag att det kan vara skönt att byta plats. Kanske sätter jag mig istället i soffan eller ute på balkongen. Några gånger har jag också ätit lunch nere i orangeriet för att få lite omväxling.

4. Var tydlig med när arbetsdagen är slut

Om vi jobbar eller studerar på en annan plats än hemmet så blir övergången till ledig tid lite tydligare. Om vi sitter vid samma bord och jobbar på och samma dator vi sedan nöjessurfar på sittandes på samma plats blir övergången mindre tydlig. I höstas genomförde jag och min uppsatspartner en litteratursammanställning av just gränssättning mellan arbete och fritid. De flesta mår bra av att ha tydligare gränser mellan arbete och fritid. När vi inte kan göra det med att byta plats kan det vara bra att göra det på annat sätt. Vissa tycker om att byta till speciella jobbkläder och att sedan gå över till lediga kläder. Personligen är det inte ett sätt jag gillar att sätta gränser men jag har vissa platser där jag inte jobbar t ex i soffan och bara är ledig. Jag tycker också om att jobba med att bestämma en tid när jag är klar och uttala för mig själv att jag är färdig för dagen. Om jag kommer på någonting jag ska göra dagen efter så brukar jag skriva upp det i kalendern för dagen efter men inte göra någonting mer den kvällen.

5. Se till att få social kontakt

Beroende på vad du har för behov av social kontakt tipsar jag om att inkorporera det i en dos som passar för dig. Jag har relativt stort behov av att få social kontakt. Här i Örebro träffar jag vänner de flesta dagar och har hittills mest ställt om till att huvudsakligen ses på promenader. Men jag har haft distansrelation nio av tio terminer på psykologprogrammet och är van vid att ses på distans både med partner och vänner.

Jag tycker om att:

• äta middag över video
• titta på film/serie tillsammans på distans och kunna prata eller skriva om det med en/flera andra som tittar på samma film/serie
• ha högläsning över telefon
• distansfika med video

Utöver detta finns det såklart massa annat trevligt att göra. Jag brukar ofta prata i telefon när jag lagar mat, när jag lagar strumpbyxor, dammar, promenerar och mycket annat. Jag tycker också om att fixa med varsin sak och prata lite ibland och att ibland fokusera på att göra sina egna saker. Precis som det går att göra när någon sitter i samma lägenhet.

När jag har varit mindre motiverad på att jobba har jag uppskattat att ha någon annan att köra 45-15 med på distans. Då har vi kunnat ringa i pauserna. Jag tycker också att det har varit fint att se olika personer boka in fikaraster via videosamtal nu när det är många som jobbar hemifrån.

Oavsett om du testar dessa tips eller föredrar någonting helt annat så hoppas jag att det går bra för dig att vara hemma den närmsta tiden. Ta hand om dig och så tar vi hand om varandra nu.

Vi känner alla av stress och kan ibland önska oss mer balans. Här kan du läsa tips från olika föreläsningar, studiebesök och även från artiklar som nu i coronatider tipsar om att jobba hemifrån på ett bra sätt.

Stress är inte farligt så länge det inte blir långvarigt. För att kunna hålla en bra balans mellan arbete och fritid kan det vara bra att se över vad som tar energi, att prioritera utifrån vad som är viktigt för dig och att se till att kraven är tydliga.

1. Energiglaset – balans mellan arbete och återhämtning

I höstas ledde jag och en klasskompis en gruppbehandling för patienter med stressproblematik. Då utgick vi från energiglaset när vi pratade om vad som tar och ger energi. Samma modell använde psykologen och organisationskonsulten Annie Möller på PBM när hon förra veckan höll ett webbinarium om Work-life balance. Hon betonar att det som ger energi varierar mellan olika individer men någonting som är gemensamt för oss alla är mat, sömn och motion. Bland våra gruppdeltagare i höstas kom det också upp att ha kontakt med närstående, sex, läsa böcker och massa annat. Exempel på sådant som tar energi var konflikter, för mycket att göra på jobbet och höga krav på hemarbetet. Annie Möller visar i sitt exempel att vissa aktiviteter kan både ta och ge energi så som fritidsaktiviteter. Arbete kan också ge energi kanske när vi lär oss spännande saker, har det roligt eller känner samhörighet med kollegor.

