Mitt senaste blogginlägg var i mars. Nu är det oktober. Min plan att blogga om det jag lärde mig under praktiken föll. Från att skriva varje vecka blev det en lång paus. Jag skrev om tre av åtta designprinciper för framgångsrika team. Det finns också utkast med halvfärdiga texter om de resterande principerna. Varför blev det inte av? Svaret stavas prestationsångest.

Vad är ångest?

När jag skriver om prestationsångest kan det låta mer allvarligt än vad jag egentligen tänker att det är. Vi blir alla oroliga då och då. Det är en naturlig del av att vara människa. Stryk det. Det är en naturlig del av att vara en levande varelse. Du har säkert hört många jämförelser mellan människor med ångest med antiloper som möter ett lejon. Ångest är ett ord som idag används en hel del i vardagen i allt från lättare stresspåslag till mer gnagande oro till fullständig panik. Oavsett vilken nivå vi pratar om så innebär ångest fysiska reaktioner, känslomässig påverkan och ett annat sätt att tänka.

De fysiska reaktionerna innebär att vi rent kroppsligt blir mer spända och blir mer redo för kamp eller flykt genom höjd puls. Vi andas ytligare och snabbare. Kroppen svettas mer. Vi kan bli darriga, torra i munnen, få ont i magen, och kan få ont i huvudet.

Känslomässigt så kan vi få kortare stubin och bli mer lättretliga. Vi kan också få lättare att gråta eller nästan känna oss tomma på känslor.

Tankemässigt så tenderar vi att bli virrigare. Vi fokuserar sämre, får tunnelseende, fastnar i det som oroar oss men grubblar utan att egentligen komma till en problemlösning. Vi får ofta svårt att prioritera. Grubblerierna för oss oftast inte framåt utan vi kan fastna i “tänk om…” även om det inte är någonting som är speciellt realistiskt eller om vi egentligen redan vet att vi kan lösa situationen. Vi kan också gå från oron om att missa bussen, till att komma för sent till tentan, till att misslyckas med kursen, till att inte kunna ta examen, till att inte få ett jobb, till att bli hemlösa till att dö ensamma. Vi ser bilderna av katastroferna som att det lilla problemet startar den stora snöbollen som blir till en enorm lavin i livet.

Eftersom det är vårt naturliga sätt att komma ifrån en fara kan det ju verka ologiskt att vi blir darriga och blir dåliga på att problemlösa. Men som du kanske redan har hört från den populära savannjämförelsen så är det ju sådant som hjälper oss att kunna springa iväg från faran. Vi behöver såklart kunna hitta eventuella gömställen eller lösa andra enklare problem. Men evolutionen har inte kommit så långt i att hjälpa oss att snabbare fatta beslut om stora investeringar eller lösa komplexa problem vid naturkatastrofer.

Vad kan du göra om du har ångest?

Sök professionellt stöd. Är det någonting som påverkar ditt liv och som gör att du har svårt att leva ditt liv fullt ut så rekommenderar jag verkligen att söka psykologiskt stöd. Du kan söka inom primärvården, privat, via din företagshälsovård/campushälsa, eller kolla med psykologprogrammens mottagningar. Men medan du väntar på behandling eller om det är så att du upplever att dina behov inte är tillräckligt stora för att söka psykolog så finns det såklart lite olika saker som går att göra på egen hand.

Andas låter kanske banalt som tips. Men träning på att andas kan vara hjälpsamt. En av de kroppsliga reaktionerna på ångest är ju att vi andas mer ytligt, mer i bröstet än i magen. När vi andas mer med magen så kan det hjälpa att lugna ned kroppen. John Barnes som undervisar på psykologprogrammet i Örebro om KBT poängterar att det är någonting som ska göras under dagen för att sänka den generella ångestnivån. Är det så att du har panikattacker så är det alltså ingenting som är tänkt att användas mitt i tillfällen du har panik.

Andningsövningar kan göras för att varva ned och gärna förebyggande för att hålla dig på en lugnare nivå överlag. Det känns ofta inte speciellt lugnande i början. Om du är som jag kanske du tycker att det är jobbigt att över huvud taget tänka på din andning. När vi börjar träna på lugnare andning med magen brukar vi också bli lite yra. En av de vanligare andningsövningarna kallas att andas i fyrkant. Det innebär att du tänker dig en fyrkant med två längre sidor för in- och utandning. Mellan dem finns kortsidor som är pauser mellan andetagen där du håller luften inne i lungorna eller håller lungorna tömda. En annan variant som lär dig andas och ha pauser mellan är PAX-andning. Det är en övning som kommer från den evidensbaserade modellen PAX i skolan. PAX handlar framförallt om att skapa studiero och erbjuder praktiska verktyg för att arbeta med värdegrunden i skolmiljön. Men ett av de extra verktygen som går att använda handlar om andning. Jag gillar den här övningen, antagligen för att den har tagits fram för barn och därför är lätt för mig som annars har haft svårt för andningsövningar. Du lägger armarna i kors över bröstet, som ett x. I ena handen tänker du att du håller en blomma och i andra handen tänker du att du håller i ett ljus. När du börjar andas tänker du att du doftar på blomman och drar in luft genom näsan. Du pausar sedan när du lugnt vrider huvudet mot andra axeln. Vid den andra axeln och handen tänker du att du lugnt och stilla blåser ut ljuset. Sedan blir det en paus mellan andetagen där du lugnt vänder huvudet tillbaka mot den första axeln och handen där du har din fantasiblomma.

Exponera dig för ångest. Det här tipset är inte heller det lättaste. Men det handlar om att helt enkelt öppna upp för att känna den jobbiga upplevelsen. Detta tipsar jag bara att göra på egen hand om du inte upplever så stark ångest. Annars kan det vara bra att ha professionellt stöd för att få råd för hur du ska komma igång och trappa upp på bra sätt. Men om det är så att du har en mindre nivå av obehag och då direkt sätter på Netflix eller ringer en kompis så tipsar jag att först sätta ett alarm på ett par minuter där du bara sitter i känslan. Notera hur det känns i kroppen, vad du känner och tänker. Det är jobbigt. Men med vana kan vi hitta att det inte är riktigt lika hemskt som vi tänker att det kommer vara och att det dessutom går ned av sig självt. Sätter du ett alarm på två minuter hinner kanske inte ångesten gå ned men du kan testa att öka det till tre och sedan öka tiden successivt så att du märker att du klarar av att vara i känslan utan att distrahera dig med annat. Fördelen med detta är att vi kan lära oss att det är obehagligt men att ångest i sig självt egentligen inte är farligt. Det är långt ifrån härligt men det är en naturlig reaktion som vi kan rida ut.

