Den första av åtta designprincipen för framgångsrika team i boken Ensam eller stark handlar om tydlig grupp med tydligt mål. Men vad är egentligen mål och hur hjälper det gruppen? Hur gör det att team får ett mer hållbart samarbete? Här i bloggen har jag skrivit om mål flera gånger från olika perspektiv. Idag handlar det framförallt om mål på tre nivåer och hur mål formuleras SMARTA.

Varför tre nivåer?
Jo, för att vi blir mer motiverade när vi ser hur arbetet vi gör som individer spelar roll i ett sammanhang. När vi har tre nivåer med vision, syfte och specifika mål kan vi både se varför vi gör någonting, vad det är vi ska göra och hur det ska göras.

Vi kan se att lägga tid på att justera mötesanteckningar efter ett styrelsemöte är viktigt för en långsiktig dokumentation men är också ett sätt att konkret säkerställa demokratin. Att du gör kvittoredovisning kanske är tråkigt men är väldigt viktigt för bokföringen och en stabil ekonomi. Att ha den fluffigare visionen att titta mot gör det lättare att se vad som sedan är bra att göra. När jag jobbade på Ungdomens nykterhetsförbund var visionen alltid väldigt tydlig och vi påminde varandra om att vi arbetade för en demokratisk och solidarisk värld fri från droger. Okej, vision, syfte och specifika mål fungerar för organisationer. Men är det samma sak på individnivå?

På Örebro universitet föreläser David Åkerlund om terapi och har tagit upp mål på tre nivåer: värderad riktning, övergripande behandlingsmål och konkreta målbeteenden. Samma tre nivåer, men andra ord, använder Linton och Flink i sin bok 12 verktyg i KBT. De pratar om att utgå från värderingar för att sätta långtidsmål och delmål på kortare tid.

I Ensam eller stark poängterar Psykologifabrikens psykologer som skrivit boken att vision och syfte hjälper de specifika målen. När vi har börjat landa i varför vi ska gå och vart vi är på väg kan vi ta stegen i den riktningen.

Hur gick det att vara SMART?
När jag läste säljledning och kvalificerad försäljning fick jag första gången höra akronymen SMART. Om jag någonsin har trott på kärlek vid första ögonkastet så var det då.

Specifikt handlar om att det ska vara tydligt vad det är som menas. Privat kanske vi har mål att leva hälsosammare. Men vad menar vi egentligen med det? Handlar det om att göra fler mindfullnessövningar? Att promenera oftare? Att äta mer vegetariskt?
Mätbart innebär att sätta en siffra för att kunna göra en säker bedömning om vi har nått målet eller inte. Om vi säger att vi vill värva fler medlemmar, hur många är det? Vill vi öka samarbetsprojekt mellan olika avdelningar? Med hur många procent?
Accepterat betyder att alla vars arbete påverkas av målet tycker att det är okej att arbeta utifrån det. Målet är erkänt och alla ser hur målet och visionen hör samman.
Realistiska mål är bra eftersom det ger oss möjligheter att fira. Är målet omöjligt blir det mindre motiverande. Vi behöver kunna se att våra ansträngningar tar oss framåt och inte bara är en droppe i havet.
Tidssatt beskriver att vi bestämmer för vilken period målet gäller så att vi vet när vi ska göra de olika aktiviteterna för att nå målet.

Dessa är de fem aspekterna av mål i grundmodellen SMART. Det finns också fler aspekter i längre varianter av SMART. David Åkerlund föreslår SMARTA mål.

Aktivitetsstartande innebär att målen ska stimulera till beteenden. Det är generellt effektivare att få in beteenden som att gå på promenad oftare än att sluta kolla på serier. Ett tips som Psykologifabrikens tidigare praktikant Leo Vincentsen rekommenderar som minnesregel är död mans regel. Du väljer alltså ett mål där du kan lyckas bättre än en död person. Troligen kommer en död människa lyckas bättre än dig på att inte hänga framför Netflix. Men du går (till zombieapokalypsen kommer) antagligen på fler promenader.

Vad kan jag göra nu?
Har du mål för ditt jobb, ditt ideella engagemang eller någonting annat du gör? Då kan du passa på att se över om dessa mål stämmer överens med visionen. Kolla också om de följer akronymen SMART. Du kan också gärna se om något av träningstipsen på habitud.se kan hjälpa dig att formulera mål eller att nå dina mål.

Om du är sugen på att få en föreläsning om mål eller andra principer från Ensam eller stark så kan du läsa om vad Psykologifabriken gör här.

Förra veckan gick Psykologifabriken på Opera. Under kvällen skämtades det om att vi nu gjorde vanlig “teambuilding”. Psykologifabriken brukar istället satsa på att ha retreathelger med fokus på mål. Målen tas sedan upp löpande under året och genom det förenas gruppen. Denna bild är däremot också med väldigt mycket glädje. För såklart, om vi har tydliga mål för att stötta det gemensamma arbetet är det ju inte fel att också äta middag och se opera då och då.

Psykologifabrikens psykologkonsulter har skrivit boken Ensam eller stark utifrån Elinor Ostroms åtta designprinciper för framgångsrika team. Men hur kan det se ut i praktiken? Förra måndagen startade min första praktikvecka av 15 på Psykologifabriken och i detta inlägg kan du läsa om de 8 designprinciperna och hur jag ser dem efterlevas i verksamheten.

1: Vad är ert Domedagsberg? Tydlig grupp med tydligt mål

I boken Ensam eller stark går det att lära sig om mål utifrån Frodos kamp att förstöra härskarringen. Som läsare får du lära dig om att se på mål utifrån tre nivåer: vision, syfte och specifika mål. Det är den fluffigare visionen som hjälper det mätbara syftet att kunna välja konkreta och specifika målbeteenden som beskriver hur du ska ta dig framåt.

Jag känner mig mer som en del av gruppen när jag ser hur målen för praktiken matchar de övergripande verksamhetsmålen. Praktiken utgår från en prioriteringslista vilket hjälper mig att se över vilka arbetsuppgifter jag ska ta först. Jag har denna vecka fått se över målriktade beteenden och sätta SMART:a mål för de prioriterade uppgifterna. Nu när jag vet att det viktigaste arbetet jag gör under denna praktikperiod är att rekrytera höstens praktikant hjälper det mig att se över vilken ordning jag gör uppgifter och ur jag lägger upp min vecka. Min roll blir tydligare och jag ser vilka specifika beteenden som tar mig mot syftet och mot den gemensamma visionen att Psykologifabriken gör psykologi lättförestålig, tillgänglig och användbar för att ge alla möjlighet till ett hållbart välbefinnande.

