Psykologifabrikens psykologkonsulter har skrivit boken Ensam eller stark utifrån Elinor Ostroms åtta designprinciper för framgångsrika team. Men hur kan det se ut i praktiken? Förra måndagen startade min första praktikvecka av 15 på Psykologifabriken och i detta inlägg kan du läsa om de 8 designprinciperna och hur jag ser dem efterlevas i verksamheten.

1: Vad är ert Domedagsberg? Tydlig grupp med tydligt mål

I boken Ensam eller stark går det att lära sig om mål utifrån Frodos kamp att förstöra härskarringen. Som läsare får du lära dig om att se på mål utifrån tre nivåer: vision, syfte och specifika mål. Det är den fluffigare visionen som hjälper det mätbara syftet att kunna välja konkreta och specifika målbeteenden som beskriver hur du ska ta dig framåt.

Jag känner mig mer som en del av gruppen när jag ser hur målen för praktiken matchar de övergripande verksamhetsmålen. Praktiken utgår från en prioriteringslista vilket hjälper mig att se över vilka arbetsuppgifter jag ska ta först. Jag har denna vecka fått se över målriktade beteenden och sätta SMART:a mål för de prioriterade uppgifterna. Nu när jag vet att det viktigaste arbetet jag gör under denna praktikperiod är att rekrytera höstens praktikant hjälper det mig att se över vilken ordning jag gör uppgifter och ur jag lägger upp min vecka. Min roll blir tydligare och jag ser vilka specifika beteenden som tar mig mot syftet och mot den gemensamma visionen att Psykologifabriken gör psykologi lättförestålig, tillgänglig och användbar för att ge alla möjlighet till ett hållbart välbefinnande.

2: Färre jetplan stärker samarbete Rättvis fördelning mellan insats och belöning

När det är tydligt om vilka beteenden som för oss närmre målet så vet vi vad det är som ska belönas. I Ensam eller stark kan du också läsa rekommendationen att ge belöning för ansträngningar. Ibland kan vi fastna i att belöna resultat. Om vi utöver belöning av resultat också belönar ansträngningar kan det ge en upplevelse av kontroll. Det kan också upplevas som en mer förutsägbar, balanserad och rättvist belöning.

Det jag sett under denna praktikvecka är att Psykologifabriken tydligt belönar ansträngningar. Jag tycker att det är väldigt uppmuntrande att bli belönad utifrån någonting jag kan påverka själv.

3: Prata sönder pyramiderna Rättvist och inkluderande beslutsfattande

För att få välgrundade mål är det viktigt att ta in fler perspektiv och fler personer som engagerar sig. I Ensam eller stark poängteras att vi dessutom får en bättre arbetsmiljö om vi själva får påverka besluten som påverkar oss.

Ett tydligt sätt jag tycker att detta efterföljs på Psykologifabriken är att vi varje vecka har avstämning där alla får ta upp punkter på dagordningen. Perspektiv tas in till verksamhetsprioriteringar och sedan får alla tycka till om utkast till beslut innan större beslut tas. Att jag har fått sätta mål för min praktikperiod är också ett tydligt tecken.

4: Vad kan Super Mario lära oss om feedback? Uppföljning av överenskomna beteenden

Psykologifabriken arbetar aktivt med att uppmuntra beteenden som skapar samarbete, långsiktighet och altruism. Detta är också någonting de rekommenderar för andra i boken Ensam eller starkt, workshops och blogginlägg. För min del tycker jag att det har varit tydligt i hur de aktivt uppmuntrar att jag ställer frågor, att jag kommer med förslag och att jag berättar vad jag vill lära mig under praktiken.

5: Evolutionen av låtsasjobbande, gnäll och andra problembeteenden Graderade sanktioner för ohjälpsamma beteenden

Här är det viktigt att ha små åtgärder som sedan kan trappas upp om det sker större överträdelser. Det enda jag har tänkt på är när vi pratade om att hoppa över lunch för att vara med på möte som ett problembeteende och att självuppoffrande beteenden inte ska förväxlas med snällhet. Då var det tydligt fokus på beteende och inte person samt att det fångades upp tidigt.