Annie lyfter att vi börjar nagga på tid för återhämtning när vi är stressade för att frigöra mer tid till att jobba eller utföra andra uppgifter. Jag tänker att det absolut kan vara okej att ta en kortare lunchrast ibland eller som jag gjorde i veckan, hoppa över träningspass för att städa inför min lägenhetsvisning. Det är alltså inte totalförbud mot att minska återhämtande aktiviteter ibland. Men som Annie påpekar kan det på sikt innebära att energinivån sjunker och att vi av det kan få varningssignaler och om energinivån sjunker mer kan vi få mer allvarliga symptom på stressproblematik.

Här kan du ladda ned ett energiglas att skriva ut. Jag har själv bara ritat direkt i min dagbok eller skrivit på whiteboard tillsammans med patienter. Gör det som du tycker passar bäst.

2. Prioritera utifrån vad som är viktigt för dig

Eftersom det inte går att göra mer av allting behöver vi prioritera. Prioritera betyder inte bara att bestämma i vilken ordning saker ska göras utan också vilka saker som du ska stryka från att göra-listan. Stressmottagningen arbetar mycket utifrån ACT en inriktning som handlar om acceptans och att utgå från värderad riktning. Den värderade riktningen beskriver vad som är viktigt för dig och vad du vill prioritera i livet. Det finns olika sätt att göra en livskompass. I detta inlägg kan du läsa om mitt favoritsätt. När jag var på studiebesök på Stressmottagningen pratade vi om att det är användbart att utgå från värderad riktning för att skapa positiva och hjälpsamma vanor på sikt.

I veckan var jag på en dag för blivande psykologer där Psykologförbundet berättade om PTP-året som görs för att få legitimation och två psykologer som genomfört sin PTP gav sina tips. (Jag söker just nu PTP och du får gärna kontakta mig om du har tips eller är intresserad av att anställa mig.) Linnea Modén och Magnus Edvinsson berättade om att det är många som upplever svårigheter att gå från studier till arbete. De tipsade om olika saker som kan vara bra att göra för att må bra i omställningen. En av dem är att tänka efter innan du tackar ja till uppgifter. De poängterade också att det ofta är lite mindre att göra i början av en ny tjänst och att det då är smart att inte be om massa extra uppgifter direkt eftersom det då kan bli för mycket att göra längre fram. Eftersom PTP-tjänsten också har ett lärosyfte är det bra att påminna sig om att det inte går att producera lika mycket som mer erfarna kollegor och att det också ska ingå mer tid för inläsning och fördjupning. Linnea tipsade också att använda kalendern för att hålla koll på sin tid. Det är ett av mina favoritsätt att se till att jag har lagom mycket att göra och som jag också berättade om i inlägget 7 tips till dig som ny student. Som Linnea poängterade är det lätt att tänka att vi har massa tid när kalendern är tom men då kan det vara bra att boka in den administrativa tiden efter ett patientbesök eller tiden för att rätta tester för att inte tro att vi har massa luft i schemat, överbokar och sedan hamnar efter med arbetsuppgifter.

Sammanfattning av dessa tips:

• Utgå från värderad riktning och prioritera utifrån vad som är viktigt.
• Tänk efter innan du tackar ja till uppgifter.
• Det är okej att ha en lugnare ingångsperiod.
• Jämför dig inte din arbetsmängd med mer erfarna kollegor eller personer som endast har en typ av uppgift när du har flera olika och därför inte kommer kunna upp i samma produktionstakt.
• Använd kalendern för att se till att du har tillräckligt mycket tid för alla uppgifter, inte bara möten, patientbesök eller andra tillfällen där du träffar andra personer.

3. Se till att tydliggöra förväntningar och utgå från beteenden

Nu när många arbetar hemifrån tipsar min chef Oskar Henrikson i Aftonbladet om hur jobb i hemmet kan göras på ett bra sätt. Det är alltid hjälpsamt för team att ha tydliga mål och Oskar poängterar att det finns flera forskningsstudier som säger att arbete på distans kräver extra tydliga mål. De tydliga målen minskar förvirring och underlättar beslutsfattande. Du kanske funderar på hur detta kopplas till stress? Jo, osäkerhet är en stressor. Ökad tydlighet och kommunikation kan därför förebygga stress.

Min tidigare kollega Siri Helle intervjuas i SvD om att jobba hemma och tipsar om att tydliggöra vilka kanaler som ska användas och att göra regelbundna avstämningar för att se till att rätt arbetsuppgifter prioriteras.

