I helgen skulle hundratals psykologstudenter ha samlats i Karlstad för konferens. Istället tillbringade jag dagen med distansföreläsningar från soffan. Jag är imponerad över att ha fått möjligheten att vara med på håll och vill här dela med mig av några insikter från föreläsningarna. Här kan du få ta del av tips och tankar från tre av dem.
Helgens konferens arrangerades av Psykologstudent Sverige som årligen arrangerar PS, en stor konferens för psykologstudenter. Årets tema är i ropet, och som årets värduniversitet påpekade är distansträffar helt klart i ropet. Att de ställde om och gjorde den första digitala versionen av PS är jag mycket glad över. Förhoppningsvis kan det också glädja dig.
Vad kan vara bra att tänka på i kriser?
Även om jag tycker att det kan vara skönt att få lära sig spännande saker hemifrån min mysiga lägenhet så är det också omvälvande. Många är rädda och oroliga. Anna Norlén som arbetar på Ericastiftelsen föreläste om vad psykologer kan bidra med i tider av stress och oro. Anna säger att vi kan uppleva katastrofer och kriser som vi reagerar på och blir påverkade av. I dessa situationer är det bra att ge psykosocialt stöd, alltså medmänsklig stöttning där vi lyssnar, finns för varandra, ger trygghet, löser praktiska problem och uppmuntrar kontakt med närstående.
Anna säger också att det är bra att påminna om att det finns många normala reaktioner på onormala händelser. De flesta reagerar och påverkas av situationen. Kanske ökar grubblerier, det kommer en del påträngande tankar och avslappning blir svårare. Andra reagerar inte alls och andra har svåra reaktioner. Vid starka reaktioner kan det vara bra att söka mer stöd. Men för de flesta, säger Anna, räcker det med psykologisk första hjälpen. Hur kan då det se ut?
Anna berättar att psykologisk första hjälpen handlar om att kunna landa i att reaktionerna är normala i dessa tider. Det är fullt rimligt att bli ledsen, arg, sörja. Jag tänker också att det är bra att komma ihåg att det är okej att också tycka att det är skönt. Jag har pratat med vänner som skämts över att tycka att det är bekvämt att få vara hemma mycket och att uppleva mindre press på att gå på olika sociala evenemang eller liknande. Oavsett vad vi känner och tänker tänker jag att det är bra att komma ihåg att det är naturligt och rimligt att ha flera upplevelser samtidigt. Att jag är glad över att vara hemma är helt okej att känna samtidigt som jag är oroad över andra som far illa.
Anna rekommenderar nu att främja samhörighet. Vi kan påminna om att detta är någonting vi går igenom tillsammans. Hon säger också att det är viktigt att främja trygghet genom att ge tydlig information, visa att det finns system som fungerar och som fortsätter rulla på. Detta hjälper också för att främja hopp. Hon påpekar att vi inte kan säga när det kommer bli bättre. Vi kan inte sätta ett sista datum på när det går över. Men vi kan påminna oss om att det kommer bli bättre. Om det känns för avlägset tipsar hon om att tänka på dag för dag. Nu när vi inte kan vara fysiskt nära på samma sätt som vanligt tipsar Anna om att ta kontakt med andra som du tror kan vara socialt isolerade. Du kanske kan hjälpa en granne eller skicka ett kort till en äldre släkting.
Blir det extra mycket tid på sociala medier nu när du är hemma?
Sociala medier är ett fantastiskt sätt att hålla kontakt med nära och kära. Det blir ett sätt att se till att den sociala distanseringen inte innebär social isolering. Vi är många som tycker livet är lättare och bättre med sociala medier. Men vi hör också mycket negativt om sociala medier. Mamduh Halawa föreläste om psykologin bakom sociala medier. Han har skrivit boken Like där han går igenom forskning om sociala medier. Mycket av forskningen som har gjorts har inte tittat specifikt på vad vi gör utan snarare på tid vi spenderar. Där att det svårare att dra slutsatser och det är viktigare att fundera på vad det är vi gör än hur mycket tid vi lägger. Mamduh påpekar också att det spelar roll med hur vi använder tiden. Om vi är inne i någonting och lägger 150 minuter i ett svep eller om vi går in på sociala medier 75 gånger två minuter vardera så påverkar det på olika sätt.
Nu när vi vill ha social kontakt är mitt tips att lägga mer tid på att just skriva meddelanden till vänner, att ta det där videosamtalet, att söka mer kontakt. Det är lättare att få mer samhörighet än än scrollandet. Mamduh påpekar att en faktor som verkar hänga samman med sociala medier och dåligt mående är just att vi jämför oss med andra. Här blir det också skillnad om vi ögnar igenom flödet och ser bild efter bild som vi kan jämföra oss med. Eller om vi fokuserar mer på enskilda kontakter.
Mamduh sade att han inte ville ge tips under föreläsningen utan rekommenderade att själv undersöka vad som passar bra för dig. Jag tycker att det låter bra att se över vad som verkar ge dig någonting. Vilka aktiviteter på sociala medier verkar ge dig en upplevelse av samhörighet och när är det kanske helt tvärt om?
Vad kan ge dig lycka i pandemin?
Precis som att jag, och andra med mig, har funderat över hemmaträning och hur vi ska må bra fysiskt är det också hjälpsamt att se över om någonting annat behövs för att också må bra mer psykiskt. Sanya Folkesson föreläste om positiv psykologi med fokus på lycka. Hon tog upp att lycka kan definieras på olika sätt och att ett av de vanligt förekommande är Sonja Lyubomirsky som delar upp lycka i:
Tillfällig lycka – det du upplever just nu som nyfikenhet, glädje och stolthet.
Bestående lycka – upplevelsen av att livet är gott och att du tar dig mot det du tycker är meningsfullt.
Sanya påpekar att det är hjälpsamt att ha en mix mellan det som gör oss lyckliga här och nu men också ha en plan för att försöka avsluta på bra sätt, för att lättare kunna minnas tillbaka och skapa bra minnen. Det är också bra att göra sådant som upplevs meningsfullt.
Tre av Sanyas forskningsbaserade tips för lycka:
1. Savouring – att njuta
Att verkligen njuta av det du upplever i studen. Som en varm kram, en god chokladbit eller solen mot kinden. Du kan också njuta av dina minnen när du lever dig in i hur det var att vara på första dejten med en kärlek, att åka bergochdalbanan eller att dansa hela natten. Själv plockar Sanya fram körkortet för att verkligen känna glädjen. Hon påpekar att vi också kan njuta av framtiden. För egen del har jag länge tänkt på examensdagen och hur fantastiskt mycket glädje jag kommer känna med mina klasskompisar. Nu kommer dagen vara annorlunda än vad jag tänkt mig. Men de senaste åren har jag ändå kunnat njuta av min fantasibild av dagen. Även om examensfirandet inte kommer bli så har jag ändå fått mycket glädje av att se bilden framför mig där jag tar emot mitt diplom och när jag firar med klassen.
2. Att ge
Vi får också glädje av att hjälpa andra. När vi gör sådant vi tycker är meningsfullt och även får se andras glädje så mår vi bra av det. Sanya tipsar därför om altruism och snällhet. Nu när vi vet att det också är många som kan behöva stöd, inte minst efter Annas tips om att ge socialt stöd för att hantera kriser, kan detta vara ett aktuellt tips.
3. Kvalitativa relationer
Sanya betonar att detta är det viktigaste tipset. I Harvardsstudien som följt män under 84 år visar sig kvalitativa relationer bäst predicera fysisk och psykisk hälsa.
För mig har iPS20, den digitala konferensen varit en bra påminnelse om hur bra det går att stötta varandra på distans. Jag uppskattade Annas tips om hur vi kan ge varandra psykologisk första hjälp genom medmänskligt stöd. Jag tycker att det är bra med Mamduhs påminnelse om att använda sociala medier på ett sätt som ger den intimitet och närhet i relationer som Sanya tipsar om. Eller att använda sociala medier för det du tycker är meningsfullt som att lära dig nya saker eller att hjälpa andra.
Efter att jag deltog på föreläsningarna blev jag inspirerad att gå igenom fotografier jag har sparade på daton. Jag har påmints om fina stunder och också då kunnat dela med mig av foton till vänner och familj för att få dela minnen tillsammans med dem och påminnas om allting vi kan göra när vi ses igen.
Behöver du eller andra mer stöd?
Jag hoppas att detta inlägg har kunnat ge inspiration till saker du kan göra för att du och andra omkring dig ska må bra. Om du eller andra du har kontakt med skulle behövs mer stöd kan du här läsa på Vårdguiden om oro och här om nedstämdhet. Här finns också en stödlista om psykisk hälsa i kristid.
När är det egentligen relevant att prata om sex? Hur ska vi hantera när det någon säger krockar med vår personliga uppfattning? Vad är bra att göra för att skapa trygghet? Det är några av frågorna som kom upp i samband med en workshop på Örebro universitet förra veckan där vi sågs en liten grupp på plats (och hade deltagare på distans) för att ge psykologstudenter möjlighet att träna på att prata om sex. Här kan du få ta del av några tips från workshoppen.
RFSU:s princip är att alla har rätt att vara, välja och njuta. Friheten att vara handlar om att uttrycka sig själv och sin sexualitet samt rätten att fatta självständiga beslut om sitt liv. Frihet att välja handlar om, och med vem eller vilka sexualiteten delas. Frihet att njuta berättar om rätten att förverkliga begär och att få njuta på sättet en själv vill njuta. Såklart får en människas friheter inte gå ut över någon annans rätt att vara välja eller njuta. Sexuell och reproduktiv hälsa och rättigheter, SRHR, innebär också alla rätt till välbefinnande, hälsa och lust. En person har rätt att bestämma om sin egen kropp och om sin sexualitet. Det är också viktigt att få utforska sin egen sexualitet och att få njuta.
I en professionell roll tänker jag att det är hjälpsamt att påminna sig om dessa rättigheter och att ha dem som grund i ett normkritiskt perspektiv där vi inte förutsätter ett sätt att vara, vilka preferenser och praktiker någon njuter av eller väljer. En psykolog, eller annan profession, kan också stötta personer att utforska vad som passar för just en själv som individ. I stöttning av utforskande är det viktigt att själv kunna vara öppen. Att ha en öppen hållning och att stötta patienter att utforska är också två tips från antologin Psykolog i primärvården som Psykologförbundet gett ut.
När är det bra att prata om sex
Sofia Eithun Rönning och Hanna Foconi som skrivit kapitlet Att prata om sex i terapi i Psykolog i primärvården tipsar om beröra sex tidigt i en behandling. De berättar att om psykologen tar upp ämnet så visar det att det är okej för patienter att själva tar upp det. Om en behandlare inte gör det finns risken att patienten tänker att det inte är någonting som är intressant att ta upp inom terapin. När jag i höstas läste hälsopsykologi fick vi som tips om att alltid ta upp sex i anamnesen där vi stället frågor kring många andra ämnen i livet för att på ett enkelt sätt visa att sex är en del av livet och hälsan precis som mycket annat men också för att fånga upp om det är någonting viktigt att fördjupa sig mer i.
I hälsopsykologikursen fick vi även tips om att tänka på när det är extra vanligt att sexualiteten påverkas. Till exempel är det vanligt vid utmattning och depression. Då är det bra att ställa en direkt fråga om det och säga att det är vanligt att sexlivet påverkas vid depression eller vad som nu är relevant för patienten. Sofia och Hanna tipsar också om detta och säger också att det är viktigt för att normalisera att andra också upplever detta och att validera att det är någonting som kan upplevas svårt.
Tre slutgiltiga tips för sexprat
Dessa tips är också hämtade från Sofia och Hannas kapitel som jag rekommenderar att läsa.
Ställ raka frågor. Om du är för inlindad ger du bilden av att det inte är avslappnat. Det underlättar också för patienten att veta vad du vill ha svar på.
Sex kan vara hälsofrämjande och du kan lyfta det. Till exempel är det många som uppskattar onani eller partnersex för att slappna av och somna bättre eller för att hantera ångest och stress. Sex kan också vara ett bra sätt att lära känna sin egen kropp, att kunna vara närvarande, att uppleva glädje. Jag tycker att det är viktigt att som psykolog både kunna lyfta svårigheter men också allt det positiva med sex.
Träna på att prata om sex. Precis som i allt annat behövs träning. Om det redan känns avslappnat kan det vara bra att tänka ett extra varv på hur och när det är extra hjälpsamt för patienten och fokusera träning på det. Om du är mindre bekväm kan det vara bra att bara träna på att börja. Jag tänker att det då kan vara hjälpsamt att påminna sig om att patienter har en önskan och förväntan på att prata om sex. Det skriver Sofia och Hanna om samt att psykologer är en yrkesgrupp som är lämpad för att ta upp ämnet.