6: Konfliktens födelse och död Snabb och rättvis konflikthantering

Jag har hittills inte sett konflikter under min tid på Psykologifabriken. Det kan såklart bero på att jag har varit på plats så kort tid. Men det kan ju också vara så att det finns färre konflikter eftersom Psykologifabriken aktivt arbetar med tydlig grupp, tydliga mål, rättvis fördelning av belöning, inkluderande beslutsfattande, uppföljning av överenskomna beteenden och sanktioner för ohjälpsamma beteenden.

7: Teamet kan självt Mandat till självbestämmande

I Ensam eller stark kan du läsa om hur självständighet underlättar att hitta den egna motivationen och att det också ger mer aktiva medarbetare. Att det dessutom kan öka flexibilitet och innovation är ju också trevliga fördelar. På Psykologifabriken tycker jag att det syns tydligast genom att alla är med och fattar beslut om det gemensamma för att sedan få styra mycket över det egna arbetet.

8: Riv murarna Koordinering med andra grupper

Principerna kan användas för att beskriva samarbete mellan grupper precis som att det beskriver samarbete inom grupperna. Med gemensamma mål går det att få enighet över gruppgränser. Det går också att motverka diskriminering med de åtta principerna. Jag har hittills inte tänkt på samarbete mellan grupper inom Psykologifabriken eftersom jag inte tycker att det är några tydliga grupper att tala om på det sättet. Jag har inte heller tänkt på samarbetet mellan Psykologifabriken och andra samarbetspartners. Men någonting jag har lärt mig är att samarbetet mellan grupper också beror på hur väl respektive grupp fungerar enligt de åtta principerna. På den fronten känner jag mig trygg med att Psykologifabriken kan säga att de lever som de lär.

Under praktikens första vecka kunde du följa med mig på Örebro universitets Instagram. Tack alla som följde med under premiärveckan. Du som läser här är varmt välkommen att följa med under de kommande 14 veckorna.

Vill du lära dig mer om de åtta principerna rekommenderar jag verkligen boken Ensam eller stark eller såklart att kontakta Psykologifabriken. Du kan under praktiken mejla mig på sophie@psykologifabriken.se. Om du också är psykologstudent är du varmt välkommen att söka praktik till hösten. Känner du en psykologstudent är du varmt välkommen att tipsa andra om att söka.

Tycker du också om att vara på språng? Då kanske du, precis som jag, också återkommande tänker “jag borde slappna av mer”. Du kanske också är osäker på hur det verkligen ska gå till. Förra veckan kunde du läsa om kännetecken på stress och idéer för att förbättra situationen. I detta blogginlägg kan du läsa tre olika tips om att slappna av som kanske kan vara en hjälp på vägen för dig. 

1. Avslappningsövning

Tidigare har jag försökt göra olika typer av kroppscanningar. Det har aldrig lossnat för min del eftersom jag mest tycker att kroppen börjar göra ont på olika sätt. Ett bra steg för mig är därför att göra progressiv avslappning. Det innebär att jag varvar mellan att spänna en del av kroppen och sedan att låta musklerna slappna av. Då går det att känna skillnad mellan spända vader och avslappnade vader. Eller spända axlar och avslappnade axlar. Precis som kroppscanning går den proggressiva avslappningen omkring i olika delar av kroppen. Ett ytterligare skäl till varför det känns lättare för mig är att det är någonting som tydligare händer. Jag har lättare att hålla fokus när jag ömsom spänner och ömsom slappnar av än när jag ska försöka hålla fokus på olika delar av kroppen och samtidigt vara avslappnad i en kroppsscanning. Däremot har jag hört många som gillar kroppsscanning och om du är sugen att testa det så har Region Örebro en kroppscanning på svenska här och Kristin Neff har en på engelska här. Du kan också göra en scanning helt på egen hand som föreslås i denna utmaning på det psykologiska gymmet Habitud.

2. Medveten närvaro 

för några år sedan när jag första gången hörde talas om mindfullness och att vara närvarande i nuet tänkte jag att det handlade om att gå runt hela tiden och lukta på blommor, lyssna på fågelsång och att känna gruset under sina bara fötter. Det jag trodde var att medveten närvaro handlade om att slappna av och bli som förtrollad av alltets magi. Även om vi  självklart kan se och uppskatta omgivningen handlar medveten närvaro snarare om att vara i stunden, att vara i ögonblicket utan att värdera det. Det kan lika gärna vara på kontorsstolen som i de mer romantiska naturupplevelserna.