Jag tycker personligen att tydlighet är viktigt eftersom jag vid tidigare tillfällen trott att andra har högre förväntningar på mig än vad de egentligen har haft. Detta i kombination av att vara ny på en plats och uppleva bluffsyndrom kan vara stressande. Bluffsyndromet, eller impostor syndrome, handlar om att inte uppleva sig ha alla positiva egenskaper andra tillskriver en eller att inte vara lika kompetens och kunnig som anda säger eller som framgångar antyder. Tydlighet kring förväntningar, vad är det som ska göras av en bra medarbetare, upplever jag underlättar jämfört med mer fluffiga värdeord som att vara driven och engagerad. Om du vet att du deltagit på möten, skickat in rapporter i tid, gett feedback på kollegors arbete eller gjort andra önskade beteenden, så blir det lättare att veta att du har gjort tillräckligt jämfört med om du ska utgå från mer egenskapsbeskrivningar där du kan uppleva dig mer som fejkad. Såklart kan bluffsyndromet uppstå ändå och genom det ge stress. Då kan det vara bra att träna på att visa att du inte vet, att erkänna att du inte har koll på allt, för att utforska vad som händer. Det kan du göra med detta träningstips i det psykologiska gymmet Habitud som handlar om att minska bluffsyndromet och istället öka psykologisk trygghet.

Nu i helgen njöt jag av promenad i Botaniska i Göteborg som en fin återhämtning. Men det finns många andra bra sätt att få återhämtning. Om du vill få fler förslag på vad som kan vara återhämtande kan du hitta det i inlägget Fyra tips från hälsopsykologin.

Det är inte underligt att vi vill prestera, göra saker så bra som möjligt eller att vi vill se bra ut framför andra. Att det är logiskt att vi vill få uppskattning och känna oss nöjda betyder inte att det är oproblematiskt. Om vi har svårigheter med perfektionism hjälper inte höga mål framåt utan kan istället vara hindrande och minska välbefinnande. I detta inlägg kan du läsa mer om vad perfektionism är och få med dig några tips vad det går att göra åt det.

I boken When Perfect Isn’t Good Enough – Strategies for Coping with Perfectionism skriver Martin M. Antony och Richard P. Swinson att en vilja att nå höga mål inte är perfektionism. Perfektionism är istället att ha orealistiska krav som konstant eftersträvas och är det enda sättet en person mäter sitt värde i. När det blir så pass riskfyllt att göra fel, om ett misstag likställs med att du är värdelös, är det logiskt att följden kan bli att du inte gör uppgiften över huvud taget, eller att den får ta orimligt lång tid eller något av de andra vanliga beteendena som beskrivs i detta inlägg.

Är all perfektionism likadan?

Tidigare trodde vi att perfektionism var ett enklare koncept men det visar sig ha fler dimensioner. Martin och Richard skriver om två olika inledningar som kan göras av perfektionism. Paul Hewitt och Gordon Flett delar in perfektionism baserat på om du upplever att de höga kraven kommer från dig eller utifrån och om kraven riktas mot dig eller din omgivning. Paul och Gordon delar in perfektionism i tre kategorier:

1. Självorienterad perfektionism – orimligt höga krav riktade mot dig själv, stark självkritik när dessa inte uppnås, svårigheter att acceptera egna brister och högre risk för nedstämdhet på grund av detta.
2. Omgivningsorienterad perfektionism – höga krav på att andra ska leva upp till de egna höga förväntningarna. Svårt att delegera eftersom du inte litar på att andra kan leva upp till förväntningarna. Ofta innebär denna typ av perfektionism att relationer belastas, att du blir frustrerad och andra svårigheter.
3. Socialt orienterad perfektionism – här handlar det om att du upplever att omgivningen har höga grav på dig som är svåra eller omöjliga att nå. Denna typ av perfektionism kan innebära ilska gentemot andra för att du upplever deras krav som pressande, nedstämdhet för att du upplever misslyckanden och social ångest på grund av rädslan för att bli dömd av andra.

