3 övningar för att öka lugnet
Tycker du också om att vara på språng? Då kanske du, precis som jag, också återkommande tänker “jag borde slappna av mer”. Du kanske också är osäker på hur det verkligen ska gå till. Förra veckan kunde du läsa om kännetecken på stress och idéer för att förbättra situationen. I detta blogginlägg kan du läsa tre olika tips om att slappna av som kanske kan vara en hjälp på vägen för dig.
1. Avslappningsövning
Tidigare har jag försökt göra olika typer av kroppscanningar. Det har aldrig lossnat för min del eftersom jag mest tycker att kroppen börjar göra ont på olika sätt. Ett bra steg för mig är därför att göra progressiv avslappning. Det innebär att jag varvar mellan att spänna en del av kroppen och sedan att låta musklerna slappna av. Då går det att känna skillnad mellan spända vader och avslappnade vader. Eller spända axlar och avslappnade axlar. Precis som kroppscanning går den proggressiva avslappningen omkring i olika delar av kroppen. Ett ytterligare skäl till varför det känns lättare för mig är att det är någonting som tydligare händer. Jag har lättare att hålla fokus när jag ömsom spänner och ömsom slappnar av än när jag ska försöka hålla fokus på olika delar av kroppen och samtidigt vara avslappnad i en kroppsscanning. Däremot har jag hört många som gillar kroppsscanning och om du är sugen att testa det så har Region Örebro en kroppscanning på svenska här och Kristin Neff har en på engelska här. Du kan också göra en scanning helt på egen hand som föreslås i denna utmaning på det psykologiska gymmet Habitud.
2. Medveten närvaro
för några år sedan när jag första gången hörde talas om mindfullness och att vara närvarande i nuet tänkte jag att det handlade om att gå runt hela tiden och lukta på blommor, lyssna på fågelsång och att känna gruset under sina bara fötter. Det jag trodde var att medveten närvaro handlade om att slappna av och bli som förtrollad av alltets magi. Även om vi självklart kan se och uppskatta omgivningen handlar medveten närvaro snarare om att vara i stunden, att vara i ögonblicket utan att värdera det. Det kan lika gärna vara på kontorsstolen som i de mer romantiska naturupplevelserna.
En övning som jag har använt en del när jag varit på mitt tidigare kontor och nu när jag pluggar är att lyssna efter tre olika ljud, att se tre olika saker och att känna tre sensationer. I övningen håller du fokus på dessa tre ljud, tre synintryck och tre känslointryck för att sedan minska ned till att endast uppmärksamma två av ljuden, två av synintrycken och två känslointryck. efter det snävar du av uppmärksamheten ytterligare så att du endast håller fokus på ett ljud, en sak du ser och en känsloförnimmelse.
För min del har medveten närvaro blivit mer aktuellt sedan jag såg möjligheten att vara närvarande i min vardag. Om du snarare tilltalas av naturupplevelserna så finns det såklart många möjligheter att göra tre sinnen utomhus eller att göra en helt annan övning på en idyllisk plats i skogen. En övning jag har tänkt göra men ännu inte testat heter Möt ett träd. Jag fick materialet Flow Learning – Naturlig närvaro av min styvpappa Peter Wiborn som tillsammans med Lars Erik Larsson skrivit om Joseph Cornells metod om medveten närvaro i naturen. Eftersom deras övning görs i par tänkte jag göra en egen version av övningen så att jag kan komma ut själv i skogen. Jag vill gärna komma ut i skogen och planerar att välja ett eget träd och försöka lära känna trädet genom att uppmärksamma det med olika sinnen.
3. Det är bara en tanke
Kanske får du också automatiska tankar om att du borde ha gjort någonting annorlunda eller att du måste vara på något annat sätt. Dessa tankefällor kan vi notera och vi kan träna för att komma vidare istället för att snurra runt i måsten och borden. Ett sätt att träna att att skilja mellan att vara i tanken och att ha tanken. Det är en vanlig psykologisk övning som vi både kan göra när vi är mitt inne och i tanken och någonting som går att göra i efterhand. Om du gör övningen i efterhand kan du då träna på skillnaden mellan att vara i tanken och att ha tanken. En övning för det handlar om att tänka tillbaka på saker du har tänkt och kunna beskriva hur det är att vara i tanken, som att “jag är misslyckad”, “jag borde vara mer effektiv och framgångsrik” eller liknande. Sedan skriver du upp en formulering om att ha en tanke. Då kan det vara Jag har fått tanken “jag är misslyckad” eller “jag tänker ibland att jag borde vara mer effektiv och framgångsrik”. Det är en övning för att träna på hur det går att formulera sig och för att påminna om att allting vi tänker inte är sant. Om vi tränar på att se tankar som just tankar och inte som fakta i lugna situationer är det lättare att göra det i ett tillfälle när tankarna kanske snurrar runt lite vildare i huvudet.
En annan övning som handlar om att se tankar som tankar och inte som sanning är övningen om att låta påträngande tankar vara ifred istället för att gå in i dem. Kristin Öster skriver träningsutmaningen på Habitud om att tänka att tanken är som en telefon som ringer. Du kan välja om du svarar eller inte.
Oavsett om du kan vara mest närvarande ute i naturen eller på din balkong så är det hjälpsamt att hitta tillfällen där du kan vara fokuserad på nuet. Hitta vad som får dig att slappna av och hur du kan få ett andrum när tankarna snurrar runt. Det är lätt att sugas med när stress och orostankar stormar runt. Därför är det bra att testa olika övningar för att hitta strategier som kan hjälpa dig att öka lugnet. Jag hoppas att du kan ha fått tips och inspiration från detta inlägg. Tipsa också gärna mig om du har andra övningar du tycker om.