På bilden ser du när jag och Vincent gör oss redo för workshop. Om du skulle vilja träna på att prata om sex utifrån de case vi skrev till workshoppen får du gärna kontakta mig.
Vi satsade på att göra rollspel i par. Personligen föredrar att göra i grupper om tre för att även få en observatör men eftersom vi var en liten grupp på plats satsade vi på att göra två och två. Det går såklart också bra att använda de olika casen för att fundera på egen hand eller vara två personen och filma för att sedan kunna utvärdera videon.
Sex är en viktig del av hälsa, mående och välbefinnande. Att prata om sex kan vara viktigt utifrån hälsofrämjande, förebyggande och behandlande syfte. Mitt slutgiltiga tips är att fundera över din kontext och på vilket sätt det kan vara relevant för dig att prata om sex.
Vi känner alla av stress och kan ibland önska oss mer balans. Här kan du läsa tips från olika föreläsningar, studiebesök och även från artiklar som nu i coronatider tipsar om att jobba hemifrån på ett bra sätt.
Stress är inte farligt så länge det inte blir långvarigt. För att kunna hålla en bra balans mellan arbete och fritid kan det vara bra att se över vad som tar energi, att prioritera utifrån vad som är viktigt för dig och att se till att kraven är tydliga.
1. Energiglaset – balans mellan arbete och återhämtning
I höstas ledde jag och en klasskompis en gruppbehandling för patienter med stressproblematik. Då utgick vi från energiglaset när vi pratade om vad som tar och ger energi. Samma modell använde psykologen och organisationskonsulten Annie Möller på PBM när hon förra veckan höll ett webbinarium om Work-life balance. Hon betonar att det som ger energi varierar mellan olika individer men någonting som är gemensamt för oss alla är mat, sömn och motion. Bland våra gruppdeltagare i höstas kom det också upp att ha kontakt med närstående, sex, läsa böcker och massa annat. Exempel på sådant som tar energi var konflikter, för mycket att göra på jobbet och höga krav på hemarbetet. Annie Möller visar i sitt exempel att vissa aktiviteter kan både ta och ge energi så som fritidsaktiviteter. Arbete kan också ge energi kanske när vi lär oss spännande saker, har det roligt eller känner samhörighet med kollegor.
Annie lyfter att vi börjar nagga på tid för återhämtning när vi är stressade för att frigöra mer tid till att jobba eller utföra andra uppgifter. Jag tänker att det absolut kan vara okej att ta en kortare lunchrast ibland eller som jag gjorde i veckan, hoppa över träningspass för att städa inför min lägenhetsvisning. Det är alltså inte totalförbud mot att minska återhämtande aktiviteter ibland. Men som Annie påpekar kan det på sikt innebära att energinivån sjunker och att vi av det kan få varningssignaler och om energinivån sjunker mer kan vi få mer allvarliga symptom på stressproblematik.
Här kan du ladda ned ett energiglas att skriva ut. Jag har själv bara ritat direkt i min dagbok eller skrivit på whiteboard tillsammans med patienter. Gör det som du tycker passar bäst.
2. Prioritera utifrån vad som är viktigt för dig
Eftersom det inte går att göra mer av allting behöver vi prioritera. Prioritera betyder inte bara att bestämma i vilken ordning saker ska göras utan också vilka saker som du ska stryka från att göra-listan. Stressmottagningen arbetar mycket utifrån ACT en inriktning som handlar om acceptans och att utgå från värderad riktning. Den värderade riktningen beskriver vad som är viktigt för dig och vad du vill prioritera i livet. Det finns olika sätt att göra en livskompass. I detta inlägg kan du läsa om mitt favoritsätt. När jag var på studiebesök på Stressmottagningen pratade vi om att det är användbart att utgå från värderad riktning för att skapa positiva och hjälpsamma vanor på sikt.
I veckan var jag på en dag för blivande psykologer där Psykologförbundet berättade om PTP-året som görs för att få legitimation och två psykologer som genomfört sin PTP gav sina tips. (Jag söker just nu PTP och du får gärna kontakta mig om du har tips eller är intresserad av att anställa mig.) Linnea Modén och Magnus Edvinsson berättade om att det är många som upplever svårigheter att gå från studier till arbete. De tipsade om olika saker som kan vara bra att göra för att må bra i omställningen. En av dem är att tänka efter innan du tackar ja till uppgifter. De poängterade också att det ofta är lite mindre att göra i början av en ny tjänst och att det då är smart att inte be om massa extra uppgifter direkt eftersom det då kan bli för mycket att göra längre fram. Eftersom PTP-tjänsten också har ett lärosyfte är det bra att påminna sig om att det inte går att producera lika mycket som mer erfarna kollegor och att det också ska ingå mer tid för inläsning och fördjupning. Linnea tipsade också att använda kalendern för att hålla koll på sin tid. Det är ett av mina favoritsätt att se till att jag har lagom mycket att göra och som jag också berättade om i inlägget 7 tips till dig som ny student. Som Linnea poängterade är det lätt att tänka att vi har massa tid när kalendern är tom men då kan det vara bra att boka in den administrativa tiden efter ett patientbesök eller tiden för att rätta tester för att inte tro att vi har massa luft i schemat, överbokar och sedan hamnar efter med arbetsuppgifter.
Sammanfattning av dessa tips:
Utgå från värderad riktning och prioritera utifrån vad som är viktigt.
Tänk efter innan du tackar ja till uppgifter.
Det är okej att ha en lugnare ingångsperiod.
Jämför dig inte din arbetsmängd med mer erfarna kollegor eller personer som endast har en typ av uppgift när du har flera olika och därför inte kommer kunna upp i samma produktionstakt.
Använd kalendern för att se till att du har tillräckligt mycket tid för alla uppgifter, inte bara möten, patientbesök eller andra tillfällen där du träffar andra personer.
3. Se till att tydliggöra förväntningar och utgå från beteenden
Nu när många arbetar hemifrån tipsar min chef Oskar Henrikson i Aftonbladet om hur jobb i hemmet kan göras på ett bra sätt. Det är alltid hjälpsamt för team att ha tydliga mål och Oskar poängterar att det finns flera forskningsstudier som säger att arbete på distans kräver extra tydliga mål. De tydliga målen minskar förvirring och underlättar beslutsfattande. Du kanske funderar på hur detta kopplas till stress? Jo, osäkerhet är en stressor. Ökad tydlighet och kommunikation kan därför förebygga stress.
Min tidigare kollega Siri Helle intervjuas i SvD om att jobba hemma och tipsar om att tydliggöra vilka kanaler som ska användas och att göra regelbundna avstämningar för att se till att rätt arbetsuppgifter prioriteras.
Jag tycker personligen att tydlighet är viktigt eftersom jag vid tidigare tillfällen trott att andra har högre förväntningar på mig än vad de egentligen har haft. Detta i kombination av att vara ny på en plats och uppleva bluffsyndrom kan vara stressande. Bluffsyndromet, eller impostor syndrome, handlar om att inte uppleva sig ha alla positiva egenskaper andra tillskriver en eller att inte vara lika kompetens och kunnig som anda säger eller som framgångar antyder. Tydlighet kring förväntningar, vad är det som ska göras av en bra medarbetare, upplever jag underlättar jämfört med mer fluffiga värdeord som att vara driven och engagerad. Om du vet att du deltagit på möten, skickat in rapporter i tid, gett feedback på kollegors arbete eller gjort andra önskade beteenden, så blir det lättare att veta att du har gjort tillräckligt jämfört med om du ska utgå från mer egenskapsbeskrivningar där du kan uppleva dig mer som fejkad. Såklart kan bluffsyndromet uppstå ändå och genom det ge stress. Då kan det vara bra att träna på att visa att du inte vet, att erkänna att du inte har koll på allt, för att utforska vad som händer. Det kan du göra med detta träningstips i det psykologiska gymmet Habitud som handlar om att minska bluffsyndromet och istället öka psykologisk trygghet.
Nu i helgen njöt jag av promenad i Botaniska i Göteborg som en fin återhämtning. Men det finns många andra bra sätt att få återhämtning. Om du vill få fler förslag på vad som kan vara återhämtande kan du hitta det i inlägget Fyra tips från hälsopsykologin.
Ska du handleda och söker efter ett ramverk att hänga upp handledningen på? Det finns många olika modeller att hämta inspiration ifrån. Här kan du få ta del av tre av dem: CLEAR, fiskfiguren och den sjuögda handledningsmodellen.
En modell hjälper dig att koppla samman teori och praktik genom att systematiskt organisera kunskap och beskriva hur olika fenomen hänger samman. Enligt Lance M. McCracken och Stephen Morley finns det tre syften med modeller. De ska underlätta för användaren genom att samla kärnan från forskningsfynd. Modeller visar hur det går att se på världen. De ger också idéer för vad framtida forskning och praktiskt arbete, exempelvis hur du kan bedriva handledning. Kanske kan de kommande modellerna underlätta för dig på dessa tre punkter eller så kan det vara en bra startpunkt för att du ska komma på vilken typ av modell som hjälper dig.
CLEAR
Peter Hawkins och Robin Shohet skriver i boken Handledning inom behandlande yrken om femstegsmodellen CLEAR som de använt sedan 80-talet. Det är fem delar för en handledningssession.
C- Contracting (Avtala)
Här undersöks vad det är klienten vill uppnå och tillsammans sätter ni en agenda för vad dagens session ska innehålla för att klienten ska komma närmre sina mål. Vad tycker klienten är extra prioriterat idag och vill fokusera på? Ni kommer också överens om hur det går till i fråga om vilka roller handledare respektive klient har och om det finns förhållningssätt eller regler ni vill ha i samarbetet. Kanske vill ni bestämma att telefoner ska vara på eftersom ett barn är sjukt eller någonting annat som underlättar.
L- Listen (Lyssna)
Precis som i andra delar av kommunikation så är lyssnande viktigt inom handledning. Peter och Robin skriver att aktivt lyssnande kan hjälpa den som blir handledd att se nya perspektiv och öka förståelsen för situationen hen vill problemlösa kring. Utöver att lyssnande är viktigt för att ställa rätt frågor kan det också vara hjälpsamt bara genom att visa värme och att den som handleds blir sedd. Jag tänker att det kan hjälpa den som handleds att skämmas mindre över frustration hen känner, svårigheter med vissa situationer eller annat som kan på en att känna skuld. När vi ser att det vi säger kan tas emot av någon annan på ett bra sätt kan det hjälpa oss att själva ta emot tankar, känslor och beteenden med lite mer självmedkänsla. Robin och Peter tar också upp att du som handledare kan hjälpa hen som blir handledd genom att med hjälp av lyssnande peka på samband hen kanske inte tänkt på tidigare eller koppla samman information som sagts vid olika tillfällen.
E – Exploring (Utforska)
När handledaren ställer frågor, ber om och ger egna reflektioner och bjuder in till att skapa insikter går det att se nya vägar och upptäcka olika valmöjligheter. Robin och Peter skriver att det kan hjälpa den som blir handledd att se vad som går att göra. De tipsar om att undersöka hur den som handleds påverkas av situationen och nuläget och att sedan se över vad det finns för alternativa sätt att lösa problem på än det som görs idag.
A – Action (Agera)
När den som handleds och handledaren tillsammans utforskat olika sätt att agera i situationen får den som handleds välja en eller flera saker hen vill göra. Robin och Peter tipsar om att undersöka för- och nackdelar med alla olika valmöjligheter innan någon väljs ut. Om flera tillvägagångssätt väljs prioriteras det mellan dem och den som handleds väljer vad hen vill göra först. Robin och Peter tipsar om att göra en snabbspolning framår där den som handleds får testa att utföra det som valts i rummet. För att verkligen landa i någonting som den som handleds kan göra tipsar Peter och Robin och att hjälpa den som handleds att se över vilka steg som ska tas, vilket som ska göras först, när det ska göras och hur. Sedan undersöks det om planen är realistisk för att det ska vara rimligt att lyckas med det som sjösätts.