En annan indelning som omskrivs i When Perfect Isn’t Good Enough är Randy Frosts sätt att beskriva perfektionism som han skapade tillsammans med sina kollegor. Deras indelning fokuserar mer på olika orosmoment och har sex olika aspekter:

1. Överdriven oro över misstag – detta innebär en stark oro över att göra misstag. Om ett misstag görs innebär det ett misslyckande.
2. Höga krav på sig själv – dessa krav är högt ställda och upplevs som tvingande. Om du inte lever upp till kraven är du värdelös.
3. Tvivel på sitt agerande – här handlar det om osäkerhet kring det egna handlandet. Var det verkligen rätt? Det kanske är lika bra att kolla igen?
4. Behov av organisering – även om organisering är fantastiskt hjälpsamt finns det en gräns för när det smakar mer än vad det kostar. Denna dimension av perfektionism handlar om när det blir för mycket, tar för lång tid, försvårar samarbete med andra personer och andra skäl till att längtan efter ordning blir ett problem.
5. Höga förväntningar från föräldrar – om höga krav upplevs från signifikanta vuxna är en riskfaktor för perfektionism. Martin och Richard skriver i sin bok att denna aspek kanske mer är en förklaring till ursprunget än en egen dimension av perfektionism.
6. Mycket kritik från föräldrar – precis som de höga förväntningarna från signifikanta vuxna, föräldrafigurer, så är överdriven kritik en riskfaktor för att utveckla perfektionism. Får du kritik för alla misstag är det vanligt att misstag upplevs som mer ångestframkallande.

Måste du sluta ha höga mål ?

Det korta svaret är “nej”. Det är helt okej att ha höga mål och höga förväntningar. Du får gärna vilja ha ett hem värdigt ett inredningsmagasin, vara en bra pappa, en bra sjuksköterska eller bra på skidskytte. Det som kan vara bra att vara uppmärksam på är hur realistisk din förväntan är. Du kanske kan vara bra på ditt jobb som sjuksköterska men kanske inte dubbelt så effektiv som dina kollegor. Du kan också tänka på hur sann din förväntan är. Du måste vara mycket bra på skidskytte för att vinna VM men kanske inte för att leva ett meningsfullt liv. Väg sedan kostnaderna för att uppnå någonting med fördelarna det innebär. Vad blir konsekvenserna av att vilja ha ett vackert hem? Kanske orkar du inte ha gäster och träffar dina vänner mindre. Men du tycker att det är skönt att få gå runt hemma och njuta av hur stilfullt det är. Hur är balansen för dig? Slutligen kan det vara bra att fundera över flexibiliteten i förväntan. Du kanske alltid vill vara en bra pappa men kanske har olika mycket resurser och kan vara en bra förälder på olika sätt. Om du i vanliga fall går på din äldsta dotters basketträning tre gånger i veckan och ofta spela TV-spel med den yngre så är du såklart inte en dålig pappa om du har en mer intensiv period på jobbet och drar ned på TV-spelstid och träningar. Du kan visa kärlek på flera sätt och vara en bra pappa oavsett. Sammanfattningsvis kan du utifrån varje mål, förväntan eller krav på dig själv fundera över:

1. Hur realistiskt är detta?
2. Hur sant är det?
3. Vad är kostnaderna och vad är fördelarna?
4. Hur flexibel är denna uppfattning?

Om du märker att det inte går ihop kan det vara bra att göra vissa förändringar.

Hur ska vi skapa ett stöttande sammanhang?

Vill vi ha en bra arbetsmiljö i organisationen är det viktigt att komma ihåg att inte bara uppmuntra framsteg och lyckade exempel. Det är också jättebra när någon delar med sig av när någonting går fel. Ett av mina favoritträningstips på Habitud handlar om att tacka när någon berättat om ett misstag. Genom att visa att vi kan lära oss av alla erfarenheter kan vi skapa mer psykologisk trygghet. Helene Eriksson som undervisar på Örebro universitet i kursen Handledning och konsultation rekommenderar också att ha ett system för hur det ska gå att dela med sig av misstag för att alla ska kunna lära sig mer. När hon arbetade i flygvapnet brukade det rapportera enligt metoden TA/DA där de först pratade om tekniska anmälningar om själva utrustningen och sedan om driftstörningar som handlade om mänskliga fel. Helene säger talessättet “fail quick to learn fast”. Jag tycker att det är en viktig poäng att försöka få in i organisationer och att vi kan dela med oss av lärdomar och erfarenheter både det vi tycker gått bra och rekommenderar andra att testa och det som vi vill tipsa andra för att själva slippa uppleva. Det är också därför jag tycker att det är bra att dela med sig av fel och snedsteg när vi agerar förebilder. (Läs ett inlägg om det här.)