En övning som jag har använt en del när jag varit på mitt tidigare kontor och nu när jag pluggar är att lyssna efter tre olika ljud, att se tre olika saker och att känna tre sensationer. I övningen håller du fokus på dessa tre ljud, tre synintryck och tre känslointryck för att sedan minska ned till att endast uppmärksamma två av ljuden, två av synintrycken och två känslointryck. efter det snävar du av uppmärksamheten ytterligare så att du endast håller fokus på ett ljud, en sak du ser och en känsloförnimmelse.

För min del har medveten närvaro blivit mer aktuellt sedan jag såg möjligheten att vara närvarande i min vardag. Om du snarare tilltalas av naturupplevelserna så finns det såklart många möjligheter att göra tre sinnen utomhus eller att göra en helt annan övning på en idyllisk plats i skogen. En övning jag har tänkt göra men ännu inte testat heter Möt ett träd. Jag fick materialet Flow Learning – Naturlig närvaro av min styvpappa Peter Wiborn som tillsammans med Lars Erik Larsson skrivit om Joseph Cornells metod om medveten närvaro i naturen. Eftersom deras övning görs i par tänkte jag göra en egen version av övningen så att jag kan komma ut själv i skogen. Jag vill gärna komma ut i skogen och planerar att välja ett eget träd och försöka lära känna trädet genom att uppmärksamma det med olika sinnen.

3. Det är bara en tanke 

Kanske får du också automatiska tankar om att du borde ha gjort någonting annorlunda eller att du måste vara på något annat sätt. Dessa tankefällor kan vi notera och vi kan träna för att komma vidare istället för att snurra runt i måsten och borden. Ett sätt att träna att att skilja mellan att vara i tanken och att ha tanken. Det är en vanlig psykologisk övning som vi både kan göra när vi är mitt inne och i tanken och någonting som går att göra i efterhand. Om du gör övningen i efterhand kan du då träna på skillnaden mellan att vara i tanken och att ha tanken. En övning för det handlar om att tänka tillbaka på saker du har tänkt och kunna beskriva hur det är att vara i tanken, som att “jag är misslyckad”, “jag borde vara mer effektiv och framgångsrik” eller liknande. Sedan skriver du upp en formulering om att ha en tanke. Då kan det vara Jag har fått tanken “jag är misslyckad” eller “jag tänker ibland att jag borde vara mer effektiv och framgångsrik”. Det är en övning för att träna på hur det går att formulera sig och för att påminna om att allting vi tänker inte är sant. Om vi tränar på att se tankar som just tankar och inte som fakta i lugna situationer är det lättare att göra det i ett tillfälle när tankarna kanske snurrar runt lite vildare i huvudet.

En annan övning som handlar om att se tankar som tankar och inte som sanning är övningen om att låta påträngande tankar vara ifred istället för att gå in i dem. Kristin Öster skriver träningsutmaningen på Habitud om att tänka att tanken är som en telefon som ringer. Du kan välja om du svarar eller inte.

Oavsett om du kan vara mest närvarande ute i naturen eller på din balkong så är det hjälpsamt att hitta tillfällen där du kan vara fokuserad på nuet. Hitta vad som får dig att slappna av och hur du kan få ett andrum när tankarna snurrar runt. Det är lätt att sugas med när stress och orostankar stormar runt. Därför är det bra att testa olika övningar för att hitta strategier som kan hjälpa dig att öka lugnet. Jag hoppas att du kan ha fått tips och inspiration från detta inlägg. Tipsa också gärna mig om du har andra övningar du tycker om.

Känner du tröttheten? Jag har nyligen lärt mig att tiden mellan trettondagsafton och påskhelgen kallas för oxveckor eftersom vi under denna period har lägre energi och därför behöver kämpa mer. Om det stämmer så kan vi vara i extra behov av återhämtning och kanske mer känsliga för stress. I detta inlägg kan du läsa tips om att se över sin stressnivå. Du får också läsa om att hantera stress oavsett om du upplever mer stress än vanligt eller om du vill hitta förebyggande och främjande vanor.

Själv har jag inte tänkt på att oxveckorna skulle vara en jobbigare period än andra men jag har däremot upptäckt att min stressnivå är högre än vad jag trivs med. (För min del har jag tänkt på att det handlar om en osäkerhet på hur jag ska bolla och prioritera mellan olika uppgifter, viljor och uppdrag men kanske blir också jag påverkad av att ha saknat ljuset så länge.)

