Vi kan alla vara perfektionistiska ibland. Om det inte påverkar livet behöver det inte vara ett problem att det sker då och då. Men om det påverkar livet kan det vara bra att se över om du har möjlighet att göra förändringar som får dig att må bättre. I detta inlägg kan du läsa om åtta vanliga beteenden som görs vid perfektionism. Kanske kan du känna igen dig i dem?

Perfektionism är ett begrepp bli ofta slänger oss med. Martin M. Antony och Richard P. Swinson skriver i boken When Perfect Isn’t Good Enough – Strategies for Coping with Perfectionism om att perfektionism inte är att ha höga mål och ambitioner. De skriver att det kan vara positivt med ambitioner som driver dig framåt. Däremot säger de att perfektionism snarare kan hindra resultat och citerar David Burns som beskriv perfektionism som att ha orealistiskt och orimligt höga krav som konstant eftersträvas och att perfektionister mäter sitt egenvärde endast i resultat, vad som produceras.

De flesta av oss är inte perfektionister i en klinisk betydelse. Men många har beteenden som kan vara bra att se över. Här kan du läsa åtta olika beteenden som är vanliga vid perfektionism men som kanske också sätter käppar i hjulet både för ditt välmående och dina resultat.

1. Överkompensation

Om du överkompenserar gör du någonting i en högre omfattning än vad som behövs för att undvika risken att göra för lite. Du kanske överarbetar en rapport och gör den mycket detaljerad för att inte riskera att missa någon viktig information. Du kanske kommer med stor tidsmarginal för att verkligen inte löpa någon risk att komma försent. Du kanske skriver mejl, skickar SMS och ringer för att ta upp samma fråga utan någon tid emellan dem för att se till att informationen helt säkert kommer fram till mottagaren.

2. Kontrollera och söka bekräftelse

När du har gjort någonting upplever du kanske ett behov av att dubbelkolla. Du kan också be någon annan att granska det du har gjort. Eller om du kontrollerar andra personers arbete. Exempel på detta kan vara att läsa igenom mejl flera gånger innan de skickas till kund, att spegla sig varje halvtimme för att se till att håret ligger rätt eller att upprepat be partner att bekräfta att hemmet är tillräckligt fint inför att gäster kommer.

3. Organisera och lista

Jag tycker själv mycket om organisering och listning. Problemet är när det går till överdrift och själva planeringen blir viktigare än utförandet. Kanske behöver planen vara 100 % perfekt innan någonting kan sjösättas. Du kanske hela tiden vill fixa med listan så att allt stämmer med vad som gjorts. Exempelvis kan du göra en så detaljerad veckoplanering över studier så att det sedan finns för lite tid för att använda den för att plugga. Du kan städa kontoret till en grad att alla skåp är perfekta men att du inte har lika mycket tid för arbetet. Eller så kanske du vill stämma av planeringen ofta och flytta om på att göra-listan så att ordningen på listan stämmer överens med ordningen du gör uppgifterna i.

4. Prokrastinering

Istället för att ta itu med uppgifter så skjuts de upp. Det gör att du slipper se att uppgiften inte går att lösa perfekt. Du kan också skylla imperfektion på tidspressen. Kanske påbörjar du inte en uppsats eftersom uppgiften känns för överväldigande att göra om du ska kunna skriva en uppsats på den önskade nivån. Du söker kanske inte något jobb eftersom det personliga brevet inte blir tillräckligt bra. Kanske putsar du inte dina fönster eftersom de ändå inte kommer bli tillräckligt fläckfria.

5. Ge upp för tidigt

Detta beteende beskriver när du gör någonting som du kan slutföra men som du avbryter i förtid eftersom resultatet inte verkar bli perfekt. Kanske fullföljer du inte en tavla eftersom resultatet inte blir rätt direkt. Du kanske hoppar av kursen till träningsinstruktör när du tycker att andra kursdeltagare verkar bättre. Eller om du tackar nej till en jobbintervju för att du hört att en annan kompetent person sökt tjänsten och du är rädd för att hen får den istället för dig.

6. Göra allting själv

Även om du gör saker i par eller grupp så gör du helst allting själv. Det är svårt att delegera och släppa kontroll till andra. Kanske följer du upp om din partner köper presenter till sina vänner. Du låter inte dina kollegor ta ansvar i gemensamma projekt och ber om att vara i kopia på alla mejl för att se att det verkar gå rätt till. Du vägrar låta barnvakten ta hand om barnen och både ringer vid upprepade tillfällen och kommer hem tidigare än vad det var sagt för att följa upp att allt går bra.

7. Långsamhet

Här handlar det om att göra någonting mycket noga eller långsamt för att vara helt säker på att ingenting blir fel. Kanske läser du mycket långsamt för att inte missa någon detalj. Ett annat exempel är att vika kläder på ett specifikt sätt, lugnt och stilla för att inte råka göra fel. Det kan också vara att prata mycket långsamt för att ingen ska missa något viktigt ord.

8. Undvikande

Detta beteende innebär att inte påbörja en aktivitet, att inte försöka utan att helt enkelt undvika att göra det. Exempelvis att tacka nej till att hålla ett tal eftersom det inte blir bra nog. Det skulle också kunna vara att inte kontakta en viktig kund eftersom hen kanske ändå inte vill köpa. Eller att hoppa över att gå på en föreläsning eftersom det är svårt att förstå allting.

Vad kan du göra nu?

Efter att du har läst dessa åtta beteenden kanske det kan vara värt för dig att fundera kring om du ser något mönster hos dig själv. Kanske gör du ofta nummer fem och kan behöva tänka över om det är någonting du tror hjälper dig eller inte. Kanske vill du bolla med någon i din närhet för att se om hen sett någonting du inte själv har tänkt på. Eller så kanske du landar i att du trivs med sättet du beter dig på och redan gör det som får dig att må bra på kort och lång sikt. Om du ser någonting som du vill förändra kan det vara skönt att börja med en sak i taget och testa att göra tvärt om mot vad du brukar. Om du brukar skjuta upp för att uppgiften känns för stor kan det vara bra att testa att göra 5 minuter på uppgiften och sedan fira framgången. Om du kontrollerar att alla dina mejl är perfekt stavade kanske du vill testa att skicka ett till kollegan där du stavar fel. Helt enkelt göra ett beteendeexperiment där du testar att göra tvärt om från det du brukar.

Idag börjar en ny termin. Det är vårtermin för 2020 och min sista på psykologprogrammet. Men det är också många människors första termin eller tidigt i studierna för ytterligare många andra. Därför kommer här sju tips till dig som är ny student eller som av andra skäl upplever ett behov av att komma igång med pluggandet på ett annat sätt.

1. Håll fokus under föreläsningarna

Om du går på föreläsningarna, vilket jag personligen tycker brukar vara en stor vinst att göra, är det såklart lättare att lära sig om du klarar av att hålla fokus under dem. Vi har alla olika lätt att hålla fokus men utifrån den förmågan vi har kan vi påverka genom våra beteenden. För mig har det underlättat att skriva för hand. Dels för att jag enkelt kan rita olika modeller som är vanliga inom KBT men också för att det är bra för att göra mindmaps eller att göra små olika bilder jag lättare kan komma ihåg. Min upplevelse är att jag jobbar mer med innehållet genom att jag gör om det som sägs till symboler, bilder och förkortningar. Att bearbeta material hjälper inlärningen. Jag tycker också att det är lättare för mig att använda färger som både hjälper mig att minnas men också underhåller de perioder föreläsningen går lite långsammare.

De gånger jag skrivit på dator har jag märkt att det varit lätt att gå in och kolla mejl eller någonting annat när det inte hänt så mycket under föreläsningarna. Det finns såklart fördelar med att skriva på dator, som att kunna skriva in direkt i powerpointpresentationen och då lugnare kunna lyssna på vad som sägs istället för att hetsskriva sådant som står i presentationen. Det går att bara fokusera på det extra materialet som sägs utöver presentationen. Om du föredrar att skriva på dator är mitt tips att stänga av wi-fi eller att använda något blockeringsprogram för att inte kunna gå in på de mest lockande webbplatserna.

2. Hitta ditt sätt att repetera

De säger att repetition är kunskapens moder. Det går att göra på många olika sätt och det kan vara skönt att variera. Min upplevelse är i alla fall att det är lättare att repetera när jag inte är uttråkad av att göra det. Här är fyra olika metoder jag tycker om:

Att gå pluggpromenader med klasskompisar tycker jag har varit väldigt trevligt. Det är ett skönt sätt att kunna ställa frågor till varandra och samtidigt få njuta av solen eller skogen strax ovanför mig. Jag tycker att detta har fungerat bäst i sista fasen när vi är säkra på att jag eller promenadvän har koll. Det är nämligen skönare att promenera utan böcker och svårt att kolla upp saker. Men du kan såklart diktera dina frågor, skriva upp dem i telefonen eller på annat sätt komma ihåg dem till att du kommer hem till litteraturen.

För mig har bloggande också varit ett bra sätt att repetera. Jag upplever att jag har lärt mig samtidigt som jag hoppas att det kan vara lärorikt för andra.