Problemlös livet. Det kan ju såklart också vara så att du har ångest för att du är i en svår situation. Går det att lösa situationen så är det såklart viktigt att satsa på det snarare än att fokusera på hur du andas. Du kan självklart göra både och men det kan göra mycket större skillnad att exempelvis få hjälp lämna en destruktiv relation, söka stöd för att få avlastning i vård av anhörig eller att se över hur du med funktionsnedsättning kan få den hjälp du har rätt till från ditt universitet.

Hur hanterar jag själv ångest?

Jag har olika strategier beroende på var min oro kommer ifrån. Som i våras när jag upplevde att det stressade mig mer att blogga än vad jag upplevde att det gav. Då prioriterade jag helt enkelt bort det och valde att lägga tid på annat. Det går inte alltid att göra allting vi vill. Framförallt för oss som är bra på att vilja mycket. För min del tänker jag att det är ett sätt att problemlösa att ta bort när det blir för mycket på en och samma gång.

Jag tycker också mycket om att skriva dagbok eftersom det gör att jag måste sakta ned tankarna så att jag också hinner få ned dem på pränt. Dessutom uppskattar jag att kunna göra listor och att sedan läsa igenom dem. Jag kan lista allting som stör mig och se att det inte är så farligt som jag tänker egentligen. Eller så kan jag skriva upp saker jag ska göra och få stryka dem en efter en. Ibland upplever jag att jag blir lugnare bara av att hålla i dagboken och pennan. Det har blivit en inlärd trygghet.

Annars så uppskattar jag verkligen socialt stöd eller att göra praktiska saker som att plocka i ordning hemma. Jag blir ofta lugnare av att fixa någonting i hemmet, som att sortera saker så att det blir prydligare organiserat. När jag var yngre och fortfarande bodde hemma tyckte jag om att springa i skogen eller att gå på promenad bara för att kunna få gråta ifred. Nu när jag bor själv så är det lättare att gråta så högljutt jag vill utan att behöva förklara eller ha kontakt som inte känns rätt just i stunden. Jag kan fortfarande tycka att det är skönt att komma ut på promenad ibland när det kliar i kroppen.

Tursamt för mig så har jag inte så höga nivåer av ångest. Men oavsett vilken nivå vi har av ångest så går det att pröva sig fram för att hitta olika strategier som kan vara hjälpsamma. Det går både att göra på egen hand och tillsammans med professionellt stöd.

Den här zebran fotograferade jag i Oslo efter en föreläsning. Den gör mig glad eftersom jag påminns om att vi inte måste kamouflera oss mot alla hot. Vi kan använda många olika strategier för att må bättre och även söka stöd av andra för att hitta vad som kan hjälpa just oss.

Om du gillade detta inlägg kanske du också är nyfiken på Klara finalen på Oxveckorna! (Där jag har en annan bild från Oslo.) Eller så kanske du är sugen på att läsa 3 övningar för att öka lugnet.

Tycker du också om att vara på språng? Då kanske du, precis som jag, också återkommande tänker “jag borde slappna av mer”. Du kanske också är osäker på hur det verkligen ska gå till. Förra veckan kunde du läsa om kännetecken på stress och idéer för att förbättra situationen. I detta blogginlägg kan du läsa tre olika tips om att slappna av som kanske kan vara en hjälp på vägen för dig. 

1. Avslappningsövning

Tidigare har jag försökt göra olika typer av kroppscanningar. Det har aldrig lossnat för min del eftersom jag mest tycker att kroppen börjar göra ont på olika sätt. Ett bra steg för mig är därför att göra progressiv avslappning. Det innebär att jag varvar mellan att spänna en del av kroppen och sedan att låta musklerna slappna av. Då går det att känna skillnad mellan spända vader och avslappnade vader. Eller spända axlar och avslappnade axlar. Precis som kroppscanning går den proggressiva avslappningen omkring i olika delar av kroppen. Ett ytterligare skäl till varför det känns lättare för mig är att det är någonting som tydligare händer. Jag har lättare att hålla fokus när jag ömsom spänner och ömsom slappnar av än när jag ska försöka hålla fokus på olika delar av kroppen och samtidigt vara avslappnad i en kroppsscanning. Däremot har jag hört många som gillar kroppsscanning och om du är sugen att testa det så har Region Örebro en kroppscanning på svenska här och Kristin Neff har en på engelska här. Du kan också göra en scanning helt på egen hand som föreslås i denna utmaning på det psykologiska gymmet Habitud.

2. Medveten närvaro 

för några år sedan när jag första gången hörde talas om mindfullness och att vara närvarande i nuet tänkte jag att det handlade om att gå runt hela tiden och lukta på blommor, lyssna på fågelsång och att känna gruset under sina bara fötter. Det jag trodde var att medveten närvaro handlade om att slappna av och bli som förtrollad av alltets magi. Även om vi  självklart kan se och uppskatta omgivningen handlar medveten närvaro snarare om att vara i stunden, att vara i ögonblicket utan att värdera det. Det kan lika gärna vara på kontorsstolen som i de mer romantiska naturupplevelserna.

En övning som jag har använt en del när jag varit på mitt tidigare kontor och nu när jag pluggar är att lyssna efter tre olika ljud, att se tre olika saker och att känna tre sensationer. I övningen håller du fokus på dessa tre ljud, tre synintryck och tre känslointryck för att sedan minska ned till att endast uppmärksamma två av ljuden, två av synintrycken och två känslointryck. efter det snävar du av uppmärksamheten ytterligare så att du endast håller fokus på ett ljud, en sak du ser och en känsloförnimmelse.

För min del har medveten närvaro blivit mer aktuellt sedan jag såg möjligheten att vara närvarande i min vardag. Om du snarare tilltalas av naturupplevelserna så finns det såklart många möjligheter att göra tre sinnen utomhus eller att göra en helt annan övning på en idyllisk plats i skogen. En övning jag har tänkt göra men ännu inte testat heter Möt ett träd. Jag fick materialet Flow Learning – Naturlig närvaro av min styvpappa Peter Wiborn som tillsammans med Lars Erik Larsson skrivit om Joseph Cornells metod om medveten närvaro i naturen. Eftersom deras övning görs i par tänkte jag göra en egen version av övningen så att jag kan komma ut själv i skogen. Jag vill gärna komma ut i skogen och planerar att välja ett eget träd och försöka lära känna trädet genom att uppmärksamma det med olika sinnen.

