Lärdomar från en hälsopsykologisk konferens

Kroppsuppfattning, sömn, skogen och stress. Det var några av ämnena på den hälsopsykologiska konferensen som arrangeras varje termin av psykologstudenter på Örebro universitet. Här kan du få ta del av några av lärdomarna från dagen från mina klasskompisars olika forskningsgenomgångar.

Kan du sätta gränser? Och hur påverkar det eventuellt din stress?

Jag och min skrivpartner Fedja berättade om relationen mellan stress och gränser mellan arbete och privatliv. I de sju artiklar vi hittade som undersökte detta fanns ett samband mellan hur anställda gränssätter och graden av utbrändhet. Det rekommenderades överlag att segmentera det vill säga att separera arbete och fritid till exempel genom att stänga av jobbtelefonen på lediga kvällar. Men det verkar inte vara så att gränssättning i sig självt är det enda som gör skillnad. Istället finns det också andra faktorer som spelar roll. Exempelvis om du får använda den strategi som du själv föredrar, om du kan koppla bort psykologiskt från jobbet, om du har återhämtande aktiviteter, upplever kontroll över gränssättningen och om det blir en konflikt mellan arbete och familjeliv. Min rekommendation är därför att testa att sätta gränser och se vad som passar bäst för dig men att framförallt fokusera på att höja graden av återhämtning. En annan presentation handlade om vad forskningen säger om skogsbad och stress. Det verkar finnas indikationer på att skogen kan hjälpa nedvarvning så ett tips för återhämtande aktiviteter kan vara just att plocka blåbär, promenera eller att ha picknick i skogen.

Kroppsuppfattning – missnöje, tillfredsställelse och fetmabehandling

90% av kvinnliga studenter upplever någon form av kroppsmissnöje men det är ett spektrum från lägre nivå av missnöje och större svårigheter som klassas som kliniska. En del av det är kliniskt svåra problem medan mycket annat är sådant som upplevs svårt men inte kräver vård. Psykologisk behandling har större effekt för patienter med klinisk nivå på svårigheterna. Framförallt används exponering med responsprevention där personen får göra övningar som upplevs jobbiga och efter det inte får göra handlingar som upplevs som tryggande. Men det är stora avhopp dels eftersom behandlingen är jobbig men också för att det i framförallt upplevs som ett fysiskt problem och inte ett psykologiskt. Medicin är också hjälpsamt i lägre nivå. Det har också gjorts försök med terapi baserad på ACT, acceptance and commitment therapy. ACT-behandlingen upplevs som trovärdig av deltagarna. Däremot verkar det inte vara mer effektivt än exponering med responsprevention. Om du skulle vilja ha vård för detta kan du kontakta din vårdcentral som kan guida dig rätt beroende på din region.

Positiv kroppsuppfattning är inte bara avsaknad av negativ kroppsuppfattning. Det handlar också om att trivas i sin kropp, att ha en positiv attityd till sig själv och då också kroppen. Det handlar om att se kroppens funktioner, kunna uppskatta skönheten kroppen har oavsett om det är enligt ideal eller ej samt att respektera kroppen och att ta hand om den. Det går att påverka kroppsuppfattningen exempelvis genom träning om det fokuserar på kroppens funktioner. Samtal om träning relaterat till detta kan också påverka positivt. Här kan vi alla agera förebilder och stötta varandra i att arbeta just med att hitta var kroppen kan må bra av att göra.

Mål kring vad du ska kunna göra är också hjälpsamt vid fetmabehandlingar. Att sätta mål att exempelvis kunna knyta sina skor eller att orka leka med sina barn är ofta mer framgångsrikt än att bara titta på vågens siffror. Här kan också socialt stöd vara en framgångsfaktor och att då vara med på aktiviteter. Kanske kombinera det med skogspromenad för att använda tipset för återhämtning och nedvarvning.

Sömn – kaffe och mindfullness

Sömnproblem är vanligt och en tredjedel av alla vuxna har olika insomnisymptom och 6-10% uppfyller diagnosen insomni. Med sömnproblem är det vanligt att ha problem med uppvarvning inför sömn. Det är både kognitiv och kroppslig uppvarvning och det är framförallt den psykologiska som påverkar sömnen. När vi har sömnproblem oavsett grad är det lätt att vi sätter upp regler för hur saker ska vara och vill följa alla tips som ges. Ibland hör vi att det är dumt att dricka kaffe på kvällen men det verkar variera mellan individer så det kan vara bra att känna in vad som fungerar bra för dig. Det handlar alltså inte om att sluta dricka kaffe eller inte utan om mängden koffein som tas in. En teori bakom varför just enskilda klockslag kan upplevas som otroligt viktiga “det går absolut inte att dricka kaffe efter kl 16.” kan vara för att vi sedan letar efter skäl till varför det går eller inte går att sova. Det kan såklart också påverka den kroppsliga uppvarvningen och det kan vara bra att göra lite olika försök för att se vad som fungerar för dig.

Tankarnas påverkan på sömnen var ett återkommande ämne. Mindfullness är ett sätt att arbeta med tankarna. Mindfullness med sina rötter i buddhistisk meditation handlar om att rikta sin uppmärksamhet och att vara i nuet. Mindfullness kan göras på många olika sätt och olika studier använder olika format från mindfullness based stress reduction (MBSR) till yoga. Det är mer effektivt än att inte ha någon behandling alls. Men KBT för insomni är fortfarande mest effektivt och medicinering är också mer I studier som undersökt mindfullness hittar de inte heller att en ökad nivå av mindfullness innebär en ökad förbättring. De positiva resultaten innebär att kunna somna fortare, få en ökad sömntid, uppvaknanden under natten och en ökad sömneffektivitet (sömntid delat på total tid i sängen). Anledningen till att mindfullness kan hjälpa sömn är att målen går från att somna till att istället handla om att minska uppvarvning och reaktivitet. Om målet är att somna kan det istället öka uppvarvning eftersom fokus är på att somna som i sin tur kan bli frustrerande, ge spänning och bli ännu svårare att somna. Om du däremot kan använda mindfullness för att varva ned minskar reaktionen på olika tankar och får därför mindre reaktion på tankar, oro och känslor på kvällen och kan bli lugnare. Detta kan öka sannolikheten till att somna. Därför kan det vara bra att göra övningnar för mindfullness under dagen innan du helt har landat i varför mindfullness används och hur det kan hjälpa dig. 

Som tidigare nämnt är informationen i detta inlägg hämtat från termin nios hälsopsykologiska konferens. Är du nyfiken på någon speciell information exempelvis vilka studier som undersökts får du gärna mejla mig. Om det är ett område där jag är mindre inläst kan jag höra av mig till mina klasskompisar som gått igenom forskning på området för att se vilka studier de baserat sina föreläsningar på.