Nu när vi spenderar mycket tid i hemmet är det lätt att fastna i att göra samma saker eller att inte göra någonting alls. Därför får du här elva förslag på saker du kan testa att göra för att må bra hemma under social distansering.

Om du läste det tidigare inlägget om psykologkonferens i pandemi så vet du att det är bra för din lycka att bygga dina kvalitativa relationer, att hjälpa andra och att njuta. Du kanske också klickade dig vidare till Vårdguiden för att läsa deras rekommendationer vid nedstämdhet. Om du gick in till Vårguiden har du redan läst om när det är bra att söka vård och hur du i så fall går till väga. Du har också läst om att du kan göra en hel del för att ta hand om dig i vardagen. Baserat på vad du kan göra själv för att förebygga nedstämdhet eller hantera den om du väl upplever nedstämdhet så får du här tjugoen tips på aktiviteter du kan göra i hemmet.

1 Fundera över dina värderingar

Du kanske har sett att jag varit förtjust i livskompass i flera år och läst detta inlägg från 2016 om hur jag ofta har gjort livskompass. Om du inte läst det och tänker “vad är en livskompass?” så är det en metod att fundera över sina egna värderingar och hur du lever utifrån dem nu. Om du vill göra en egen kan du kika på hur jag ritat upp min eller så kan du ladda ned ett arbetsblad från KBT i Primärvården eller göra den mer avskalade varianten från Tid att leva.

2. Träffa nya vänner digitalt

Jag ville göra någonting meningsfullt hemifrån och anmälde mig till Nya Kompisbyrån för att bli Digitalkompis. Det har varit jättefint. Om du vill läsa om hur jag och Manar Ramzi träffades intervjuades vi av Stockholm Direkt till veckans tidning och av FN:s regionala informationskontor.

3. Gör en lista över saker du mår bra av att göra

Kanske kan listan innehålla roliga saker eller småsaker du kan pyssla med hemma. Det jag upplever är värst med att vara hemma är att sitta och inte alls komma på vad jag ska företa mig. Då tycker jag att det är skönt att ta fram min beteendeaktiveringslista och ta någonting därifrån. I min lista har jag skrivit upp saker som att sortera i skåp, prova gamla kläder, göra en ny spotifylista, skriksjunga Disney, uppdatera min presentidélista, färglägga i målarbok och att se över vilka e-böcker det finns på biblioteket och lägga till fler i min läslista.

4. Gör en andningsövning

Om du har läst tidigare inlägg här på bloggen kanske du redan har koll på att jag tycker att andningsövningar är krångliga. Det har däremot blivit lättare med övning. Tycker du likadant kanske du inte känner dig lugnare just nu av att göra en övning. Däremot kan det öka välmående på sikt om du tränar. Eller så har du turen att ganska snabbt uppleva det positivt.

5. Träna i hemmet

Du kanske redan har en bra rutin för att träna fysiskt i hemmet. Kanske har du ett pass du satt ihop eller så gör du Hemmagympa med Sofia. Själv satsar jag på att göra några övningar varje morgon och gör alltid minst övningar på första låten i min morgonträningsspellista och fortsätter fler låtar om jag orkar och hinner. Viktigast för mig är att göra någonting litet varje dag och att få känna mig glad och lycklig över att ha klarat det. Det är också väldigt kul att se dagarna öka. Idag är jag på 57 dagar i sträck. Vissa dagar blir det mindre och andra mer. Ibland följer jag andras pass över video. Men det viktigaste för mig är att göra någonting varje morgon.

Någonting som underlättar är att jag varje kväll rullar ut yogamattan och varje morgon kliver ut ur sängen direkt på mattan och är redo att göra övningar.

6. Tänk på ett lyckligt minne

Detta är ett av mina favorittips. Jag tycker otroligt mycket om att tänka på lyckliga minnen och verkligen uppleva situationen igen. Jag har vissa minnen jag återkommer till men ibland vill jag variera och för att hjälpa mig att komma på fler nya minnen har jag skrivit ned olika minnen och lagt i en burk. Du kan se burken och läsa fler lyckotips i detta inlägg. Om du inte har gjort en minnesburk och vill få lite inspiration tycker jag att det är hjälpsamt att bläddra igenom bilderna i mobiltelefonen och se alla fina fikastunder, picknickar, bröllop, födelsedagsfirande och utflykter som gömmer sig där inne. Att stanna till och verkligen tänka mig hur mysigt det var att sitta på bryggan och äta den där glassen, kan ge en härlig känsla.