3. Det är bara en tanke 

Kanske får du också automatiska tankar om att du borde ha gjort någonting annorlunda eller att du måste vara på något annat sätt. Dessa tankefällor kan vi notera och vi kan träna för att komma vidare istället för att snurra runt i måsten och borden. Ett sätt att träna att att skilja mellan att vara i tanken och att ha tanken. Det är en vanlig psykologisk övning som vi både kan göra när vi är mitt inne och i tanken och någonting som går att göra i efterhand. Om du gör övningen i efterhand kan du då träna på skillnaden mellan att vara i tanken och att ha tanken. En övning för det handlar om att tänka tillbaka på saker du har tänkt och kunna beskriva hur det är att vara i tanken, som att “jag är misslyckad”, “jag borde vara mer effektiv och framgångsrik” eller liknande. Sedan skriver du upp en formulering om att ha en tanke. Då kan det vara Jag har fått tanken “jag är misslyckad” eller “jag tänker ibland att jag borde vara mer effektiv och framgångsrik”. Det är en övning för att träna på hur det går att formulera sig och för att påminna om att allting vi tänker inte är sant. Om vi tränar på att se tankar som just tankar och inte som fakta i lugna situationer är det lättare att göra det i ett tillfälle när tankarna kanske snurrar runt lite vildare i huvudet.

En annan övning som handlar om att se tankar som tankar och inte som sanning är övningen om att låta påträngande tankar vara ifred istället för att gå in i dem. Kristin Öster skriver träningsutmaningen på Habitud om att tänka att tanken är som en telefon som ringer. Du kan välja om du svarar eller inte.

Oavsett om du kan vara mest närvarande ute i naturen eller på din balkong så är det hjälpsamt att hitta tillfällen där du kan vara fokuserad på nuet. Hitta vad som får dig att slappna av och hur du kan få ett andrum när tankarna snurrar runt. Det är lätt att sugas med när stress och orostankar stormar runt. Därför är det bra att testa olika övningar för att hitta strategier som kan hjälpa dig att öka lugnet. Jag hoppas att du kan ha fått tips och inspiration från detta inlägg. Tipsa också gärna mig om du har andra övningar du tycker om.

Känner du tröttheten? Jag har nyligen lärt mig att tiden mellan trettondagsafton och påskhelgen kallas för oxveckor eftersom vi under denna period har lägre energi och därför behöver kämpa mer. Om det stämmer så kan vi vara i extra behov av återhämtning och kanske mer känsliga för stress. I detta inlägg kan du läsa tips om att se över sin stressnivå. Du får också läsa om att hantera stress oavsett om du upplever mer stress än vanligt eller om du vill hitta förebyggande och främjande vanor.

Själv har jag inte tänkt på att oxveckorna skulle vara en jobbigare period än andra men jag har däremot upptäckt att min stressnivå är högre än vad jag trivs med. (För min del har jag tänkt på att det handlar om en osäkerhet på hur jag ska bolla och prioritera mellan olika uppgifter, viljor och uppdrag men kanske blir också jag påverkad av att ha saknat ljuset så länge.)

Hur märker jag då att min stressnivå är högre än mitt normalläge? Det finns olika tecken på stress och kroppen kan skicka oss signaler både genom hur kroppen känns och hur vi tänker. För egen del har jag märkt att jag tänker oftare att jag “borde” ha gjort saker, att jag räknar på “hur många timmar jag ligger efter min planering” och att jag får mer skuldkänslor som gärna hälsar på när jag ska försöka sova. Jag vet inte hur det är för dig men jag tycker inte att “Du borde ha gjort mer” är den bästa titeln på en godnattsaga. Jag kan också märka att jag spänner mig mer i axlar och rygg, att jag har närmre till tårar och att jag är mer lättirriterad. Min ambition är att kunna notera förändringar hos mig själv ännu snabbare. Om det är så att du också skulle vilja få hjälp med att se över din stressnivå så vill jag varmt rekommendera KEDS som är en självskattning från Karolinska som berättar om utmattning. Jag brukar göra självtestet lite då och då för att se över hur jag ligger till. Just nu har jag också lagt  in det som en återkommande kalenderpost. Eftersom jag gärna följer vad som står i min kalender så hjälper en återkommande kalenderpåminnelse mig.

Kalendern är överlag en av mina bästa vänner. Jag tycker att planeringen hjälper mig att kunna vara ledig när jag sätter tid för aktiviteter istället för att tänka på resultat jag vill nå. När jag är mer stressad behöver jag vara noggrannare med att endast göra viktiga uppgifter tidigare på dagen istället för att kolla mejl eller annat senare mot kvällen. Jag behöver också vara med noga med pauser och regelbundna tider. Ett verktyg jag också tycker är hjälpsamt är att spärra Facebook, Twitter och andra webbplatser för att nå mer riktigt återhämtning istället för att hatta runt på sociala medier. (Jag använder SelfControl.) I planeringen är det också viktigt med rutiner som kost, motion och sömn. Här kan jag behöva se över mina vanor och om du inte har hittat dina rutiner är det någonting jag rekommenderar i och med att det både hjälper att förebygga och hantera stress.

Men är det då bara att göra? Vi vet ofta att vi stressar för mycket. När jag läste psykologen och författaren Siri Helles inlägg Stressguiden: Så stressar du mindre på jobbet satt jag och nickade. Jag uppskattar att Siri poängterar att rådet “stressa mindre” inte är det allra mest hjälpsamma eftersom det både påtalar någonting vi ofta känner till och inte heller ger speciellt många idéer om hur vi ska göra för att stressa mindre. I Siris stressguide kan du också läsa om användbara tips för att minska gränslösheten i arbetet. För min del har det framförallt handlar om att skapa gränser i kalendern för när jag ska plugga, jobba eller ha fritid. Eftersom jag idag gör det mesta från mitt hem behöver jag hitta sätt att få en tydlighet när jag är ledig eller inte.

