Nu när vi spenderar mycket tid i hemmet är det lätt att fastna i att göra samma saker eller att inte göra någonting alls. Därför får du här elva förslag på saker du kan testa att göra för att må bra hemma under social distansering.

Om du läste det tidigare inlägget om psykologkonferens i pandemi så vet du att det är bra för din lycka att bygga dina kvalitativa relationer, att hjälpa andra och att njuta. Du kanske också klickade dig vidare till Vårdguiden för att läsa deras rekommendationer vid nedstämdhet. Om du gick in till Vårguiden har du redan läst om när det är bra att söka vård och hur du i så fall går till väga. Du har också läst om att du kan göra en hel del för att ta hand om dig i vardagen. Baserat på vad du kan göra själv för att förebygga nedstämdhet eller hantera den om du väl upplever nedstämdhet så får du här tjugoen tips på aktiviteter du kan göra i hemmet.

1 Fundera över dina värderingar

Du kanske har sett att jag varit förtjust i livskompass i flera år och läst detta inlägg från 2016 om hur jag ofta har gjort livskompass. Om du inte läst det och tänker “vad är en livskompass?” så är det en metod att fundera över sina egna värderingar och hur du lever utifrån dem nu. Om du vill göra en egen kan du kika på hur jag ritat upp min eller så kan du ladda ned ett arbetsblad från KBT i Primärvården eller göra den mer avskalade varianten från Tid att leva.

2. Träffa nya vänner digitalt

Jag ville göra någonting meningsfullt hemifrån och anmälde mig till Nya Kompisbyrån för att bli Digitalkompis. Det har varit jättefint. Om du vill läsa om hur jag och Manar Ramzi träffades intervjuades vi av Stockholm Direkt till veckans tidning och av FN:s regionala informationskontor.

3. Gör en lista över saker du mår bra av att göra

Kanske kan listan innehålla roliga saker eller småsaker du kan pyssla med hemma. Det jag upplever är värst med att vara hemma är att sitta och inte alls komma på vad jag ska företa mig. Då tycker jag att det är skönt att ta fram min beteendeaktiveringslista och ta någonting därifrån. I min lista har jag skrivit upp saker som att sortera i skåp, prova gamla kläder, göra en ny spotifylista, skriksjunga Disney, uppdatera min presentidélista, färglägga i målarbok och att se över vilka e-böcker det finns på biblioteket och lägga till fler i min läslista.

4. Gör en andningsövning

Om du har läst tidigare inlägg här på bloggen kanske du redan har koll på att jag tycker att andningsövningar är krångliga. Det har däremot blivit lättare med övning. Tycker du likadant kanske du inte känner dig lugnare just nu av att göra en övning. Däremot kan det öka välmående på sikt om du tränar. Eller så har du turen att ganska snabbt uppleva det positivt.

5. Träna i hemmet

Du kanske redan har en bra rutin för att träna fysiskt i hemmet. Kanske har du ett pass du satt ihop eller så gör du Hemmagympa med Sofia. Själv satsar jag på att göra några övningar varje morgon och gör alltid minst övningar på första låten i min morgonträningsspellista och fortsätter fler låtar om jag orkar och hinner. Viktigast för mig är att göra någonting litet varje dag och att få känna mig glad och lycklig över att ha klarat det. Det är också väldigt kul att se dagarna öka. Idag är jag på 57 dagar i sträck. Vissa dagar blir det mindre och andra mer. Ibland följer jag andras pass över video. Men det viktigaste för mig är att göra någonting varje morgon.

Någonting som underlättar är att jag varje kväll rullar ut yogamattan och varje morgon kliver ut ur sängen direkt på mattan och är redo att göra övningar.

6. Tänk på ett lyckligt minne

Detta är ett av mina favorittips. Jag tycker otroligt mycket om att tänka på lyckliga minnen och verkligen uppleva situationen igen. Jag har vissa minnen jag återkommer till men ibland vill jag variera och för att hjälpa mig att komma på fler nya minnen har jag skrivit ned olika minnen och lagt i en burk. Du kan se burken och läsa fler lyckotips i detta inlägg. Om du inte har gjort en minnesburk och vill få lite inspiration tycker jag att det är hjälpsamt att bläddra igenom bilderna i mobiltelefonen och se alla fina fikastunder, picknickar, bröllop, födelsedagsfirande och utflykter som gömmer sig där inne. Att stanna till och verkligen tänka mig hur mysigt det var att sitta på bryggan och äta den där glassen, kan ge en härlig känsla.

7. Gör en belöningsburk

Utifrån detta träningstips på Habtiud gjorde jag en burk med peppiga saker att fira med. När jag varit hemma mycket kan jag tycka att det är lätt att fastna i att göra samma saker. Då har det varit extra värdefullt att kunna lotta fram mysiga saker att göra som en belöning när arbetsdagen är slut eller när jag klarat av att göra olika saker. Om du upplever att det blivit lite förutsägbart och långtråkigt kan detta vara en bra idé.

8. Tänk på tre bra saker från idag

Just nu har Psykologifabrikens gym Habitud en gratiskurs som heter “Psykologiskt träningsprogram för välmående i kris“. Brita Helleberg har skrivit träningstipset tre bra saker idag som uppmanar dig att skriva ned tre bra saker som hänt under dagen och att sedan försöka beskriva det ingående. För varje sak uppmuntrar hon dig också att fundera över vad som gjorde att det inträffade.

När vi är hemma kanske den ena dagen känns den andra lik. Då kan det vara skönt att påminna sig om vad det är vi uppskattar. Det ger både positiva känslor i stunden. Men det ökar också möjligheten att få fler av dessa tillfällen och får dig att se mer av det positiva som sker. I långa loppet kan det också ge mer lycka.