R – Review (Granska)
Redan i förra steget undersöktes realismen i en plan. Fortsatt granskning av det överenskomna sker i detta steg. Den som handleds går igenom strategin. Vad är det den handledde bestämt sig för att göra härnäst? Sedan sker en genomgång av sessionen. Vad har hen lärt sig av sessionen? På vilka sätt har det förbättrat den handleddes förmåga att hantera liknande situationer framöver? Utöver dessa frågor som Peter och Robin föreslår tänker jag att det kan vara bra att undersöka om träffens innehåll stämde överens med vad hen önskade i början när dagens agenda sattes. Peter och Robin tycker också att det kan vara bra att fråga om vad som varit hjälpsamt och vad som kunnat vara bättre.
Nästa steg av granskningen sker efter att den som handleds testat att genomföra sin intervention. I början av nästa träff, via mejl, telefon eller hur nästa kontakt nu sker så undersöks det hur planen fungerade, vad som var bra och vad som kan göras ännu bättre, vilken feedback som gavs av andra och vilka lärdomar den som handleds kan dra nytta av i kommande tillfällen.
Är CLEAR en bra modell?
Jag tycker att CLEAR är en användbar modell eftersom den ger idéer för praktiskt arbete. Framförallt tänker jag att den kan vara användbar för oss som är nyare på handledning när vi ser över tidsupplägg för en session. I det praktiska momentet i nuvarande kurs om handledning och konsultation tycker jag att det har varit hjälpsamt för att komma ihåg vad som är bra att hinna med. Jag tycker också att upplägget påminner om hur jag lagt upp terapisessioner med att sätta en gemensam agenda och utifrån det utforska tillvägagångssätt, genomföra exponeringar eller andra övningar, reflektion av vad som hände, val av hemuppgift inför nästa session och en sammanfattning av dagens träff. Även om jag inte skulle lägga lyssnande som ett eget steg finns det mycket som påminner och gör att CLEAR-modellen tilltalar mig. Lance och Stephen anser också att en modell ska integrera forskningsfynd, den aktuella kunskapen. Jag tänker att det framförallt är viktigt i en modell som ska kunna ge mer fingervisningar i vilka interventioner som ska väljas. CLEAR beskriver snarare ett arbetssätt än val av intervention och jag tänker att det därför inte gör lika mycket att modellen inte lever upp till detta krav. Jag tänker att det kan vara bra att använda CLEAR just för planering av enskilda samtal men att andra modeller kan hjälpa valet av intervention.
Fiskfiguren
Sidsel Tveiten skriver i boken Yrkesmässig handledning – mer än ord om fiskfiguren. Det är en modell som strukturerar upp handledningprocessen i fem delar.
Innan fisken börjar – förberedelsefasen
Fiskhuvudet – uppstartsfasen
Fiskkroppen – arbetsfasen
Fiststjärten – avslutningsfasen
Efter fiskens slut – reflektionsfasen
1) Förberedelsefasen
I förberedelsefasen sker planeringen av handledningen. Efter att ha bestämt att handledning är rätt metod är det bra att formulera ett syfte med handledningen. Sedan ställs frågor om vilken kompetens en handledare behöver, vem som ska axla rollen, om det räcker med en eller om det bör vara flera handledare. det handlar också om personerna som ska handledas. Vilka är det? Är deltagandet frivilligt? Hur ska det motiveras? Hur ska inbjudan ske? Sedan är det också bra att lösa en del praktiska frågor som hur länge, var och när, om handledning ska ske individuellt eller i grupp.
Helene Eriksson undervisar i kursen Handledning och konsultation vid Örebro universitet. Hon menar att det är bra att säkerställa att handledning är rätt metod. Ibland kan det vara bra att hålla en utbildning för att ge en kunskapsgrund innan handledning ska ske. Helene säger att det är bra att som handledare vara mycket tydlig med vad som görs inom handledning och vad som är andra insatser. Sidsel håller med om att det är viktigt att vara tydlig med vad som sker inom och utanför handledning. Hon skriver i boken Yrkesmässig handledning – mer än ord att det kan vara bra att bjuda in potentiella deltagare till en informationsträff där potentiella deltagare får information om vad handledning innebär och efter det har möjlighet att tacka ja eller nej till erbjudandet.
2) Uppstartsfasen
Uppstartsfasen fokuserar på att låta en grupp eller den enskilda deltagaren lära känna varandra och/eller handledaren. Det innebär också att lära känna handledning som metod och att hitta sin roll i processen. Vilket ansvar innebär det att bli handledd? Vilka typ av frågor går det att få eller söka svar på? Hur kan handledning gå till? Sidsel skriver att handledaren har ansvar för att skapa trygghet och att detta görs genom att bidra med en struktur där deltagarna får möjlighet att lära känna varandra och handledningen. Hon rekommenderar att avsätta två till tre sessioner för att sätta ramar och låta deltagarna lära känna varandra. Hon rekommenderar att skapa ett kontakt för att öka förståelse för handledning och att skapa en gemensam överenskommelse om roller, form för handledning, mål och önskade beteenden.
3) Arbetsfasen
De flesta fiskar har kroppen som den lägsta delen. Arbetsfasen ska också vara den lägsta inom handledningsprocessen. Här sker olika interventioner där individen eller grupper får arbeta med att utvecklas och nå sina mål. Sidsel skriver att en session i sig själv har en uppstarts -, arbets- och avslutningsfas. Jag tänker att uppstartsfasen kan innebära att checka in i handledningen och att sätta agenda för dagen. Arbetsfasen innebär att arbeta utifrån agendan. Avslutning rundar av, sammanfattar och utvärderar träffen. Sidsel skriver att en större halvtidsvärdering bör göras där handledningen, metoderna, grupprocesser och andra viktiga områden utvärderas mer ingående.
4) Avslutningsfasen
Denna fas innebär en utvärdering av allt som hänt sedan inledningen i uppstartsfasen för att se vad som går att bära med sig och att planera inför en fortsatt utveckling. För att utvärdera utveckling kan det vara bra att koppla tillbaka till vilka mål som sattes i uppstartsfasen och vad deltagarna upplevt för förändring sedan dess. Har målen uppnåtts? Vad är kvar? Vad upplevs har varit hjälpsamt? Vad upplevs ha hindrat? Andra frågor kan handla om deltagare upptäckt någonting nytt hos sig själva och hos andra i en handledningsgrupp. Sidsel skriver också att det kan vara bra att utvärdera handledarens insats, vad som varit bra i handledningen och vilka förändringar som önskas. Efter en tilbakablick kan det vara bra med framåtblickande. Vad är det den handledde kan dra nytta av att göra framöver? Behövs mer handledning eller någon annan insats? Vad kan personen göra på egen hand? Inom terapisammanhang är det vanligt att göra en vidmakthållandeplan där en person som genomgått behandling får se över vad hen vill fortsätta göra för att bibehålla framseg och förhoppningsvis fortsätta förbättra sitt mående. Jag har använt en liknande enklare variant efter organisationsinsatser där deltagare får tänka över vad som varit användbart och planera vad de vill fortsätta med och vad som behövs för att det ska ske. Jag tänker att det är bra att göra liknande inom handledning.
Sidsel berättar i sin bok att det är handledarens ansvar att hjälpa deltagare att inse vad de kommer sakna när handledningen avslutas. Hon ger som exempel att handledningen kan innebära ett tryggt rum där du kan vara öppen utan att vara rädd för dömande, att det kan ge en social samvaro, att det kan vara ett skönt stöd i den egna utvecklingen. Sidsel skriver att det kan uppstå en sorg när deltagarna ser detta. Detta stämmer överens med beskrivningar av grupprocesser exempelvis Susan Wheelans beskrivning av fasen separation. (Du kan läsa en kort genomgång av hennes modell här.) Som handledare kan det vara bra att känna till detta och stötta deltagarna.
5) Reflektionsfasen
Efter att handledningen är avslutad forsätter den/de handledda sin egen process. Kanske använder hen metoder från handledningen eller hittar egna sätt att arbeta. Om de skrivit en vidmakthållandeplan kan det vara fint att återgå till den med jämna mellanrum eller uppdatera den vid behov.
Är fiskfiguren en bra modell?
Det jag uppskattar med fiskfiguren är att den är lätt att komma ihåg och ger en förståelse för de olika faserna. Jag tänker att det är bra att komma ihåg att förberedelser och efterföljande bearbetning också är viktiga delar av handledning. Jag tänker att det framförallt kan vara bra för oss som är nyare eller vid insäljning av handledning till beställare som kanske inte är lika insatta i handledning. Av de tre kriterierna Lance och Stephen sätter upp för modeller tänker jag att fiskfiguren framförallt hjälper till att hitta utvecklingsaktiviteter för handledning. Den organiserar inte så många forskningsfynd, så vitt jag vet, förutom att tänka på grupprocesser i upplägget för handledningen och att det krävs ett fortsatt eget arbete hos den handledde för att det ska ske en långsiktig utveckling.
Den sjuögda handledningsmodellen
Peter och Robin skriver också i Handledning inom behandlande yrken om den sjuögda handledningsmodellen. De beskriver att den tittar på olika områden som kan vara fokus för innehållet i handledningen. De beskriver att fokus kan vara på:
Klienten – personen som träffar den som handleds
Interventioner utförda av den som handleds
Relation mellan klienten och den som handleds
Den som handleds
På relationen mellan handledaren och den som handleds
Handledarens egen process
Den större kontexten – organisatoriska förutsättningar, lagar, etik
Författarna säger att en handledningssession ofta bör ha flera fokus och att en handledare sällan använder endast ett fokus för all handledning. De rekommenderar att se över modellen för att kunna öka sina valmöjligheter att välja fokus som handledare och även att ta upp ett metasamtal om de olika nivåerna för att skapa ett gemensamt språk med den som handleds. För att veta vad som är vad kan det vara bra att förtydliga de sju olika områdena.
1) Klienten
Peter och Robin skriver att det är viktigt att som handledare inte fastna i den som handleds förenklade bilder av sina klienter de träffar. Om tanken är att stötta den som handleds att bredda perspektiv är det bra att inte falla i fällan med förenklade bilder. De tipsar om att utforska genom att ställa många frågor om klientens liv, hur hen ser ut, rör sig, pratar för att klienten ska komma in i handledningsrummet. Personligen skulle jag nog föredra att filma möten med klienter och använda det i handledning som vi gör på psykologmottagningen på Örebro universitet. Peter och Robin menar också att video eller ljudinspelning är hjälpsamt. I alla sammanhang går det inte att spela in och det är då bra att använda andra metoder som att göra rollspel med rollbyten där den som handleds får testa att vara olika roller för att få perspektiv. Peter och Robin rekommenderar att som handledare se över mönster och undersöka hur den som handleds pratar om klienten jämfört med hur hen pratar om sig själv eller andra.
2) Den handleddes interventioner
Fokus handlar här om vad det är som den som handleds gör i kontakten med klienten. Peter och Robin skriver att handledning med detta fokus ofta handlar om att bredda den som handleds repertoar. De citerar Abraham Maslow: “Om det enda verktyg man har till hands är en hammare, har alla problem en tendens att bli spikar”. Peter och Robin tipsar om att fråga om vilka interventioner som görs, hur, varför och om det finns alternativ som skulle kunna fungera lika bra eller bättre. Genom dessa frågor vill de skapa reflektion och öka medvetenhet om vilka andra metoder som kan användas. Ett annat sätt de föreslår för att öka den som handleds valmöjligheter är att brainstorma många olika förslag. De skriver att detta kan göras både för individer och i grupp samt föreslår att det kan vara bra att sätta ett högt mål på antal idéer som ska kläckas för att tömma ut de mer frekvent använda och komma till mer kreativa förslag. Om det görs i grupp är mitt förslag att låta deltagarna tänka en stund själva innan de börjar prata med varandra för att minska risken med likriktade förslag. Peter och Robin säger att många som handleds fastnar i antingen eller-tänkande liknande en falsk dikotomi där de ger två förslag som inte behöver vara motsättningar eller presenterar två förslag som de enda alternativen fast att det finns många andra ytterligare möjligheter.
3) Relationen mellan klienten och den handledde
Handledning med detta fokus ställer frågor för att få den handledde att bli mer medveten om sin relation och sitt förhållningssätt till klienten. Peter och Robin föreslår att handledaren ska ställa frågor där den handledde får tänka sig vara en fluga på väggen under första samtalet mellan den handledde och klienten samt beskriva vad hen såg och hörde i samspelet. Detta eller frågor om metaforer, möten i en helt annan kontext eller liknande menar författarna kan hjälpa den handledde att gå ut från sitt eget inifrånperspektiv och istället försöka se relationen något mer utifrån.