Hur märker jag då att min stressnivå är högre än mitt normalläge? Det finns olika tecken på stress och kroppen kan skicka oss signaler både genom hur kroppen känns och hur vi tänker. För egen del har jag märkt att jag tänker oftare att jag “borde” ha gjort saker, att jag räknar på “hur många timmar jag ligger efter min planering” och att jag får mer skuldkänslor som gärna hälsar på när jag ska försöka sova. Jag vet inte hur det är för dig men jag tycker inte att “Du borde ha gjort mer” är den bästa titeln på en godnattsaga. Jag kan också märka att jag spänner mig mer i axlar och rygg, att jag har närmre till tårar och att jag är mer lättirriterad. Min ambition är att kunna notera förändringar hos mig själv ännu snabbare. Om det är så att du också skulle vilja få hjälp med att se över din stressnivå så vill jag varmt rekommendera KEDS som är en självskattning från Karolinska som berättar om utmattning. Jag brukar göra självtestet lite då och då för att se över hur jag ligger till. Just nu har jag också lagt  in det som en återkommande kalenderpost. Eftersom jag gärna följer vad som står i min kalender så hjälper en återkommande kalenderpåminnelse mig.

Kalendern är överlag en av mina bästa vänner. Jag tycker att planeringen hjälper mig att kunna vara ledig när jag sätter tid för aktiviteter istället för att tänka på resultat jag vill nå. När jag är mer stressad behöver jag vara noggrannare med att endast göra viktiga uppgifter tidigare på dagen istället för att kolla mejl eller annat senare mot kvällen. Jag behöver också vara med noga med pauser och regelbundna tider. Ett verktyg jag också tycker är hjälpsamt är att spärra Facebook, Twitter och andra webbplatser för att nå mer riktigt återhämtning istället för att hatta runt på sociala medier. (Jag använder SelfControl.) I planeringen är det också viktigt med rutiner som kost, motion och sömn. Här kan jag behöva se över mina vanor och om du inte har hittat dina rutiner är det någonting jag rekommenderar i och med att det både hjälper att förebygga och hantera stress.

Men är det då bara att göra? Vi vet ofta att vi stressar för mycket. När jag läste psykologen och författaren Siri Helles inlägg Stressguiden: Så stressar du mindre på jobbet satt jag och nickade. Jag uppskattar att Siri poängterar att rådet “stressa mindre” inte är det allra mest hjälpsamma eftersom det både påtalar någonting vi ofta känner till och inte heller ger speciellt många idéer om hur vi ska göra för att stressa mindre. I Siris stressguide kan du också läsa om användbara tips för att minska gränslösheten i arbetet. För min del har det framförallt handlar om att skapa gränser i kalendern för när jag ska plugga, jobba eller ha fritid. Eftersom jag idag gör det mesta från mitt hem behöver jag hitta sätt att få en tydlighet när jag är ledig eller inte.

Och hur var det med att prioritera? Om du har läst hela det här inlägget kanske det är ett tecken på att du vill prioritera att nå en tillvaro med mer återhämtning. Oavsett om du har för mycket att göra utifrån att du har lägre nivå av energiresurser på grund av oxveckorna eller om det är någonting annat så är det bra att prioritera. Jag minns min chock när en person tydligt sade till mig att prioriteringar inte bara handlar om vilken ordning uppgifter ska göras i, utan att det också handlar om vilka uppgifter som ska tas bort helt och hållet. Idag är det fredag. Om du tittar i din kalender eller veckoplanering för nästa vecka tycker du att det ser rimligt ut om du också ska lägga tid på att ta pauser, att varva ned inför sömn och någon typ av fysisk aktivitet? Om du inte har tid för återhämtning behöver du ta bort några uppgifter som är mindre viktiga. Såklart klarar vi en vecka med många uppgifter. Men för att hålla hela livet gäller det att “det är bara den här veckan” inte blir till två, tre, fyra veckor, den här terminen, fram till årsmötet, till projektet är klart eller någon annan längre tidsperiod.

Kanske kan självskattningen KEDS vara ett sätt för dig också att följa upp om du stressat för länge. Siris tips för att öka tydligheten, vardagsrutiner och prioriteringar kan också vara sätt att se till att du klarar oxveckornas final.