Och hur var det med att prioritera? Om du har läst hela det här inlägget kanske det är ett tecken på att du vill prioritera att nå en tillvaro med mer återhämtning. Oavsett om du har för mycket att göra utifrån att du har lägre nivå av energiresurser på grund av oxveckorna eller om det är någonting annat så är det bra att prioritera. Jag minns min chock när en person tydligt sade till mig att prioriteringar inte bara handlar om vilken ordning uppgifter ska göras i, utan att det också handlar om vilka uppgifter som ska tas bort helt och hållet. Idag är det fredag. Om du tittar i din kalender eller veckoplanering för nästa vecka tycker du att det ser rimligt ut om du också ska lägga tid på att ta pauser, att varva ned inför sömn och någon typ av fysisk aktivitet? Om du inte har tid för återhämtning behöver du ta bort några uppgifter som är mindre viktiga. Såklart klarar vi en vecka med många uppgifter. Men för att hålla hela livet gäller det att “det är bara den här veckan” inte blir till två, tre, fyra veckor, den här terminen, fram till årsmötet, till projektet är klart eller någon annan längre tidsperiod.

Kanske kan självskattningen KEDS vara ett sätt för dig också att följa upp om du stressat för länge. Siris tips för att öka tydligheten, vardagsrutiner och prioriteringar kan också vara sätt att se till att du klarar oxveckornas final.

I höstas föreläste jag i Oslo och såg denna flagga. Ibland är det som att stressen är på denna höga nivå och då är det extra viktigt att se över vilka rutiner som kan hjälpa oss att få mer återhämtning.

Detta är mitt allra första inlägg på sophiebromster.se. Jag har länge längtat efter en helt egen sida och nu, år 2018, blev det äntligen dags. Bloggen kommer antagligen att ändras lite under året inför att få sitt slutgiltiga utseende. Så bli inte helt förvånad om någonting är annorlunda nästa gång du kommer in. Någonting jag nämligen har lärt mig är vikten av att ta saker ett steg i taget. Någonting annat jag har lärt mig är att det är viktigt att belöningar och att tacka. Det är vad detta premiärinlägg kommer att handla om.

Ett steg i taget är en bra påminnelse för oss som gärna vill ha allting på en gång. Nät jag var liten tyckte jag att uttrycket “den som gapar efter mycket” var töntigt. Det är fortfarande inte ett ordspråk jag skulle sätta upp på en vision board. Men det är en bra påminnelse. Själv brukar jag istället påminna mig själv om att planera för att lyckas. För mig är det ett uttryck som poängterar att det går att planera in att slita dag in och dag ut men att det bara hjälper dig om du faktiskt kommer att göra det. Det är bättre med en planering som håller än en planering som säger att du ska få allting klart på en vecka. Det är mer realistiskt att jag kommer finna glädje i att blogga om jag faktiskt tar det ett steg i taget istället för att tänka att jag denna vecka ska köpa ett nytt tema, välja vilken version jag ska installera, ordna med en bildbank, fixa till alla mina äldre inlägg så att de fungerar till den nya bloggen, fixar med kategorier och sidor. När jag planerar utifrån att lyckas utgår jag inte från vad jag skulle orka göra under den här veckan om jag sover mindre eller sliter mitt hår utan från vad jag orkar göra den här veckan samtidigt som jag mår bra och orkar engagera mig nästa vecka också.

Firande är en annan viktig lärdom. Du har säkert hört talas om positiv förstärkning, att någonting läggs till som en belöning för att öka sannolikheten att ett beteende upprepas. Sedan jag läste boken Medlemsmodellen av Niklas Hill och Angeli Sjöström Hederberg har “fira framgångarna” varit ett av mina motton. Det blev ännu tydligare när jag började mina studier till psykolog och jag började fokusera på mer konkreta beteenden efter en kortare praktik på Psykologifabriken. I vår kommer jag göra en längre praktik på Psykologifabriken och jag hoppas att vi kan fira en del tillsammans under terminen. Ett av mina första steg i samband med praktikintroduktion var att göra utmaningen en hög av belöningar. I min belöningsburk har jag kortare utmaningar som att göra vissa stretchövningar som jag gillar, att ta en danspaus eller att tända ljus. Men jag har också skrivit lite längre belöningar som att göra ett yogapass, att promenera i sällskapet av en älsklingspodd eller att läsa lite i Kunskapens frukt, Amalthea eller något annat favoritseriealbum. Jag rekommenderar verkligen att göra en belöningsburk och blir själv väldigt glad när jag ser min ståendes på byrån.

Tack! Vi blir ofta glada när andra tackar oss men också glada när vi tackar. Den här veckan vill jag rikta ett extra stort tack till Filip Rojas Rosenqvist som är en fantastisk vän och som stöttat i process av att migrera blogg, välja bloggtema och framtidsplanerna på en snygg banner, bildbank och eventuell logga. Tack också till dig som läser detta inlägg och genom det firar denna premiär med mig. Du är varmt välkommen hit till denna nya sida. Jag hoppas att du trivs. Om du har tips om vad du vill läsa eller har andra tankar och förslag får du gärna mejla mig på sophie.bromster@gmail.com.

Jag hoppas att du hittar ett fin sätt att belöna dig själv, fina sätt att tacka andra och en chans att nästa vecka ta saker steg för steg. Glad fredag!

Min belöningsburk med olika härliga och uppmuntrande saker att göra. (Att färgkoda belöningar utifrån tid de tar är en idé jag lånade av Gustav Nilsson på Psykologifabriken.)

Isabelle Boltenstern har varit en av mina youtubefavoriter sedan tidigare i år. Framförallt blir jag så glad över att få ta del av hennes videor om stress och utmattning. Glad?, kanske du frågar dig. Och ja, jag skriver glad eftersom Isabelle använder så mycket humor och får mig att fnissa igenkännande samtidigt som jag påminns om vad jag kan göra för att må bra. Här ta del av sju av mina favoritisabelletips om att minska prestationsångest och att prioritera. 

Tips 1: Tacka nej till en sak i veckan
Isabelle tipsar i sin video 5 anti-stress-nyårsflöften om att säga nej till en sak i veckan. Om du funderar över fler olika nyårslöften kan det vara en bra video för dig. Såklart går det att börja när det inte är nyår heller. Jag har själv inte använt det som ett nyårslöfte men har tänkt på detta tips som en extra sporre när jag tränar på att säga nej. Jag har tidigare gjort en övning där jag skrivit ned när jag har lyckats vänta med att säga ja istället för att säga ja per automatik. Det har varit väldigt hjälpsamt. Att, som Isabelle tipsar om, säga nej till en sak i veckan tycker jag har varit ett fint sätt att nästan låta det vara en tävling att lyckas säga nej till saker istället för att vara stolt över hur mycket saker jag lyckats prestera under en vecka. Det har hjälpt mig att kunna säga nej snabbare istället för att uppleva att jag ska vänta och fundera mer innan jag säger nej. Någonting jag är nyfiken på att testa är att göra en säga nej-lista. Isabelle säger att det kan vara en överkursnivå att dokumentera för att sedan i slutet på året gå tillbaka och inse hur lite nejsägandet har fått dig att missa. Ofta säger vi nej till bra saker.