4) Den som handleds
Att fokusera på den handledde innebär att se över vad som väcks i hen i kontakten med klienter, den som handleds egna inre processer. Peter och Robin skriver en del här om motöverföring. Det psykodynamiska begrepp som beskriver olika omedvetna reaktioner på klienten. Författarna rekommenderar också en övning för att medvetandegöra motöverföringen. Om du, precis som jag, har svårt för att använda dig av motöverföring så har jag nu plockat ut det ur övningen som jag tänker är mest användbart. Peter och Robin rekommenderar att först ställa den handledde frågan om vem klienten påminner hen om. Det kan vara en annan person som hen träffat i arbetet eller privat, kanske en känd person, en karaktär eller rentav den handledde själv idag eller den hen upplever sig har varit eller är rädd för att bli. Om den handledde kommer på någon så kan det sedan vara bra att fundera på vilka likheter hen ser och reagerar på. Sedan tänker jag att det går att prata mer öppet kring vad den som handleds tänker har med klienten att göra och vad som kanske påminner om tidigare misslyckanden, rädslor inför framtiden eller någonting annat som inte handlar direkt om klienten. Robin och Peter föreslår att den som handleds istället ska prata först till den andra personen, hitta olikheter och sedan prata till klienten. De menar att det kan ge stora effekter. I dagsläget skulle jag själv inte känna mig bekväm med att göra det men om du vill testa övningen beskriver de den mer utförligt och hänvisar till Heron från 1974. Jag tänker att det kan vara bra att påminna oss om att vi är människor och reagerar på olika sätt beroende på vilka vi möter. Jag har själv upplevt att jag lättare får sympati med personer som agerar och reagerar liknande som jag själv gör. Då är det mitt uppdrag att oavsett om jag kan spegla mig i personen eller ej ger det professionella bemötande som klienten förtjänar.
Peter och Robin skriver att fokus på den som handleds också handlar om att hjälpa personen att stärka sitt välbefinnande. De menar att det gör handledningen mer förebyggande om fokus också ligger på att stärka den som handleds egna resurser.
5) Handledningsrelationen – mellan handledare och den som handleds
I denna och nästa aspekt menar Peter och Robin att handledaren lever som hen lär genom att vara uppmärksam på sina egna upplevelser och att använda dem. Ett exempel de ger inom fokus på handledningsrelationen är om handledaren uppfattar att den som handleds beskriver en klient på ett undfallande sätt och sedan frågar om det beror på den som handleds relation till sin klient. Jag håller med om att det är viktigt att vara uppmärksam på de egna upplevelserna men tror att det oftast säger mer om mig än om den handleddes relation till klienter. Dette betyder såklart inte att jag tänker att vi inte ska vara uppmärksamma på våra egna upplevelser. Jag håller med Peter och Robin om att det är viktigt att notera egna tankar och förnimmelser samtidigt som vi aktivt lyssnar på den vi handleder.
Du kanske också har pratat med en kompis som bråkat med sin partner? I samtalet har du kanske blivit arg på den andra personen som gjort fel och sårat din vän. Här blir såklart din upplevelse färgad av känslorna den du pratar med har. I privata samtal kan vi tillåta oss själva att säga att den vi träffar har 100% rätt och att den andra personen bär all skuld. Det är sällan sant och inte det mest konstruktiva oavsett om det är privat eller professionellt. Men i professionella samtal är det däremot oetiskt på en annan nivå och det är därför extra viktigt att notera om vi rycks med i upplevelsen. Att notera de egna upplevelserna är ett bra första steg för att antingen hantera dem på egen hand eller använda dem i kontakten.
Utöver detta sätt att använda relationen tänker jag att det också kan vara bra att använda relationen mellan handledare och den handledde för att vara en förebild för professionellt förhållningssätt. Om det exempel är så att den som handleds har svårt med att låta klienter själva lösa problem och gärna vill ge råd kan det vara bra att stötta den som handleds genom att använda metoder där den som handleds successivt får komma fram till ett svar. Efter det kan den som handleds få reflektera kring metoder och se om det finns någonting av den som går att lära sig av i det egna arbetet. Om den du handleder har lätt att fastna i att skuldbelägga andra kan det vara bra att som handledare försöka använda sig av ett mer objektivt och ickedömande språk samt låta den handledde reflektera kring det.
6) Handledarens egen process
Peter och Robin skriver om att det här också handlar om att lyssna inår likväl som utåt under handledningssessioner. De menar att ilska, trötthet, rädsla eller andra förnimmelser du som handledare upplever kan säga någonting om den handleddes relation till klienten. Om du som handledare blir otålig när den handledde pratar om en klient kan du beskriva otåligheten, säga att du tror att det inte handlar om din egen upplevelse utan att du funderar på om du fångar upp en otålighet den handledde känner inför sin klient.
Personligen tycker jag att detta är svårt att använda mig av och har inte gjort det speciellt ofta själv eftersom jag utgått från KBT i behandlingar jag gjort och även som teoretisk utgångspunk i ledarskapshandledningar jag gjort. Om du själv ska använda dig av detta rekommenderar jag att träna mycket på att notera hur du vanligen brukar uppleva sessioner och att uppfatta den du handleder samtidigt som du noterar dina egna upplevelser. Om du vill träna på att lyssna utåt och inåt samtidigt är träning med deliberate practice en metod för det. Du kan läsa en kort introduktion till det här.
Du kan också använda dina egna upplevelser för att normalisera. I behandlingskurser på psykologprogrammet i Örebro har vi pratat om att det ibland kan vara okej att säga någonting liknande som “när du berättar det här blir jag ledsen. Hur känner du när du berättar om den här situationen?” Det kan vara hjälpsamt om du tror att den du träffar behöver stöd i att få uttrycka ledsamhet. Kanske pratar du med någon som har uppfattningen att den måste kunna låta allting rinna av sig om hen är professionell. Då kan det vara bra att lyfta att det är okej att också bli sårad, arg, ledsen i en yrkesroll även om vi ska göra vårt yttersta för att agera professionellt.
7) Den större kontexten
Handledningen påverkas inte bara av handledare, den som handleds och den specifika klient som den handledde kan vilja prata om. Det finns fler apsekter i ett större sammanhang som kan vara bra att tänka på. Peter och Robin menar att alla tidigare sex fokusområden påverkas av ett sammanhang.
Klienten påverkas av kultur, arbetssituation, socialt liv, bakgrund, ekonomi och mycket annat.
Interventioner som den handledde använder styrs inte bara av den egna kompetensen utan också av vad som förordas i organisationen, av lagar, föreskrifter och rekommendationer. Här kan det som handledare vara bra att be den handledde att lista olika styrdokument att förhålla sig till för att ha med det i valet av interventioner som ska testas.
Relationen mellan klienten och den handledde kan påverkas av premisserna för kontakten som om det är frivilligt eller ej. Det kan vara på klientens eget önskemål eller någonting som måste göras. Kanske finns det åsikter kring klienten där familj, kollegor eller andras tankar påverkar relationen.
Den handleddes situation kan också påverkas av faktorer utanför handledningen som egna organisationen, rollen där, hens erfarenhet i yrkesrollen och privat, den handleddes personlighet och preferenser.
Relationen mellan handledaren och den handledde kan påveras av de olika organisationernas förutsättningar. Kanske finns det en annan beställare som är chef till den du handleder och som påverkar kontakten mellan dig och den som handleds. Kanske är det inte den önskade graden av frivillighet i den handleddes deltagande. Kanske påverkas er relation av den handleddes tidigare erfarenheter. Det kan också påverkas av likhet eller skillnad i ålder, kön, könsuttryck, funktionsvariation, etnicitet, religion, sexuell läggning, klass eftersom det kan göra att olika situationer kan tolkas i olika ljus beroende på våra erfarenheter. Om vi saknar delad referensram kan vi missa viktig information eller överdriva tolkningen. Läs gärna en del om att överfokusera eller underfokusera i detta inlägg. Om vi delar erfarenheter kan vi också läsa in för mycket av egna upplevelser.
Handledarens kontext handlar om att se ur vilket perspektiv vi ser världen och kan handla om att bli medveten om sin teoribas, personliga erfarenheter, preferenser, personlighet, hur vi blir lästa och uppfattningar vi har som kan påverka. Peter och Robin rekommenderar att reflektera för att öka sin självinsikt.
Peter och Robin säger att det är bra att vara medveten om alla sju fokusområden i den sjuögda modellen och att välja de fokus som du bedömer är mest hjälpsamt. Att ha ett ensidigt fokus eller att försöka trycka in alla sju per handledningstillfälle.
Är den sjuögda modellen en bra modell?
Lance och Stephen menar att en bra modell ska uppfylla tre kriterier och av dessa tre tänker jag att den sjuögda handledningsmodellen framförallt hjälper till att guida interventioner. Den kan också organisera kunskap. Däremot så är det oklart med vetenskapligheten. Jag tänker att det kan vara bra att kombinera den här modellen med testade metoder i och med att modellen i sig själv inte är baserad på forskning.
Vilken modell rekommenderar jag och vilken väljer du?
Jag tänker att alla dessa tre modeller har sin plats och jag vet inte vilken som jag skulle förorda. Dels har jag inte testat alla men också för att jag tänker att det framförallt beror på vilken roll modellen ska fylla. Vill du planera upplägg för en session kan det vara bra att slänga ett öga på CLEAR. Vill du fundera över upplägget för hela handledningsprocessen kan fiskfiguren vara till hjälp. Om du väljer interventioner kan det vara bra att tänka över olika fokus de ska arbeta med. Då kan den sjuögda modellen guida i valet.
Mitt tips är helt enkelt att du ska välja det som passar bäst för dig. Kanske kan det vara bra att se om du kan applicera dessa tre modeller på din handledning för att se vad som fungerar bäst för dig eller se om ingen kanske är rätt och att du behöver leta upp någon annan som kan hjälpa dig.
För att veta vilken modell som är mest användbar för dig rekommenderar jag att testa dem. Hittills har jag endast testat CLEAR så hittills lever jag inte efter mitt eget råd. Fotot är däremot från när jag gjorde träningstipsen jag skrev till Habitud.se och berättade om det på Instagram. Jag tror att det är bra att testa sådant vi rekommenderar till andra.
Hur går det att hantera klimatångest? Hur ska vi hantera ambivalens? Vad ska vi satsa på för att få igenom beteendeförändringar och göra hållbara val? I detta blogginlägg kan du få svar på dessa frågor från forskaren Maria Ojala som denna vecka höll en föreläsing i Klimatpsykologi.
I veckan arrangerade Klimatstudenterna – Örebro universitet en uppskattad föreläsning där Maria Ojala berättade om klimatpsykologi. Maria forskar om ungas sätt att hantera klimatförändringarna. Det finns många intressanta ingångar i klimatpsykologi och Maria berättade om när oro för klimatet kan ge drivkraft och när det innebär handlingsförlamning. Maria berättar att många människor, framförallt unga är oroade. Hon poängterar att oro är en naturlig del av att bry sig om någonting. Oro behöver inte heller vara negativt utan kan hjälpa oss att börja göra någonting annorlunda. Vi människor är bekväma och gör annars samma sak utan att tänka på vad det är vi egentligen gör. Vi plockar ned samma vanliga matvaror när vi går i butiken utan någon speciell eftertanke. Vi tar samma väg till jobbet. Vi slösurfar i samma appar inför läggdags och behöver inte göra ett aktivt val om vi ska ta A eller B. Det bara blir som vanligt. Oron kan däremot få oss att skärskåda vanorna. Vi kan väckas från automatiseringen och fundera över våra val. På så sätt kan oro förknippas med engagemang.
Oro kan också innebära passivitet. Om det känns för jobbigt att läsa artikeln som handlar om att svenskar köper fler kläder och handlar mindre på second hand även om vi tror att det är helt tvärt om, så kanske vi bara stänger fliken utan att ha läst klart ingressen. I Marias forskning när hon frågade unga om hantering av klimatkrisen berättade en av deltagarna att hon åt glass när hon blev oroad över klimatet. Att vi undviker att höra om krisen eller distraherar oss när det blir för tufft är inte förknippat med engagemang.
Oro kan leda till passivitet och försvar när:
du känner att du inte har kontroll över oron,
du inte ser något hopp,
du känner att du inte kan påverka
de ohållbara beteendena är så härliga.
Hur ska dessa fallgropar tacklas?
1. Ingen kontroll över oron
För att uppleva mer kontroll tipsar Maria om att ett första steg är att kunna sätta ord på upplevelsen. Oavsett om det är att kallad et klimatångest, oro över klimatet eller någon annan benämning du trivs så kan det minska känslan av att oron bara flyter omkring.
