Nu när vi spenderar mycket tid i hemmet är det lätt att fastna i att göra samma saker eller att inte göra någonting alls. Därför får du här elva förslag på saker du kan testa att göra för att må bra hemma under social distansering.

Om du läste det tidigare inlägget om psykologkonferens i pandemi så vet du att det är bra för din lycka att bygga dina kvalitativa relationer, att hjälpa andra och att njuta. Du kanske också klickade dig vidare till Vårdguiden för att läsa deras rekommendationer vid nedstämdhet. Om du gick in till Vårguiden har du redan läst om när det är bra att söka vård och hur du i så fall går till väga. Du har också läst om att du kan göra en hel del för att ta hand om dig i vardagen. Baserat på vad du kan göra själv för att förebygga nedstämdhet eller hantera den om du väl upplever nedstämdhet så får du här tjugoen tips på aktiviteter du kan göra i hemmet.

1 Fundera över dina värderingar

Du kanske har sett att jag varit förtjust i livskompass i flera år och läst detta inlägg från 2016 om hur jag ofta har gjort livskompass. Om du inte läst det och tänker “vad är en livskompass?” så är det en metod att fundera över sina egna värderingar och hur du lever utifrån dem nu. Om du vill göra en egen kan du kika på hur jag ritat upp min eller så kan du ladda ned ett arbetsblad från KBT i Primärvården eller göra den mer avskalade varianten från Tid att leva.

2. Träffa nya vänner digitalt

Jag ville göra någonting meningsfullt hemifrån och anmälde mig till Nya Kompisbyrån för att bli Digitalkompis. Det har varit jättefint. Om du vill läsa om hur jag och Manar Ramzi träffades intervjuades vi av Stockholm Direkt till veckans tidning och av FN:s regionala informationskontor.

3. Gör en lista över saker du mår bra av att göra

Kanske kan listan innehålla roliga saker eller småsaker du kan pyssla med hemma. Det jag upplever är värst med att vara hemma är att sitta och inte alls komma på vad jag ska företa mig. Då tycker jag att det är skönt att ta fram min beteendeaktiveringslista och ta någonting därifrån. I min lista har jag skrivit upp saker som att sortera i skåp, prova gamla kläder, göra en ny spotifylista, skriksjunga Disney, uppdatera min presentidélista, färglägga i målarbok och att se över vilka e-böcker det finns på biblioteket och lägga till fler i min läslista.

4. Gör en andningsövning

Om du har läst tidigare inlägg här på bloggen kanske du redan har koll på att jag tycker att andningsövningar är krångliga. Det har däremot blivit lättare med övning. Tycker du likadant kanske du inte känner dig lugnare just nu av att göra en övning. Däremot kan det öka välmående på sikt om du tränar. Eller så har du turen att ganska snabbt uppleva det positivt.

5. Träna i hemmet

Du kanske redan har en bra rutin för att träna fysiskt i hemmet. Kanske har du ett pass du satt ihop eller så gör du Hemmagympa med Sofia. Själv satsar jag på att göra några övningar varje morgon och gör alltid minst övningar på första låten i min morgonträningsspellista och fortsätter fler låtar om jag orkar och hinner. Viktigast för mig är att göra någonting litet varje dag och att få känna mig glad och lycklig över att ha klarat det. Det är också väldigt kul att se dagarna öka. Idag är jag på 57 dagar i sträck. Vissa dagar blir det mindre och andra mer. Ibland följer jag andras pass över video. Men det viktigaste för mig är att göra någonting varje morgon.

Någonting som underlättar är att jag varje kväll rullar ut yogamattan och varje morgon kliver ut ur sängen direkt på mattan och är redo att göra övningar.

6. Tänk på ett lyckligt minne

Detta är ett av mina favorittips. Jag tycker otroligt mycket om att tänka på lyckliga minnen och verkligen uppleva situationen igen. Jag har vissa minnen jag återkommer till men ibland vill jag variera och för att hjälpa mig att komma på fler nya minnen har jag skrivit ned olika minnen och lagt i en burk. Du kan se burken och läsa fler lyckotips i detta inlägg. Om du inte har gjort en minnesburk och vill få lite inspiration tycker jag att det är hjälpsamt att bläddra igenom bilderna i mobiltelefonen och se alla fina fikastunder, picknickar, bröllop, födelsedagsfirande och utflykter som gömmer sig där inne. Att stanna till och verkligen tänka mig hur mysigt det var att sitta på bryggan och äta den där glassen, kan ge en härlig känsla.