Isabelles video med flest av mina favorittips heter 10 sätt att lindra prestationsångest. Så om du bara ska titta på ett klipp är det videon jag rekommenderar allra varmast. Härifrån kommer nämligen tips två till fem.

Tips 2: Välj ut personer vars feedback du lyssnar till
Det är lätt att lyssna till alla håll och bli överväldigad av olika röster. Antagligen är det ännu starkare för Isabelle och andra som är offentliga personer än vad det är för mig. Men även för oss som inte finns på TV är det lätt att många vill tycka och tänka om det vi gör. Då kan Isabelles tips vara användbart för att kunna sålla bland de personer hon ska lyssna på. Hon har valt personer som hon litar på, som berättar sanningen och som vill henne väl. Jag tycker att det låter som bra kriterier. Kanske passar andra kriterier bra för dig eller ett annat antal. Oavsett är det ett bra tips att försöka hitta rätt röster i sorlet av åsikter.

Tips 3: Var snäll mot dig själv 
Isabelle tipsar om att vara snäll mot sig själv och kontrasterar vad vi säger till en kompis som klantat sig och vad vi tänker om oss själva när vi har råkat göra samma sak. Jag älskar den här tanken. Idén är också en del av vad psykologiforskaren Kristin Neff kallar self-compassion. Under min första termin på psykologprogrammet gjorde jag Claudia Holmströms Habitud-utmaning bättre relation med självmedkänsla. Att läsa mer om självmedkänsla, self-compassion, och som Isabelle säger att tänka på att vara snäll mot sig själv är helt klart bra tips.

Tips 4: Det är okej att ångra sig

Tips 7: Mät i mer än bara tid
Jag har varit mer noga med att räkna jobb i hur mycket tid jag ska lägga på dem. Men Isabelle har verkligen en poäng i att det inte bara är tid som spelar roll. I videon 10 saker jag lärt av min utbrändhet säger hon att det tar mycket mer energi för henne att ha en livesändning i fyra timmar än att göra research i samma antal timmar. För mig är det likadant men trots det kan jag tänka att jag borde orka plugga, jobba och engagera mig ideellt ungefär lika mycket oavsett vad jag gör. Men såklart tar vissa saker mer kraft än annat. Så jag ska helt klart fundera mer över om jag ska mäta på något annat sätt eller om jag framförallt ska ha detta tips som en påminnelse om att varva uppgifter som tar mer och mindre energi. Om du har något bra tips på att mäta så får du gärna tipsa mig.Tipsa också gärna om du har andra videoklipp, blogginlägg eller artiklar med bra tips. Oavsett om du redan har dina förebilder, om du har sett Isabelles hela lista på youtube eller om du redan gör flera av dessa tips i din vardag så hoppas jag att detta blogginlägg har varit givande för dig.

Fira framgångar! Det är ett av mina favorittips av dessa sju. Den här bilden är från Katy Perrys konsert 2015 som är ett kärt minne för mig. Jag gissar att underhålla hela Globen är en uppgift som tar mer energi per timme än vad det har tagit för mig att skriva detta blogginlägg. Jag skulle tacka nej till att sjunga på en stor arena men skulle gärna fira med att flyga runt med kalasballonger.

 

När jag hör ordet intimitet tänker jag när kärleksrelationer, familj och nära vänner. Men när jag lyssnade på podden Superältarnas  avsnitt om intimitet fick jag många andra insikter. Intimitet är bredare än vad jag tänker att det är och det går också att uppleva på olika sätt.


Superältarna är en podd av Jenny Jägerfeld och Johanna Thydell. I varje avsnitt ger de en teoretisk bakgrund av veckans ämne och utvecklar det med egna erfarenheter och ordspråk. Vad är då intimitet? Superältarna berättar att den mesta forskningen utgår ifrån fyra aspekter:

• Fysisk intimitet 
• Emotionell intimitet 
• Kognitiv intimitet 
• Upplevelseintimitet

De flesta av oss känner nog igen den fysiska intimiteten som handlar om att röra vid varandra. Kanske sitter du nära ditt syskon i soffan och har lagt dina ben över hens. Eller pussar din förälder eller sova sked tillsammans med din partner. Den fysiska intimiteten handlar om närhet i det fysiska rummet och att träda innanför varandras personliga sfär.

Emotionell intimitet är också någonting jag tror att de flesta av oss känner igen. Jag själv tänker att nära vänner är de som jag kan ringa till när jag gråter eller cykla över till när jag är ledsen. Det är personer jag kan visa mig sårbar inför. Men för mig innebär den emotionella intimiteten också att kunna hitta de positiva känslorna tillsammans, att kunna kommunicera alla typer av känslor och att de blir sedda och respekterade. Superältarna poängterar att den emotionella intimiteten är tätt kopplad till tillit.

Någonting jag hade tänkt på men inte hittat ett begrepp för är just kognitiv intimitet. Att lyssna på Superältarnas avsnitt om intimitet blev därför en aha-upplevelse för mig. För min del har den emotionella intimiteten alltid upplevts som mycket lättare än den kognitiva. Att dela tankar och idéer är väldigt spännande och utvecklande och om det skapar ett utbyte utvecklas den kognitiva intimiteten. Jag tror att det behöver vara ett positivt debattklimat och öppenhet och nyfikenhet inför andra perspektiv för att kognitiva intimiteten ska kunna uppstå. För att nå dit kan det vara bra att ställa sig frågor innan du försöker lyssna på andra, att du använder samtalsmetodik och att du tar plats på ett positivt sätt.

När vi gör saker tillsammans så skapar vi minnen ihop och oavsett om vi pratar eller inte så kan upplevelse intimitet uppstå. Det kan vara när du och din granne rensar i rabatterna tillsammans under bostadsrättsföreningens städdag. Eller kanske när du träffar en ny person som också hjälper er gemensamma vän att flytta. Jag kan också uppleva att upplevelseintimiteten är extra stark under läger, utbildningshelger och kongresser. När det är riktigt många människor med eller bara en så pass stor grupp att jag inte pratar med alla så känner jag ändå en samhörighet med den andra deltagarna.