Om vi har socialt orienterad perfektionism tänker jag att det också är bra att arbeta med tydliga roller och att vi har en balans mellan insats och belöning. Du kan läsa mer om det här. Det är också bra att se över att de gemensamma målen är realistiska och att vi alla är införstådda med dem. Ibland kan vi tro att allting måste göras på en gång. Om du vill läsa mer om tydliga mål kan du göra det här. Oavsett om vi är i en organisation där det finns många perfektionistiska tendenser eller inte är det hjälpsamt att skapa en stöttande struktur.

Oftast är inte saker perfekta, men födelsedagspresenten på kortet är. Min syster tog fram ett eget exit game till mig som världens med pyssliga presentkort. Jag är otroligt glad och tacksam. Det kommer vara ett minne jag länge bär med mig. Men jag har såklart blivit glad och lycklig för många andra fina presentkort också. Om vi lägger manken till kan det verkligen bli bra. Men det är sällan någonting behöver vara perfekt. Det är inte bara 100% som räknas.

Ordet mobbning får mig direkt att tänka på skolans värld och på organisationen Friends. Men problemen med utsatthet, kränkningar och exkludering från gruppen förekommer också bland vuxna på arbetsplatser. Enligt författarna Kristina Östberg och Lasse Eriksson så är det vanligt förekommande. De har skrivit boken Mobbning på arbetsplatsen – Handbok i att slå tillbaka där de både beskriver vad mobbning är, ger en teoretisk bakgrund och praktiska tips. 


Kristina Östberg är legitimerad psykoterapeut som har skrivit boken tillsammans med artisten Lasse Eriksson. Jag har hört flera rekommendera boken och också hört berättelser om hur den har varit hjälp. Böcker som hjälper har alltid positiva inslag. Det finns delar jag uppskattar med boken men också annat som skaver. Det första jag reagerar på är “att slå tillbaka”. Jag tycker att det är viktigt att poängtera egen agens och att du inte behöver finna dig i alla situationer. Men jag tycker inte att titeln rimmar illa både med bokens innehåll eller med vad jag tänker är positiva ageranden. Jag associerar direkt till hämnd, öga för öga, tand för tand. Tipsen för att hantera situationen handlar snarare om att flytta tillbaka fokus på den som utsätter dig för kränkande beteenden. Vad menar hen med sitt agerande?

Någonting jag verkligen uppskattar med Mobbning på arbetsplatsen är hur tydligt boken lyfter upp att mobbning inte behöver ha någonting med dig som individ att göra. De lägger ansvaret på ledarskapet, de som utöver mobbning och på gruppen. Det tror jag är ett bidragande skäl till varför personer upplever sig hjälpta av boken.

Men vad är då mobbning? Kristina och Lasse hänvisar till forskaren Gunilla Björk som i sin bok Mobbning: en fråga om makt? skriver att det handlar om en serie kränkningar där den som blir mobbad blir inkompetensförklarad. Inkompetensförklaringen innebär att den som mobbas får mindre makt i det aktuella spelet. Spelet har regler som kan gå stick i stäv med de öppna och formella reglerna. För att få vara med i spelet måste du godta reglerna som skapas av den/de som för tillfället har mer makt i gruppen. De som spelar vill få mer makt och ökat handlingsutrymme. Mobbning är alltså en fråga om makt. Mobbning på arbetsplatsen lyfter att det är i osäkerhet som makten finns. Författarna skriver om osäkerhetszoner där de vanliga reglerna suddas ut eller aldrig har varit tydliga. Istället är det den som mobbar som kan styra över vilka beteenden som är rätt och riktiga, vad det är som är bra och dåligt och vem som är godkänd och inte.