Eftersom jag läser psykologi är jag förunnad att läsa ett ämne där det också går lätt att relatera till mitt eget liv. Jag har exempelvis repeterat olika modeller och testat min förståelse för dem genom att skriva i min dagbok och exempelvis noterar hur mina sovmönster ser ut. Vad har jag för tankar om sömn, vad uppmärksammar jag när jag inte kan somna, vilka beteenden gör jag? Även om jag inte har insomni, generaliserat ångestsyndrom eller de flesta andra diagnoser kan jag komma på vissa saker som jag tänker, känner eller gör. Genom det ser jag över om jag verkligen förstår modellen och får ett till tillfälle att repetera. Du kanske inte läser ett ämne som är lika lätt att relatera till ditt eget liv. Men det kanske går att koppla till vissa saker du har hemma, på organisationer där du arbetat eller någonting annat som du känner till.

Slutligen, tycker jag om att göra sammanfattningspapper inför tentor med de viktigaste kunskaperna. Då skriver jag ned olika modeller och nyckelinformation jag behöver ta med mig. För mig hjälper det att göra pappret men under salstentor kan jag också komma ihåg utifrån min mentala bild där jag kan tänka på vilken färg det är, hur många punkter, vilka bilder och genom detta lättare få fram informationen under tentan. Jag tycker också om att ha kvar dessa papper efter kurserna är avslutade för att kunna påminna mig lite även efter att tentan har varit.

3. Få nya perspektiv

Jag tycker att det fungerat bra för mig att träffa olika klasskompisar för att plugga. Det har hjälpt mig att få olika perspektiv beroende på hur vi kopplar information till tidigare kurser, mellan olika ämnen inom samma delkurs och så vidare. Att plugga tillsammans med olika personer istället för att alltid sitta med samma tycker jag har varit hjälpsamt för att bredda perspektiv.

Att använda olika källor för att komplettera tycker jag är ett annat sätt att få nya perspektiv. Jag tycker att det är skönt att komplettera att läsa artiklar och böcker med att göra annat. Till exempel tycker jag att det är skönt att hitta videor med olika forskare, lyssna på poddar eller liknande. Till exempel så har psykologprogrammet på Örebro universitet en egen podd. Det är ganska få avsnitt men de är spännande och du kan hitta dem här. Jag tycker det kan vara skönt att få in någonting annat om jag vill få en förmiddagspromenad i solen, vill passa på att städa lite hemma eller av andra skäl känner att jag behöver resa mig från bordet där jag pluggar. Om du vill lyssna kan du också kolla in att använda talsyntes som vi örebrostudenter och även studenter på andra lärosäten har tillgång till via tor.talk.

4. Fördjupa dig i ämnen på ett lustfyllt sätt

För många av oss har det vi pluggar gått från att vara ett intresse till en sysselsättning. Jag tycker psykologi är fortsatt spännande och vill ha den upplevelsen framöver också. Jag tänker att det hjälper att hitta olika sätt att fördjupa sig i fältet på sätt som känns lustfyllda. För min del har det varit väldigt givande att ha en bokcirkel med klasskompisar där vi läst olika böcker om psykologi och pratat om ämnen som rör fältet men inte precis det vi pluggar i den aktuella delkursen.

Sedan tycker jag att mina studier har varit hjälpsamma för olika ideella engagemang. Jag tycker att det har varit användbart inom mina engagemang i Klimatstudenterna och RFSU. Jag har också hört från vänner som engagerat sig i Föreningen Storasyster och Röda korsets ungdomsförbund att de upplevt att de kunnat använda sina psykologikunskaper där.

Ett annat sätt för mig att fördjupa är att vara med i en stor facebookgrupp för psykologer och psykologstudenter från termin sex och uppåt. Det har gett fler andra perspektiv där jag får ta del av olika frågeställningar yrkesverksamma har i sina arbeten. Att titta på videor, lyssna på poddar eller läsa andra böcker på egen hand tycker jag också har varit kul. För mig har det också varit hjälpsamt att blogga för att jag genom det känner att jag kunnat spara spännande information jag tagit in och sedan också får dela det med andra. Jag hoppas att du kan utforska olika sätt för att hitta någonting som passar dig.

5. Ekonomi

Ekonomi är ett område som stressar många som går från arbete till studier. Jag var själv lite nervös att gå från att arbeta heltid till att läsa på universitet. Nu i januari upplever många att det är en tuffare månad. SVT intervjuade därför studenter i Örebro som tipsade om att köpa böcker begagnat och att göra matlådor. De pratade också om att tänka över vad vi köper, vilket jag tänker är en bra sak varje månad dels för egen ekonomi men kanske framförallt för en hållbar miljö.

Litteraturen kan bli en stor kostnad i början av kurser. Jag tycker också att det fungerar mycket bra att köpa och sälja begagnade böcker. Du behöver ligga ute med pengar men kan få det mesta tillbaka om kurserna inte ändras. Om de förändras här i Örebro och den kommande terminen har annan litteratur brukar Campusbokhandeln vara bra på att sälja till andra lärosäten. De fungerar såklart bra för att sälja på samma lärosäten också om du vill slippa göra det själv men om du säljer via Facebook, bokbytardagar eller liknande så får du hela summan. Mycket litteratur går också bra att låna på universitetets bibliotek. Jag har också hittat många böcker på Örebro eller Stockholms bibliotek. De första fyra terminerna fick jag också studiestöd från Unionen där jag var yrkesverksam medlem. Det har täckt min litteratur för de resterande terminerna. Jag har också fått stipendium från Vision och det finns många andra stipendier du kan söka.

I intervjun tipsade de andra studenterna om matlådor. Jag brukar veckohandla, och minskar genom det tillfällen till okynnesshopping. Sedan gör jag ofta storkok och har helst minst 10 matlådor i frysen för att smidigt kunna variera det jag äter under en vecka. Även om jag har ett system där jag hänger upp min lunchlådepåse för att komma ihåg matlådan så har jag också glömt den hemma. Därför tycker jag att det är en stor vinst att bo nära universitetet. Till Sörbyängen kan jag cykla på tio minuter och då i lugn och ro äta hemma, kanske på balkongen, eller cykla tillbaka till skolan igen. Att bo nära universitetet och staden underlättar såklart också för att cykla vilket såklart också sparar många busspengar.

6. Tidsupplägg och raster

Mitt hemmaplugg lägger jag upp ungefär som på föreläsningarna i skolan. Då har vi som regel 45 minuters föreläsning följt av 15 minuter rast. Jag har det som riktlinje hemma även om jag ibland använder mig av timer för att hålla koll och ibland är lite mer varierad beroende på hur jag upplever min energi och mitt fokus för dagen. Vissa andra tycker med om att köra pomodoro med ett annat rastupplägg. Testa olika för att se vad som passar bra för dig.

Jag sätter inte någon timer under min rast men brukar hålla lite koll på klockan och använda tiden till att göra praktiska saker. När jag pluggar brukar jag ofta använda programmet SelfControl som blockar olika webbplatser du svartlistar. Jag har svartlistat Facebook, Twitter, Youtube och några fler. Under för- och eftermiddag, men med en paus för lunch, brukar jag använda SelfControl-programmet om jag studerar på datorn. Det hjälper mig att ta mer energigivande pauser där jag till exempel dammar, plockar lite hemma, gör rehabövningar, sitter i solen på balkongen eller gör någonting annat istället för att scrolla i mitt flöde.

7. Pluggplanering

Planering av studietiden hjälper både för att få överblick över vad som ska göras och för att sedan få vara ledig. Jag använder en kalenderfärg för när jag har grupparbeten, är schemalagd och för deadlines. En annan färg visar min pluggplanering som jag kan styra mer som jag vill.

För min del tycker jag att en pluggplanering är hjälpsam för att slippa komma ihåg allting jag ska göra. Det underlättar också för att se hur lång tid saker tar och hur mycket annat jag orkar göra som om jag ska tacka ja till extra arbetsuppgifter, ideella uppdrag eller liknande.

Innan jag började plugga var jag orolig över att aldrig kunna koppla ned. Många sade till mig att de mest gillade friheten med studier men inte trivdes med att aldrig kunna koppla bort helt. Ärligt talad gjorde det mig nervös att höra det. Att aldrig vara ledig! Det är som att bädda för stress och avsaknad av återhämtning. Men jag upplever det inte så. Jag känner mig verkligen ledig. Att göra en pluggplanering tycker jag hjälper mig att få den upplevelsen. När jag har gjort dagens uppgifter och/eller dagens timmar är jag ledig. Om det är så att jag jobbar eller gör ideella saker under veckan kan jag plugga på helgen. Annars brukar jag försöka ha helger fria. Jag tycker att det är skönt med regler som inte är helt statiska utan som kan variera över tid. Ibland kanske helgplugg är hjälpsamt. Men jag tycker att det är bra att ha riktlinjerna uttalade och att jag i huvudsak studerar under dagtid på vardagar.

För oss som gillar att göra det lilla extra kan det vara extra bra att planera för att vara ledig. Du kanske vill läsa om åtta vanliga beteenden vid perfektionism? Jag tänker att det är bra att inte överarbeta. Det betyder såklart också att pluggplaneringen inte ska överarbetas. Tanken är att det ska vara en hjälp. Inte att det ska bli ett arbete i sig själv.

Lycka till!

Oavsett om dessa sju tips är hjälpsamma för dig eller inte önskar jag dig ett stort lycka till i dina studier. Jag hoppas att du kommer uppskatta allt du lär dig och får en fin studietid.