Maria rekommenderar också att hitta sammanhang där det går att prata om sin oro och att få bolla idéer. Att få bli lyssnad till är viktigt. Hon tipsar också om att hitta sammanhang för kollektivt engagemang för att uppleva kontroll. För dig som är student kan Klimatstudenterna vara ett forum men annars finns det många andra möjligheter.
2. Hopplöshet
Maria har forskat om ungas olika copingstrategier, deras sätt att hantera oro över klimatet. Hon har funnit att meningsfokuserad coping kan vara hjälpsamt för att hantera hopplöshet. Då kanske du undrar vad meningsfokuserad coping är? Jo, det innebär att kunna se att det finns någonting att vara orolig för som exempelvis klimatförändringarna och att det inte går att själv förändra situationen. Du kan se att det kommer ta tid att göra en förändring och förnekar inte att det är ett problem. Men du kan lägga till fler tankar och positiva omdömen som att se vilka andra som föregår med gott exempel. Kanske går det att se att politiker fattar modiga beslut, att organisationer är aktiva eller att företag anstränger sig för att minska sina utsläpp. Du kan hitta fördelar i den svåra situationen som att människor kan samarbeta. Du kan omformulera mål och du kan hitta mening med tillvaron. Kanske kan du uppleva en tilltro och ett förtroende att mänskligheten vill lösa klimathotet tillsammans. Du kan tänka att det kan finnas hopp i denna existentiella fråga.
Maria berättar att engagera sig tillsammans med andra också kan ge hopp. Hennes forskning från 2007 visade också att en samvaro med andra och ett socialt nätverk kan öka de positiva upplevelserna. Att lära sig från engagemanget var en annan fördel. Det kan också underlätta att leva mer i samklang med sitt samvete och det gemensamma engagemanget bidrar till det.
3. Lilla jag kan inte göra skillnad
Att engagera sig tillsammans med andra kan också vara ett sätt att öka upplevelsen av att varje människa är en viktig liten pusselbit i förändringen. Maria menar att fördelarna engagemanget ger också kan vara relevant för att få oss att känna oss som en del av ett sammanhang och minskar upplevelsen av obetydlighet. Ibland kan den egna litenheten i världen ge motstridiga känslor och en ambivalens kring vad som ska väljas. “Ska jag verkligen cykla? Det är ju kallt ute nu och mycket skönare att åka bil. Och spelar verkligen en liten bilresa så stor roll? Företagen släpper ju ut jättemycket!” Maria säger att ambivalensen kan hanteras genom att lyfta att det som görs på individnivå också är viktigt. I en studie hon gjorde om energibesparing bland unga vuxna kunde hon se att personer som hade hög nivå av ambivalens agerade på två olika sätt. Vissa sparade el och andra gjorde de inte. De var eniga i sin osäkerhet på hur stor skillnad energisparandet gjorde. Personerna som inte sparade el resonerade såhär: Om inte alla börjar spara energi är det ingen idé att jag börjar göra det. Personerna som sparade energi oavsett sin ambivalens tänkte istället: Även om det inte har så stor effekt på klimatet vad en enskild människa gör är det fel att slösa energi i onödan. Även om många människor struntar i att spara energi kan jag i varje fall fungera som förebild.
4. Men det är ju så najs
Längtan efter den kritvita stranden och turkosblå vattnet kan få en att vilja glömma bort klimatförändringarna. Maria säger att ett bra sätt att möta det på är att tänka på alla fördelar med mer miljövänliga beteenden. Kanske kan du spara pengar, upptäcka spännande saker i närområdet eller hitta andra fördelar. Maria ger exemplet att cykel ger motion, du sparar pengar, du slipper köer, du slipper springa efter att du kommit hem och många andra positiva aspekter. Här gäller det att betona positiva känslor och allt härligt som går att få i och med de mer klimatvänliga valen. Maria säger att de kan ge glädje, stolthet, hopp och mening.
Vad ska du ta med dig härifrån?
Dels är det bra att påminna sig om att oro är naturligt och en del av livet. Kanske är det inte alltid trevligt och då kan det vara skönt att hitta sådant som hjälper. Det kan vara att:
Skapa en klimatvänlig vana som att ta cykeln.
Bli medlem i en miljöorganisation.
Dela en artikel med en förebild som gör någonting bra för klimatet.
Träffa andra som tycker klimatet är viktigt och diskutera med dem.
Skicka ett tackmeddelande till någon du sett gjort någonting bra för miljön för att uppmuntra det.
Påminn dig om att du kan vara en förebild för andra i din närhet och dra ett litet strå till stacken genom det.
Testa olika saker och se vad som passar bra för dig. Prata också gärna med nära och kära för att få mer inspiration.
Maria Ojala som föreläser på Örebro universitet framför 35 nyfikna studenter och andra intresserade som vill lära sig mer om klimatpsykologi.
Perfektion är ett ord jag skriver då och då i SMS när jag vill säga att jag är nöjd med någonting. Men det är sällan vi egentligen når perfektion. Vad gör att vi egentligen eftersträvar det? Här kan du läsa ett kort intro till det.
Här i Sophies värld har du kunnat läsa två tidigare inlägg om perfektionism utifrån Martin M. Antony och Richard P. Swinson bok. I When Perfect Isn’t Good Enough – Strategies for Coping with Perfectionism skriver de om att perfektionism inte bara är att ha höga mål och ambitioner. Det handlar också om hur perfektionistiska tankar och beteenden får oss att må och att det faktiskt kan hindra hur väl vi klarar av att nå mål. I ett tidigare inlägg har du kunnat läsa mer om vad perfektionism egentligen är. Det hittar du här.
Det vi lär oss påverkar perfektionism
Martin och Richard uppmuntrar till att fundera över vad som gett perfektionismen. De ger olika övningar där du listar en till fyra saker som bidragit till din perfektionism inom olika områden: förstärkning och belöningar, försvagning och straff, modellinlärning med förebilder, samt information du tagit del av. Jag tänker att det kan vara värdefullt att göra även om du inte kommer kunna hitta alla enskilda händelser eller göra en objektiv bedömning om vad som påverkar mest. När jag gick i lågstadiet och därför inte kunde få riktiga betyg fick vi istället stjärnor i olika färger. Jag har ett starkt minne av den gången jag fick silverstjärna istället för guldstjärna. Att jag kommer ihåg detta betyder inte att det var den dagen som satt djupa spår i mig och gett rädsla för att misslyckas. Däremot tänker jag att det kan hjälpa oss att komma igång med tankar om vad som påverkar idag. Att komma på smärtan av silverstjärnan kan hjälpa mig att komma på om det finns några motsvarigheter idag eller lär mig att förstå tankesättet kring hur vi gör mer eller mindre av ett beteende beroende på följderna det får och att vi lär oss från vad vi ser hos andra.
Vilka olika tankefel gör vi om perfektion?
Inom kognitiv terapi pratar vi ofta om olika tankefel. Det är sätt vi tänker på som inte går ihop med verkligheten. Martin och Richard har valt ut några vanliga tankefel som tydligt går att koppla till perfektionism. Här kan du läsa om tre av dessa:
Svartvitt tänkande – Det är allt eller inget. Du är perfekt eller värdelös. Lite som när världsmästaren i konståkning Alexandra Trusova sade “Winning is first place. Everything else is losing.”
Tankeläsning – Du vet vad en person tänker. Någon gäspar under din presentation och tycker självklart att du är den sämsta föreläsaren i historien. Det kan vara så. Hen kan också ha sovit för lite, blivit trött av hela dagens föreläsningar eller någonting helt annat.
Tunnelseende – Fokus på detaljer tar över och du ser inte skogen för alla träd. Som när vi är hårt fokuserade på att förbereda ett möte på allra bästa sätt så att vi får sova få timmar och tröttheten försvårar möjligheten att hålla fokus under mötet. Detaljen med den perfekta föredragningslistan kanske inte är lika viktig som att vara alert.
Vi gör alla tankefel och det kan vara bra att fundera på om vi är rädda för att testa att göra saker på nya sätt på grund av dessa tankar. Om vi är helt säkra på att vår chef kommer hata oss om vi råkar göra ett misstag, även om hon inte sagt det eller uttryckligen visat det, kan det vara skönt att påminna sig om att det är tankeläsning och att det kan vara värt att testa att lägga lite kortare tid på rapporten, att gå hem samma tid som kollegorna eller någonting annat som utmanar dina idéer om vad som borde göras.
Tankar, känslor och beteenden
Om du läst om KBT eller kanske träffat en psykolog som jobbar med det är det ingen hemlighet att tankar, känslor och beteenden hänger samman. Som ovan nämt kan det vara bra att se hur olika tankar påverkar att vi gör samma saker om och om igen. Vi kan testa att göra saker på ett nytt sätt. Det kan i sin tur förändra tankar och känslor. Har vi en positiv känsla tänker vi ofta mer positivt och tankarna påverkar också känslorna.
Okej, allting påverkar varandra. Vad är det då bra att börja? Ofta kan det vara hjälpsamt att börja i beteenden. Du kan konkret se skillnad mellan att komma en kvart innan ett möte eller på att komma två minuter sent. Du kan bestämma att göra saker annorlunda. Du kan bestämma att skriva itne i ett mejl istället för inte (min vanligaste felskrivning). Det är lättare än att bestämma att du ska känna eller tänka annorlunda. Mitt tips är därför att gå igenom inlägget om åtta vanliga beteenden vid perfektionism för att se om det är någonting som du skulle vilja testa att göra annorlunda.
Vissa beteenden är hjälpsamma men om de görs för ofta, i stor mängd eller av olika skäl upplevs som det enda sättet att göra saker på kan det bli problem. Jag har tidigare nämnt att veckohandling underlättar för mig. Om det däremot är så att jag kommer på att jag får oplanerade gäster och då inte har tillräckligt av någonting är det logiskt att det är mer hjälpsamt för mig att handla igen istället för att trolla med knäna. Om du kollat igenom detta inlägg eller det om vanliga beteenden och kommit underfund med att det inte är någon problem för dig. Då är det dags att hurra för det!
Har du däremot kommit fram till att du kan ha höga krav som inte är hjälpsamma kan det vara bra att jobba på att sänka kraven. Du kan jobba med tankar och beteenden i beteendeexperiment där du funderar över vad du tror skulle hända om du kom sent till ett möte, inte städar inför att du får gäster eller inte håller koll på hur din partner beter sig när ni är på fest tillsammans. Du skriver ned vad du tror kommer hända, testar och skriver sedan ned vad som faktiskt hände för att kunna jämföra hypotesen med utfallet. Om du har större svårigheter kan det vara bra att få stöd för att arbeta med detta. Du kan kontakta en vårdcentral eller se över andra möjligheter. Om du bor i Örebro kan du kontakta psykologmottagningen på universitetet och det finns också liknande chanser på andra lärosäten med psykologprogram.
Såhär såg min lägenhet ut i veckan inför fotograferingen för lägenhetsannonsen. Även om jag tycker om att ha det prydligt hemma är det sällan såhär perfekt. När jag flyttade in och var den första boende som satte min fot i lägenheten var jag också mycket minutiös med städningen. Jag gick varv i lägenheten med microfibersdukar och ville inte ha in gäster innan jag polerat induktionshällen. Efter ett tag insåg jag att det inte var trevligt för mig och inte heller avslappnat för gästerna. Då började jag göra beteendeexperiment där jag till exempel testade att inte polera i diskhon med microfibersduk. Ingen av gästerna reagerade. Jag testade att inte putsa spegeln inför alla besök. Ingen märkte det heller. Jag lät några saker ligga framme på bordet. Ingen kommenterade det. Genom att testa lite olika beteendeexperiment har jag kunnat landa i en bra nivå där jag både kan ta hand om mig själv, mina gäster och lägenheten utan att det blir för mycket. Det är lättare för mig att ha gäster och jag kan också vara mer avslappnad.
Lägenheten är såklart fortfarande i väldigt fint skick. Om du vill kolla själv är det visning 1 mars och du kan också boka egna visningar här. Oavsett om du letar efter en ny lägenhet eller inte hoppas jag att du hittar sätt att utmana perfektionistiska idéer med stöd eller på egen hand.
Du kanske funderar på varför du ska få tips om organisationspsykologi från ett läkarprogram? Jo, det är så att i förra veckan var det nämligen dags för kursen i kommunikation och ledarskap där läkarstudenter fick lära sig om viktiga principer från psykologin och hur de antingen kan skapa stöttande organisationer eller negativa hjulspår. Här kan du få ta del av tre av tipsen.