Är jag mobbad? Kristina och Lasse listar olika kännetecken på att vara mobbad från George Bach och Ronald M. Deutsch bok där de säger att du är mobbad om du upplever att:

1. du tillfälligt tappar fotfästet och inte vet hur du ska återfå kontrollen,
2. du känner dig vilsen och inte vet vart du ska vända dig,
3. du blir “ertappad” och känner dig skamsen utan egentlig anledning,
4. du känner dig avtrubbad, förvirrad, desorienterad,
5. du har förlorat balansen, som om mattan ryckts bort under dig,
6. du ges dubbla budskap men känner dig oförmögen eller för osäker för att be om ett förtydligande,
7. du missbedömt din ställning och “läget” yrkesmässigt och socialt,
8. du är oförmögen att hantera brutna löften och förväntningar som inte infrias,
9. en för dig viktig dröm har gått förlorad,
10. du möts av illvilja där du förväntade dig uppskattning och stöd,
11. man kör med dig, som om du inte kan styra över din egen situation,
12. det som nyss kändes tydligt och klart plötsligt känns rörigt och svårt att överblicka,
13. du fylls av en obehaglig, egendomlig, tomhetskänsla,
14. du vill fly från allt men känner dig fastfrusen, oförmögen att röra dig,
15. du har en vag misstanke om att något inte står rätt till.

Kristina Östberg och Lasse Erikssons bok är lättläst och ger infallsvinklar som kan vara till nytta. Framförallt tror jag den är bra som grundbok för personer som inte har läst mycket tidigare om mobbning, grupper, härskartekniker och därför vill ha en lättillgänglig bok.

Vi är många som har varit stressade på jobbet. Akut stress som följa av återhämtning behöver inte påverka vår hälsa. Däremot kan långvarig stress vara ett stort hälsoproblem och arbetsmiljöproblem. Arbetsmiljöverket tog därför fram föreskrifter om social och organisatorisk arbetsmiljö som började gälla förra året. Det finns flera olika modeller som beskriver hur arbetsmiljön ska vara för att vi ska må så bra som möjligt. Här kan du få ta del av fyra olika perspektiv som kan vara till nytta i arbetsmiljöarbetet. 

Krav-kontroll-stöd
Modellen beskriver tre olika parametrar som påverkar arbetsmiljön och huruvida vi blir stressade eller inte av jobbet. Krav handlar om vilka formella och informella krav som ställs på en anställd och som hen upplever ställs. Kontroll beskriver den anställdes egna möjlighet att påverka sin egen arbetssituation, om hen har autonomi och möjlighet att vara med i beslutsfattandet. Hen som har kontroll kan påverka arbetstider och arbetsmängd. Stöd blev först senare en del av modellen och adderar ett perspektiv om samarbete och chans att få hjälp, råd och stöttning av andra. Modellen som har tagits fram av Karasek och Theorell är enligt Maria Holmström som undervisar i arbetslivspsykologi vid Örebro universitet en enkel och pedagogisk modell som är ett bra diskussionsunderlag för både individer, grupper och organisationer. Däremot så utgår den från självskattningar och det är svårt att mäta objektiva faktorer som krav i en enhet som “upplevelser”.

Effort-reward
Modellen om insats och belöning kan enligt Holmström med fördel kombineras med Krav-kontroll-stöd. På egen hand beskriver Siegrists modell framförallt om en anställd upplever att insatsen och belöningen står i proportion till varandra. Finns det en obalans upplever den anställde ett obehag som kan utvecklas till stress. Det kan vara lätt att tro att vi endast upplever obehag när vi får en för liten belöning än vad vi anser är rimlig för vår insats. Men Holmström poängterar att det också kan vara tvärt om. Om vi anser att belöningen är orimligt hög jämfört med vår insats kan vi också uppleva obehag. Holmström ger som exempel att vi får allt för hög lön kan vi uppleva att vi behöver arbeta mer. Men vi vill kanske inte jobba mer än vad vi gör istället skulle vi vilja ha mer tid för vänner, familj och fritidsintressen.  Vi vill kunna rättfärdiga belöningen och kan annars uppleva att vi måste ge en högre insats än vad vi är villiga att göra om belöningen blir för stor.