Intimitet kan se ut på olika sätt och vi förhåller oss också olika till dem. Som sagt är den emotionella intimiteten lättare för mig än den kognitiva. För andra kan det vara helt tvärt om. Jag tror också att vi alla har behov av samtliga intimiteter men i olika former, omfattning och frekvens. Den här uppdelningen av intimitet har fått mig att tänka på intimitet på ett annat sätt och jag hoppas att det också kan ha varit givande för dig.

Intimitet kan se ut på olika sätt. Är det någon typ av intimitet du upplever som extra viktig för just dig?

Förnuft och känsla är helt olika saker. Eller? Känslor aktiverar och styrs också i det prefrontala cortex som brukar associeras med logik. Richard J. Davidson möttes med motstånd när han hävdade att känslor var lika viktiga och komplexa som problemlösning och språk. Men efter trägen kamp visade Richard att de högre kognitiva funktionerna hade lika stor roll i känslor som det limbiska (flykt och kamp) systemet.

Hjärnans emotionella liv är en bok av professorn Richard J. Davidson och vetenskapsredaktören Sharon Begley. Boken berättar om Richards forskning av olika känslomässiga stilar, hur känslor och neurologi hör ihop och hur det går att påverka sin känslomässiga stil.Vad är då en känslomässig stil? Jo, enligt Richards forskning finns det sex dimensioner som vårt emotionella liv baseras på:

1. Återhämtningsförmåga: hur snabbt eller långsamt du kan komma tillbaka efter bakslag.
2. Inställning: hur länge du har kvar en positiv känsla? Är du positiv och engagerad eller fastnar du länge i negativa tankar om någonting inte går som du vill?
3. Social intuition: din förmåga att ta till dig omgivningens signaler. Förstår du när andra vill att du bjuder in dem mer i samtal eller om de känner sig trygga i sammanhanget. Förstår du deras känsloupplevelser även fast de inte uttrycker dem i ord?
4. Självkännedom: din kompetens i ickeverbal kommunikation om dina egna känslor och hur då själv mår. Kan du lyssna och förstå detta?
5. Lyhördhet för sammanhang: hur framgångsrikt du anpassar dina känslor och deras styrka och uttryck till kontexten. Hur högt är det okej att skratta på en middag hemma och hur skiljer sig det från en anställningsintervju?
6. Uppmärksamhet: hur bra du kan hålla fokus på dina studier trots att du är ledsen eller hålla en presentation även om du är superarg på en kollega. Eller sitta lugn och sansad inne på ett seriöst möte fast att du är sprudlande glad.

Richard menar att dessa sex faktorer inom vårt emotionella liv också syns i våra personligheter. Men inte bara att det har ett samband med personlighet. Snarare att hur vi upplever och hanterar känslor skapar olika personligheter. Jag tycker att detta resonemang känns bekant eftersom det finns många olika förklaringar om att temperament är vår tidigare personlighet och någonting som är grunden i vidareutveckling av personlighet. Men Richard menar att hans teori är en bättre förklaringsmodell eftersom den gör en tydligare koppling mellan neurologi och beteende. Varje dimension är nämligen kopplad till olika hjärnaktiviteter. Lyhördheten för sammanhang kopplar till aktivitet i hippocampus och återhämtningförmågan handlar om hur stark kopplingen är mellan amygdala och prefrontala cortex. Även om det finns studier som visar neurologiska korrelationer mellan olika hjärnaktivering är mycket av forskningen av personlighet fokuserad på hur vi beter oss i olika situationer.

Femfaktorteorin, Big Five, OCEAN är olika namn på den mest använda personlighetsteorin. Costa och McCrae har tagit fram modellen med de fem komponenterna: öppenhet (openness), samvetsgrannhet (consiensciousness), extraversion (extraversion), vänlighet/sympatiskhet (agreeableness) och neuroticism (neuroticism). Det finns mycket forskning om hur personlighet utifrån dessa fem faktorer påverkar ledarskap, välmående, relationer och mycket annat. Ännu så länge tror jag att det är mer effektivt att använda femfaktorsmodellen som kan mätas med hjälp av en självskattning. Det är billigare och enklare att låta någon använda penna för att fylla i ett pappersformulär än att skicka in någon i en fMRI för hjärnskanning. Det går såklart också att använda självskattningsformulär för den emotionella stilen också. I boken Hjärnans emotionella liv finns det med olika frågor som ska kunna hjälpa dig att förstå din emotionella stil. Däremot är de olika formulären som baseras på femfaktormodellen testade fler gånger så de ger troligen rättvisare svar.

Någonting Richard kritiserar personlighetsteorin för att vara för rigid. Tanken med personlighet är att den grundas i temperament och att den sedan är relativt stabil under livets gång. Vi ändrar oss såklart över livet men ansvarsfulla barn är generellt ansvarsfulla vuxna också. Barn tar oftast mindre ansvar än vuxna men om du jämför barn med varandra och sedan vuxna med varandra är en individ mer eller mindre samvetsgrann jämfört med andra från barndom till ålderdom. Richard arbetade tillsammans med Maureen Rickman för att studerade Jerome Kagans forskning om temperament. De studerade Jeromes data och gjorde egna försök baserade på hans teori om temperament. De fann att det var större skillnader i temperament än vad som sagts tidigare av Jerome. Richard trycker mycket på att det går att göra förändringar i vår emotionella stil. Han menar att det är viktigt att påpeka hur vi formas av arv, miljö och deras samverkan (epigenetik). Vi kan inte göra så mycket åt arvet vi har fått eller vår tidiga miljö men vi kan påverka vår nuvarande miljö och låta den påverka våra gener.