7. Gör en belöningsburk

Utifrån detta träningstips på Habtiud gjorde jag en burk med peppiga saker att fira med. När jag varit hemma mycket kan jag tycka att det är lätt att fastna i att göra samma saker. Då har det varit extra värdefullt att kunna lotta fram mysiga saker att göra som en belöning när arbetsdagen är slut eller när jag klarat av att göra olika saker. Om du upplever att det blivit lite förutsägbart och långtråkigt kan detta vara en bra idé.

8. Tänk på tre bra saker från idag

Just nu har Psykologifabrikens gym Habitud en gratiskurs som heter “Psykologiskt träningsprogram för välmående i kris“. Brita Helleberg har skrivit träningstipset tre bra saker idag som uppmanar dig att skriva ned tre bra saker som hänt under dagen och att sedan försöka beskriva det ingående. För varje sak uppmuntrar hon dig också att fundera över vad som gjorde att det inträffade.

När vi är hemma kanske den ena dagen känns den andra lik. Då kan det vara skönt att påminna sig om vad det är vi uppskattar. Det ger både positiva känslor i stunden. Men det ökar också möjligheten att få fler av dessa tillfällen och får dig att se mer av det positiva som sker. I långa loppet kan det också ge mer lycka.

Det kan vara stora saker som att du har fått din lägenhet såld. (Det har jag fått fira så om du läser något tidigare inlägg där jag tipsar dig om att flytta in i mitt hem kan du ignorera erbjudandet.) Men det kan också vara mindre saker som att sitta i soffan med färgmatchat porslin och ta dig tid att läsa din medlemstidning.

9. Avsätt tid för att oroa dig

Ett annat tips som finns med i månadens gratiskurs på Habitud handlar om att ha en orosstund. Första gången jag hörde om det på psykologprogrammet tyckte att det var knasigt att planera in att oroa sig. Jag har däremot gett det i hemuppgift i behandlingar och även testat själv. Det jag uppskattar mest med träningstipset är att jag tycker att det hjälper mig när jag annars kan spinna igång inför att det är dags att sova. Då har jag lättare att tänka “det där har jag redan tänkt på och jag får tänka mer på det under orosstunden imorgon”.

Bilden är från när Oskar Henrikson höll trefika där Psykologifabriken bjuder in till att prata om psykologisk träning och ger möjligheten att testa på. Oskar berättade om att Kristin Öster jämför oro med att vattna en planta. Jag tycker att det var en fin metafor och tipsar om att läsa den i träningstipset.

10. Gör någonting för någon annan

I inlägget Psykologkonferens i pandemi kunde du läsa om att ett sätt att må bra också är att visa snällhet och altruism. Hemifrån kan du skänka pengar, du kan skriva ett uppmuntrande meddelande eller skriv under en protestlista. Det finns också flera organisationer som söker efter engagerade och du kan hitta uppdrag på distans på Volontärbyrån men du kan också kontakta föreningar du är medlem i eller som du är nyfiken på för att fråga om det finns någonting du kan göra på distans.

11. Lär dig någonting nytt

För att minska tristess och nedstämdhet kan det också vara givande att lära sig någonting nytt. Du kan slumpa artiklar på wikipedia, plugga geografi på Seterra, träna på ett språk med appar eller genom att titta på videor eller kolla på spännande webbinarium. Själv har jag dessa webbinarium i min kalender:

25/ 5 Digital release för boken Hävstångsledarskap

3/6 Introduktion i Emotionsfokuserad terapi

16/6 Att omsätta beteendeekonomi för att öka människors finansiella hälsa

För att ta hand om oss själva och varandra är det viktigt att vi är hemma, tvättar våra händer och håller avstånd. För att vi ska orka med det i längden är det viktigt att vi också kan hjälpa oss själva och varandra att må så bra som möjligt.

Om du har stark oro kopplat till corona kan du dels få hjälp själv men också hjälpa andra genom att vara med i detta forskningsprojekt om en internetbaserad behandling.

I helgen skulle hundratals psykologstudenter ha samlats i Karlstad för konferens. Istället tillbringade jag dagen med distansföreläsningar från soffan. Jag är imponerad över att ha fått möjligheten att vara med på håll och vill här dela med mig av några insikter från föreläsningarna. Här kan du få ta del av tips och tankar från tre av dem.