2: Färre jetplan stärker samarbete Rättvis fördelning mellan insats och belöning

När det är tydligt om vilka beteenden som för oss närmre målet så vet vi vad det är som ska belönas. I Ensam eller stark kan du också läsa rekommendationen att ge belöning för ansträngningar. Ibland kan vi fastna i att belöna resultat. Om vi utöver belöning av resultat också belönar ansträngningar kan det ge en upplevelse av kontroll. Det kan också upplevas som en mer förutsägbar, balanserad och rättvist belöning.

Det jag sett under denna praktikvecka är att Psykologifabriken tydligt belönar ansträngningar. Jag tycker att det är väldigt uppmuntrande att bli belönad utifrån någonting jag kan påverka själv.

3: Prata sönder pyramiderna Rättvist och inkluderande beslutsfattande

För att få välgrundade mål är det viktigt att ta in fler perspektiv och fler personer som engagerar sig. I Ensam eller stark poängteras att vi dessutom får en bättre arbetsmiljö om vi själva får påverka besluten som påverkar oss.

Ett tydligt sätt jag tycker att detta efterföljs på Psykologifabriken är att vi varje vecka har avstämning där alla får ta upp punkter på dagordningen. Perspektiv tas in till verksamhetsprioriteringar och sedan får alla tycka till om utkast till beslut innan större beslut tas. Att jag har fått sätta mål för min praktikperiod är också ett tydligt tecken.

4: Vad kan Super Mario lära oss om feedback? Uppföljning av överenskomna beteenden

Psykologifabriken arbetar aktivt med att uppmuntra beteenden som skapar samarbete, långsiktighet och altruism. Detta är också någonting de rekommenderar för andra i boken Ensam eller starkt, workshops och blogginlägg. För min del tycker jag att det har varit tydligt i hur de aktivt uppmuntrar att jag ställer frågor, att jag kommer med förslag och att jag berättar vad jag vill lära mig under praktiken.

5: Evolutionen av låtsasjobbande, gnäll och andra problembeteenden Graderade sanktioner för ohjälpsamma beteenden

Här är det viktigt att ha små åtgärder som sedan kan trappas upp om det sker större överträdelser. Det enda jag har tänkt på är när vi pratade om att hoppa över lunch för att vara med på möte som ett problembeteende och att självuppoffrande beteenden inte ska förväxlas med snällhet. Då var det tydligt fokus på beteende och inte person samt att det fångades upp tidigt.

6: Konfliktens födelse och död Snabb och rättvis konflikthantering

Jag har hittills inte sett konflikter under min tid på Psykologifabriken. Det kan såklart bero på att jag har varit på plats så kort tid. Men det kan ju också vara så att det finns färre konflikter eftersom Psykologifabriken aktivt arbetar med tydlig grupp, tydliga mål, rättvis fördelning av belöning, inkluderande beslutsfattande, uppföljning av överenskomna beteenden och sanktioner för ohjälpsamma beteenden.

7: Teamet kan självt Mandat till självbestämmande

I Ensam eller stark kan du läsa om hur självständighet underlättar att hitta den egna motivationen och att det också ger mer aktiva medarbetare. Att det dessutom kan öka flexibilitet och innovation är ju också trevliga fördelar. På Psykologifabriken tycker jag att det syns tydligast genom att alla är med och fattar beslut om det gemensamma för att sedan få styra mycket över det egna arbetet.

8: Riv murarna Koordinering med andra grupper

Principerna kan användas för att beskriva samarbete mellan grupper precis som att det beskriver samarbete inom grupperna. Med gemensamma mål går det att få enighet över gruppgränser. Det går också att motverka diskriminering med de åtta principerna. Jag har hittills inte tänkt på samarbete mellan grupper inom Psykologifabriken eftersom jag inte tycker att det är några tydliga grupper att tala om på det sättet. Jag har inte heller tänkt på samarbetet mellan Psykologifabriken och andra samarbetspartners. Men någonting jag har lärt mig är att samarbetet mellan grupper också beror på hur väl respektive grupp fungerar enligt de åtta principerna. På den fronten känner jag mig trygg med att Psykologifabriken kan säga att de lever som de lär.

Under praktikens första vecka kunde du följa med mig på Örebro universitets Instagram. Tack alla som följde med under premiärveckan. Du som läser här är varmt välkommen att följa med under de kommande 14 veckorna.

Vill du lära dig mer om de åtta principerna rekommenderar jag verkligen boken Ensam eller stark eller såklart att kontakta Psykologifabriken. Du kan under praktiken mejla mig på sophie@psykologifabriken.se. Om du också är psykologstudent är du varmt välkommen att söka praktik till hösten. Känner du en psykologstudent är du varmt välkommen att tipsa andra om att söka.

Tycker du också om att vara på språng? Då kanske du, precis som jag, också återkommande tänker “jag borde slappna av mer”. Du kanske också är osäker på hur det verkligen ska gå till. Förra veckan kunde du läsa om kännetecken på stress och idéer för att förbättra situationen. I detta blogginlägg kan du läsa tre olika tips om att slappna av som kanske kan vara en hjälp på vägen för dig. 

1. Avslappningsövning

Tidigare har jag försökt göra olika typer av kroppscanningar. Det har aldrig lossnat för min del eftersom jag mest tycker att kroppen börjar göra ont på olika sätt. Ett bra steg för mig är därför att göra progressiv avslappning. Det innebär att jag varvar mellan att spänna en del av kroppen och sedan att låta musklerna slappna av. Då går det att känna skillnad mellan spända vader och avslappnade vader. Eller spända axlar och avslappnade axlar. Precis som kroppscanning går den proggressiva avslappningen omkring i olika delar av kroppen. Ett ytterligare skäl till varför det känns lättare för mig är att det är någonting som tydligare händer. Jag har lättare att hålla fokus när jag ömsom spänner och ömsom slappnar av än när jag ska försöka hålla fokus på olika delar av kroppen och samtidigt vara avslappnad i en kroppsscanning. Däremot har jag hört många som gillar kroppsscanning och om du är sugen att testa det så har Region Örebro en kroppscanning på svenska här och Kristin Neff har en på engelska här. Du kan också göra en scanning helt på egen hand som föreslås i denna utmaning på det psykologiska gymmet Habitud.