7. Gör en belöningsburk

Utifrån detta träningstips på Habtiud gjorde jag en burk med peppiga saker att fira med. När jag varit hemma mycket kan jag tycka att det är lätt att fastna i att göra samma saker. Då har det varit extra värdefullt att kunna lotta fram mysiga saker att göra som en belöning när arbetsdagen är slut eller när jag klarat av att göra olika saker. Om du upplever att det blivit lite förutsägbart och långtråkigt kan detta vara en bra idé.

8. Tänk på tre bra saker från idag

Just nu har Psykologifabrikens gym Habitud en gratiskurs som heter “Psykologiskt träningsprogram för välmående i kris“. Brita Helleberg har skrivit träningstipset tre bra saker idag som uppmanar dig att skriva ned tre bra saker som hänt under dagen och att sedan försöka beskriva det ingående. För varje sak uppmuntrar hon dig också att fundera över vad som gjorde att det inträffade.

När vi är hemma kanske den ena dagen känns den andra lik. Då kan det vara skönt att påminna sig om vad det är vi uppskattar. Det ger både positiva känslor i stunden. Men det ökar också möjligheten att få fler av dessa tillfällen och får dig att se mer av det positiva som sker. I långa loppet kan det också ge mer lycka.

Det kan vara stora saker som att du har fått din lägenhet såld. (Det har jag fått fira så om du läser något tidigare inlägg där jag tipsar dig om att flytta in i mitt hem kan du ignorera erbjudandet.) Men det kan också vara mindre saker som att sitta i soffan med färgmatchat porslin och ta dig tid att läsa din medlemstidning.

9. Avsätt tid för att oroa dig

Ett annat tips som finns med i månadens gratiskurs på Habitud handlar om att ha en orosstund. Första gången jag hörde om det på psykologprogrammet tyckte att det var knasigt att planera in att oroa sig. Jag har däremot gett det i hemuppgift i behandlingar och även testat själv. Det jag uppskattar mest med träningstipset är att jag tycker att det hjälper mig när jag annars kan spinna igång inför att det är dags att sova. Då har jag lättare att tänka “det där har jag redan tänkt på och jag får tänka mer på det under orosstunden imorgon”.

Bilden är från när Oskar Henrikson höll trefika där Psykologifabriken bjuder in till att prata om psykologisk träning och ger möjligheten att testa på. Oskar berättade om att Kristin Öster jämför oro med att vattna en planta. Jag tycker att det var en fin metafor och tipsar om att läsa den i träningstipset.

10. Gör någonting för någon annan

I inlägget Psykologkonferens i pandemi kunde du läsa om att ett sätt att må bra också är att visa snällhet och altruism. Hemifrån kan du skänka pengar, du kan skriva ett uppmuntrande meddelande eller skriv under en protestlista. Det finns också flera organisationer som söker efter engagerade och du kan hitta uppdrag på distans på Volontärbyrån men du kan också kontakta föreningar du är medlem i eller som du är nyfiken på för att fråga om det finns någonting du kan göra på distans.

11. Lär dig någonting nytt

För att minska tristess och nedstämdhet kan det också vara givande att lära sig någonting nytt. Du kan slumpa artiklar på wikipedia, plugga geografi på Seterra, träna på ett språk med appar eller genom att titta på videor eller kolla på spännande webbinarium. Själv har jag dessa webbinarium i min kalender:

25/ 5 Digital release för boken Hävstångsledarskap

3/6 Introduktion i Emotionsfokuserad terapi

16/6 Att omsätta beteendeekonomi för att öka människors finansiella hälsa

För att ta hand om oss själva och varandra är det viktigt att vi är hemma, tvättar våra händer och håller avstånd. För att vi ska orka med det i längden är det viktigt att vi också kan hjälpa oss själva och varandra att må så bra som möjligt.

Om du har stark oro kopplat till corona kan du dels få hjälp själv men också hjälpa andra genom att vara med i detta forskningsprojekt om en internetbaserad behandling.