Helgens konferens arrangerades av Psykologstudent Sverige som årligen arrangerar PS, en stor konferens för psykologstudenter. Årets tema är i ropet, och som årets värduniversitet påpekade är distansträffar helt klart i ropet. Att de ställde om och gjorde den första digitala versionen av PS är jag mycket glad över. Förhoppningsvis kan det också glädja dig.

Vad kan vara bra att tänka på i kriser?

Även om jag tycker att det kan vara skönt att få lära sig spännande saker hemifrån min mysiga lägenhet så är det också omvälvande. Många är rädda och oroliga. Anna Norlén som arbetar på Ericastiftelsen föreläste om vad psykologer kan bidra med i tider av stress och oro. Anna säger att vi kan uppleva katastrofer och kriser som vi reagerar på och blir påverkade av. I dessa situationer är det bra att ge psykosocialt stöd, alltså medmänsklig stöttning där vi lyssnar, finns för varandra, ger trygghet, löser praktiska problem och uppmuntrar kontakt med närstående.

Anna säger också att det är bra att påminna om att det finns många normala reaktioner på onormala händelser. De flesta reagerar och påverkas av situationen. Kanske ökar grubblerier, det kommer en del påträngande tankar och avslappning blir svårare. Andra reagerar inte alls och andra har svåra reaktioner. Vid starka reaktioner kan det vara bra att söka mer stöd. Men för de flesta, säger Anna, räcker det med psykologisk första hjälpen. Hur kan då det se ut?

Anna berättar att psykologisk första hjälpen handlar om att kunna landa i att reaktionerna är normala i dessa tider. Det är fullt rimligt att bli ledsen, arg, sörja. Jag tänker också att det är bra att komma ihåg att det är okej att också tycka att det är skönt. Jag har pratat med vänner som skämts över att tycka att det är bekvämt att få vara hemma mycket och att uppleva mindre press på att gå på olika sociala evenemang eller liknande. Oavsett vad vi känner och tänker tänker jag att det är bra att komma ihåg att det är naturligt och rimligt att ha flera upplevelser samtidigt. Att jag är glad över att vara hemma är helt okej att känna samtidigt som jag är oroad över andra som far illa.

Anna rekommenderar nu att främja samhörighet. Vi kan påminna om att detta är någonting vi går igenom tillsammans. Hon säger också att det är viktigt att främja trygghet genom att ge tydlig information, visa att det finns system som fungerar och som fortsätter rulla på. Detta hjälper också för att främja hopp. Hon påpekar att vi inte kan säga när det kommer bli bättre. Vi kan inte sätta ett sista datum på när det går över. Men vi kan påminna oss om att det kommer bli bättre. Om det känns för avlägset tipsar hon om att tänka på dag för dag. Nu när vi inte kan vara fysiskt nära på samma sätt som vanligt tipsar Anna om att ta kontakt med andra som du tror kan vara socialt isolerade. Du kanske kan hjälpa en granne eller skicka ett kort till en äldre släkting.

Blir det extra mycket tid på sociala medier nu när du är hemma?

Sociala medier är ett fantastiskt sätt att hålla kontakt med nära och kära. Det blir ett sätt att se till att den sociala distanseringen inte innebär social isolering. Vi är många som tycker livet är lättare och bättre med sociala medier. Men vi hör också mycket negativt om sociala medier. Mamduh Halawa föreläste om psykologin bakom sociala medier. Han har skrivit boken Like där han går igenom forskning om sociala medier. Mycket av forskningen som har gjorts har inte tittat specifikt på vad vi gör utan snarare på tid vi spenderar. Där att det svårare att dra slutsatser och det är viktigare att fundera på vad det är vi gör än hur mycket tid vi lägger. Mamduh påpekar också att det spelar roll med hur vi använder tiden. Om vi är inne i någonting och lägger 150 minuter i ett svep eller om vi går in på sociala medier 75 gånger två minuter vardera så påverkar det på olika sätt.