2. Medveten närvaro 

för några år sedan när jag första gången hörde talas om mindfullness och att vara närvarande i nuet tänkte jag att det handlade om att gå runt hela tiden och lukta på blommor, lyssna på fågelsång och att känna gruset under sina bara fötter. Det jag trodde var att medveten närvaro handlade om att slappna av och bli som förtrollad av alltets magi. Även om vi  självklart kan se och uppskatta omgivningen handlar medveten närvaro snarare om att vara i stunden, att vara i ögonblicket utan att värdera det. Det kan lika gärna vara på kontorsstolen som i de mer romantiska naturupplevelserna.

En övning som jag har använt en del när jag varit på mitt tidigare kontor och nu när jag pluggar är att lyssna efter tre olika ljud, att se tre olika saker och att känna tre sensationer. I övningen håller du fokus på dessa tre ljud, tre synintryck och tre känslointryck för att sedan minska ned till att endast uppmärksamma två av ljuden, två av synintrycken och två känslointryck. efter det snävar du av uppmärksamheten ytterligare så att du endast håller fokus på ett ljud, en sak du ser och en känsloförnimmelse.

För min del har medveten närvaro blivit mer aktuellt sedan jag såg möjligheten att vara närvarande i min vardag. Om du snarare tilltalas av naturupplevelserna så finns det såklart många möjligheter att göra tre sinnen utomhus eller att göra en helt annan övning på en idyllisk plats i skogen. En övning jag har tänkt göra men ännu inte testat heter Möt ett träd. Jag fick materialet Flow Learning – Naturlig närvaro av min styvpappa Peter Wiborn som tillsammans med Lars Erik Larsson skrivit om Joseph Cornells metod om medveten närvaro i naturen. Eftersom deras övning görs i par tänkte jag göra en egen version av övningen så att jag kan komma ut själv i skogen. Jag vill gärna komma ut i skogen och planerar att välja ett eget träd och försöka lära känna trädet genom att uppmärksamma det med olika sinnen.

3. Det är bara en tanke 

Kanske får du också automatiska tankar om att du borde ha gjort någonting annorlunda eller att du måste vara på något annat sätt. Dessa tankefällor kan vi notera och vi kan träna för att komma vidare istället för att snurra runt i måsten och borden. Ett sätt att träna att att skilja mellan att vara i tanken och att ha tanken. Det är en vanlig psykologisk övning som vi både kan göra när vi är mitt inne och i tanken och någonting som går att göra i efterhand. Om du gör övningen i efterhand kan du då träna på skillnaden mellan att vara i tanken och att ha tanken. En övning för det handlar om att tänka tillbaka på saker du har tänkt och kunna beskriva hur det är att vara i tanken, som att “jag är misslyckad”, “jag borde vara mer effektiv och framgångsrik” eller liknande. Sedan skriver du upp en formulering om att ha en tanke. Då kan det vara Jag har fått tanken “jag är misslyckad” eller “jag tänker ibland att jag borde vara mer effektiv och framgångsrik”. Det är en övning för att träna på hur det går att formulera sig och för att påminna om att allting vi tänker inte är sant. Om vi tränar på att se tankar som just tankar och inte som fakta i lugna situationer är det lättare att göra det i ett tillfälle när tankarna kanske snurrar runt lite vildare i huvudet.

En annan övning som handlar om att se tankar som tankar och inte som sanning är övningen om att låta påträngande tankar vara ifred istället för att gå in i dem. Kristin Öster skriver träningsutmaningen på Habitud om att tänka att tanken är som en telefon som ringer. Du kan välja om du svarar eller inte.

Oavsett om du kan vara mest närvarande ute i naturen eller på din balkong så är det hjälpsamt att hitta tillfällen där du kan vara fokuserad på nuet. Hitta vad som får dig att slappna av och hur du kan få ett andrum när tankarna snurrar runt. Det är lätt att sugas med när stress och orostankar stormar runt. Därför är det bra att testa olika övningar för att hitta strategier som kan hjälpa dig att öka lugnet. Jag hoppas att du kan ha fått tips och inspiration från detta inlägg. Tipsa också gärna mig om du har andra övningar du tycker om.

Känner du tröttheten? Jag har nyligen lärt mig att tiden mellan trettondagsafton och påskhelgen kallas för oxveckor eftersom vi under denna period har lägre energi och därför behöver kämpa mer. Om det stämmer så kan vi vara i extra behov av återhämtning och kanske mer känsliga för stress. I detta inlägg kan du läsa tips om att se över sin stressnivå. Du får också läsa om att hantera stress oavsett om du upplever mer stress än vanligt eller om du vill hitta förebyggande och främjande vanor.

Själv har jag inte tänkt på att oxveckorna skulle vara en jobbigare period än andra men jag har däremot upptäckt att min stressnivå är högre än vad jag trivs med. (För min del har jag tänkt på att det handlar om en osäkerhet på hur jag ska bolla och prioritera mellan olika uppgifter, viljor och uppdrag men kanske blir också jag påverkad av att ha saknat ljuset så länge.)

Hur märker jag då att min stressnivå är högre än mitt normalläge? Det finns olika tecken på stress och kroppen kan skicka oss signaler både genom hur kroppen känns och hur vi tänker. För egen del har jag märkt att jag tänker oftare att jag “borde” ha gjort saker, att jag räknar på “hur många timmar jag ligger efter min planering” och att jag får mer skuldkänslor som gärna hälsar på när jag ska försöka sova. Jag vet inte hur det är för dig men jag tycker inte att “Du borde ha gjort mer” är den bästa titeln på en godnattsaga. Jag kan också märka att jag spänner mig mer i axlar och rygg, att jag har närmre till tårar och att jag är mer lättirriterad. Min ambition är att kunna notera förändringar hos mig själv ännu snabbare. Om det är så att du också skulle vilja få hjälp med att se över din stressnivå så vill jag varmt rekommendera KEDS som är en självskattning från Karolinska som berättar om utmattning. Jag brukar göra självtestet lite då och då för att se över hur jag ligger till. Just nu har jag också lagt  in det som en återkommande kalenderpost. Eftersom jag gärna följer vad som står i min kalender så hjälper en återkommande kalenderpåminnelse mig.