Vitaminmodellen
Påverkar alla faktorer på samma sätt? Nej, det är vad vitaminmodellen vill beskriva. Till en viss nivå ser det likadant ut. Vi behöver krav, kontroll, stöd, belöning, rättvisa och andra faktorer till en viss nivå för att få en bra arbetsmiljö. Men när vi har nått den nivån påverkar en ökning av de olika faktorerna på olika sätt. Warr jämförde detta med vitaminer. Det finns vattenlösliga vitaminer och när vi till exempel äter mer C-vitamin än vad vi behöver så försvinner det ur kroppen när vi går på toaletten. Så länge intaget är i tillräcklig mängd så kommer det vara på en konstant nivå. Vi har allting som behövs och även om vi överdoserar gör det varken till eller från. En faktor som NAMN menar fungerar på det här sättet är status. Om vårt arbete ger oss status så höjer det vårt välbefinnande kopplat till jobbet till en viss nivå. När vi har gått över den nivån skadar det oss inte men det ger inte heller fler vinster. Så är däremot inte fallet med de fettlösliga vitaminerna. De fettlösliga vitaminerna binds mer i kroppen och det går att få för mycket av dem. Upp till en viss nivå behöver arbetsmiljöfaktorerna alltså finnas för anställdas välbefinnande och mer kan öka välbefinnandet till en gräns är nådd och det istället försämrar. Kontroll kan enligt Maria Holmström vara en sådan faktor. Det hjälper oss att hantera vår situation och ger meningsfullhet men har vi allt för mycket kontroll kan det påverka arbetsmiljön negativt eftersom det blir ensamt och kan upplevas som ett för stort ansvar. Vi kan få ett gränslöst arbete som kan gå ut över andra delar i livet och så kan vi ha svårt att veta när vi har gjort tillräckligt. Den här modellen hjälper till att förklara hur olika faktorer påverkar olika och att det inte hjälper att alltid öka på mer och mer av endast en arbetsmiljöfaktor.

Rättvisa
För att vi ska må bra på arbetet behöver vi dessutom rättvisa. Vad innebär då det? Ja, det finns olika typer av rättvisa som påverkar arbetsmiljön. Maria Holmström lyfter dessa tre:

• Distributiv rättvisa – Utfallet är rättvist. Det vill säga att samma insats ger samma utdelning oavsett vem som gör det t ex alla som har samma tjänst kommer att få samma lön.
• Procedural rättvisa – Beskriver att det är en rättvis process t ex en objektiv skattning i rekrytering så att alla kompetenser bedöms rättvist inte utifrån att vi gillar eller ogillar kandidaterna.
• Relationell rättvisa – Handlar om att vi ses som lika värda och bemöts likvärdigt oavsett tillhörighet i olika sociala grupper. 

Om du har läst om balansteorins koppling till motivation t ex i detta blogginlägg vet du också att upplevelsen av rättvisa påverkar vår motivation.

Vad gör vi om det inte finns en bra balans? 
Då behöver vi kompromissa. Maria Holmström säger att det ofta blir en eller flera av dessa konsekvenser:

1. Vi sänker kvaliteten i arbetet 
2. Vi ökar ansträngningen
3. Vi arbetar övertid eller hoppar över raster
4. Vi tar risker

Jag tycker att det också kan översättas till vi tar risker för oss själva, andra eller annat. Ibland kan det vara rimligt och försvarbart men ibland så kan vår familj, våra kunder, vi själva eller andra medmänniskor råka riktigt illa ut och det är inte alltid ett pris värt att betala. Jag är därför mycket glad över att Arbetsmiljöverkets föreskrifter för ett systematiskt arbetsmiljöarbete har gällt i snart ett år och jag hoppas att de kommer bidra till en bättre arbetsmiljö för många i Sverige.

När arbetsmiljön inte är balanserad kan vi känna oss inburade och stressade. Att använda vitaminmodellen eller andra modeller som beskriver vad som gör en god arbetsmiljö kan hjälpa för att skapa balans på en arbetsplats. Hur ser det ut på ditt jobb?

Hur ska du, din personal och kollegor trivas på jobbet? Det finns mycket en ledare kan göra och mycket som ligger i medarbetarskapet.

1) Hjälpas åt

Det är viktigt att hjälpa kollegor. Vi kan ny synergieffekter genom att vara fler som slår våra kloka huvuden ihop. Ibland är även arbetsbelastningen ojämn och det är bra om vi kan hjälpas åt med att ro allting i hamn. Chefen bör tydligt visa sig öppen för frågor dels genom att berätta det och dels genom att ta emot dem med öppenhet. Det behövs också en öppenhet mellan kollegor och en plats med naturliga möten eftersom det skapar bättre chanser för oss att ställa frågor.

Jag och min favoritkollega Vinda på promenad. Vi gick ut tillsammans när hennes vanliga matte hade en upptagen dag och inte kunde lämna huset.

2) Högt i tak

Att ha trevligt betyder inte alltid att tycka lika. För trivsel på arbetsplatsen behövs diskussioner med högt i tak. Chefen sätter en standard genom hur hen möter olika tankar. Är det med intresse eller slås dem ned innan de har blivit utvärderade?