Nu när vi vill ha social kontakt är mitt tips att lägga mer tid på att just skriva meddelanden till vänner, att ta det där videosamtalet, att söka mer kontakt. Det är lättare att få mer samhörighet än än scrollandet. Mamduh påpekar att en faktor som verkar hänga samman med sociala medier och dåligt mående är just att vi jämför oss med andra. Här blir det också skillnad om vi ögnar igenom flödet och ser bild efter bild som vi kan jämföra oss med. Eller om vi fokuserar mer på enskilda kontakter.

Mamduh sade att han inte ville ge tips under föreläsningen utan rekommenderade att själv undersöka vad som passar bra för dig. Jag tycker att det låter bra att se över vad som verkar ge dig någonting. Vilka aktiviteter på sociala medier verkar ge dig en upplevelse av samhörighet och när är det kanske helt tvärt om?

Vad kan ge dig lycka i pandemin?

Precis som att jag, och andra med mig, har funderat över hemmaträning och hur vi ska må bra fysiskt är det också hjälpsamt att se över om någonting annat behövs för att också må bra mer psykiskt. Sanya Folkesson föreläste om positiv psykologi med fokus på lycka. Hon tog upp att lycka kan definieras på olika sätt och att ett av de vanligt förekommande är Sonja Lyubomirsky som delar upp lycka i:

1. Tillfällig lycka – det du upplever just nu som nyfikenhet, glädje och stolthet.
2. Bestående lycka – upplevelsen av att livet är gott och att du tar dig mot det du tycker är meningsfullt.

Sanya påpekar att det är hjälpsamt att ha en mix mellan det som gör oss lyckliga här och nu men också ha en plan för att försöka avsluta på bra sätt, för att lättare kunna minnas tillbaka och skapa bra minnen. Det är också bra att göra sådant som upplevs meningsfullt.

Tre av Sanyas forskningsbaserade tips för lycka:

1. Savouring – att njuta

Att verkligen njuta av det du upplever i studen. Som en varm kram, en god chokladbit eller solen mot kinden. Du kan också njuta av dina minnen när du lever dig in i hur det var att vara på första dejten med en kärlek, att åka bergochdalbanan eller att dansa hela natten. Själv plockar Sanya fram körkortet för att verkligen känna glädjen. Hon påpekar att vi också kan njuta av framtiden. För egen del har jag länge tänkt på examensdagen och hur fantastiskt mycket glädje jag kommer känna med mina klasskompisar. Nu kommer dagen vara annorlunda än vad jag tänkt mig. Men de senaste åren har jag ändå kunnat njuta av min fantasibild av dagen. Även om examensfirandet inte kommer bli så har jag ändå fått mycket glädje av att se bilden framför mig där jag tar emot mitt diplom och när jag firar med klassen.

2. Att ge

Vi får också glädje av att hjälpa andra. När vi gör sådant vi tycker är meningsfullt och även får se andras glädje så mår vi bra av det. Sanya tipsar därför om altruism och snällhet. Nu när vi vet att det också är många som kan behöva stöd, inte minst efter Annas tips om att ge socialt stöd för att hantera kriser, kan detta vara ett aktuellt tips.

3. Kvalitativa relationer

Sanya betonar att detta är det viktigaste tipset. I Harvardsstudien som följt män under 84 år visar sig kvalitativa relationer bäst predicera fysisk och psykisk hälsa.

För mig har iPS20, den digitala konferensen varit en bra påminnelse om hur bra det går att stötta varandra på distans. Jag uppskattade Annas tips om hur vi kan ge varandra psykologisk första hjälp genom medmänskligt stöd. Jag tycker att det är bra med Mamduhs påminnelse om att använda sociala medier på ett sätt som ger den intimitet och närhet i relationer som Sanya tipsar om. Eller att använda sociala medier för det du tycker är meningsfullt som att lära dig nya saker eller att hjälpa andra.

Efter att jag deltog på föreläsningarna blev jag inspirerad att gå igenom fotografier jag har sparade på daton. Jag har påmints om fina stunder och också då kunnat dela med mig av foton till vänner och familj för att få dela minnen tillsammans med dem och påminnas om allting vi kan göra när vi ses igen.

Behöver du eller andra mer stöd?

Jag hoppas att detta inlägg har kunnat ge inspiration till saker du kan göra för att du och andra omkring dig ska må bra. Om du eller andra du har kontakt med skulle behövs mer stöd kan du här läsa på Vårdguiden om oro och här om nedstämdhet. Här finns också en stödlista om psykisk hälsa i kristid.