Kalendern är överlag en av mina bästa vänner. Jag tycker att planeringen hjälper mig att kunna vara ledig när jag sätter tid för aktiviteter istället för att tänka på resultat jag vill nå. När jag är mer stressad behöver jag vara noggrannare med att endast göra viktiga uppgifter tidigare på dagen istället för att kolla mejl eller annat senare mot kvällen. Jag behöver också vara med noga med pauser och regelbundna tider. Ett verktyg jag också tycker är hjälpsamt är att spärra Facebook, Twitter och andra webbplatser för att nå mer riktigt återhämtning istället för att hatta runt på sociala medier. (Jag använder SelfControl.) I planeringen är det också viktigt med rutiner som kost, motion och sömn. Här kan jag behöva se över mina vanor och om du inte har hittat dina rutiner är det någonting jag rekommenderar i och med att det både hjälper att förebygga och hantera stress.

Men är det då bara att göra? Vi vet ofta att vi stressar för mycket. När jag läste psykologen och författaren Siri Helles inlägg Stressguiden: Så stressar du mindre på jobbet satt jag och nickade. Jag uppskattar att Siri poängterar att rådet “stressa mindre” inte är det allra mest hjälpsamma eftersom det både påtalar någonting vi ofta känner till och inte heller ger speciellt många idéer om hur vi ska göra för att stressa mindre. I Siris stressguide kan du också läsa om användbara tips för att minska gränslösheten i arbetet. För min del har det framförallt handlar om att skapa gränser i kalendern för när jag ska plugga, jobba eller ha fritid. Eftersom jag idag gör det mesta från mitt hem behöver jag hitta sätt att få en tydlighet när jag är ledig eller inte.

Och hur var det med att prioritera? Om du har läst hela det här inlägget kanske det är ett tecken på att du vill prioritera att nå en tillvaro med mer återhämtning. Oavsett om du har för mycket att göra utifrån att du har lägre nivå av energiresurser på grund av oxveckorna eller om det är någonting annat så är det bra att prioritera. Jag minns min chock när en person tydligt sade till mig att prioriteringar inte bara handlar om vilken ordning uppgifter ska göras i, utan att det också handlar om vilka uppgifter som ska tas bort helt och hållet. Idag är det fredag. Om du tittar i din kalender eller veckoplanering för nästa vecka tycker du att det ser rimligt ut om du också ska lägga tid på att ta pauser, att varva ned inför sömn och någon typ av fysisk aktivitet? Om du inte har tid för återhämtning behöver du ta bort några uppgifter som är mindre viktiga. Såklart klarar vi en vecka med många uppgifter. Men för att hålla hela livet gäller det att “det är bara den här veckan” inte blir till två, tre, fyra veckor, den här terminen, fram till årsmötet, till projektet är klart eller någon annan längre tidsperiod.

Kanske kan självskattningen KEDS vara ett sätt för dig också att följa upp om du stressat för länge. Siris tips för att öka tydligheten, vardagsrutiner och prioriteringar kan också vara sätt att se till att du klarar oxveckornas final.

I höstas föreläste jag i Oslo och såg denna flagga. Ibland är det som att stressen är på denna höga nivå och då är det extra viktigt att se över vilka rutiner som kan hjälpa oss att få mer återhämtning.

Detta är mitt allra första inlägg på sophiebromster.se. Jag har länge längtat efter en helt egen sida och nu, år 2018, blev det äntligen dags. Bloggen kommer antagligen att ändras lite under året inför att få sitt slutgiltiga utseende. Så bli inte helt förvånad om någonting är annorlunda nästa gång du kommer in. Någonting jag nämligen har lärt mig är vikten av att ta saker ett steg i taget. Någonting annat jag har lärt mig är att det är viktigt att belöningar och att tacka. Det är vad detta premiärinlägg kommer att handla om.

Ett steg i taget är en bra påminnelse för oss som gärna vill ha allting på en gång. Nät jag var liten tyckte jag att uttrycket “den som gapar efter mycket” var töntigt. Det är fortfarande inte ett ordspråk jag skulle sätta upp på en vision board. Men det är en bra påminnelse. Själv brukar jag istället påminna mig själv om att planera för att lyckas. För mig är det ett uttryck som poängterar att det går att planera in att slita dag in och dag ut men att det bara hjälper dig om du faktiskt kommer att göra det. Det är bättre med en planering som håller än en planering som säger att du ska få allting klart på en vecka. Det är mer realistiskt att jag kommer finna glädje i att blogga om jag faktiskt tar det ett steg i taget istället för att tänka att jag denna vecka ska köpa ett nytt tema, välja vilken version jag ska installera, ordna med en bildbank, fixa till alla mina äldre inlägg så att de fungerar till den nya bloggen, fixar med kategorier och sidor. När jag planerar utifrån att lyckas utgår jag inte från vad jag skulle orka göra under den här veckan om jag sover mindre eller sliter mitt hår utan från vad jag orkar göra den här veckan samtidigt som jag mår bra och orkar engagera mig nästa vecka också.

Firande är en annan viktig lärdom. Du har säkert hört talas om positiv förstärkning, att någonting läggs till som en belöning för att öka sannolikheten att ett beteende upprepas. Sedan jag läste boken Medlemsmodellen av Niklas Hill och Angeli Sjöström Hederberg har “fira framgångarna” varit ett av mina motton. Det blev ännu tydligare när jag började mina studier till psykolog och jag började fokusera på mer konkreta beteenden efter en kortare praktik på Psykologifabriken. I vår kommer jag göra en längre praktik på Psykologifabriken och jag hoppas att vi kan fira en del tillsammans under terminen. Ett av mina första steg i samband med praktikintroduktion var att göra utmaningen en hög av belöningar. I min belöningsburk har jag kortare utmaningar som att göra vissa stretchövningar som jag gillar, att ta en danspaus eller att tända ljus. Men jag har också skrivit lite längre belöningar som att göra ett yogapass, att promenera i sällskapet av en älsklingspodd eller att läsa lite i Kunskapens frukt, Amalthea eller något annat favoritseriealbum. Jag rekommenderar verkligen att göra en belöningsburk och blir själv väldigt glad när jag ser min ståendes på byrån.