Richards forskning har inspirerat många andra att studera hur meditation och medveten närvaro påverkar oss och vår känslomässiga stil. Du kan läsa flera olika övningar i Richard och Sharons bok. Är det så att du vill pröva övningar nu innan du kan få boken i händerna så kan du börja med dessa tre från Habitudkonsulterna Gustav Nilsson och Katarina Blom:

• Träna närvaro med  ett russin
• Scanna kroppen på 60 sekunder
• Släpp tankar som löv på strömmen

Vi reagerar inte likadant på alla saker. Hur vi reagerar påverkas av vår emotionella profil. Jag tycker att Richard J. Davidson och Sharon Begleys bok var mycket spännande. Jag måste erkänna att jag hoppade över de kapitel som fokuserade på hur Richard kom över motstånd i forskarvärlden och när han träffade Dalai lama. Jag använde inte heller testet för att få ut min emotionella stil eftersom jag upplevde att utformningen skulle påverka mina svar. De nio kapitel jag läste uppfattade jag som väldigt spännande och kanske kan du uppskatta de två jag hoppade över. Jag rekommenderar verkligen boken som berättar om spännande idéer och forskning.

Boken är helt klart läsvärd. Är det så att du föredrar att lyssna finns det också olika föreläsningar på Youtube där Richard J. Davidson berättar om forskningen.

Vill du läsa fler liknande inlägg? Då kan du vara intresserad av Hur känner du egentligen? Och varför känner vi olika?

Hur ska vi fördela ansvar på ett rättvist och hållbart sätt? Det finns vissa saker som hamnar mellan stolarna och annat som flera olika personer går och gruvar på enskilt istället för att hitta en gemensam lösning. Sofia Norberg har studerat samverkan mellan pedagoger och föräldrar och presenterade på UR Samtiden om att hon brukar tänka på fördelning av uppgifter utifrån en tankemodell med ansvarslådor.

I Sofias tankemodell har vi alla ansvarslådor. Dessa lådor har ett varierat innehåll med bland annat:

Konkreta uppgifter – Dessa är utifrån yrkesrollen och kan vara att skriva remissvar, boka lokaler till ett möte eller att hålla en presentation på en konferens. Det kan vara stora uppgifter eller mindre. Sådant som är tillfälligt eller ständigt återkommande.

Diffusa uppgifter – Detta är mer övergripande som att skapa bra stämning, vara generös mot kollegor eller att ha en problemlösande attityd.

Min uppfattning är att vissa av oss vill lägga in alldeles för mycket i våra lådor. Ibland blir andra lättade av att vi tar över någonting men ibland är det oönskat och vi lägger saker i våra lådor trots att de mycket väl får plats i den andras låda och den andra kanske föredrar att ta hand om det själv. Det finns många skäl till att ta på sig ansvar. Vi vill vara generösa och hjälpsamma. Vi vet att vi är bra på någonting och tycker att det är roligt att göra det. Vi vill lära oss mer av någonting. Vi får det nedkört i våra lådor av någon annan.

Det finns tillfällen och skäl som gör att det är väldigt bra att ta ansvar. Men det finns också tillfällen då det är bra att backa. För att verkligen kunna ta ansvar eller att välja att inte göra det är det bra att känna till de diffusa uppgifterna. Sofia Norbergs avstämningsfrågor är ett sätt att tänka på detta. Någonting som jag gillar med hennes tankemodell är att lådorna påminner om att det finns en begränsad mängd utrymme för vilket ansvar vi ska ta. Det är en viktig faktor att komma ihåg när vi väljer vilken låda ansvaret ska ligga i.

Vad finns i lådorna?

Den optimala upplevelsens psykologi, så lyder underrubriken till boken Flow av den ungerska psykologiprofessorn Csikszentmihalyi. Upplevelsen Flow innebär att vara helt uppslukad av en aktivitet. Vi kan nå flow under en fotbollsmatch, när vi läser, dansar, programmerar eller någonting annat där vi behöver fokusera och kan klara aktiviteten så länge vi håller fokus. 

Csikszentmihalyi forskade tillsammans med andra och såg i sina studier att vitt skilda aktiviteter beskrevs liknande när utövarna njöt av dem och lyckades med aktiviteterna de utförde. De gemensamma faktorerna som Csikszentmihalyi hittade var:

1. Du har möjlighet att klara av aktiviteten
2. Du kan koncentrera dig på uppgiften 
3. Uppgiften har klara mål
4. Du får direkt feedback
5. Ditt djupa och genuina engagemang minskar störningsmoment från andra ansvar/intressen/göromål 
6. Du upplever en kontroll över dina handlingar 
7. Du har mindre självupptagenhet 
8. Tidskänslan förändras (tiden upplevs väldigt snabb eller långsam)

Csikszentmihalyi berättar att alla aktiviteter som ger flow på något sätt innebär att utövaren kan utveckla sin kompetens. Aktiviteterna utmanar och upplevelsen av att kunna utöva kontroll är viktig. Det är också centralt inom flow att skillnaden mellan utövaren och aktiviteten som utövas minskar. Får du flow när du läser blir det mindre fokus på att du läser boken. Istället är det texten som tar över verkligheten. Den som dansar in i flow tittar inte lika mycket på de egna dansstegen och sig själv som dansare utan har istället dansen och upplevelsen av den gemensam med upplevelsen av sig själv.

Vad hindrar flow? 
Ängslan av att misslyckas eller att bli dömda av andra minskar våra chanser att uppleva flow. Att bli orolig över att en publik kommer se oss som misslyckade gör att det blir svårare. Leda är ett annat hinder. Blir uppgiften tråkigt monotont och inte utmanar oss minskar också flow-upplevelsen. Csikszentmihalyi skriver att anpassningen av motståndet till vår kompetens är viktig för att nå flow. Han ger som exempel att en ökad skicklighet gör att samma nivå av utmaning tappar sin charm. Det blir för enkelt och utövaren drabbas av leda. Csikszentmihalyi berättar också att anomi och alienation kan vara hinder för flow. Han skriver att det är två begrepp inom socialpatologi där anomi handlar om att det är för få regler. Sociologen Durkheim myntade begreppet för att beskriva en situation där tidigare regler inte längre går att använda. Du har kanske lyckas bli av med en väldigt begränsande situation men har ännu inte hunnit förstå vad den nya friheten innebär eller vad som är bra att göra i den nya situationen. När du inte vet vilka steg du kan ta är det svårt att nå flow. Det är så många olika möjligheter. Alienation är istället tvärt emot på flera sätt. Begreppet beskriver att individen behöver handla mot de egna intressena. Det finns väldigt tydliga regler men du sitter fast i ekorrhjulet och trots att det är meningslöst att springa runt runt så kan du inte komma loss. Csikszentmihalyi menar att anomi är på samhällsplan och motsvarar ängslan hos individen. Samhällets alienation visas istället hos individen i form av leda.