Här i bloggen finns det ett flertal inlägg du kan läsa om mål och också ett par om nyårslöften. Men för att kunna få in nya vanor och kanske lägga till sådant som tar tid kan det vara skönt att göra utrymme för att få ork och tid. I detta inlägg får du 5 tips som jag tycker underlättar för mig. Kanske kan något av dem vara till nytta för dig.

1. Matplanera och veckohandla
2. Digital kalender med olika påminnelser
3. Bortskänkeslåda
4. Presentlista
5. Dörrpåminnelser

1. Matplanera och veckohandla

Jag älskar att veckohandla och gör det själv varje onsdag eftersom min matbutik har studentrabatt då. Själva handlingen tar längre tid men det minskar arbetsmängden för resten av veckan. Den längre tiden stör inte mig så mycket eftersom jag brukar handla med en kompis jag är granne med. Att veckohandla minskar också risken för att köpa dubbelt eftersom du kan kolla igenom vad du har hemma inför dagen du vet att du ska handla. Det är svårare med den framförhållningen när du inte vet när handlingen blir av. Jag upplever också att jag slänger mindre mat, både för att jag slipper köpa saker som redan finns hemma och för att allt som köps är planerade för specifika maträtter. De olika rätterna brukar jag skriva upp på inköpslistan för att sedan kunna stämma av att alla ingredienser finns. Inköpslistan underlättar själva handlingen. För att listan ska bli lätt att följa i butiken brukar jag ha den indelad i kategorier utifrån varvet jag går i matbutiken: glutenfritt, mejeri, grönt, hyllor och frys.

2. Digital kalender med påminnelser

Det tog lång tid innan jag slutade sörja min papperskalender. Jag älskade att rita små bilder och att skriva små kommentarer. Men en digital kalender är lätt att ha med sig hela tiden, går att dela med andra och att lägga in poster långt i förväg. Det jag framförallt vill tipsa om är att lägga in noteringar i förväg. Under julen 2018 kom jag på att det vore fint att kunna använda våra griffeltaveljulgranskulor. Den vita pennan som kunde måla på de svarta kulorna hade tagit slut för flera jular sedan. Det blev inte av att vi dagen innan julafton kastade oss iväg i rushen för att köpa en ny. Istället lade jag in en kalenderpost för december 2019 som påminde mig om att köpa en ny penna då. Denna jul fick vi äntligen använda julgranskulorna. Detta är bara ett exempel på hur smidigt det kan vara att skriva in noteringar långt i förväg. Du kanske också kommer på flera egna tillfällen då det kan underlätta.

Jag använder också min kalender för att komma ihåg att höra av mig eller att göra andra saker på rätt tid. Ibland minns jag mycket bra att någonting viktigt händer för en vän. Vid andra tillfällen har jag mer att tänka på och glömmer bort saker. Då skriver jag in att en vän ska på en arbetsintervju, flytta i en annan stad eller liknande för att komma ihåg att skriva ett SMS och önska lycka till. För mig underlättar detta så att jag minskar mina självpåminnelser och lättare kan tänka på annat.

3. Bortskänkeslåda

Vi vill alla rensa ut då och då. Jag ska flytta vid min examen i sommar så för min del började jag året med en stor utrensning. Någonting som underlättade den var att jag redan började så smått i höstas. Jag har nämligen lärt mig från tidigare gånger när jag tänkt göra stora rensningar. Det blir inte riktigt så härligt, utan snarare storstilade starter som stannar på mitten. Detta har jag också hört från andra och började därför med en bortskänkeslåda inne i garderoben. Varje dag har jag sett lådan när jag på kvällen väljer kläder för kommande morgon. När jag ser någonting i lägenheten som jag inser att jag inte behöver vet jag vart jag ska flytta det. Jag såg en pastaslev jag inte behövde och kunde direkt lägga den i lågan. Ett julpynt jag sparat sedan jag var barn och egentligen inte tyckte om. Du förstår principen. När jag har haft en plats att lägga det direkt efter att jag tänkt “jag vill nog inte ha kvar detta” så har det varit en smidigare process än när jag tidigare tänkt “den här kanske jag ska skänka bort någon gång”. Steget till vad jag ska göra, min call to action, har varit enklare och snabbare att genomföra.

4. Presentlista

Det närmar sig en födelsedag och du kommer inte på vad du ska ge din älskade syster. Då är det skönt att ha en presentlista. Min presentlista finns digitalt så att jag kan lägga in länkar, foton och kan uppdatera den oavsett var jag befinner mig. På presentlistan skriver jag in saker jag hör min syster nämna som jag kan ge i present. Jag kanske ser en reklam om en spännande aktivitet jag kan göra med min mamma. Eller så berättar en vän vad hon gett sin partner och jag inser att min kärlek kanske skulle bli glad för någonting liknande. Listan fylls på med olika trevligheter som det sedan går att botanisera bland för att hitta någonting bra när en födelsedag eller annan högtid närmar sig.

5. Dörrpåminnelser

Jag tycker att det är skönast att sätta på tvättmaskinen om jag ska till skolan på föreläsning eller iväg till en vän. Då kan det vara tyst och skönt i min etta när jag är hemma. Även om maskinerna inte låter obönhörligt högt är det mer fridfullt när de inte är igång. Jag fokuserar lättare på det jag vill göra. För att det ska fungera behöver jag såklart komma ihåg att sätta på diskmaskin eller tvättmaskin när jag går hemifrån. Därför har jag lappar på dörren som påminner mig innan jag lämnar lägenheten. Du kanske inte behöver samma som jag men vill sätta upp andra för att på morgonen komma ihåg att ta med lunchlådan, träningskläder eller någonting annat som lätt glöms bort.

Vad underlättar livet för dig?

Dessa är fem saker jag fört in i mitt liv som jag tycker underlättar. Det är möjligt att du inte upplever samma sak. Istället kanske det finns annat som hjälper dig mer. Ibland kan det vara skönt att testa sig fram för att hitta vad som passar bäst. Om det är så att du fört in ett nyårslöfte är det kanske skönt att inte behöva testa massa nytt samtidigt. Då skulle jag tipsa om att börja bara med någonting som du tror kan underlätta till större grad och bara fokusera på att göra det andra nya som du vill göra. Lycka till med ditt nya år och vårt nya 20-tal. Oavsett om du har nyårslöfte eller inte hoppas jag att du kan få ett år med vanor som hjälper dig att må bra.

Om du är som jag så har du hört ordet handledning många gånger. Du har haft handledare och handlett själv. Men du har inte egentligen fördjupat dig i teorier om vad handledning är. Förrän nu. Oavsett om du delat erfarenheter med mig eller om det är helt annorlunda kan detta inlägg bli en introduktion till teori om handledning.

Som mycket annat har handledning många definitioner. Sidsel Tveiten skriver i sin bok Yrkesmässig handledning – mer än ord att handledning är “en formell, relationell och pedagogisk igångsättningsprocess med syfte att stärka fokuspersonens bemästringskompetens genom en dialog baserad på kunskap och humanistiska värderingar”. Det är en rejäl definition som är svår att komma ihåg ord för ord. Men jag tänker att den innehåller flera viktiga delar som kan vara bra att lägga på minnet:

• Formell – om att det ska vara en formaliserad kontakt och gärna med kontrakt som tydliggör uppdrag, roller och tillvägagångssätt.
• Relationell – det är ett samarbete.
• Pedagogisk – det handlar om lärande
• Bemästringskompetens – fokus på att öka den som handleds resurser och att utvecklas i sin professionella roll.

Peter Hawkins och Robin Shohet skriver i sin bok Handledning inom behandlande yrken att en handledare har tre roller som ska balanseras.

1. Pedagogen
2. Stödpersonen
3. Kontrollant

De är också inne på att en handledare stöttar den handledde i att utvecklas. Sedan beskriver de också att handledaren ska stötta en process, kunna möta svåra känslor och tankar av alla de slag. Den sista punkten skulle jag snarare benämna kvalitetssäkrare. Jag tycker det bättre beskriver den viktiga rollen i att stötta en person att nå uppställda krav. Till exempel utbildningshandledningen på Örebro universitets psykologmottagning kontrollerar att vi når upp till krav för hälso- och sjukvård. Men det handlar också om att höja nivån och förbättra. Syftet är inte bara att nå upp till en godkänd lägstanivå. Därför tänker jag att kvalitetssäkrande är en bättre term. Robin och Peter skriver om att det kan vara svårt att balansera dessa olika roller. De poängterar också att handledning gränsar till andra områden som exempelvis terapi. De menar att god handledning, precis som i terapi, stöttar den handledde i att ta ansvar för sin egen situation och lär hen att nyttja förmågor och resurser på ett bättre sätt. Men det finns också skiljelinjer som att handledning handlar om den professionella utvecklingen medan terapi arbetar med den privata sfären.