Tack! Vi blir ofta glada när andra tackar oss men också glada när vi tackar. Den här veckan vill jag rikta ett extra stort tack till Filip Rojas Rosenqvist som är en fantastisk vän och som stöttat i process av att migrera blogg, välja bloggtema och framtidsplanerna på en snygg banner, bildbank och eventuell logga. Tack också till dig som läser detta inlägg och genom det firar denna premiär med mig. Du är varmt välkommen hit till denna nya sida. Jag hoppas att du trivs. Om du har tips om vad du vill läsa eller har andra tankar och förslag får du gärna mejla mig på sophie.bromster@gmail.com.

Jag hoppas att du hittar ett fin sätt att belöna dig själv, fina sätt att tacka andra och en chans att nästa vecka ta saker steg för steg. Glad fredag!

Min belöningsburk med olika härliga och uppmuntrande saker att göra. (Att färgkoda belöningar utifrån tid de tar är en idé jag lånade av Gustav Nilsson på Psykologifabriken.)

Begreppet rulla med motstånd fick mig först att tänka att motstånd skulle fälla dig och få dig att rulla ned för ett stup, eller kanske en mindre dramatisk sluttning. Men det är istället ett väldigt användbart förhållningssätt som inte handlar om att lägga sig platt utan snarare att nå en annan människa. 

Att rulla med motstånd är en av fyra viktiga metoder inom motiverande samtal, motiverande intervju, MI. Förhållningssättet är utformat för att stötta personer i en förändringsprocess. Utöver att rulla med motstånd så ger MI också fler verktyg för att uttrycka empati, få en god kommunikation, och att tydliggöra skillnaden mellan nuläget och det önskade läget.

Vad menas egentligen med motstånd? William R Miller och Stephen Rollnick skriver i boken Motiverande samtal: Att hjälpa människor till förändring om att de har blivit mer och mer tveksamma till att använda begreppet motstånd. De menar att det kan få det att låta som att det ligger hos den ena parten. William och Stephen säger att om en klient upplever motstånd i kontakten med en psykolog så är det inte någonting som ska läggas hos klienten. Det handlar också om hur en terapeut beter sig under sessionen. Detta gäller såklart också om du som gruppledare ska motivera någon av dina kollegor eller om du som ordförande i en förening vill motivera en suppleant i sitt arbete. William och Stephen säger att det är en fallgrop om vi skulle tänka att det är den vi pratar med som är besvärlig och att hinder ligger hos den andra. Istället lyfter de att det handlar om en relation, ett samspel. Motståndet beror alltså på vad som händer i kontakten mellan två människor.

Vad finns det för olika motstånd? William och Stephen menar att vi alltid har ambivalens inför förändringar. Det finns fördelar med att fortsätta på den utstakade vägen. Status quo kan vara enklare än att genomgå en förändring. Det kan vara bekvämare att inte komma igång med rehabträning eller lättare att inte börja ha mer regelbundna sömnvanor eller var det nu är vi planerar att förändra. Osäkerheten inför en förändring är inte samma sak som motstånd. Detta visade Theresa Moyers forskning. Hon visade att status quo-prat är någonting allmängiltigt och naturligt. Vi är alla osäkra inför förändringar vi inte är säkra på om vi klarar och nya sätt att agera på som vi inte är vana vid. Detta kan skiljas från det mer motstridiga som uppstår i motstånd. I motstånd, menar William och Stephen, handlar det om dissonans mellan klienten och terapeuten, den som står inför en eventuell förändring och den som vill stötta den processen.

Motståndet kan både vara mot frågan i sig, sakmotstånd, eller kopplat till om samtalen och kontakten med terapeuten kommer vara hjälpsam, relationsmotstånd. Sakmotstånd kan handla om att sakna insikt i problem, att terapeuten trycker för hårt mot förändringen så att det får klienten att bli obekväm och istället prata mer om status quo. Jag tänker på Newtons lag som säger att “för varje kraft finns en motkraft”. (För dig som har läst fysik så är det ju inte en solklar jämförelse men för mig som gick gymnasiet för tio år sedan så passar det bra som minnesbild.) När terapeuten pressar på för hårt i förändringsriktning så uppstår ett sakmotstånd som får klienten att backa in i status quo. Relationsmotstånd kan uppstå i kontakten mellan klient och terapeut. Det kan finnas osäkerhet kring terapeutens kompetens eller metoden. Men det kan också uppstå innan kontakten ens har tagits. Som när en person går till terapeuten bara för att ens förälder, partner, chef eller någon annan har sagt att det ska göras och inte för att personen själv har motivation till det.

Hur kan motstånd yttra sig? Ibland kan motståndet vara tydligare än andra gånger. Det kan ibland riktas med en attack som om den du pratar med säger “Vad vet du egentligen?!” eller “Du har ingen aning om hur mitt liv ser ut eller var som är möjligt för mig!” Motstånd kan också märkas när den du pratar med avbryter dig. Det kan vara ett ytterligare tecken på att den du inte pratar med har förtroende för hur samtalet eller er relation kan hjälpa till en positiv utveckling i personens liv. Brist på engagemang är också ett tecken på motstånd. Kanske vill den du pratar med inte riktigt gå igenom svårigheterna en förändring innebär, kanske saknar hen förtroende för dig eller är orolig för att hen inte kommer att klara sig även om hen verkligen försöker lyckas med en förändring.

Hur kan motstånd bemötas? Det finns många olika sätt för att möta motstånd. Vi vill ofta gå in och korrigera med information eller att övertala med välgrundade argument. Men William och Stephen säger att det istället kan få direkt motsatt effekt. När vi korrigerar nästan som en reflex så kan det få den vi pratar med att bli ännu starkare i en status quo-position. De föreslår istället att tydligt visa att det är den som ska genomgå förändringens eget val att göra förändringen och att hen ska hitta sin motivation till att genomgå förändringen.

Om vi uppfattar att den vi pratar med går till angrepp är det viktigt att inte själv gå in i försvarsläge. Då är det istället mer hjälpsamt att gå tillbaka till att det är den du pratar med och inte du själv som har makten till förändring. Istället för att övertala om varför vi är kompetenta att hjälpa någon i en förändringsprocess kan vi svara på detta med att göra reflektioner antingen enkla med att bara omformulera det som samtalspartnern har sagt eller komplexa reflektioner där vi lägger till en tolkning av det personen har sagt. Så om någon säger “Du vet inte vad du pratar om!” kan vi svara ” Du är den som har bäst insikt i ditt eget liv och vet vad som behövs i din situation. Du är inte säker på om jag någonsin kan hjälpa dig”.