Kursen leds av Johan Waara som utöver att arbeta på Uppsala universitet också föreläser och gör organisationsanalyser för att stötta organisationsutveckling. I kursen märks Johans erfarenhet av Organizational Behavior Management, OBM, och den beteendeanalytiska organisationsutvecklingen genomsyrar också dessa tre tips. Det betyder att du kommer få tips som utgår från inlärningspsykologi och att vi gör mer eller mindre av ett beteende beroende på vilka konsekvenser det får.
De tre tipsen du får ta del av idag är:
Beteendeanalyser
Feedback
Förminskningsstrategier
1. Beteendeanalyser
Beteendeanalyser är centrala i OBM. Det skriver Rolf Olofsson i sin bok Beteendeanalys i organisationer – Handbok i OBM. Hur gör du då en beteendeanalys? Jo, det handlar om att identifiera tre saker:
A – aktiverare: det som föregår beteende och pekar på att en viss konsekvens kommer följa av beteendet, exempelvis en agenda för ett möte eller en skylt som säger att du måste ha på dig skyddskläder.
B – beteende: det som görs, själva handlingen. Någonting konkret med tydlig början och slut. Exempelvis att be om saltet eller att räcka ett saltkar till någon.
C – konsekvens: följden av ett beteende. Den kan vara att få någonting positivt, att slippa undan någonting jobbigt, eller att någonting obehagligt tillförs eller att någonting positivt tas bort. Exempelvis att få ett pris, att slippa buller, att få en böter eller bli av med veckopengen.
När jag ledde workshops med läkarstudenterna som en del av deras kurs förra veckan berättade jag om när jag i höstas försökte lägga mig i tid. Det jag gjorde var att få en påminnelse om att det var dags att förbereda mig för sängen. Det var en tydlig aktiverare (A) där mobilen plingade som en vaggvisa vid samma tid varje vardag. Beteendet var uttalat och tydligt (B). Jag visste att det var dags att borsta tänder, lägga mig i sängen och släcka lampan. Men det allting föll på var konsekvensen (C). Det var helt enkelt inte tillräckligt belönande att gå och lägga mig. Absolut. Det kommer bli skönt dagen efter när väckarklockan ringer eller om några veckor när jag haft en bra sömnrutin. Men precis vid läggning? Då tycker jag att det är skönare att vara vaken, skriva meddelanden, läsa någonting spännande eller att kolla på Youtube. Alla de andra konkurrerande beteendena har direkta, positiva konsekvenser som är mycket mer belönande än att gå till sängs.
När vi gör beteendeanalyser kan vi därför få förklaringar till varför beteenden som är ogynnsamma på sikt ändå görs om och om igen. Det är för att vi fokuserar mer på de omedelbara konsekvenserna istället för de långsiktiga. För att få till beteendeanalyser kan det krävas lite mer träning. Fler blogginlägg kommer komma om det och om du innan dess vill ha tips är du varmt välkommen att mejla mig.
2. Feedback
Det finns båda viktiga saker att tänka på när vi tar emot andras feedback och när vi ger feedback till andra. Läkarstudenterna fick i sin kurs träna på att lyssna aktivt för att försöka ta in återkopplingen de fick. De fick träna på att ställa klargörande frågor för att öka förståelsen. Sedan fick de tacka för att uppmuntra personer att ge feedback igen. Du som inte fick möjlighet att gå denna kurs kan testa att be en person om feedback för att få chansen att öva. Om du tycker att det kan vara svårt att ta emot feedback utan att gå i försvar är mitt tips att börja träna på någonting som du upplever som mindre känsligt. Vill du bara höra “ditt tal var fantastiskt!” är det antagligen bättre att inte be om feedback då utan kanske snarare på en text där du faktiskt skulle vilja ha input och där det inte upplevs jobbigt med korrigerande kommentarer.
Likaså fick läkarstudenterna träna på att ge feedback. Då fick de utgå från ett specifikt beteende istället för att ramla in i det mer generella som “du är en teamspelare” eller “du är orättvis”. Får vi den typen av mer vag feedback är det svårare att veta vad exakt det är vi ska göra mer eller mindre av. Det är helt enkelt inte lika hjälpsamt som mer specifik feedback.
Du kanske har fått tips om att ge feedback förut och har hört att det är viktigt med jag-budskap. Detta är en av de viktiga bitarna och underlättar för den andra att ta till sig feedbacken.
I höstas när jag och en klasskompis ledde en gruppterapi för vårdcentralspatienter med stress rekommenderade vi att använda denna modell
Vad den andre gör i form av beteende (Jag ser… Jag hör..)
Vad jag känner inför detta (Jag känner…)
Vad jag själv behöver (Skulle du kunna/vilja..?)
Lyssna! Var beredd på en dialog där du lyssnar till den andre.
Denna modell liknar den som läkarstudenterna fick använda. Den utgår också från en observation av ett konkret beteende, använder jag-budskap, uttrycker ett önskat beteende och öppnar upp för lyssnande. Någonting som skiljer denna modell från den läkarstudenterna fick träna på är när önskemålet uttrycks. Johan tipsade i sin föreläsning om att inte lägga det egna önskemålet sist utan att istället avsluta med förståelse för den andra personens situation. Han berättade att psykologisk forskning visar att det är lättare att ta till sig feedback och göra en beteendeförändring om vi avslutar med förståelse. Därför tipsar Johan om att följa denna modell:
Konkret exempel på beteendet
Konkret ändring av beteende
Förståelse för den andras situation
Fråga om den andras tankar
Oavsett vilken modell du väljer att testa tycker jag att det viktigaste att ta med sig är fokus på konkreta beteenden. Det beror framförallt på att jag själv upplever att genom att prata om konkreta beteenden oavsett om det är positiv feedback eller mer korrigerande återkoppling så tycker jag att det är lättare att hålla det på en hjälpsam och bra nivå om jag lägger mest krut på att hitta ett specifikt beteende att utgå ifrån.
Om du som inte gick kursen i kommunikation och ledarskap vill få ett annat tillfälle att träna kan du göra veckans träningstips på Habitud. Det heter feedbackvykortet och är ett härligt träningstillfälle som också ger dig chansen att sprida glädje.
3. Förminskningsstrategier
De flesta av oss har läst om härskartekniker, eller förminskningsstrategier som samma typ av beteenden kan kallas. När vi läser om dem kan vi troligen enas om att det är beteenden som inte bör göras och vi kanske också kan se att det i långa loppet är dåligt för en organisation och för samarbete. Varför trillar vi då dit och gör dem ändå?
Jo, de blir helt enkelt förstärkta. Kanske får vi igenom våra förslag om vi osynliggör en annan person under ett möte. Då ökar chansen att vi osynliggör på nästa möte också. Om vi och vår arbetsgrupp inte når målen men istället för över skuld och skam på en annan person som om det var hens fel att vårt team inte lyckades slipper vi själva skämmas. Då blir vi av med någonting jobbigt och lär oss att vi kan göra samma sak igen nästa gång den obehagliga osäkerheten dyker upp. Vi kan bli förstärka av att få vår vilja igenom, att vi upplever att vi framstår som bättre än någon annan och slipper skuld. Men också av hur andra beter sig runt omkring oss. Om vi förlöjligar någon och andra skrattar ökar också chansen att vi fortsätter med samma typ av beteenden. Det är därför viktigt att hitta sådant som förstärker de hjälpsamma beteendena vi vill se mer av. Om vi vill att alla ska synas under ett möte är det viktigt att uppmuntra personer som lyfter fram andra och inte bara applådera dem som gör sin röst hörd. Om vi vill att alla ska dela på både framgångar och misslyckanden är det viktigt att inte bara ge guldstjärnor till den som tvår sina händer utan också till dem som kan dela med sig av misstag och ta sitt ansvar i det. Vill vi prata om varandra på ett schyst sätt skrattar vi åt skämt alla tycker är roliga och undviker att skratta åt gliringar och markerar mot negativ jargong.
Oavsett om vi benämner beteenden som härskartekniker, förminskningsstrategier, mansplaining eller manipulering är det bra att vi som individer, grupper och organisationer tänker över vilka beteenden vi tycker är hjälpsamma och vill se mer av. Dessa försöker vi förstärka. Vi bör också tänka över vilka beteenden vi tycker är kontraproduktiva och se till att försvaga dessa.
På väg till workshopträffarna med läkarstudenterna gick jag förbi Uppsala slott. Utöver att träffa alla engagerade läkarstudenter och se Johans skickliga föreläsningar förgyllde också den trevliga promenadvägen min vecka.
Jag är glad över att fått vara en del av läkarstudenternas kurs förra vecka. Det var spännande dagar och jag hoppas att studenterna fick med sig mycket. Jag tycker att kursen innehöll många viktiga lärdomar som jag önskar att alla skulle få lära sig. Här fick du bara en snabb inblick. Fler blogginlägg relaterat till OBM kommer att komma. Du får också gärna kontakta mig om du har några tankar eller funderingar.
Är du läkarstudent?
Om du är läkarstudent i termin 5 till 11 får du också gärna kontakta mig på painstudy.icd11@gmail.com om du är nyfiken på att vara med i min och Fedja Suvalijas examensuppsats. Eller klicka här för att vara med direkt. Det är en del av en europeisk samarbetsstudie om läkarstudenters bedömning av smärtdiagnoser enligt nya ICD-11. Du får läsa och bedöma tre patientvinjetter, samt svara på mer allmänna frågor om smärta. Om du inte är läkarstudent men känner någon som är det får du gärna tipsa dem om att delta.
Det är inte underligt att vi vill prestera, göra saker så bra som möjligt eller att vi vill se bra ut framför andra. Att det är logiskt att vi vill få uppskattning och känna oss nöjda betyder inte att det är oproblematiskt. Om vi har svårigheter med perfektionism hjälper inte höga mål framåt utan kan istället vara hindrande och minska välbefinnande. I detta inlägg kan du läsa mer om vad perfektionism är och få med dig några tips vad det går att göra åt det.
I bokenWhen Perfect Isn’t Good Enough – Strategies for Coping with Perfectionismskriver Martin M. Antony och Richard P. Swinson att en vilja att nå höga mål inte är perfektionism. Perfektionism är istället att ha orealistiska krav som konstant eftersträvas och är det enda sättet en person mäter sitt värde i. När det blir så pass riskfyllt att göra fel, om ett misstag likställs med att du är värdelös, är det logiskt att följden kan bli att du inte gör uppgiften över huvud taget, eller att den får ta orimligt lång tid eller något av de andra vanliga beteendena som beskrivs i detta inlägg.
Är all perfektionism likadan?
Tidigare trodde vi att perfektionism var ett enklare koncept men det visar sig ha fler dimensioner. Martin och Richard skriver om två olika inledningar som kan göras av perfektionism. Paul Hewitt och Gordon Flett delar in perfektionism baserat på om du upplever att de höga kraven kommer från dig eller utifrån och om kraven riktas mot dig eller din omgivning. Paul och Gordon delar in perfektionism i tre kategorier:
Självorienterad perfektionism – orimligt höga krav riktade mot dig själv, stark självkritik när dessa inte uppnås, svårigheter att acceptera egna brister och högre risk för nedstämdhet på grund av detta.
Omgivningsorienterad perfektionism – höga krav på att andra ska leva upp till de egna höga förväntningarna. Svårt att delegera eftersom du inte litar på att andra kan leva upp till förväntningarna. Ofta innebär denna typ av perfektionism att relationer belastas, att du blir frustrerad och andra svårigheter.
Socialt orienterad perfektionism – här handlar det om att du upplever att omgivningen har höga grav på dig som är svåra eller omöjliga att nå. Denna typ av perfektionism kan innebära ilska gentemot andra för att du upplever deras krav som pressande, nedstämdhet för att du upplever misslyckanden och social ångest på grund av rädslan för att bli dömd av andra.
En annan indelning som omskrivs i When Perfect Isn’t Good Enough är Randy Frosts sätt att beskriva perfektionism som han skapade tillsammans med sina kollegor. Deras indelning fokuserar mer på olika orosmoment och har sex olika aspekter:
Överdriven oro över misstag – detta innebär en stark oro över att göra misstag. Om ett misstag görs innebär det ett misslyckande.
Höga krav på sig själv – dessa krav är högt ställda och upplevs som tvingande. Om du inte lever upp till kraven är du värdelös.
Tvivel på sitt agerande – här handlar det om osäkerhet kring det egna handlandet. Var det verkligen rätt? Det kanske är lika bra att kolla igen?