Även Sidsel är inne på liknande angränsande områden och att de innebär kompetenser som är viktiga att ha för handledning. I Yrkesmässig handledning – mer än ord skriver hon att handledning ska leda till lärande precis som undervisning. Hon beskriver att handledning är en pedagogisk igångssättningsprocess och kan innehålla inslag av undervisning. En viktig distinktion är hur fokus bestäms. Sidsel skriver att den som undervisar på förhand bestämmer vad som ska tas upp och på vilket sätt det ska göras. I handledning är det istället den handledde som styr vad som är fokus. Lilian Berggren håller med om detta. Hon undervisar om konsultation och coaching i kursen Handledning och konsultation på Örebro universitet. Lilian säger att det är viktigt med följsamhet och att vi inte ska bestämma i förväg vad som ska sägas utan anpassa utifrån vad fokuspersonen tar upp. Hon ger som exempel att hon kan beskriva modeller som hon resonerar utifrån. Om hon till exempel har observerat vad en grupp tar upp i en handledning kan hon berätta om vad hon noterat samtidigt som hon presenterar det enligt den sjuögda handledningsmodellen. På så sätt kan gruppen både få reflektera kring sin process, få lära sig en modell och uppleva en trygghet i att Lilian delar med sig av det hon tänker på istället för att oroa sig över att hon sitter på höga hästar för att kika ned på sina försökskaniner. Att dela med sig av modeller kan göra relationen mer jämlik, skapa förtroende samtidigt som det ökar deltagarnas bemästringskompetens.

Vem ska handledas?

Handledning kan hjälpa professionell utveckling av många slag. Sidsel skriver att handledning kan öka kunskap, bemästringskompetens, måluppfyllelse av den som handleds personliga mål, förändring, socialisering i en yrkesroll och samarbete över professionsgränser. Det kan helt enkelt finnas många olika behov för handledning. Men det ska handla om den yrkesmässiga utvecklingen, den professionella rollen. Det kan komma in en del privata funderingar som om relationen till en partner påverkar arbetet eller om svårigheter med bostadssituationen går ut över samarbetet med kollegorna. Men fokus ska komma tillbaka till arbetsrelaterade frågor. Om de privata frågorna upplevs som viktigare kan det vara bra med en parallell process i exempelvis terapi där detta behandlas. Eller att handledning läggs på is ett tag om det blir tufft med två olika utvecklingsprocesser.

Sidsel återkommer till begreppet handledningsbar och att den som får handledning måste vara mottaglig för att det ska gå att komma framåt. Hon skriver att det går att stötta personer att bli med handledningsbara. Handledare kan skapa handledningskontrakt för att visa ramar och skapa trygghet. Genom det kan deltagare bli mer handledningsbara. Handledaren kan också ge en förståelse för vad handledning innebär för att deltagares förväntningar bättre ska stämma överens med innehållet i handledningen. Sidsel föreslår ett möte för att förklara vad handledning innebär för att genom det öka motivation. Motivation påverkas också av frivillighet. I Yrkesmässig handledning – mer än ord beskriver Sidsel frivillighet som en grundprincip för handledning.

Hon skriver att behov av att få råd kan göra att personer är mindre benägna att vilja söka svar själv vilket är arbetssättet inom handledning. Kunskapbrist beskrivs som ett annat hinder. Helene Eriksson som undervisar i kursen Handlening och konsultation tipsar om att det kan vara hjälpsamt att ge undervisning innan en handledningsprocess drar igång. Det kan göra att de potentiella deltagarna i handledning känner sig mer trygga och redo att ta emot handledning.

Här i bloggen går det att läsa mycket olika saker om mål. När vi når mål är det väldigt fint att få fira att vi har uppnått dem. Ibland vill vi också fira andra saker vi är stolta över oavsett om vi formulerat mål eller ej. I detta inlägg får du vara med att fira tillsammans med mig genom listan på tolv saker jag är stolt över att ha gjort under 2019.

1. Jag har skrivit ett kapitel i boken Starka tillsammans

Sedan flera år tillbaka har jag brunnit för svårigheter med pressande organisationskultur och ökade problem med utmattning i det unga civilsamhället. Jag har sett många omkring mig må dåligt och själv upplevt att stress påverkat mitt välmående. Problemen finns såklart även i vuxenorganisationer, inom det offentliga och i näringslivet. Därför är jag glad över att mitt kapitel Hur länge har det varit “lite mycket nu”? inte bara berättar om nuläget i civilsamhället utan också ger tips om vad som går att göra förebyggande och åtgärdande inom organisationer för att förbättra arbetsmiljön.

2. Jag höll tal på klimatstrejk

I slutet av våren 2019 startade Klimatstudenterna i Örebro. Jag är stolt över att vara en av de studenter som arbetar för att Örebro universitet ska vara en förebild. Jag tycker att Örebro är en bra studentstad och rekommenderar universitetet, därför är det extra viktigt för mig att vårt universitet agerar en förebild för andra lärosäten men också för lokalområdet här i staden. Det och såklart mycket annat berättade jag om i ett tal under klimatstrejken i november.

3. Jag har talat mer med vänner om vår relation

Även tidigare år har jag försökt förbättra relationen till vänner genom att prata om vad jag uppskattar och när det blir fel. I relationer jag värdesätter oavsett om det är vänner, familj eller kärleksrelation så försöker jag att arbeta för att vi ska förstå varandras perspektiv i så stor utsträckning som möjligt. För mig är samtal om relationen ett sätt att visa att relationen är så pass viktig att jag vill lägga tid och energi på att jag vill visa mig sårbar, försöka sätta mig in i den andras synvinkel och ha samtal som kan vara jobbiga att ha. Under 2019 har jag försökt vara mer aktiv med detta än vad jag har varit tidigare. Jag är stolt över flera av dessa samtal.

4. Jag är stolt över att ha skrivit bra träningstips till Habitud

Om jag ska vara ärlig är jag stolt över att bara jobba på Psykologifabriken. Jag tycker att vi, och framförallt de som jobbar mer än mig, gör många bra saker. Någonting jag är nöjd med är flera träningstips jag har skrivit för vårt psykologiska gym Habitud. Jag skrev mina första träningstips för Habitud när jag gjorde en mindre praktik där 2016 och det är roligt att tänka på hur mycket jag har utvecklats sedan dess. Jag har mycket lättare att läsa forskningsartiklar, sammanfatta innehållet i artiklar på ett rättvist sätt och att komma på passande utmaningar att göra. Därför är träningstips någonting jag blir extra stolt över att tänka på.

5. Jag har dragit ned på städkrav

Om vi tänker efter inser vi nog alla att det inte går att vara perfekt inom alla områden (om det ens går att vara perfekt över huvud taget). Jag förstår såklart också det även om det ibland har varit svårt att vila i den tanken. Någonting som jag har sänkt kraven rejält på är min städning. Jag har tränat på att inte plocka bort allting inför att jag ska ha gäster, att kunna lägga mig även om det finns stök kvar och att sitta och ta det lugnt utan att röja undan först. Detta tycker jag har varit hjälpsamt för att lägga mer tid på det jag tycker är värdefullt istället för att jaga det fläckfria hemmet.

Under hösten höll jag och en klasskompis en gruppbehandling på Lillåns Vårdcentral för personer med stressproblem. En av träffarna handlade om perfektionism och de fick göra beteendeexperiment där de testade att gå tvärt emot viljan att göra någonting så korrekt och bra som möjligt. Städning var ett exempel vi tog upp och det är även någonting som jag jobbat med en del själv för att i år komma till en nivå jag trivs med och känner att jag på denna punkt kan leva som jag lär.

6. Jag har stöttat klassen

Jag har varit med i programrådet som representant för min klass de flesta terminer under psykologprogrammet. Det har jag varit detta år också och jag tycker att det är ett fint sätt att hjälpa klassen och även kunna ge tips till terminerna under oss och förbättra kurserna inför att de får gå dem. Jag har också stöttat klassen när vi under kursen i organisationpsykologi gjorde en övning som ledde till mycket konflikter. Jag pratade efteråt med flera klasskompisar och bokade sedan in ett möte med ansvarig lärare som kunde ta upp det med klassen för att vi skulle kunna ta hand om det i helgrupp. Jag är stolt över att jag tog upp någonting som kändes svårt och att det fick positiva följder. Nu under hösten var det också min klass tur att hålla hälsopsykologikonferensen som varje termin arrangeras av psykologstudenterna som valt hälsopsykologi. Andra klasser bjuds in och får lära sig om olika spännande ämnen. Om du är nyfiken på lite saker som berättades där går det att läsa om det i detta inlägg.

7. Jag har gjort rehabövningar många dagar i sträck 

Ett område där jag lyckats skapa en långvarig vana är att göra mina rehabövningar varje dag. Det gick sådär första gången. Då började jag fundera över psykologiska principer för att skapa vanor. Jag skaffade mig en träningskompis (min partner) och vi satte ett system att om vi båda klarade av att göra våra övningar 30 (70, 100 och så vidare) dagar i sträck så får vi köpa ett spel ihop. Vi rapporterar till varandra varje dag och ser dagarna öka. I juli hade jag 123 dagar innan jag fick en överraskningsövernattning på hotell av min syster och totalt glömde bort det. Men nu är jag igen uppe i 182 och ser fram emot att klara mitt nästa delmål på 200 dagar för att sedan komma till 365. Jag är stolt över att jag lyckats använda mig av principer jag tipsar andra om.

8. Jag fick berätta i medlemstidning om engagemang

Huvudvärksförbundet ville lyfta vad det går att lära sig av ideellt engagemang och hur det kan hjälpa en i karriären. De intervjuade mig och lät mig berätta om mina erfarenheter. Mitt engagemang har lärt mig mycket med allt ifrån att leda möten till att projektleda. Om det går det att läsa mer om i detta nummer av Huvudjournalen.