Är flow verkligen viktigt?
Vi kan såklart leva våra liv utan flow. Men Csikszentmihalyi berättar att det är ett stadium som de flesta upplever som njutningsfullt och ger en känsla av upptäckt. Dessutom ger det ett stärkt jag, menar författaren och forskaren. Csikszentmihalyi säger att det finns en risk att vi slösar med vår fritid och att vi inte njuter av våra relationer. Jag håller med om att det är betydelsefullt med meningsfullhet och att vara inne i aktiviteten vi ägnar oss åt för tillfället. Jag tror också på att vara i nuet och att fokusera på det som är viktigt för oss. Vad upplever du i ditt eget liv? Upplever du flow? Är det viktigt för dig att vara inne i dina uppgifter eller finns det annat som betyder mer för dig och tar över?

Många kloka människor har olika tips för vad vi kan göra för att bli lyckligare. Vissa säger att det handlar om att förverkliga sig själv, andra pratar mer om att ge och många sagor berättar om att hitta kärleken innan paret lever lyckliga i alla sina dagar. Men vad säger egentligen forskningen om att vara lycklig? 

Csikszentmihalyi menar att vi kan ha två olika strategier för att förbättra vår livskvalitet. Den ena handlar om att påverka omgivningen för att den bättre ska överensstämma med våra mål. Den andra är att acceptera situationen i omgivningen och anpassa målen utifrån de faktiska möjligheterna. Csikszentmihalyi menar att det bästa är att kombinera de två strategierna eftersom du inte kan bli lycklig när du är i en helt kontrollerad miljö på din egen paradisö. Han menar att detta går att se i psykologernas väntrum där klienterna i medelåldern inte har välbefinnande trots toppositioner och höga löner. Att endast använda den andra strategin

Det Csikszentmihalyi säger stämmer med lyckoforskning som Larsen, Buss och Wismeijer rapporterar om i boken Personality Psychology. I internationella jämförelser spelar ekonomiska resurser roll till en viss nivå. Vi människor mår bra av en ekonomisk standard som ger trygghet och stabilitet men sedan blir vi inte mer lyckliga av fler tillgångar utan istället är det viktigare för oss att ha ett öppnare samhälle med fri- och rättigheter. Lyckliga människor har också andra prioriteringar än mindre lyckliga människor. De spenderar tid tillsammans med nära och kära samt hjälper sina medmänniskor i en större omfattning.

Ett program för att öka lycka av Larsen och Prizmic från 2000.

1. Spendera tid med andra människor
När du spenderar tid med andra ger det glädje. Detta gäller när du skapar nya relationer och extra mycket när du spenderar tid med personer som står dig nära. Kanske kan den här påskhelgen ge extra mycket tid att spendera med din familj eller andra personer som är viktiga för dig.

2. Sök utmaningar och meningsfullhet
Många av oss spenderar många timmar per dag med våd sysselsättning. Om vi finner det utmanande och meningsfullt ökar det möjligheten till lycka enligt Larsen och Prizmic. Vikten av meningsfullhet stämmer också överens med Job Characteristics Model som visar att meningen är en viktig faktor för motivation. Att arbetet är utmanande men fortfarande innanför vår förmåga ökar också möjligheten att hamna i läget flow. Flow är ett begrepp myntat av Csikszenmihalyi som beskriver ett tillstånd där aktiviteten flyter på så att upplevelsen av tiden ändras och du nästan blir ett med uppgiften. Csikszenmihalyi menar att flow är ett tillstånd som många beskriver är det mest tillfredsställande.

3. Hitta sätt att hjälpa andra
Hjälpsamhet ger mening och får dig också att känna dig bra. Dessutom, menar Larsen och Prizmic, får det dig att fokusera på andra och minskar därför risken för att du ältar dina egna bekymmer.

4. Planera in egentid 
Men det är inte bara tid för andra som gäller. I sitt program för att öka lycka har poängterar Larsen och Prizmic också behovet att att njuta av aktiviteter som du trivs med. Om du blir lycklig av att läsa gör det dig gladare att lämna utrymme i kalendern för att få möjlighet att just kunna ta fram en god bok.

5. Motionera 
När vi rör på oss mår vi bättre. Det behöver inte vara marathonträning utan att cykla, ta en solskenspromenad eller annan lättare rörelse bidrar också till välmående och lycka.

6. Planering i all ära men var också öppen
Det finns olika saker du kan behöva planera in för att öka lyckan. Kanske ska du bestämma högtidsfirandet lite i förväg med dina vänner eller att du ska boka in cykelturen med din syster. Men att vara öppen för nya idéer och upplevelser säger Larsen och Prizmic också hjälper lyckan.

7. Fake it, ’til you make it
Att le och att agera lyckligt kan hjälpa lyckan på vägen enligt programmet. Detta kan ge kortvariga effekter enligt psykologen Katarina Blom som har skrivit boken Lycka på full allvar tillsammans med Sara Hammarkrantz. För långvariga effekter behöver däremot mer saker göras.

8. Låt inte någonting växa sig allt för stort
När någonting svårt eller jobbigt händer är det lätt att uppleva det som att livet är slut. Men att inte fastna utan att istället försöka hitta möjliga lösningar kan hjälpa till att öka lyckan. Istället för att älta det svåra går det att fundera över vad erfarenheten kan lära dig. Om det lyckas kan det hjälpa dig att bli lyckligare.

Ska jag följa hela programmet? Min uppfattning är att det är viktigt att inte dra igång ett allt för stort lyckoprojekt som sedan blir övermäktigt och faller pladask. Men att välja vissa vanor som kan bidra för ökad lycka kan verkligen föra med sig mycket positivt. En lätt sak som du kan testa är en övning om lyckliga minnen av Katarina Blom. Jag har gjort övningen både på egen hand och tillsammans med andra. Att tänka på och prata om lyckliga minnen tycker jag är ett fint sätt att öka sitt välbefinnande. Jag har verkligen också uppskattar att få lära känna andra personer, nya och äldre bekantskaper, genom att få ta del av lyckliga minnen.

Vi har olika sätt som kan öka lycka. Jag hoppas att du hittar sätt som ökar lyckan just för dig.

I helgen som var fyllde min mamma år och vi firade tillsammans i Örebro. Jag var väldigt glad och tacksam över att de kom hit. För mig betyder det mycket att spendera tid med min familj. Jag hoppas att du också får många bra möjligheter att vara med personer som är viktiga för dig och att göra annat som gör just dig lycklig.