I höstas föreläste jag i Oslo och såg denna flagga. Ibland är det som att stressen är på denna höga nivå och då är det extra viktigt att se över vilka rutiner som kan hjälpa oss att få mer återhämtning.

Detta är mitt allra första inlägg på sophiebromster.se. Jag har länge längtat efter en helt egen sida och nu, år 2018, blev det äntligen dags. Bloggen kommer antagligen att ändras lite under året inför att få sitt slutgiltiga utseende. Så bli inte helt förvånad om någonting är annorlunda nästa gång du kommer in. Någonting jag nämligen har lärt mig är vikten av att ta saker ett steg i taget. Någonting annat jag har lärt mig är att det är viktigt att belöningar och att tacka. Det är vad detta premiärinlägg kommer att handla om.

Ett steg i taget är en bra påminnelse för oss som gärna vill ha allting på en gång. Nät jag var liten tyckte jag att uttrycket “den som gapar efter mycket” var töntigt. Det är fortfarande inte ett ordspråk jag skulle sätta upp på en vision board. Men det är en bra påminnelse. Själv brukar jag istället påminna mig själv om att planera för att lyckas. För mig är det ett uttryck som poängterar att det går att planera in att slita dag in och dag ut men att det bara hjälper dig om du faktiskt kommer att göra det. Det är bättre med en planering som håller än en planering som säger att du ska få allting klart på en vecka. Det är mer realistiskt att jag kommer finna glädje i att blogga om jag faktiskt tar det ett steg i taget istället för att tänka att jag denna vecka ska köpa ett nytt tema, välja vilken version jag ska installera, ordna med en bildbank, fixa till alla mina äldre inlägg så att de fungerar till den nya bloggen, fixar med kategorier och sidor. När jag planerar utifrån att lyckas utgår jag inte från vad jag skulle orka göra under den här veckan om jag sover mindre eller sliter mitt hår utan från vad jag orkar göra den här veckan samtidigt som jag mår bra och orkar engagera mig nästa vecka också.

Firande är en annan viktig lärdom. Du har säkert hört talas om positiv förstärkning, att någonting läggs till som en belöning för att öka sannolikheten att ett beteende upprepas. Sedan jag läste boken Medlemsmodellen av Niklas Hill och Angeli Sjöström Hederberg har “fira framgångarna” varit ett av mina motton. Det blev ännu tydligare när jag började mina studier till psykolog och jag började fokusera på mer konkreta beteenden efter en kortare praktik på Psykologifabriken. I vår kommer jag göra en längre praktik på Psykologifabriken och jag hoppas att vi kan fira en del tillsammans under terminen. Ett av mina första steg i samband med praktikintroduktion var att göra utmaningen en hög av belöningar. I min belöningsburk har jag kortare utmaningar som att göra vissa stretchövningar som jag gillar, att ta en danspaus eller att tända ljus. Men jag har också skrivit lite längre belöningar som att göra ett yogapass, att promenera i sällskapet av en älsklingspodd eller att läsa lite i Kunskapens frukt, Amalthea eller något annat favoritseriealbum. Jag rekommenderar verkligen att göra en belöningsburk och blir själv väldigt glad när jag ser min ståendes på byrån.

Tack! Vi blir ofta glada när andra tackar oss men också glada när vi tackar. Den här veckan vill jag rikta ett extra stort tack till Filip Rojas Rosenqvist som är en fantastisk vän och som stöttat i process av att migrera blogg, välja bloggtema och framtidsplanerna på en snygg banner, bildbank och eventuell logga. Tack också till dig som läser detta inlägg och genom det firar denna premiär med mig. Du är varmt välkommen hit till denna nya sida. Jag hoppas att du trivs. Om du har tips om vad du vill läsa eller har andra tankar och förslag får du gärna mejla mig på sophie.bromster@gmail.com.

Jag hoppas att du hittar ett fin sätt att belöna dig själv, fina sätt att tacka andra och en chans att nästa vecka ta saker steg för steg. Glad fredag!

Min belöningsburk med olika härliga och uppmuntrande saker att göra. (Att färgkoda belöningar utifrån tid de tar är en idé jag lånade av Gustav Nilsson på Psykologifabriken.)