I början av året var jag också med i Accent som är medlemstidningen för IOGT-NTO (där jag är medlem till skillnad från i Huvudvärksförbundet). Då delade jag istället med mig av flirttips.

9. Jag har läst utökat men också bara lagom

Nu under hösten hade jag svårt att välja. Jag visste att jag ville läsa hälsopsykologi men sedan stod jag i valet och kvalet mellan kursen handledning och konsultation och kursen HBTQI Psykologiska perspektiv och bemötande, som du kan läsa om i detta inlägg. Jag tyckte att båda kurser lät spännande och landade därför i att läsa båda två. Redan innan terminen drog igång tänkte jag på att det antagligen var för mycket att läsa 125%, jobba, ha ett ideellt engagemang och att dessutom må bra. Därför bestämde jag att jag inte skulle göra alla examinerande moment i kursen om HBTQ+ och istället endast fokusera på att använda kursen för att lära mig så mycket som möjligt. Jag ville delta på föreläsningar, i rollspel, övningar, läsa litteraturen och medverka på seminarium. Genom att göra en plan i förväg tycker jag att det har gått bra att på ett bra sätt kunna lära mig så mycket som möjligt istället för att uppleva att jag missade någonting mycket viktigt.

10. Jag har lärt mig av bokcirklar

I flera år har jag och några klasskompisar haft en bokcirkel där vi läser olika böcker vi tänker kan vara relevanta för psykologyrket. Jag tycker att det har varit ett jättefint sätt att få fördjupa mig i olika spännande frågor som inte berörs lika mycket i psykologprogrammet. Vi har bland annat läst Flow, Lycka på fullt allvar och Hjärnans emotionella liv. Förutom ett undantag har vi läst populärvetenskapliga böcker. Men en gång läste vi Hjalmar Söderbergs Doktor Glas och pratade efteråt om att vara sitt yrke och etik.

När sommarloven kommer brukar jag sluka ungdomsfantasy för att slappna av. Men ibland kan jag sakna skönlitteratur under terminerna. Därför är jag mycket glad över att vara med i en ytterligare bokcirkel som förra året hade premiär med Kejsarn av Portugallien av Selma Lagerlöf och i januari ska diskutera Löparna av Olga Tokarczuk.

Detta är jag stolt över, dels för att jag känner historiens vingslag och upplever att jag är en del av en lång folkrörelsetradition. Men framförallt för att jag landat i ett sätt som både hjälpt mig att läsa fler böcker och att få givande samtal. Samtidigt som det är någonting som gör mig glad.

11. Jag peppade andra att skicka in nomineringar till pris

Varje år delar Örebro universitet ut pedagogiska priset. Detta görs också vid andra lärosäten och av kommuner för skolor. Jag har tidigare skickat in nomineringar men i år var första gången jag faktiskt uppmuntrade andra att göra det. Jag nominerade Matilda Wurm dels för arbetet hon gör i HBTQ+-kursen jag nämnde ovan men också för hur hon lyfter HBTQ+-perspektiv i programmet och använder flera olika spännande metoder i undervisning. Matilda har också undervisat på andra kurser och nu under hösten har jag också uppskattat handledningen vi fått i hälsopsykologins praktiska moment, som du kan läsa om i detta blogginlägg, och spännande seminarium om smärta och övervikt.

Varför är jag då stolt över detta? Jo, för jag säger ofta att jag tycker att vi ska ge mer positiv feedback och uppmuntran. Jag vill också vara med och sprida glädje själv samt inspirera andra att göra det. Att jag själv nominerade men även uppmuntrade andra att göra det är ett exempel som går i linje med mina värderingar.

12. Engagerat mig i RFSU Örebro 

Sedan 2015 när jag flyttade till Örebro har jag varit engagerad i RFSU Örebro. Jag är stolt över det eftersom jag upplever att jag och de andra medlemmarna gör skillnad för Örebro, Sverige och världen. Jag tycker att det är meningsfullt att träffa människor på mässor eftersom det kan leda till samtal om jämställdhet, sexuella- och reproduktiva rättigheter, relationer och mycket annat viktigt i livet. Ofta när jag berättar om RFSU säger andra att det är bra med sexualundervisning i skolan. Det håller jag med om men vi alla kan dra nytta av samtal och mer information. Några av mina käraste RFSU-minnen är från Seniormässan i Örebro. Där är målgruppen en helt annan än grundskoleelever. Jag tycker det är meningsfullt att ge sexualupplysning. Framförallt för att jag tror på RFSU:s principer om att kunskap är en rättighet och en grund i att ta tillvara egna och andras övriga rättigheter. Men jag är också glad och stolt över att vara informatör för RFSU eftersom jag tror att det hjälper mig i min kommande profession. Lite mer om mina tankar om det samt att prata sex på jobbet kan du läsa om här.

Vad är du stolt över?

Kanske har jag haft större glädje av att skriva detta inlägg än vad du har känt nu när du läst det. Min tanke har framförallt varit att få fira året och att bjuda med dig i det. Det vore också roligt om det fått dig att tänka på vad du är stolt över från 2019. Kanske har du lärt dig någonting nytt? Du kanske har vågat göra någonting du tycker är läskigt? Oavsett om du kommer på tolv saker, 112 eller bara en så hoppas jag att du får en fin avslutning på året och en bra start på 2020.

Hälsopsykologin har mycket att erbjuda. I höstas föreläste jag och en klasskompis på IRMA om fyra viktiga ämnen: stress och återhämtning, sömn, smärta och oro. Här får du ta del av några tips från dessa föreläsningar.

Stress och återhämtning

Stress är en oundviklig del av livet och den akuta stressen är någonting som vi kommer att uppleva igen och igen. Det behöver inte heller vara ett problem utan istället en naturlig del av livet. Däremot kan stressen bli besvärlig när den blir långvarig. När vi tappar balansen mellan det som ger och tar energi. Därför är det viktigt att se över vad det går att prioritera bort bland det som tar energi för att istället lägga tid på att göra återhämtande aktiviteter.

Om du inte vet vad som är återhämtande för dig kommer här en lista med olika förslag som du kan testa för att se om det passar. Det viktiga med återhämtning är att det ska hjälpa dig att fylla på energi. Om du gillar att springa är det just den upplevelsen som är viktig inte hur långt du springer, hur snabbt eller hur länge. För oss som lätt fastnar i prestation är det extra bra att tänka på att återhämtning inte ska fokusera på den typen av resultat utan istället på hur du mår.

1. skriv dagbok
2. gå på café
3. cykla en tur
4. spela brädspel
5. klottra i ett block
6. kramas
7. danceoke där du dansar utifrån musikvideor
8. hitta en ny plats i naturen
9. drick en kopp te och titta på ett tänt ljus
10. lägg pussel
11. sjung i kör
12. sticka/virka
13. spela ett instrument
14. lägg dig på gräset och titta på molnen
15. massera dina händer

Det går såklart också att göra olika övningar för att öka avslappning och att vara i stunden. Du kan läsa tre olika exempel på det i det här inlägget.

Sömn

Det är vanligt att uppleva sömnproblem och en KBT-behandling kan vara mycket hjälpsamt mot större svårigheter som insomni. Om du inte har kliniska svårigheter kan det vara hjälpsamt att göra saker själv så som att se över att du har en aktivitetsnivå under dagen och gärna kommer ut när det är dagsljus men att du varvar ned på kvällen för att lättare kunna somna. En nedvarvningsrutin kan vara hjälpsamt för att lättare kunna somna. Den kan se ut på olika sätt men det viktiga är att komma ned i tempo. Ibland håller jag inte min rutin utan kollar på en serie som jag sedan avslutar i sängen. Ibland fungerar det däremot bättre. Då brukar jag lägga fram nya kläder inför morgondagen, lägga fram en påse om jag ska ha med mig lunchlåda, tvätta ansiktet, borsta tänderna, göra mina rehabövningar, bädda av sängen och ringa min partner för att säga godnatt. Jag kan skriva dagbok, plocka bort lite eller läsa någonting. Kanske är någonting av detta redan med i din rutin och kanske vill du lägga till någonting annat som att släcka ned, lyssna på lugn musik eller att göra yoga.

Oro kan försvåra sömn och det kan därför vara hjälpsamt att lägga oro och framförallt problemlösning tidigare på dagen. Du skriver upp det du tror kommer snurra runt i huvudet och hindra sömnen och sedan vad du kan göra för att förbättra situationen. Vissa problem kan vi lösa och andra kan vi bara ta små steg i eller tänka på vad vi kan få för stöd. Du skriver upp det du kommer på som lösning. Om du sedan får upp dessa tankar i sängen kan du påminna dig om att du har skrivit upp vad du kan göra och att du antagligen inte kommer komma på någonting nytt briljant när du är utmattad utan istället kan använda förslagen du redan kommit på och kanske komma på nya steg imorgon.

Smärta

Den viktigaste informationen att ta med sig angående smärta är att psykologi och fysiologi inte är två helt separata delar av en människa. Istället påverkar kropp och psyke varandra, överlappar varandra. Det gör att rädsla för smärtan, katastroftankar kring vad smärtimpulser kan innebära, uppmärksamheten på att det gör ont, undvikande av det som upplevs farligt och känslor som nedstämdhet också påverkar hur smärtsamt någonting är. Det är därför bra att vid långvarig smärta både se över medicinsk, fysiologisk och psykologisk behandling.