Behov av organisering – även om organisering är fantastiskt hjälpsamt finns det en gräns för när det smakar mer än vad det kostar. Denna dimension av perfektionism handlar om när det blir för mycket, tar för lång tid, försvårar samarbete med andra personer och andra skäl till att längtan efter ordning blir ett problem.
Höga förväntningar från föräldrar – om höga krav upplevs från signifikanta vuxna är en riskfaktor för perfektionism. Martin och Richard skriver i sin bok att denna aspek kanske mer är en förklaring till ursprunget än en egen dimension av perfektionism.
Mycket kritik från föräldrar – precis som de höga förväntningarna från signifikanta vuxna, föräldrafigurer, så är överdriven kritik en riskfaktor för att utveckla perfektionism. Får du kritik för alla misstag är det vanligt att misstag upplevs som mer ångestframkallande.
Måste du sluta ha höga mål ?
Det korta svaret är “nej”. Det är helt okej att ha höga mål och höga förväntningar. Du får gärna vilja ha ett hem värdigt ett inredningsmagasin, vara en bra pappa, en bra sjuksköterska eller bra på skidskytte. Det som kan vara bra att vara uppmärksam på är hur realistisk din förväntan är. Du kanske kan vara bra på ditt jobb som sjuksköterska men kanske inte dubbelt så effektiv som dina kollegor. Du kan också tänka på hur sann din förväntan är. Du måste vara mycket bra på skidskytte för att vinna VM men kanske inte för att leva ett meningsfullt liv. Väg sedan kostnaderna för att uppnå någonting med fördelarna det innebär. Vad blir konsekvenserna av att vilja ha ett vackert hem? Kanske orkar du inte ha gäster och träffar dina vänner mindre. Men du tycker att det är skönt att få gå runt hemma och njuta av hur stilfullt det är. Hur är balansen för dig? Slutligen kan det vara bra att fundera över flexibiliteten i förväntan. Du kanske alltid vill vara en bra pappa men kanske har olika mycket resurser och kan vara en bra förälder på olika sätt. Om du i vanliga fall går på din äldsta dotters basketträning tre gånger i veckan och ofta spela TV-spel med den yngre så är du såklart inte en dålig pappa om du har en mer intensiv period på jobbet och drar ned på TV-spelstid och träningar. Du kan visa kärlek på flera sätt och vara en bra pappa oavsett. Sammanfattningsvis kan du utifrån varje mål, förväntan eller krav på dig själv fundera över:
Hur realistiskt är detta?
Hur sant är det?
Vad är kostnaderna och vad är fördelarna?
Hur flexibel är denna uppfattning?
Om du märker att det inte går ihop kan det vara bra att göra vissa förändringar.
Hur ska vi skapa ett stöttande sammanhang?
Vill vi ha en bra arbetsmiljö i organisationen är det viktigt att komma ihåg att inte bara uppmuntra framsteg och lyckade exempel. Det är också jättebra när någon delar med sig av när någonting går fel. Ett av mina favoritträningstips på Habitud handlar om att tacka när någon berättat om ett misstag. Genom att visa att vi kan lära oss av alla erfarenheter kan vi skapa mer psykologisk trygghet. Helene Eriksson som undervisar på Örebro universitet i kursen Handledning och konsultation rekommenderar också att ha ett system för hur det ska gå att dela med sig av misstag för att alla ska kunna lära sig mer. När hon arbetade i flygvapnet brukade det rapportera enligt metoden TA/DA där de först pratade om tekniska anmälningar om själva utrustningen och sedan om driftstörningar som handlade om mänskliga fel. Helene säger talessättet “fail quick to learn fast”. Jag tycker att det är en viktig poäng att försöka få in i organisationer och att vi kan dela med oss av lärdomar och erfarenheter både det vi tycker gått bra och rekommenderar andra att testa och det som vi vill tipsa andra för att själva slippa uppleva. Det är också därför jag tycker att det är bra att dela med sig av fel och snedsteg när vi agerar förebilder. (Läs ett inlägg om det här.)
Om vi har socialt orienterad perfektionism tänker jag att det också är bra att arbeta med tydliga roller och att vi har en balans mellan insats och belöning. Du kan läsa mer om det här. Det är också bra att se över att de gemensamma målen är realistiska och att vi alla är införstådda med dem. Ibland kan vi tro att allting måste göras på en gång. Om du vill läsa mer om tydliga mål kan du göra det här. Oavsett om vi är i en organisation där det finns många perfektionistiska tendenser eller inte är det hjälpsamt att skapa en stöttande struktur.
Oftast är inte saker perfekta, men födelsedagspresenten på kortet är. Min syster tog fram ett eget exit game till mig som världens med pyssliga presentkort. Jag är otroligt glad och tacksam. Det kommer vara ett minne jag länge bär med mig. Men jag har såklart blivit glad och lycklig för många andra fina presentkort också. Om vi lägger manken till kan det verkligen bli bra. Men det är sällan någonting behöver vara perfekt. Det är inte bara 100% som räknas.
Vi kan alla vara perfektionistiska ibland. Om det inte påverkar livet behöver det inte vara ett problem att det sker då och då. Men om det påverkar livet kan det vara bra att se över om du har möjlighet att göra förändringar som får dig att må bättre. I detta inlägg kan du läsa om åtta vanliga beteenden som görs vid perfektionism. Kanske kan du känna igen dig i dem?
Perfektionism är ett begrepp bli ofta slänger oss med. Martin M. Antony och Richard P. Swinson skriver i boken When Perfect Isn’t Good Enough – Strategies for Coping with Perfectionism om att perfektionism inte är att ha höga mål och ambitioner. De skriver att det kan vara positivt med ambitioner som driver dig framåt. Däremot säger de att perfektionism snarare kan hindra resultat och citerar David Burns som beskriv perfektionism som att ha orealistiskt och orimligt höga krav som konstant eftersträvas och att perfektionister mäter sitt egenvärde endast i resultat, vad som produceras.
De flesta av oss är inte perfektionister i en klinisk betydelse. Men många har beteenden som kan vara bra att se över. Här kan du läsa åtta olika beteenden som är vanliga vid perfektionism men som kanske också sätter käppar i hjulet både för ditt välmående och dina resultat.
1. Överkompensation
Om du överkompenserar gör du någonting i en högre omfattning än vad som behövs för att undvika risken att göra för lite. Du kanske överarbetar en rapport och gör den mycket detaljerad för att inte riskera att missa någon viktig information. Du kanske kommer med stor tidsmarginal för att verkligen inte löpa någon risk att komma försent. Du kanske skriver mejl, skickar SMS och ringer för att ta upp samma fråga utan någon tid emellan dem för att se till att informationen helt säkert kommer fram till mottagaren.
2. Kontrollera och söka bekräftelse
När du har gjort någonting upplever du kanske ett behov av att dubbelkolla. Du kan också be någon annan att granska det du har gjort. Eller om du kontrollerar andra personers arbete. Exempel på detta kan vara att läsa igenom mejl flera gånger innan de skickas till kund, att spegla sig varje halvtimme för att se till att håret ligger rätt eller att upprepat be partner att bekräfta att hemmet är tillräckligt fint inför att gäster kommer.
3. Organisera och lista
Jag tycker själv mycket om organisering och listning. Problemet är när det går till överdrift och själva planeringen blir viktigare än utförandet. Kanske behöver planen vara 100 % perfekt innan någonting kan sjösättas. Du kanske hela tiden vill fixa med listan så att allt stämmer med vad som gjorts. Exempelvis kan du göra en så detaljerad veckoplanering över studier så att det sedan finns för lite tid för att använda den för att plugga. Du kan städa kontoret till en grad att alla skåp är perfekta men att du inte har lika mycket tid för arbetet. Eller så kanske du vill stämma av planeringen ofta och flytta om på att göra-listan så att ordningen på listan stämmer överens med ordningen du gör uppgifterna i.
4. Prokrastinering
Istället för att ta itu med uppgifter så skjuts de upp. Det gör att du slipper se att uppgiften inte går att lösa perfekt. Du kan också skylla imperfektion på tidspressen. Kanske påbörjar du inte en uppsats eftersom uppgiften känns för överväldigande att göra om du ska kunna skriva en uppsats på den önskade nivån. Du söker kanske inte något jobb eftersom det personliga brevet inte blir tillräckligt bra. Kanske putsar du inte dina fönster eftersom de ändå inte kommer bli tillräckligt fläckfria.
5. Ge upp för tidigt
Detta beteende beskriver när du gör någonting som du kan slutföra men som du avbryter i förtid eftersom resultatet inte verkar bli perfekt. Kanske fullföljer du inte en tavla eftersom resultatet inte blir rätt direkt. Du kanske hoppar av kursen till träningsinstruktör när du tycker att andra kursdeltagare verkar bättre. Eller om du tackar nej till en jobbintervju för att du hört att en annan kompetent person sökt tjänsten och du är rädd för att hen får den istället för dig.
6. Göra allting själv
Även om du gör saker i par eller grupp så gör du helst allting själv. Det är svårt att delegera och släppa kontroll till andra. Kanske följer du upp om din partner köper presenter till sina vänner. Du låter inte dina kollegor ta ansvar i gemensamma projekt och ber om att vara i kopia på alla mejl för att se att det verkar gå rätt till. Du vägrar låta barnvakten ta hand om barnen och både ringer vid upprepade tillfällen och kommer hem tidigare än vad det var sagt för att följa upp att allt går bra.
7. Långsamhet
Här handlar det om att göra någonting mycket noga eller långsamt för att vara helt säker på att ingenting blir fel. Kanske läser du mycket långsamt för att inte missa någon detalj. Ett annat exempel är att vika kläder på ett specifikt sätt, lugnt och stilla för att inte råka göra fel. Det kan också vara att prata mycket långsamt för att ingen ska missa något viktigt ord.
8. Undvikande
Detta beteende innebär att inte påbörja en aktivitet, att inte försöka utan att helt enkelt undvika att göra det. Exempelvis att tacka nej till att hålla ett tal eftersom det inte blir bra nog. Det skulle också kunna vara att inte kontakta en viktig kund eftersom hen kanske ändå inte vill köpa. Eller att hoppa över att gå på en föreläsning eftersom det är svårt att förstå allting.
Vad kan du göra nu?
Efter att du har läst dessa åtta beteenden kanske det kan vara värt för dig att fundera kring om du ser något mönster hos dig själv. Kanske gör du ofta nummer fem och kan behöva tänka över om det är någonting du tror hjälper dig eller inte. Kanske vill du bolla med någon i din närhet för att se om hen sett någonting du inte själv har tänkt på. Eller så kanske du landar i att du trivs med sättet du beter dig på och redan gör det som får dig att må bra på kort och lång sikt. Om du ser någonting som du vill förändra kan det vara skönt att börja med en sak i taget och testa att göra tvärt om mot vad du brukar. Om du brukar skjuta upp för att uppgiften känns för stor kan det vara bra att testa att göra 5 minuter på uppgiften och sedan fira framgången. Om du kontrollerar att alla dina mejl är perfekt stavade kanske du vill testa att skicka ett till kollegan där du stavar fel. Helt enkelt göra ett beteendeexperiment där du testar att göra tvärt om från det du brukar.
Det är bra att se över sina beteenden och att inte bara titta på ytan med vad som görs utan också vad som ligger bakom beteenden, vad som får oss att exempelvis skjuta upp eller att kontrollera. Om vi ser att vi är rädda för att göra fel kan det vara lättare att testa att utmana den rädslan. (PS jag tycker de här glasen är fina men är förtjust i att kunna diska i diskmaskin så jag använder dem inte. Om du vill köpa dem kan du göra det på Marketplace.)
Idag börjar en ny termin. Det är vårtermin för 2020 och min sista på psykologprogrammet. Men det är också många människors första termin eller tidigt i studierna för ytterligare många andra. Därför kommer här sju tips till dig som är ny student eller som av andra skäl upplever ett behov av att komma igång med pluggandet på ett annat sätt.
1. Håll fokus under föreläsningarna
Om du går på föreläsningarna, vilket jag personligen tycker brukar vara en stor vinst att göra, är det såklart lättare att lära sig om du klarar av att hålla fokus under dem. Vi har alla olika lätt att hålla fokus men utifrån den förmågan vi har kan vi påverka genom våra beteenden. För mig har det underlättat att skriva för hand. Dels för att jag enkelt kan rita olika modeller som är vanliga inom KBT men också för att det är bra för att göra mindmaps eller att göra små olika bilder jag lättare kan komma ihåg. Min upplevelse är att jag jobbar mer med innehållet genom att jag gör om det som sägs till symboler, bilder och förkortningar. Att bearbeta material hjälper inlärningen. Jag tycker också att det är lättare för mig att använda färger som både hjälper mig att minnas men också underhåller de perioder föreläsningen går lite långsammare.
