3 tips för att få bättre balans mellan arbete och fritid

Vi känner alla av stress och kan ibland önska oss mer balans. Här kan du läsa tips från olika föreläsningar, studiebesök och även från artiklar som nu i coronatider tipsar om att jobba hemifrån på ett bra sätt.

Stress är inte farligt så länge det inte blir långvarigt. För att kunna hålla en bra balans mellan arbete och fritid kan det vara bra att se över vad som tar energi, att prioritera utifrån vad som är viktigt för dig och att se till att kraven är tydliga.

1. Energiglaset – balans mellan arbete och återhämtning

I höstas ledde jag och en klasskompis en gruppbehandling för patienter med stressproblematik. Då utgick vi från energiglaset när vi pratade om vad som tar och ger energi. Samma modell använde psykologen och organisationskonsulten Annie Möller på PBM när hon förra veckan höll ett webbinarium om Work-life balance. Hon betonar att det som ger energi varierar mellan olika individer men någonting som är gemensamt för oss alla är mat, sömn och motion. Bland våra gruppdeltagare i höstas kom det också upp att ha kontakt med närstående, sex, läsa böcker och massa annat. Exempel på sådant som tar energi var konflikter, för mycket att göra på jobbet och höga krav på hemarbetet. Annie Möller visar i sitt exempel att vissa aktiviteter kan både ta och ge energi så som fritidsaktiviteter. Arbete kan också ge energi kanske när vi lär oss spännande saker, har det roligt eller känner samhörighet med kollegor.

Annie lyfter att vi börjar nagga på tid för återhämtning när vi är stressade för att frigöra mer tid till att jobba eller utföra andra uppgifter. Jag tänker att det absolut kan vara okej att ta en kortare lunchrast ibland eller som jag gjorde i veckan, hoppa över träningspass för att städa inför min lägenhetsvisning. Det är alltså inte totalförbud mot att minska återhämtande aktiviteter ibland. Men som Annie påpekar kan det på sikt innebära att energinivån sjunker och att vi av det kan få varningssignaler och om energinivån sjunker mer kan vi få mer allvarliga symptom på stressproblematik.

Här kan du ladda ned ett energiglas att skriva ut. Jag har själv bara ritat direkt i min dagbok eller skrivit på whiteboard tillsammans med patienter. Gör det som du tycker passar bäst.

2. Prioritera utifrån vad som är viktigt för dig

Eftersom det inte går att göra mer av allting behöver vi prioritera. Prioritera betyder inte bara att bestämma i vilken ordning saker ska göras utan också vilka saker som du ska stryka från att göra-listan. Stressmottagningen arbetar mycket utifrån ACT en inriktning som handlar om acceptans och att utgå från värderad riktning. Den värderade riktningen beskriver vad som är viktigt för dig och vad du vill prioritera i livet. Det finns olika sätt att göra en livskompass. I detta inlägg kan du läsa om mitt favoritsätt. När jag var på studiebesök på Stressmottagningen pratade vi om att det är användbart att utgå från värderad riktning för att skapa positiva och hjälpsamma vanor på sikt.

I veckan var jag på en dag för blivande psykologer där Psykologförbundet berättade om PTP-året som görs för att få legitimation och två psykologer som genomfört sin PTP gav sina tips. (Jag söker just nu PTP och du får gärna kontakta mig om du har tips eller är intresserad av att anställa mig.) Linnea Modén och Magnus Edvinsson berättade om att det är många som upplever svårigheter att gå från studier till arbete. De tipsade om olika saker som kan vara bra att göra för att må bra i omställningen. En av dem är att tänka efter innan du tackar ja till uppgifter. De poängterade också att det ofta är lite mindre att göra i början av en ny tjänst och att det då är smart att inte be om massa extra uppgifter direkt eftersom det då kan bli för mycket att göra längre fram. Eftersom PTP-tjänsten också har ett lärosyfte är det bra att påminna sig om att det inte går att producera lika mycket som mer erfarna kollegor och att det också ska ingå mer tid för inläsning och fördjupning. Linnea tipsade också att använda kalendern för att hålla koll på sin tid. Det är ett av mina favoritsätt att se till att jag har lagom mycket att göra och som jag också berättade om i inlägget 7 tips till dig som ny student. Som Linnea poängterade är det lätt att tänka att vi har massa tid när kalendern är tom men då kan det vara bra att boka in den administrativa tiden efter ett patientbesök eller tiden för att rätta tester för att inte tro att vi har massa luft i schemat, överbokar och sedan hamnar efter med arbetsuppgifter.

Sammanfattning av dessa tips:

• Utgå från värderad riktning och prioritera utifrån vad som är viktigt.
• Tänk efter innan du tackar ja till uppgifter.
• Det är okej att ha en lugnare ingångsperiod.
• Jämför dig inte din arbetsmängd med mer erfarna kollegor eller personer som endast har en typ av uppgift när du har flera olika och därför inte kommer kunna upp i samma produktionstakt.
• Använd kalendern för att se till att du har tillräckligt mycket tid för alla uppgifter, inte bara möten, patientbesök eller andra tillfällen där du träffar andra personer.

3. Se till att tydliggöra förväntningar och utgå från beteenden

Nu när många arbetar hemifrån tipsar min chef Oskar Henrikson i Aftonbladet om hur jobb i hemmet kan göras på ett bra sätt. Det är alltid hjälpsamt för team att ha tydliga mål och Oskar poängterar att det finns flera forskningsstudier som säger att arbete på distans kräver extra tydliga mål. De tydliga målen minskar förvirring och underlättar beslutsfattande. Du kanske funderar på hur detta kopplas till stress? Jo, osäkerhet är en stressor. Ökad tydlighet och kommunikation kan därför förebygga stress.

Min tidigare kollega Siri Helle intervjuas i SvD om att jobba hemma och tipsar om att tydliggöra vilka kanaler som ska användas och att göra regelbundna avstämningar för att se till att rätt arbetsuppgifter prioriteras.

Jag tycker personligen att tydlighet är viktigt eftersom jag vid tidigare tillfällen trott att andra har högre förväntningar på mig än vad de egentligen har haft. Detta i kombination av att vara ny på en plats och uppleva bluffsyndrom kan vara stressande. Bluffsyndromet, eller impostor syndrome, handlar om att inte uppleva sig ha alla positiva egenskaper andra tillskriver en eller att inte vara lika kompetens och kunnig som anda säger eller som framgångar antyder. Tydlighet kring förväntningar, vad är det som ska göras av en bra medarbetare, upplever jag underlättar jämfört med mer fluffiga värdeord som att vara driven och engagerad. Om du vet att du deltagit på möten, skickat in rapporter i tid, gett feedback på kollegors arbete eller gjort andra önskade beteenden, så blir det lättare att veta att du har gjort tillräckligt jämfört med om du ska utgå från mer egenskapsbeskrivningar där du kan uppleva dig mer som fejkad. Såklart kan bluffsyndromet uppstå ändå och genom det ge stress. Då kan det vara bra att träna på att visa att du inte vet, att erkänna att du inte har koll på allt, för att utforska vad som händer. Det kan du göra med detta träningstips i det psykologiska gymmet Habitud som handlar om att minska bluffsyndromet och istället öka psykologisk trygghet.

Nu i helgen njöt jag av promenad i Botaniska i Göteborg som en fin återhämtning. Men det finns många andra bra sätt att få återhämtning. Om du vill få fler förslag på vad som kan vara återhämtande kan du hitta det i inlägget Fyra tips från hälsopsykologin.