När det kommer till behandlingar av smärta är det fokus på att göra mer av det som du tycker gör livet värt att leva. Du kan utgå från dina värderingar om vad som är viktigt i ditt liv. Kanske vill du göra en livskompass som vi gjorde med deltagarna på föreläsningen. En av alla olika versioner på livskompass finns förklarad här. Fokus är helt enkelt att du ska hitta sätt att göra det som är viktigt för dig.

Oro

Oro finns för att vi ska kunna förutse, upptäcka och agera på faror. Ibland kan oron hjälpa oss att vara mer förberedda. Tyvärr lägger den ofta krokben för oss. Då kan det vara hjälpsamt att påminna sig som att tankar bara är tankar och inte verkligheten. “Jag kommer att dö!” betyder alltså inte att jag kommer att dö utan att jag har en tanke om att jag kommer att dö. Att distansera sig från tankarna genom att just sätta etiketten tanke kan minska risken att bara svepas med eftersom vi påminner om att det inte är sanning bara för att idén ploppar upp i huvudet. Det går också att säga att någonting är jobbigt, ansträngande och tufft för att sedan se över vad som kan hjälpa dig att komma i en riktning som hjälper dig framåt.

Om det är så att du har större svårigheter inom något av dessa områden kan det vara bra att se över möjligheterna till behandling. Tipsen kan hjälpa en bit på vägen men det är självklart bra att hitta vad som är rätt i just din situation. Om du vill ha fler tips här kan du se andra inlägg under taggen välmående.

Kroppsuppfattning, sömn, skogen och stress. Det var några av ämnena på den hälsopsykologiska konferensen som arrangeras varje termin av psykologstudenter på Örebro universitet. Här kan du få ta del av några av lärdomarna från dagen från mina klasskompisars olika forskningsgenomgångar.

Kan du sätta gränser? Och hur påverkar det eventuellt din stress?

Jag och min skrivpartner Fedja berättade om relationen mellan stress och gränser mellan arbete och privatliv. I de sju artiklar vi hittade som undersökte detta fanns ett samband mellan hur anställda gränssätter och graden av utbrändhet. Det rekommenderades överlag att segmentera det vill säga att separera arbete och fritid till exempel genom att stänga av jobbtelefonen på lediga kvällar. Men det verkar inte vara så att gränssättning i sig självt är det enda som gör skillnad. Istället finns det också andra faktorer som spelar roll. Exempelvis om du får använda den strategi som du själv föredrar, om du kan koppla bort psykologiskt från jobbet, om du har återhämtande aktiviteter, upplever kontroll över gränssättningen och om det blir en konflikt mellan arbete och familjeliv. Min rekommendation är därför att testa att sätta gränser och se vad som passar bäst för dig men att framförallt fokusera på att höja graden av återhämtning. En annan presentation handlade om vad forskningen säger om skogsbad och stress. Det verkar finnas indikationer på att skogen kan hjälpa nedvarvning så ett tips för återhämtande aktiviteter kan vara just att plocka blåbär, promenera eller att ha picknick i skogen.

Kroppsuppfattning – missnöje, tillfredsställelse och fetmabehandling

90% av kvinnliga studenter upplever någon form av kroppsmissnöje men det är ett spektrum från lägre nivå av missnöje och större svårigheter som klassas som kliniska. En del av det är kliniskt svåra problem medan mycket annat är sådant som upplevs svårt men inte kräver vård. Psykologisk behandling har större effekt för patienter med klinisk nivå på svårigheterna. Framförallt används exponering med responsprevention där personen får göra övningar som upplevs jobbiga och efter det inte får göra handlingar som upplevs som tryggande. Men det är stora avhopp dels eftersom behandlingen är jobbig men också för att det i framförallt upplevs som ett fysiskt problem och inte ett psykologiskt. Medicin är också hjälpsamt i lägre nivå. Det har också gjorts försök med terapi baserad på ACT, acceptance and commitment therapy. ACT-behandlingen upplevs som trovärdig av deltagarna. Däremot verkar det inte vara mer effektivt än exponering med responsprevention. Om du skulle vilja ha vård för detta kan du kontakta din vårdcentral som kan guida dig rätt beroende på din region.

Positiv kroppsuppfattning är inte bara avsaknad av negativ kroppsuppfattning. Det handlar också om att trivas i sin kropp, att ha en positiv attityd till sig själv och då också kroppen. Det handlar om att se kroppens funktioner, kunna uppskatta skönheten kroppen har oavsett om det är enligt ideal eller ej samt att respektera kroppen och att ta hand om den. Det går att påverka kroppsuppfattningen exempelvis genom träning om det fokuserar på kroppens funktioner. Samtal om träning relaterat till detta kan också påverka positivt. Här kan vi alla agera förebilder och stötta varandra i att arbeta just med att hitta var kroppen kan må bra av att göra.

Mål kring vad du ska kunna göra är också hjälpsamt vid fetmabehandlingar. Att sätta mål att exempelvis kunna knyta sina skor eller att orka leka med sina barn är ofta mer framgångsrikt än att bara titta på vågens siffror. Här kan också socialt stöd vara en framgångsfaktor och att då vara med på aktiviteter. Kanske kombinera det med skogspromenad för att använda tipset för återhämtning och nedvarvning.

Sömn – kaffe och mindfullness

Sömnproblem är vanligt och en tredjedel av alla vuxna har olika insomnisymptom och 6-10% uppfyller diagnosen insomni. Med sömnproblem är det vanligt att ha problem med uppvarvning inför sömn. Det är både kognitiv och kroppslig uppvarvning och det är framförallt den psykologiska som påverkar sömnen. När vi har sömnproblem oavsett grad är det lätt att vi sätter upp regler för hur saker ska vara och vill följa alla tips som ges. Ibland hör vi att det är dumt att dricka kaffe på kvällen men det verkar variera mellan individer så det kan vara bra att känna in vad som fungerar bra för dig. Det handlar alltså inte om att sluta dricka kaffe eller inte utan om mängden koffein som tas in. En teori bakom varför just enskilda klockslag kan upplevas som otroligt viktiga “det går absolut inte att dricka kaffe efter kl 16.” kan vara för att vi sedan letar efter skäl till varför det går eller inte går att sova. Det kan såklart också påverka den kroppsliga uppvarvningen och det kan vara bra att göra lite olika försök för att se vad som fungerar för dig.

Tankarnas påverkan på sömnen var ett återkommande ämne. Mindfullness är ett sätt att arbeta med tankarna. Mindfullness med sina rötter i buddhistisk meditation handlar om att rikta sin uppmärksamhet och att vara i nuet. Mindfullness kan göras på många olika sätt och olika studier använder olika format från mindfullness based stress reduction (MBSR) till yoga. Det är mer effektivt än att inte ha någon behandling alls. Men KBT för insomni är fortfarande mest effektivt och medicinering är också mer I studier som undersökt mindfullness hittar de inte heller att en ökad nivå av mindfullness innebär en ökad förbättring. De positiva resultaten innebär att kunna somna fortare, få en ökad sömntid, uppvaknanden under natten och en ökad sömneffektivitet (sömntid delat på total tid i sängen). Anledningen till att mindfullness kan hjälpa sömn är att målen går från att somna till att istället handla om att minska uppvarvning och reaktivitet. Om målet är att somna kan det istället öka uppvarvning eftersom fokus är på att somna som i sin tur kan bli frustrerande, ge spänning och bli ännu svårare att somna. Om du däremot kan använda mindfullness för att varva ned minskar reaktionen på olika tankar och får därför mindre reaktion på tankar, oro och känslor på kvällen och kan bli lugnare. Detta kan öka sannolikheten till att somna. Därför kan det vara bra att göra övningnar för mindfullness under dagen innan du helt har landat i varför mindfullness används och hur det kan hjälpa dig. 

Som tidigare nämnt är informationen i detta inlägg hämtat från termin nios hälsopsykologiska konferens. Är du nyfiken på någon speciell information exempelvis vilka studier som undersökts får du gärna mejla mig. Om det är ett område där jag är mindre inläst kan jag höra av mig till mina klasskompisar som gått igenom forskning på området för att se vilka studier de baserat sina föreläsningar på.

Beroende på vad vi har för jobb så kan det vara mer eller mindre relevant att prata om sex på jobbet. När jag extrajobbade i tunnelbanan var det aldrig relevant men på sommarjobb som boendestödjare har det varit hjälpsamt. I en kommande roll som psykolog är det högst relevant. Kanske kan det också vara relevant för dig. I så fall kan du få sex tips här.

Förra veckan höll jag och Vincent de Verdier en föreläsning för socionomstudenter på Örebro universitet. Vi berättade om RFSU och ledde diskussioner om olika case där deltagarna fick fundera över etik. Utifrån det kom jag att tänka på att det utöver psykologer och socionomer såklart finns många andra roller där det kan vara nyttigt att träna på att prata om sex. Detta inlägg är därför till att ge några tips kring hur det kan vara bra att komma igång med det.

