I helgen gick en digital psykologistudentskonferens, PS21, av stapeln. Sanya Folkesson höll en strålande föreläsning med namnet Så ökar du välmåendet med positiv psykologi. I detta inlägg kan du ta del av några av hennes forskningsbaserade tips om att öka ditt välbefinnande.

1. KASAM – känsla av sammanhang

Antonovskys begrepp gick varmt på personalutbildningar på personalutbildningar på Ungdomens Nykterhetsförbund och vi funderade på hur det gick att öka i organisationen både för att förbättra arbetsmiljön för oss anställda och för att öka hållbart engagemang hos medlemmar. Men begreppet kommer inte från en härlig ungdomsorganisation utan från forskning från förintelseöverlevare. Sanya lyfter i föreläsningen om att de extremt tuffa erfarenheterna hanterades på olika sätt och att dessa påverkade överlevarnas mående. Sättet att möta svårigheterna som verkade vara mest hjälpsam beskrev Antonovsky på dessa tre sätt:

• Begriplighet – att kunna reflektera kring det som händer. Sanya tar upp att det blir ett svar på frågan “vad?” som kan ge koll på läget om vad som sker.
• Hanterbarhet – att uppleva att det finns resurser (egna och omgivningens) och strategier för att kunna agera konstruktivt i situationer. Sanya lyfter att det blir ett svar på frågan “hur?”. Hur ska svårigheterna mötas?
• Meningsfullhet – att kunna svara på “varför?”. Att hitta ett sammanhang eller skapa det.

Som tur är slipper de flesta av oss genomlida koncentrationsläger. Men att utgå från KASAM kan vara hjälpsamt i vardagen, på arbetet, i hemmet, i ideella engagemang och i relationer. Om du tränar på perspektivtagande istället för ett svartvitt tänkande kan det hjälpa i begriplighet. Sanya lyfter att högre KASAM innebär att se världen i mer färgskala jämfört med det mer svartvita. Vi får fler perspektiv.

En av mina favoritövningar som jag ofta ger papper på till patienter är STOPP.

S – stanna upp

T – ta ett djupt andetag

O – observera tankar, känslor, vad som händer i kroppen

P – perspektivtagande

P – praktisera det som fungerar

Detta är framförallt någonting jag tänker kan hjälpa till med hanterbarhet eftersom perspektivtagande mest handlar om att tänka på olika tillvägagångssätt för att möta situationen. Dock kan det även vara hjälpsamt i begripligheten eftersom en stunds paus och observation kan vara hjälpsamt för att minska det svartvita där vi attackerar andra med tankar som “alla är dumma i huvudet” eller där vi attackerar oss själva i stil med “jag är värdelös”. När vi har stannat upp är det lättare att använda perspektivtagande för att också förstå situationen bättre, se fler vinklar och på så sätt öka begriplighet.

För meningsfullhet lyfter Sanya vikten av att antingen hitta sammanhang som finns eller att själva skapa det. Vi kan fundera över när vi upplever intimitet med andra och vilken typ av intimitet som är viktig. (Läs tips om det här.) Vi kan se över relationer och vilka vi vill lägga mer tid på för att fördjupa dem. Vi kan se över om det finns olika organisationer för intressen vi har eller värderingar vi delar. Vi kan fundera över vår värderade riktning och vad som är viktigt för oss i livet. (Läs mer om det här.) Institutet för stressmedicin (ISM) har också bra tips kring att öka meningsfullhet där de lyfter att det i en organisation kan handla om att uppmärksamma nyttan med de olika arbetsuppgifterna, vad det leder till. I Psykologifabrikens bok Ensam eller stark skulle det översättas till att hitta vad som är ditt Domedagsberg. För att hitta vad som är viktigt för dig kan du också tänka tillbaka i tiden och försöka hitta minnen där du upplevt meningsfullhet eller stolthet. (Som jag själv gjorde i inlägget 12 saker jag är stolt över från 2019.)

Innan du går vidare till nästa tips rekommenderar jag att stanna en sekund och fundera över hur du upplever KASAM idag, om det är någonting du vill utveckla och vad som i så fall är ditt första steg.

2. Tacksamhet

Du har kunnat läsa om tacksamhet i tidigare inlägg. Bland annat i detta om Marica Reids predikan som lyfte samma studie Sanya berättade om, hur mycket vi kan påverka vår egen lycka. De ynka 10 % som kommer från våra livsomständigheter påpekar Sanya är främst för oss som inte lever i krig eller andra katastrofer. Om vi hade utsatts för dessa situationer påverkar livsomständigheterna mer. Men vårt kön, ålder, att leva med andra, vår inkomst, utbildning och arbete påverkar annars mindre än vad vi tror. Sanya lyfter att myter om lycka gör att vi blir mer olyckliga eftersom vi lätt fastnar i tankar som:

“bara jag hittar en partner blir jag lycklig”, “efter att jag får barn kommer jag bli lycklig”, “när jag får löneförhöjning blir jag lycklig” eller “med ett renoverat mitt hem blir jag lycklig”.