Vi kan också be om ursäkt och bekräfta personens upplevelse av att någonting är svårt eller osäkerhet inför hur vår kontakt är hjälpsam. “Det är en stor förändring som kräver mycket arbete. Jag förstår om du upplever tveksamhet.”

Det viktiga är att möta personen där hen är, att lyssna, försöka förstå och att söka efter personens egen motivation till att nå en förändring. Det är den vi pratar med som ska vilja nå förändringen. Det spelar inte någon roll hur många år vi har pluggat, vilka bra böcker vi har läst eller bra argument som finns för en förändring om personen själv inte kan se att det är någonting som hen vill genomföra. Att rulla med motstånd är ett sätt inom förhållninssättet MI presenterar som vi kan träna på för att stötta andra människors utveckling.

När jag flyttade till Örebro hade jag och några vänner inflyttningsfestival. När idén med cykeldisco från några av vännerna och hem till mig presenterades var jag först skeptisk till att det skulle gå bra. Men det var fantastiskt roligt och jag kan fortfarande bli glad av att tänka på det. Ibland är det lättare och ibland är det svårare att trampa sig framåt. Kanske hade det varit roligare att alltid få ha med sig en discokula på vägen. Någonting som i alla fall är säkert är att det kan vara väldigt tacksamt att ta sig framåt med stöd av andra personer. För att stötta varandra kan det vara väldigt hjälpsamt att just rulla med motstånd.

Isabelle Boltenstern har varit en av mina youtubefavoriter sedan tidigare i år. Framförallt blir jag så glad över att få ta del av hennes videor om stress och utmattning. Glad?, kanske du frågar dig. Och ja, jag skriver glad eftersom Isabelle använder så mycket humor och får mig att fnissa igenkännande samtidigt som jag påminns om vad jag kan göra för att må bra. Här ta del av sju av mina favoritisabelletips om att minska prestationsångest och att prioritera. 

Tips 1: Tacka nej till en sak i veckan
Isabelle tipsar i sin video 5 anti-stress-nyårsflöften om att säga nej till en sak i veckan. Om du funderar över fler olika nyårslöften kan det vara en bra video för dig. Såklart går det att börja när det inte är nyår heller. Jag har själv inte använt det som ett nyårslöfte men har tänkt på detta tips som en extra sporre när jag tränar på att säga nej. Jag har tidigare gjort en övning där jag skrivit ned när jag har lyckats vänta med att säga ja istället för att säga ja per automatik. Det har varit väldigt hjälpsamt. Att, som Isabelle tipsar om, säga nej till en sak i veckan tycker jag har varit ett fint sätt att nästan låta det vara en tävling att lyckas säga nej till saker istället för att vara stolt över hur mycket saker jag lyckats prestera under en vecka. Det har hjälpt mig att kunna säga nej snabbare istället för att uppleva att jag ska vänta och fundera mer innan jag säger nej. Någonting jag är nyfiken på att testa är att göra en säga nej-lista. Isabelle säger att det kan vara en överkursnivå att dokumentera för att sedan i slutet på året gå tillbaka och inse hur lite nejsägandet har fått dig att missa. Ofta säger vi nej till bra saker.

Isabelles video med flest av mina favorittips heter 10 sätt att lindra prestationsångest. Så om du bara ska titta på ett klipp är det videon jag rekommenderar allra varmast. Härifrån kommer nämligen tips två till fem.

Tips 2: Välj ut personer vars feedback du lyssnar till
Det är lätt att lyssna till alla håll och bli överväldigad av olika röster. Antagligen är det ännu starkare för Isabelle och andra som är offentliga personer än vad det är för mig. Men även för oss som inte finns på TV är det lätt att många vill tycka och tänka om det vi gör. Då kan Isabelles tips vara användbart för att kunna sålla bland de personer hon ska lyssna på. Hon har valt personer som hon litar på, som berättar sanningen och som vill henne väl. Jag tycker att det låter som bra kriterier. Kanske passar andra kriterier bra för dig eller ett annat antal. Oavsett är det ett bra tips att försöka hitta rätt röster i sorlet av åsikter.

Tips 3: Var snäll mot dig själv 
Isabelle tipsar om att vara snäll mot sig själv och kontrasterar vad vi säger till en kompis som klantat sig och vad vi tänker om oss själva när vi har råkat göra samma sak. Jag älskar den här tanken. Idén är också en del av vad psykologiforskaren Kristin Neff kallar self-compassion. Under min första termin på psykologprogrammet gjorde jag Claudia Holmströms Habitud-utmaning bättre relation med självmedkänsla. Att läsa mer om självmedkänsla, self-compassion, och som Isabelle säger att tänka på att vara snäll mot sig själv är helt klart bra tips.

Tips 4: Det är okej att ångra sig

Tips 7: Mät i mer än bara tid
Jag har varit mer noga med att räkna jobb i hur mycket tid jag ska lägga på dem. Men Isabelle har verkligen en poäng i att det inte bara är tid som spelar roll. I videon 10 saker jag lärt av min utbrändhet säger hon att det tar mycket mer energi för henne att ha en livesändning i fyra timmar än att göra research i samma antal timmar. För mig är det likadant men trots det kan jag tänka att jag borde orka plugga, jobba och engagera mig ideellt ungefär lika mycket oavsett vad jag gör. Men såklart tar vissa saker mer kraft än annat. Så jag ska helt klart fundera mer över om jag ska mäta på något annat sätt eller om jag framförallt ska ha detta tips som en påminnelse om att varva uppgifter som tar mer och mindre energi. Om du har något bra tips på att mäta så får du gärna tipsa mig.Tipsa också gärna om du har andra videoklipp, blogginlägg eller artiklar med bra tips. Oavsett om du redan har dina förebilder, om du har sett Isabelles hela lista på youtube eller om du redan gör flera av dessa tips i din vardag så hoppas jag att detta blogginlägg har varit givande för dig.