1 – Träna på att prata om sex som kunskapsämne

När jag blev informatör för RFSU var en av de viktiga lärdomarna att prata om sex som kunskapsämne. Innan hade jag bara pratat om sex i mitt privatliv och tyckte att det var lätt att fastna egna erfarenheter eller preferenser. Det är inte hjälpsamt i ett professionellt sammanhang. Ett exempel Vincent och jag tog upp på föreläsningen förra veckan är om du exempelvis jobbar i skola och en elev frågar hur sperma smakar. Istället för att säga den egna uppfattningen eller att du själv aldrig smakat kan det vara bra att svara att många upplever att det smakar lite salt men att det varierar och även kan bero på vanor som vad personen äter. Vad som kan vara relevanta exempel är olika beroende på verksamhet och det kan vara bra att fundera över vilka frågor som kan komma och hur det går att svara på dem utifrån kunskap och inte eget tyckande.

2 – Reflektera kring dina egna normer

Vad du tänker är bra sex eller dåligt sex, fint sex eller fult sex behöver inte bestämma vad som är rätt för någon annan. Detta är precis som när vi pratar om mat, drömjobb eller fritidsintressen. Men eftersom vi inte pratar om sex på samma sätt som vi pratar om mycket annat är det lätt att vi inte utmanats i våra egna sätt att tänka. Det är därför bra att reflektera kring det för att bemöta andra på bra sätt. I detta tidigare inlägg om att bli en professionell sexpratare sammanfattar jag en del om vad Suzann Larsdotter föreläste om när hon besökte Örebro för två år sedan. Hon poängterade att vi oftast inte är lika öppna som vi tror. Det är någonting jag verkligen har tagit med mig och försökt att arbeta på för att bättre kunna möta andra människor oavsett om preferenser överensstämmer med mina eller inte.

3 – Hitta ett forum där du kan träna

Personligen tror jag att mitt engagemang i RFSU kommer göra mig till en bättre behandlare eftersom jag tycker det har hjälpt mig att prata om sex. Om du inte vill bli informatör och träna praktiskt genom på det sättet går det också bra att bli medlem i RFSU för att få hem tidningen Ottar. Men det går såklart att hitta många andra bra sammanhang utanför RFSU. För psykologer och psykologstudenter finns exempelvis jättemånga olika facebookgrupper. Kanske finns det någon för ditt yrke också? Om det passar går det att starta trådar om sex i den allmänna gruppen men kanske annars att starta en egen som handlar just om hur och när det är bra. Om du inte hittar sätt att träna och inte orkar starta det själv kan du få inspiration på andra sätt. (Som tips 4 handlar om.)

4 – Hitta förebilder

Med risk för att låta som en papegoja vill jag igen tipsa om RFSU. RFSU har nämligen material som heter metodbanken och som är riktat mot lärare som ska undervisa i sexualkunskap. Att titta på videor kan också vara hjälpsamt för att se sätt att lyfta sex och sätt att prata om det på även i andra roller. På Youtube finns också många olika bra videor. tycka att det kändes enklare. Jag hade blivit van att höra könsord, samtal om olika praktiker och så vidare i situationer som inte var sexuella. För några år sedan när jag började följa Sexplanations på Youtube hittade jag mycket bra inspiration till hur det går att prata om sex på inkluderande sätt. Det går också att lära av hur andra pratar i poddar eller delar med sig av i sociala medier. Jag tyckte till exempel att det var hjälpsamt när jag 2016 började lyssna på Alla våra ligg. Även om det inte är i en liknande roll eller situation fick det mig att

5 – Fundera över när det är aktuellt att prata om sex

Det är viktigt att kunna motivera sina frågor menar Linnea Engman som forskar om sexuell smärta och föreläser om sex i kursen hälsopsykologi vid Örebro universitet. Hon tipsar om att berätta varför du tar upp olika ämnen för att personen du ska träffa upplever större trygghet med att svara. Det ger också troligen mer relevant information om du undrar någonting speciellt. Om du exempelvis vill ta upp sex när du träffar en person med stressproblematik kan det vara relevant att prata om att lusten kan påverkas för att sedan fråga personen hur det är för just hen. Det kan vara extra viktigt när du träffar någon och det inte är uppenbart för den personen varför det kan vara intressant. Jag tänker att det också är bra för din egen skull att använda dig av motiveringar. Det kan hjälpa för att bedöma om du verkligen vill veta för den andras skull eller när det är av eventuell nyfikenhet eller om du undviker ämnet med just den här patienten även om du tagit upp sex med andra i liknande situation. Problemen med att fokusera för mycket eller att själv hoppa över ämnet när det är relevant liknar vad som du kan läsa om över- och underfokusering på hbtq+ i det här inlägget. För att tänka över när det kan vara relevant i din roll att prata om sex så kan du kan exempelvis träffa en kollega och bolla lite idéer. Ni kan dela med er av exempel när det har fungerat bra och när det hade kunnat vara bra att göra annorlunda.

6 – Hitta kunskapsluckor och läs på

Du kommer såklart inte kunna allting inom sex precis som att du inte kan allting annat heller. Så om du får frågor du inte kan svara på så är det bara att agera som i andra fall genom att berätta det och att be att få återkomma. Just nu läser jag hälsopsykologi och i denna kurs har vi haft Johanna Ekdahls bok Sexualitet och sexuella problem – Bedömning och behandling enligt KBT. Jag har verkligen uppskattat boken och tror att den är extra användbar för dig som är verksam just inom behandling och har grundkunskaper i det. Johanna har också skrivit fler andra böcker som kan passa en bredare målgrupp.

Det här inlägget har framförallt fokuserat på att prata om sex utifrån en professionell roll. Men att träna på att prata om sex kan såklart också vara hjälpsamt i ens privatliv också. Förra veckan berättade Vincent och jag om hur vi som informatörer brukar betona att kommunikation är viktigt både för egen och annans njutning. RFSU arbetar utifrån allas rätt att vara, välja och njuta. För att kunna göra det på sätt som inte går ut över andra så kan det också vara bra att fundera över egna normer, att hitta förebilder för att prata om sex och att söka kunskap.

Nu är december här och detta år finns det många olika spännande julkalendrar att följa från igår till den 24 december. Här kommer du få ta del av tre tips som kan förgylla din månad.

1 Förebilder i Maktsalongens kalender

Maktsalongen har även detta år en fin julkalender där du varje dag får en ny förebild att lära dig om. I Maktkalendern för i år har du till idag kunnat få stifta bekantskap med Oscarsvinnaren Kathryn Bigelow och Manal al-Sharif som kämpar för kvinnors rättigheter i Saudiarabien.

Denna kalender tipsade jag om också förra gången jag tipsade om julkalendrar.

2 Retorisk minikurs

Även en kalender från Camilla Eriksson var med på förra listan. Då handlade luckorna om härskartekniker. Nu i år får du en kurs i retorik och har redan nu kunnat öppna luckor om att tänka på syftet för att kunna formulera budskap och om hur målgruppen “alla” bör avgränsas för oss som inte är IKEA. Kommande luckor kan du öppna här.

3 Nätkulturer och dagens kunskapslucka

Ett år när mobillådan utnämnts till årets julklapp (en bra kommentar på det kan du läsa i bloggen Teknifik) kan det vara extra skönt att följa Elza Dunkels julkalender. Igår kunde du läsa om att det tar mer kraft att motbevisa dumheter än vad det tar att kläcka ur sig dem. Dagens lucka ger tips om att tolka forskning och kan vara hjälpsamt när det kommer alarmistiska rubriker (kanske i annonser för mobillådor). Dessa luckor och kommande kunskapstips kan du hitta här.

Varför just dessa tre kalendrar?

Kalendrarna är en bra sammanfattning av annat jag tycker mycket om. Maktsalongens kalender uppmuntrar till modellinlärning och även om det såklart fungerar allra bäst att lära av förebilder när vi kan studera konkreta beteenden så är ett första steg att hitta personer som vi kan observera för att lära oss av. Jag tycker också att det är fint att få avsluta året med att få fira framsteg. Kommunikation och retorik är också grunden i mycket av vad vi gör på arbetet, i förtroendeuppdrag eller i privatlivet. Elza Dunkels kalender utgår från forskning och som student klingar evidens lite extra härligt. Alla tre är också kalendrar som jag tänker kan varva praktiska tips och inspiration. Jag hoppas att du kan ha glädje av dem.

Hejdå hbtq+-kompetens. Vila i frid. Hoppas du aldrig mer behövs. Så heter Malin Fors kapitel i boken HBTQ+ Psykologiska perspektiv och bemötande som denna vecka diskuterades för fullt på Örebro universitet. Här kan du läsa om de olika perspektiven och tre tips att tänka på i bemötande av klienter inom hbtq+-paraplyet. Om det är så att du inte har klienter kan flera av tipsen vara relevanta ändå. Hitta det som passar bra för just din roll och situation. 

Matilda Wurm, som är en av redaktörerna till boken HBTQ+ – Psykologiska perspektiv och bemötande, leder kursen HBTQI psykologiska perspektiv och bemötande vid Örebro universitet. Det är en spännande kurs som bjuder på många olika perspektiv. Kursen är så bra bra att den tidigare studenten Clover Giles menar att det är en som alla borde ta eftersom övrig undervisning är så heteronormativ. Jag håller med Clover om att det är en lärorik kurs som ger viktiga perspektiv och rekommenderar den både till studenter och yrkesverksamma. 

Men vad är det då för perspektiv som tas upp angående hbtq+-kompetens?