Denna typ av tankar är myter om lycka eftersom de yttre omständigheterna spelar mindre roll för vår lycka på sikt. Även om vissa såklart kan stämma överens med värden som att leva tillsammans med andra, att bilda familj eller att uppleva lugn finns det fler olika sätt att nå dessa värden och vi stirrar oss ibland blinda på att det bara finns en lösning, en sak, som kan ge oss mening. När vi bara ser denna lösning kan vi missa alla andra möjligheter och det vi redan har idag.

Sanya lyfter att vi blir lyckliga av att vinna pengar men att det jämnar ut sig efter c.a. ett halvår. Vi blir mindre lyckliga efter svåra olyckor men det jämnar också ut sig. Ska vi då bara luta oss tillbaka och tänker “jag har det välbefinnande som jag fötts med”? Även om vissa har mer tur och att 50% av lycka beror på biologi och genetik finns det fortfarande 40 % som handlar om hur vi spenderar tiden. Det är här vi kan göra skillnad.

En av dessa är tacksamhet. Sanya tipsar om att räkna upp sådant vi är tacksamma för och påtalar att det är bra att tänka på frekvensen för detta. I vissa tips (som jag troligen har skrivit om innan) är rekommendationen att göra det varje dag. Sanya tipsar om att räkna upp vad du är tacksam för mer sällan, kanske en eller ett par gånger i veckan, eftersom dagligt skrivande, bakvänt nog kan leda till mindre tacksamhet.

Detta påminde mig om en övning vi gjorde i socialpsykologin på psykologprogrammet. Vår lärare Silvia Russo lät oss göra en övning där hälften av klassen fick skriva tre exempel på när vi betett oss självsäkert och andra halvan och klassen skulle skriva tolv exempel. Vi som skrev tre exempel upplevde oss sedan mer självsäkra än de andra som skulle komma på tolv. Detta stämmer överens med forskningsstudier som visar att vi upplever oss stärkta i en uppfattning när vi kommer på exempel på någonting jämfört med när vi anstränger oss och inte kommer fram till tillräckligt många. Även om vi på ena sidan om klassrummet skrev tre och andra sidan skrev fyra, sju eller tio upplevde de sin mindre självsäkra. På samma sätt kan det vara svårt att skriva ned tacksamhet varje dag eftersom det kan vara svårt att komma på nya saker att vara tacksam för. Detta kan ge en felaktig uppfattning att vi inte har mycket att vara tacksamma för.

Testa att skriv ned en sak du är tacksam för nu. Hur känns det för dig att tänka på detta?

3. Flow

Att bli helt uppslukad av en aktivitet är att hamna i flow. Du kanske har sett tidigare inlägg om det som detta med tips från Csikszentmihalyis bok Flow: den optimala upplevelsens psykologi. Sanya tipsar om att tänka på de områden där vi upplever att vi har styrkor eftersom det underlättar att hamna i flow när vi använder dessa styrkor. För att vi ska hamna i flow är det inte bara våra styrkor som behövs utan det ska vara en balans mellan vår kapacitet och uppgiftens krav. (Du kan se en modell för det här.)

Ta dig en minut och fundera på när du senast var helt uppslukad av någonting. När det kändes som tiden bara flög iväg. När du var helt inne i det du gjorde. Hur känns det att tänka tillbaka på det? Vad kan du göra för att underlätta att hamna i flow under denna vecka?

Vad går det att göra nu?

Du har i detta inlägg fått flera olika tips om vad du kan göra för att öka ditt välbefinnande. Om något av dessa tre känns rätt för dig tipsar jag om att fokusera på det just nu. Det är skönt att inte ändra allt för mycket på samma gång.

Om du redan varit inne på dessa och vill ha mer tips kan du läsa dessa inlägg:

1. Psykologikonferens i pandemi som bland annat innehåller tips som Sanya Folkesson delade med sig av förra konferensen för psykologstudenter.
2. Skapa ett lyckligare år som bland annat innehåller tips från boken Lycka på fullt allvar.
3. Vad är lycka och vad gör oss egentligen lyckligare? om åtta olika tips i ett program för att öka lycka.

Någonting jag uppskattar allra mest med Sanyas föreläsning är att hon trycker på att det finns en drös med tips från forskningen, att det är som en god och härlig efterrättsmeny men att du själv måste välja receptet och ställa dig och baka.