3) Ge feedback
Berätta när någon har gjort någonting du tycker är bra. Tacka och beröm när det finns anledning. Ibland är vi dåliga på att säga vad vi tycker om hos andra. Då kan det vara bra med en övning som går ut just på det. Feedbackövningar kan även fokusera på vad som behöver utvecklas. Ibland är vi dåliga på att ta upp sådant som inte är akuta problem. Då finns det en tendens att de ligger och gnager och växer.

Alla har fått varsin låda som fylls med uppskattning.

4) Gör misstag

Alla gör misstag. Det är en logisk konsekvens av att vi testar nytt och utvecklas. För att det ska gå att lära sig av misstag är det viktigt att utvärdera dem. Det går inte att mörka med någonting som ska utvärderas. För att titta på det måste det ut i ljuset. En ledare kan sätta denna standard genom att själv våga erkänna sina brister och vara mottaglig för andras kommentarer. Se till att vara högt upp på feedbacktrappan. Om du inte är bra på att ta kritik så är det ett fel du kan erkänna att du behöver arbeta mer med.

5) Ha trevligt tillsammans

Ett skratt förlänger livet och det förlänger också hur mycket tid vi har lust att spendera på arbetet. Uppmuntra spontana möten och initiativ som ger glädje.

Veckans luciatåg som jag var med och arrangerade

6) Makt åt alla!

Medbestämmande är centralt för ansvarskänsla, intresse och engagemang. Chefer ska ta till sig förslag och bör gärna delegera beslut. Att delegera är en konst i sig där det måste vara tydligt vad det är som delegeras och vilket resultat som önskas. “Kan du titta på det här.” är ett exempel på ett luddigt sätt att ge ansvar som är svårt att uppfylla. Besluten är bra att diskutera mer öppet. Vi människor tenderar dessutom att tycka mer om idéer vi ser som våra egna. Om alla är med och skapar idén behöver ingen övertygas i efterhand.

7) Klaga lagom

Det vore underligt om allting alltid var perfekt. Det är helt okej att klaga ibland för att uppmärksamma det som bör förändras. Men då är det bättre att komma tillbaka till punkt tre om att ge feedback istället för att raljera över ditt och datt. En gnutta klagan kan däremot föra människor närmre varandra och ta bort rädslan att behöva vara glad jämt för att få vara med.

Tre fina kollegor sitter på ljugarbänken.

Sedan en månad tillbaka arbetar jag för någonting jag verkligen tror på – en nyktrare värld. Att arbeta för ett högre syfte och för en delad vision hjälper framåt på flera sätt. Det är lättare att motiveras av arbetet, fler idéer sprudlar och stämningen bland kollegorna höjs. Vad brinner du för? Jobbar du med det idag eller söker du din hjärtefråga?

Samma dag som jag började på Ungdomens Nykterhetsförbund började en kollega med ansvar på företagssamarbeten på UNF:S moderförbund IOGT-NTO. Han och jag har upplevt en stor skillnad att arbeta i rörelsen (smeknamn på samarbetsorganisationernas arbete i nykterhetsrörelsen) där det är många leenden. Trots att det kan bli mycket även på dessa arbetsplatser så vet vi att det vi gör om dagarna räddar liv. Hur kan detta hjälpa dig?

Kanske brinner du också för en demokratisk och solidarisk värld och vill söka jobb inom nykterhetsrörelsen. Kanske är det något annat du brinner för. Vet du inte vad det är?

Tänk på vad som gör dig riktigt förbannad. Och tänk på vad som gör dig glad.

I boken Entreprenörskap – En praktisk handbok utgiven av Arena Skolinformation skriver Anna-Karin Linder och Ludvig Myrenberg om en metod som du kan hitta för att hitta rätt.

1 Vad ogillar du? Vad ska förbättras? Vad ska förändras? Vad bör påverkas?
2 Hur skulle du vilja att det vore istället?
3 Vilka hinder finns? Skriv en lista med det som kan stoppa och motarbeta en förändring.
4 Vilka möjligheter finns? Skriv en lista med det som kan föra utvecklingen framåt.
5 Gå vidare och utveckla idéerna själv eller tillsammans med andra.

Bildsammanfattning av en månad med härliga kollegor och bra möten.