Jo, det finns många som menar att det behövs en kunskapsbas för att sedan kunna ifrågasätta normer, reflektera kring privilegier, makt och inkludering. Exempelvis har RFSL en ökad kunskapsbas som en viktig byggsten metoden de använder för att stötta organisationer till att arbeta mer aktivt med likabehandling. Malin Fors lyfter flera olika intressanta perspektiv på hbtq+-kompetens som jag inte tänkt på tidigare. Det som väcker mest tankar i mig är viljan att som behandlare, arbetsgivare eller annan roll att vara god och att arbete för att lära sig och att träna in mer inkluderande beteenden kan ge ett moraliskt självrättfärdigande. Malin förklarar att olika forskningsstudier visar att personer som upplever att de ansträngt sig för en minoritet sedan förväntar sig en tacksamhet. Det blir inte längre någonting du gör för att kunna ge lika bra vård till alla som ett del av ditt ansvar som behandlare. Istället är det någonting som du gör för en annan person och då anser att du bör få erkännande för. En annan intressant poäng Malin gör är att fokus på kompetens kan göra att det blir en fråga om kunskapbrist och att det kan vara okej att remittera vidare vilket i praktiken innebär att vi frångår principen om lika vård för alla. Det blir också frivilligt för vårdgivare att behandla hbtq+-personer vilket gör att det går att dölja homo- bi- och transfobi genom att skylla på bristande kompetens. Malin menar också att det ger ett felaktigt svartvitt tänkande där du har kompetens eller inte. Istället rekommenderar hon löpande självreflektion, ifrågasättande av egna privilegier och kontinuerlig omsättning av det i handling. 

Hur ska du då tänka och handla?

Det finns många saker att säga om den saken. Här kan du ta del av tre tips:  1. Egen reflektion, 2. När det är relevant att prata om hbtq+, 3. När det blir fel.

Egen reflektion 

Matilda rekommenderar tre frågor för att komma igång med reflektion. De kan vara bra att ställa sig tillsammans med varje enskild klient för att fundera kring vad som är viktigt att fokusera på utifrån just detta möte. 

1. Vilka normer bör problematiseras? – alltså vilka normer som påverkar klientens situation eller kanske ditt bemötande i terapirummet. 
2. Vilka stereotyper bör dekonstrueras? – alltså vilka stereotyper som finns och som hindrar din förståelse för den enskilda personen som just du träffar eller som hindrar patienten.
3. Vilka intersektioner formar klientens vardag? – här kan det vara bra att fundera för att inte själv trampa i klaveret men också för att identifera områden som kan vara skyddsfaktorer där en patient kanske har en hög utbildning, god ekonomi, är gående och seende eller områden som kan vara riskfaktorer som att patienten också blir utsatt för rasism, är socialt isolerad och har svårt med sysselsättning relaterat till låg begåvning. 

För att kunna komma åt dina blinda fläckar är det bra att vara uppmärksam på vad du tar upp och inte tar upp med vissa personer. Matilda ger ett exempel på om du tar upp våld i nära relation när du träffar en kvinna som är tillsammans med en man men inte när du träffar en kvinna som är tillsammans med en kvinna.

När du arbetar på att hitta de blinda fläckarna så är det bra att vara beredd på att det kan göra ont. Det är inte roligt att notera att du diskriminerar, är fördomsfull eller sårar andra människor. Jag tänker därför att det kan vara bra att ha olika verktyg till hands för att hantera dessa obehagliga upplevelser. Du kan exempelvis påminna dig om din värderade riktning, alltså komma ihåg att skälet till att du gör detta är att du på lång sikt ska bli en bättre behandlare eller kanske en bättre kollega, chef, förälder eller vän. Du kan också använda dig av självvalidering och säga till dig själv att det är jobbigt just nu, det gör ont att se sina egna tillkortakommanden eftersom det går emot hur du vill agera i relation till andra. Du kan också använda dig av självmedkänsla. Om du hittar olika sätt att bemöta dessa obehagliga upplevelser är det viktigt att komma ihåg att syftet med det är att kunna ta steg i rätt riktning. Vill du exempelvis slicka dina sår och säger till dig själv “alla gör fel ibland” så har du såklart rätt i sak. Alla gör fel men vi har också alla ansvar för vårt agerande och bör lära oss det som behövs för att kunna ge ett gott bemötande. 

Det kan också vara bra att reflektera vad det är du signalerar till personer du möter. Personer du träffar plockar upp signaler som vilka böcker du har i bokhyllan, om du frågar om pronomen eller inte, vad du tycker är viktigt genom vilka frågor du stället eller om du använder ett icke-heteronormativt språk som att inte köna personer innan du fått information om könstillhörighet. 

När det är relevant att prata om hbtq+

Patienter som identifierar sig som hbtq+ upplever att det kan vara både en överfokusering och en underfokusering på hbtq+ i behandlingen. Som behandlare är det upp till dig att fundera över när det är relevant och att lyssna in klienten. Om du till exempel träffar en hbtq+-person som har riskbruk av alkohol kan det vara bra att känna till att minoritetsstress är en riskfaktor för att utveckla riskbruk. Du kan då behöva undersöka om klienten du träffar upplever minoritetsstress som påverkar alkoholkonsumtionen. Det kan också vara relevant att fundera över hur det kan påverka exponeringar i social fobi men kanske inte i fågelfobi. Flera behandlare upplever att det kan vara obehagligt att lyfta och är rädda att göra fel. Då kan det vara bra att påminna sig om att psykologyrket innebär att ställa många olika ingående frågor. Det kan upplevas privat att fråga om någons sexualitet eller identitet men det är också privat att fråga om en persons användning av alkohol och andra droger, suicidtankar, upplevelse av våld, trauma, sexuella vanor och mycket annat som är en del av terapi.

Precis som att det är bra att tänka på detta som behandlare tänker jag att det också är relevant i andra situationer. Är du lärare och pratar med en elev som har blivit utsatt skolan kan det vara bra att känna till vad det handlar om för att eventuellt utveckla arbetet för att förebygga diskriminering i skolan men det är viktigt att inte låta det bli en överfokusering som betonar ett annorlundaskap när det kanske är konflikter i en grupp som har med någonting helt annat att göra. Samma sak tänker jag kan gälla svårighet på arbetsplatser eller i föreningar.

Självreflektion kan hjälpa för att identifiera när en fråga undviks att ställas när den borde ha ställts och när det kanske blir en fråga för mycket. Jag tänker att det är bra att tänka på samma sätt som i andra sammanhang. Redan nu i mitt patientarbete har det hjälpt mig att fundera på för vems skull jag stället frågan. Är det för egen nyfikenhet eller för att jag vill samla in information som hjälper patienten? Om du i en behandling av sömnsvårigheter vill ägna en hel session till att undersöka en klients process med att komma ut är det antagligen mer för din egen nyfikenhet än för att det är relevant för behandlingen. Om du märker att du gör något fel kan det vara bra att tänka en del på nästa tips.

När det blir fel

I alla behandlingar är den terapeutiska relationen viktig och det blir en reva i kontakten när vi som behandlare missar viktiga saker, säger någonting klumpigt eller kanske till och med diskriminerar en patient. När det blir fel gäller det att be om ursäkt och ta ansvar för att inför utbilda sig inför kommande sessioner och att lära sig av misstaget. Det är bra att kunna gå tillbaka till förra sessionen och säga “jag upplevde att det blev fel när jag sade si och så. Jag är ledsen för att jag uttryckte mig på det sättet. Vad tänker du om det?” eller någonting annat för att underlätta för patienten att kunna berätta sin bild och ha möjlighet att säga att det inte blev bra. Eftersom det kan vara svårt att sätta gränser och upplevas lättare att vara bekväm genom att säga “det var inte farligt” kan du också behöva stötta personer att sätta gränser. Om du har gjort fel ska du inte låta klienten släta över det utan istället få det som ett tillfälle att testa gränser.

Om du inte upplever att du har gjort fel kan det vara så att du saknar kunskap i varför det du sagt kan upplevas som känsligt, att du har starka stereotyper och inte förstår att du trampat i klaveret eller att den du träffar har blivit utsatt för många saker tidigare och därför har en aktiv radar som söker efter potentiella hot. Oavsett kan det vara bra att utforska det och se hur patienten få bästa möjliga stöttning och om du kan lära dig någonting av situationen.

Detta inlägg baseras till största del på boken HBTQ+ (som går att köpa här eller låna på flera bibliotek) och föreläsning av Matilda Wurm i en kurs du kan läsa mer om här. 

När Sara Nilsson Lööv och Matilda Wurm pratade om boken HBTQ+ var det första gången det började klia i mina fingrar för att köpa den. Så det känns fint att nu få läsa den och ha den hemma. Min mobiltelefon klarade däremot inte av ljuset speciellt bra, så om du vill se finare bilder finns det i Psykologtidningens artikel från samma tillfälle där de också sammanfattar flera viktiga poänger.

Fotografiet är från när jag följde med min sektion i Örebro studentkår och gick i Prideparaden under introduktionen första året jag kom till Örebro. Jag uppskattade att det var en del av introt som ett ställningstagande att alla studenter är lika välkomna. Efter introduktionen behöver det såklart fortsätta visas genomgående i verksamheten. Precis samma tänk bör vara en del av vården eller andra organisationen. Att delta i Pride eller att hänga upp flaggor kan vara en bra symbol som också behöver det följas upp med kontinuerligt arbete.