Fira framgångar! Det är ett av mina favorittips av dessa sju. Den här bilden är från Katy Perrys konsert 2015 som är ett kärt minne för mig. Jag gissar att underhålla hela Globen är en uppgift som tar mer energi per timme än vad det har tagit för mig att skriva detta blogginlägg. Jag skulle tacka nej till att sjunga på en stor arena men skulle gärna fira med att flyga runt med kalasballonger.

 

Ibland kastar vi oss fram för att hjälpa andra trots att det utsätter oss själva för risk. Varför? Ibland hjälper vi andra oavsett om vi får hjälp tillbaka. Varför? Beroende på vem du frågar kommer du få olika svar. Här kan du läsa om tre olika teorier.

Evolutionspsykologin – för att föra våra gener vidare
Evolutionspsykologin baseras på Darwins teorier om naturligt urval. Våra beteenden orsakas av att de har förbättrat möjligheterna att föra generna vidare. Att vi göra någonting beror alltså på att det ökat vår överlevnad eller möjlighet att attrahera en partner som behövs för att vi ska kunna reproducera. Hur passar det här ihop med att hjälpa andra? Jo, en av tankarna från evolutionspsykologin är att vi hjälper på grund av släktskapsselektion. Det innebär att om vi är i en översvämning kommer vi rädda vår bror framför en vän. Vi räddar alltså andra som delat gener med oss och därför kan föra vidare gener som liknar våra. Släktskapsselektion säger att vi skulle rädda vår syster framför vår mamma eftersom det är större chans att systern kommer föda barn och då föra vidare våra gemensamma gener. Det är en teori som beskriver varför vi hjälper släktingar vi delar gener med. Men vi hjälper ju andra personer. Vad har evolutionspsykologin att säga om det?

Människor arbetar ofta bra tillsammans. Vi har lärt oss att samarbeta för att komma längre. Vi har det här gemensamt med många andra varelser som både samarbetar med andra inom sin egen art och mellan arter. Mutualism är en anledning till att vi hjälper andra. Vi hjälper andra och samarbetar för att vi tror att det gynnar oss i längden.

Utbytesteorin – för att maximera belöningar och minimera kostnader
The social exchange theory, utbytesteorin säger att vi gör en bedömning av belöningar och kostnader när vi ska besluta om vi ska hjälpa eller inte. Om vi uppfattar att belöningarna är större än kostnaderna så hjälper vi men om vi anser att kostnaderna är större än belöningarna så hjälper vi inte. Om jag hjälper dig att flytta så kan jag instagramma flyttpizzan du bjuder på för att visa upp att jag är en bra vän. Jag visar alltså för dig och andra att jag är en sådan som är trevlig och härlig att vara vän med. Jag visar för mig själv att jag är en bra person och kan på så sätt använda flytthjälpen som ett bevis om jag skulle tveka på att jag är bra. Däremot så hjälper jag inte till om jag uppfattar det som att det kommer kosta mer än vad det kommer att smaka. Jag kanske inte bjuder dig på min födelsedagsfest om jag vet att du varken kommer bjuda tillbaka eller skapa en bättre stämning på min fest så att de andra gästerna trivs bra och gillar sammankomster hemma hos mig.

Vi vill helt enkelt få så många vinster som möjligt och så lite kostnader som möjligt. Enligt Utbytesteorin finns det inte någon äkta altruism eftersom vi gör generösa handlingar för att få gott anseende hos andra, få fördelar hos personen vi hjälper eller för att helt enkelt tycka mer om oss själva.

Empati-altruism-hypotesen
Enligt empati-altruism-hypotesen hjälper vi inte bara andra för att få egen vinning eller för att föra vidare våra gener. Vi kan hjälpa andra just för att vi har empatisk förmåga och har fått medlidande med dem. Hogg och Vaughan skriver i boken Social Psychology om Batson som tillsammans med sina kollegor menar att det finns äkta altruism. Vi är altruistiska när vi inte längre har den obehagliga känslan av att se någon drabbas men ändå väjer att återvända till den drabbade även fast vi har möjlighet att försvinna i massan. Till exempel kan vi visa detta när vi har gått förbi värvaren för Läkare utan gränser och inte längre har krav på omgivningen att bli månadsgivare men ändå väljer att gå tillbaka, olikt de flesta andra, för att börja ge till arbetet.

Enligt ett populärt uttryck ska pepparkakor göra oss snälla. En snäll sak som du kan göra är att skriva upp dig för att fira en Vit jul för att ta ställning för att alla barn har rätt att få en vit jul, en jul utan alkohol. Det är i skrivande stund 8727 personer som har skrivit under. Tipsa gärna fler att vara med och ta ställning.

När jag hör ordet folkbildning får jag direkt en positiv association. Så har det inte alltid varit. Innan jag gick en cirkelledarutbildning hade jag egentligen aldrig tänkt så mycket på ordet och tänkte väl mest på informationskampanjer på TV eller radio. Nu tänker jag istället snarare på allting vi kan lära varandra och hur viktigt det är för demokratin. Att dela kunskap i folkbildning är det sjätte och sista perspektivet i Inkluflera. 

Vad är då egentligen folkbildning? Folkbildningsrådet beskriver folkbildningens arbete för att människor ska kunna lära sig utifrån sin vilja och drivkraft. Det handlar om att få lära sig av varandra, att ha engagerat och aktivt lärande utifrån demokratiska arbetsformer där det gemensamma arbetet får kunskapen att växa fram. Folkbildningsrådet pratar också om devisen “fritt och frivilligt” som just är fokuset på den egna lusten att vara med och lära sig som grunden för folkbildningen.

1. Standard på medlemsträffar
   Låt en värderingsövning, ett quiz, eller någon annan kortare övning vara med på varje medlemsträff. Ha också gärna verksamhet som bygger på bildning som föreläsningar med diskussionschanser eller bokcirklar. Vill ni ha en studieplan till Inkluflera så finns det här.
2. Använd material som bjuder in
   Botanisera i olika sätt att använda material för at stimulera samtal. Testa också gärna olika för att se vad som passar er. Oavsett om ni sätter upp diskussionsfrågor på väggarna, har mingelbingo eller använder Trinambais diskussionskortlek Förening i förändring så hoppas jag att ni hittar ett eller flera sätt som är hjälpsamma.
3. Diskutera frågan återkommande 
   Ta med folkbildningen som en årsmötesfråga. Diskutera på kongressen vad ni har för strategi för att organisationen ska lära sig och låta medlemmar lära sig. Låt styrelser, kommittéer, utskott och liknande ta upp frågan när de påbörjar sitt arbete och att det löpande följs upp.