De gånger jag skrivit på dator har jag märkt att det varit lätt att gå in och kolla mejl eller någonting annat när det inte hänt så mycket under föreläsningarna. Det finns såklart fördelar med att skriva på dator, som att kunna skriva in direkt i powerpointpresentationen och då lugnare kunna lyssna på vad som sägs istället för att hetsskriva sådant som står i presentationen. Det går att bara fokusera på det extra materialet som sägs utöver presentationen. Om du föredrar att skriva på dator är mitt tips att stänga av wi-fi eller att använda något blockeringsprogram för att inte kunna gå in på de mest lockande webbplatserna.
Jag använder SelfControl för att blocka olika webbplatser men det finns också många andra program både för telefon och dator. I min svartlista har jag webbplatser som Youtube, Facebook, LinkedIn och Twitter. Jag använder det framförallt under studier och arbete men också ibland under kvällar eller andra lediga tider för att lättare varva ned.
2. Hitta ditt sätt att repetera
De säger att repetition är kunskapens moder. Det går att göra på många olika sätt och det kan vara skönt att variera. Min upplevelse är i alla fall att det är lättare att repetera när jag inte är uttråkad av att göra det. Här är fyra olika metoder jag tycker om:
Att gå pluggpromenader med klasskompisar tycker jag har varit väldigt trevligt. Det är ett skönt sätt att kunna ställa frågor till varandra och samtidigt få njuta av solen eller skogen strax ovanför mig. Jag tycker att detta har fungerat bäst i sista fasen när vi är säkra på att jag eller promenadvän har koll. Det är nämligen skönare att promenera utan böcker och svårt att kolla upp saker. Men du kan såklart diktera dina frågor, skriva upp dem i telefonen eller på annat sätt komma ihåg dem till att du kommer hem till litteraturen.
För mig har bloggande också varit ett bra sätt att repetera. Jag upplever att jag har lärt mig samtidigt som jag hoppas att det kan vara lärorikt för andra.
Eftersom jag läser psykologi är jag förunnad att läsa ett ämne där det också går lätt att relatera till mitt eget liv. Jag har exempelvis repeterat olika modeller och testat min förståelse för dem genom att skriva i min dagbok och exempelvis noterar hur mina sovmönster ser ut. Vad har jag för tankar om sömn, vad uppmärksammar jag när jag inte kan somna, vilka beteenden gör jag? Även om jag inte har insomni, generaliserat ångestsyndrom eller de flesta andra diagnoser kan jag komma på vissa saker som jag tänker, känner eller gör. Genom det ser jag över om jag verkligen förstår modellen och får ett till tillfälle att repetera. Du kanske inte läser ett ämne som är lika lätt att relatera till ditt eget liv. Men det kanske går att koppla till vissa saker du har hemma, på organisationer där du arbetat eller någonting annat som du känner till.
Slutligen, tycker jag om att göra sammanfattningspapper inför tentor med de viktigaste kunskaperna. Då skriver jag ned olika modeller och nyckelinformation jag behöver ta med mig. För mig hjälper det att göra pappret men under salstentor kan jag också komma ihåg utifrån min mentala bild där jag kan tänka på vilken färg det är, hur många punkter, vilka bilder och genom detta lättare få fram informationen under tentan. Jag tycker också om att ha kvar dessa papper efter kurserna är avslutade för att kunna påminna mig lite även efter att tentan har varit.
Bilden visar repetitionspapper från när jag läste vetenskaplig metod och har funnit med i ett tidigare inlägg om det. Idag har dessa papper flyttats ut i hallen och sitter på insidan av min garderob. På toalettdörren har jag istället sammanfattningspapper om hälsopsykologi. Om du är nyfiken på hälsopsykologi kanske du vill läsa inlägg om fyra tips därifrån eller lärdomar från en hälsopsykologisk konferens.
3. Få nya perspektiv
Jag tycker att det fungerat bra för mig att träffa olika klasskompisar för att plugga. Det har hjälpt mig att få olika perspektiv beroende på hur vi kopplar information till tidigare kurser, mellan olika ämnen inom samma delkurs och så vidare. Att plugga tillsammans med olika personer istället för att alltid sitta med samma tycker jag har varit hjälpsamt för att bredda perspektiv.
Att använda olika källor för att komplettera tycker jag är ett annat sätt att få nya perspektiv. Jag tycker att det är skönt att komplettera att läsa artiklar och böcker med att göra annat. Till exempel tycker jag att det är skönt att hitta videor med olika forskare, lyssna på poddar eller liknande. Till exempel så har psykologprogrammet på Örebro universitet en egen podd. Det är ganska få avsnitt men de är spännande och du kan hitta dem här. Jag tycker det kan vara skönt att få in någonting annat om jag vill få en förmiddagspromenad i solen, vill passa på att städa lite hemma eller av andra skäl känner att jag behöver resa mig från bordet där jag pluggar. Om du vill lyssna kan du också kolla in att använda talsyntes som vi örebrostudenter och även studenter på andra lärosäten har tillgång till via tor.talk.
4. Fördjupa dig i ämnen på ett lustfyllt sätt
För många av oss har det vi pluggar gått från att vara ett intresse till en sysselsättning. Jag tycker psykologi är fortsatt spännande och vill ha den upplevelsen framöver också. Jag tänker att det hjälper att hitta olika sätt att fördjupa sig i fältet på sätt som känns lustfyllda. För min del har det varit väldigt givande att ha en bokcirkel med klasskompisar där vi läst olika böcker om psykologi och pratat om ämnen som rör fältet men inte precis det vi pluggar i den aktuella delkursen.
Sedan tycker jag att mina studier har varit hjälpsamma för olika ideella engagemang. Jag tycker att det har varit användbart inom mina engagemang i Klimatstudenterna och RFSU. Jag har också hört från vänner som engagerat sig i Föreningen Storasyster och Röda korsets ungdomsförbund att de upplevt att de kunnat använda sina psykologikunskaper där.
Ett annat sätt för mig att fördjupa är att vara med i en stor facebookgrupp för psykologer och psykologstudenter från termin sex och uppåt. Det har gett fler andra perspektiv där jag får ta del av olika frågeställningar yrkesverksamma har i sina arbeten. Att titta på videor, lyssna på poddar eller läsa andra böcker på egen hand tycker jag också har varit kul. För mig har det också varit hjälpsamt att blogga för att jag genom det känner att jag kunnat spara spännande information jag tagit in och sedan också får dela det med andra. Jag hoppas att du kan utforska olika sätt för att hitta någonting som passar dig.
5. Ekonomi
Ekonomi är ett område som stressar många som går från arbete till studier. Jag var själv lite nervös att gå från att arbeta heltid till att läsa på universitet. Nu i januari upplever många att det är en tuffare månad. SVT intervjuade därför studenter i Örebro som tipsade om att köpa böcker begagnat och att göra matlådor. De pratade också om att tänka över vad vi köper, vilket jag tänker är en bra sak varje månad dels för egen ekonomi men kanske framförallt för en hållbar miljö.
Litteraturen kan bli en stor kostnad i början av kurser. Jag tycker också att det fungerar mycket bra att köpa och sälja begagnade böcker. Du behöver ligga ute med pengar men kan få det mesta tillbaka om kurserna inte ändras. Om de förändras här i Örebro och den kommande terminen har annan litteratur brukar Campusbokhandeln vara bra på att sälja till andra lärosäten. De fungerar såklart bra för att sälja på samma lärosäten också om du vill slippa göra det själv men om du säljer via Facebook, bokbytardagar eller liknande så får du hela summan. Mycket litteratur går också bra att låna på universitetets bibliotek. Jag har också hittat många böcker på Örebro eller Stockholms bibliotek. De första fyra terminerna fick jag också studiestöd från Unionen där jag var yrkesverksam medlem. Det har täckt min litteratur för de resterande terminerna. Jag har också fått stipendium från Vision och det finns många andra stipendier du kan söka.
I intervjun tipsade de andra studenterna om matlådor. Jag brukar veckohandla, och minskar genom det tillfällen till okynnesshopping. Sedan gör jag ofta storkok och har helst minst 10 matlådor i frysen för att smidigt kunna variera det jag äter under en vecka. Även om jag har ett system där jag hänger upp min lunchlådepåse för att komma ihåg matlådan så har jag också glömt den hemma. Därför tycker jag att det är en stor vinst att bo nära universitetet. Till Sörbyängen kan jag cykla på tio minuter och då i lugn och ro äta hemma, kanske på balkongen, eller cykla tillbaka till skolan igen. Att bo nära universitetet och staden underlättar såklart också för att cykla vilket såklart också sparar många busspengar.
Bild på lunchpåse som hänger på kylen för att påminna mig om att på morgonen plocka ut mat från kylskåpet och lägga ned i ryggsäcken.
6. Tidsupplägg och raster
Mitt hemmaplugg lägger jag upp ungefär som på föreläsningarna i skolan. Då har vi som regel 45 minuters föreläsning följt av 15 minuter rast. Jag har det som riktlinje hemma även om jag ibland använder mig av timer för att hålla koll och ibland är lite mer varierad beroende på hur jag upplever min energi och mitt fokus för dagen. Vissa andra tycker med om att köra pomodoro med ett annat rastupplägg. Testa olika för att se vad som passar bra för dig.
Jag sätter inte någon timer under min rast men brukar hålla lite koll på klockan och använda tiden till att göra praktiska saker. När jag pluggar brukar jag ofta använda programmet SelfControl som blockar olika webbplatser du svartlistar. Jag har svartlistat Facebook, Twitter, Youtube och några fler. Under för- och eftermiddag, men med en paus för lunch, brukar jag använda SelfControl-programmet om jag studerar på datorn. Det hjälper mig att ta mer energigivande pauser där jag till exempel dammar, plockar lite hemma, gör rehabövningar, sitter i solen på balkongen eller gör någonting annat istället för att scrolla i mitt flöde.
7. Pluggplanering
Planering av studietiden hjälper både för att få överblick över vad som ska göras och för att sedan få vara ledig. Jag använder en kalenderfärg för när jag har grupparbeten, är schemalagd och för deadlines. En annan färg visar min pluggplanering som jag kan styra mer som jag vill.
För min del tycker jag att en pluggplanering är hjälpsam för att slippa komma ihåg allting jag ska göra. Det underlättar också för att se hur lång tid saker tar och hur mycket annat jag orkar göra som om jag ska tacka ja till extra arbetsuppgifter, ideella uppdrag eller liknande.
Innan jag började plugga var jag orolig över att aldrig kunna koppla ned. Många sade till mig att de mest gillade friheten med studier men inte trivdes med att aldrig kunna koppla bort helt. Ärligt talad gjorde det mig nervös att höra det. Att aldrig vara ledig! Det är som att bädda för stress och avsaknad av återhämtning. Men jag upplever det inte så. Jag känner mig verkligen ledig. Att göra en pluggplanering tycker jag hjälper mig att få den upplevelsen. När jag har gjort dagens uppgifter och/eller dagens timmar är jag ledig. Om det är så att jag jobbar eller gör ideella saker under veckan kan jag plugga på helgen. Annars brukar jag försöka ha helger fria. Jag tycker att det är skönt med regler som inte är helt statiska utan som kan variera över tid. Ibland kanske helgplugg är hjälpsamt. Men jag tycker att det är bra att ha riktlinjerna uttalade och att jag i huvudsak studerar under dagtid på vardagar.
För oss som gillar att göra det lilla extra kan det vara extra bra att planera för att vara ledig. Du kanske vill läsa om åtta vanliga beteenden vid perfektionism? Jag tänker att det är bra att inte överarbeta. Det betyder såklart också att pluggplaneringen inte ska överarbetas. Tanken är att det ska vara en hjälp. Inte att det ska bli ett arbete i sig själv.
Bilden visar min förra vecka där den blålila är självstudier, den lila är schemalagd tid och den rödlila är uppsatstid tillsammans med min uppsatspartner. Utöver dessa färger använder jag också grön för inplanderade aktiviteter, turkos för preliminärbokade aktiviteter, rosa för Psykologifabriken, svart för at göra-lista och ljusgrå för att lägga in saker som min partner ska göra och som det kan vara bra för mig att komma ihåg.
Lycka till!
Oavsett om dessa sju tips är hjälpsamma för dig eller inte önskar jag dig ett stort lycka till i dina studier. Jag hoppas att du kommer uppskatta allt du lär dig och får en fin studietid.