Bakom mig ser ni deltagare från en kurs i UNF som jag var en av de två ansvariga för. Jag har alltid sätt nykterhetsrörelsens fokus på folkbildning som en central del att nå visionen om ett mer demokratiskt arbete. För mig har det också varit ett uppskattat sätt att få medlemmar att utvecklas och engagera sig mer. Bildning ger verktyg för att påverka och för att växa som person.

Jag hoppas att du har fått ut någonting av att läsa denna bloggserie utifrån boken Inkluflera. Jag hoppas att inläggen också inspirerat till att prata med andra engagerade personer inom din organisation eller någon annan organisation. Om du vill prata om folkbildning, inkluderande medlemsarbete eller någonting annat så är du är också varmt välkommen att kontakta mig så kan vi prata om hur Trinambai kan hjälpa till med det.

Det är vi tillsammans som skapar och driver organisationer. Men vilka ryms i detta vi och hur bygger vi gemenskap? Gemenskap är det femte perspektivet för inkluderande medlemsrekrytering som Niklas Hill skriver om i boken Inkluflera. I detta inlägg kan du läsa några tips och tankar om gemenskap i det ideella.

Niklas varnar för att bli en trivselklubb. Men var är egentligen det? Är det fel att trivas? Såklart inte Niklas skriver i Inkluflera om att det han menar med en trivselklubb är en organisation som fastnar i fikastunden och glömmer bort att fokusera på syftet. Den som engagerar sig i en förening som jobbar för psykisk hälsa ser kanske fram emot att dricka kaffe med andra medlemmar men hen är säkerligen också intresserad av att diskutera frågor som rör välmående och att lära sig mer om hälsofrämjande arbete. Om hen sedan går på en föreningsträff där det politiska syftet inte lyfts kan denna aktivitet snarare hindra medlemmen att engagera sig i dessa hälsofrågor. Troligen söker sig medlemmen till andra sammanhang där det går att göra skillnad i hälsofrågor.

Att inte stirra för djupt ned i kaffekoppen betyder såklart inte att vi inte ska fika. För egen del tycker jag att möten är trevligare när jag värmer händerna med en temugg. Tanken är istället att låta verksamheten gå i linje med det vi arbetar med och att uppmuntra gemenskap utifrån den gemensamma visionen. Det kan ge en mer rättvisande bild av organisationen och uppmuntra till engagemang samtidigt som det är socialt och trevligt. Niklas tipsar i Inkluflera om att ha frågesport, studiebesök eller studiecirklar.

När jag arbetade med press och politik för Ungdomens Nykterhetsförbund tipsade jag ofta de lokala föreningarna om att hänga upp det drogpolitiska programmet och låta medlemmarna som kom på pizzakvällar att rösta på en fråga de tyckte var viktig. Eller så rekommenderade jag att sätta upp pressklipp när föreningen eller distriktet var med i tidningen så att det var lätt för alla som kom på en föreningsträff att se att UNF ville påverka samhället. Dessa idéer passar såklart bäst för de föreningar som har egna lokaler. Men liknande uppslag går att använda under andra träffar också. Passa på att be deltagare på medlemsträffen att ge sina berättelser som ordförande sedan kan ta med sig när hen pratar med beslutsfattare. Då har ni både mer konkret material att ta upp under politikermötet och deltagarna får ta ett steg in i det politiska arbetet. Eller så kan ni låta filmkvällen följas av en diskussion eller ha en aktivitet under filmen. Ungdomsgruppen i RFSU Stockholm har till exempel arrangerat normbingo under filmvisningar. Kanske kan din förening ha en filmkväll där första personen som hittar fem inkluderande meningar eller 7 miljövänliga beteenden vinner ett pris. Oavsett var det är ni gör så är det hjälpsamt att det som bygger gemenskap också möjliggör engagemang i organisationens frågor.

Att visa engagemang för att “ta in varandras kamper” är också någonting som Farida al-Abani tar upp som ett viktigt sätt till en inkluderande gemenskap. Hon är ordförande i IOGT-NTO-föreningen Vildvuxen och poängterar att det hjälper att ha en miljöpolicy trots att föreningen inte är en miljöorganisation att det är viktigt att tänkta på tillgänglighet utan att vara en funkisorganisation. Det intersektionella perspektivet säger hon gör att “fler kan relatera till oss och att vi kan relatera till fler.”

Min erfarenhet är att vi verkligen kan lära mycket av samarbete med andra organisationer. Faridas uppmuntran att samarbeta med andra organisationer och nätverk är någonting som kan vara mycket hjälpsamt. Det ger fler perspektiv och kan ge många spännande infallsvinklar på det egna arbetet. Dessa samtal är någonting som Vildvuxen satsar på. Det finns olika sätt att bjuda in till samtal. Ett sätt kan vara att låta någon vara ansvarig för att ta upp diskussionsfrågor, ett annat är att ha diskussionsövningar och ett tredje är att ha diskussionskort som till exempel Förening i förändring. Oavsett hur ni vill starta samtal är det ett bra sätt att få in det politiska i verksamheten och att använda det för att bygga gemenskap.

Gemenskap är det femte perspektivet av de sex olika områdena som boken Inkluflera berättar om. Om du vill läsa de tidigare inläggen så finns det om 1. omvärldsanalys, 2. medlemsmodellen, 3. normkritik och 4. tillgänglighet. Om du vill diskutera idéer för att bygga gemenskap i organisationen eller fråga om de tidigare perspektiven så är du väldigt välkommen att mejla mig på sophie.bromster@gmail.com. Du kan såklart också läsa och Trinambais böcker, material och utbildningar på trinambai.se.

Låt gemenskapen förena medlemmarna i att tillsammans arbeta mot organisationens syfte. Att det är roligt på vägen är såklart ett bra sätt för att kunna komma framåt. Renarna på bilden hindrade mig att komma vidare på grusvägen. Men vad vet jag, kanske var det deras mål att passa på att fika lite längs med vägen samtidigt som de arbetar för att få lugnare vägar med färre bilar i sitt närområde.