Det kan vara stora saker som att du har fått din lägenhet såld. (Det har jag fått fira så om du läser något tidigare inlägg där jag tipsar dig om att flytta in i mitt hem kan du ignorera erbjudandet.) Men det kan också vara mindre saker som att sitta i soffan med färgmatchat porslin och ta dig tid att läsa din medlemstidning.

9. Avsätt tid för att oroa dig

Ett annat tips som finns med i månadens gratiskurs på Habitud handlar om att ha en orosstund. Första gången jag hörde om det på psykologprogrammet tyckte att det var knasigt att planera in att oroa sig. Jag har däremot gett det i hemuppgift i behandlingar och även testat själv. Det jag uppskattar mest med träningstipset är att jag tycker att det hjälper mig när jag annars kan spinna igång inför att det är dags att sova. Då har jag lättare att tänka “det där har jag redan tänkt på och jag får tänka mer på det under orosstunden imorgon”.

Bilden är från när Oskar Henrikson höll trefika där Psykologifabriken bjuder in till att prata om psykologisk träning och ger möjligheten att testa på. Oskar berättade om att Kristin Öster jämför oro med att vattna en planta. Jag tycker att det var en fin metafor och tipsar om att läsa den i träningstipset.

10. Gör någonting för någon annan

I inlägget Psykologkonferens i pandemi kunde du läsa om att ett sätt att må bra också är att visa snällhet och altruism. Hemifrån kan du skänka pengar, du kan skriva ett uppmuntrande meddelande eller skriv under en protestlista. Det finns också flera organisationer som söker efter engagerade och du kan hitta uppdrag på distans på Volontärbyrån men du kan också kontakta föreningar du är medlem i eller som du är nyfiken på för att fråga om det finns någonting du kan göra på distans.

11. Lär dig någonting nytt

För att minska tristess och nedstämdhet kan det också vara givande att lära sig någonting nytt. Du kan slumpa artiklar på wikipedia, plugga geografi på Seterra, träna på ett språk med appar eller genom att titta på videor eller kolla på spännande webbinarium. Själv har jag dessa webbinarium i min kalender:

25/ 5 Digital release för boken Hävstångsledarskap

3/6 Introduktion i Emotionsfokuserad terapi

16/6 Att omsätta beteendeekonomi för att öka människors finansiella hälsa

För att ta hand om oss själva och varandra är det viktigt att vi är hemma, tvättar våra händer och håller avstånd. För att vi ska orka med det i längden är det viktigt att vi också kan hjälpa oss själva och varandra att må så bra som möjligt.

Om du har stark oro kopplat till corona kan du dels få hjälp själv men också hjälpa andra genom att vara med i detta forskningsprojekt om en internetbaserad behandling.

I helgen skulle hundratals psykologstudenter ha samlats i Karlstad för konferens. Istället tillbringade jag dagen med distansföreläsningar från soffan. Jag är imponerad över att ha fått möjligheten att vara med på håll och vill här dela med mig av några insikter från föreläsningarna. Här kan du få ta del av tips och tankar från tre av dem.

Helgens konferens arrangerades av Psykologstudent Sverige som årligen arrangerar PS, en stor konferens för psykologstudenter. Årets tema är i ropet, och som årets värduniversitet påpekade är distansträffar helt klart i ropet. Att de ställde om och gjorde den första digitala versionen av PS är jag mycket glad över. Förhoppningsvis kan det också glädja dig.

Vad kan vara bra att tänka på i kriser?

Även om jag tycker att det kan vara skönt att få lära sig spännande saker hemifrån min mysiga lägenhet så är det också omvälvande. Många är rädda och oroliga. Anna Norlén som arbetar på Ericastiftelsen föreläste om vad psykologer kan bidra med i tider av stress och oro. Anna säger att vi kan uppleva katastrofer och kriser som vi reagerar på och blir påverkade av. I dessa situationer är det bra att ge psykosocialt stöd, alltså medmänsklig stöttning där vi lyssnar, finns för varandra, ger trygghet, löser praktiska problem och uppmuntrar kontakt med närstående.

Anna säger också att det är bra att påminna om att det finns många normala reaktioner på onormala händelser. De flesta reagerar och påverkas av situationen. Kanske ökar grubblerier, det kommer en del påträngande tankar och avslappning blir svårare. Andra reagerar inte alls och andra har svåra reaktioner. Vid starka reaktioner kan det vara bra att söka mer stöd. Men för de flesta, säger Anna, räcker det med psykologisk första hjälpen. Hur kan då det se ut?

Anna berättar att psykologisk första hjälpen handlar om att kunna landa i att reaktionerna är normala i dessa tider. Det är fullt rimligt att bli ledsen, arg, sörja. Jag tänker också att det är bra att komma ihåg att det är okej att också tycka att det är skönt. Jag har pratat med vänner som skämts över att tycka att det är bekvämt att få vara hemma mycket och att uppleva mindre press på att gå på olika sociala evenemang eller liknande. Oavsett vad vi känner och tänker tänker jag att det är bra att komma ihåg att det är naturligt och rimligt att ha flera upplevelser samtidigt. Att jag är glad över att vara hemma är helt okej att känna samtidigt som jag är oroad över andra som far illa.

Anna rekommenderar nu att främja samhörighet. Vi kan påminna om att detta är någonting vi går igenom tillsammans. Hon säger också att det är viktigt att främja trygghet genom att ge tydlig information, visa att det finns system som fungerar och som fortsätter rulla på. Detta hjälper också för att främja hopp. Hon påpekar att vi inte kan säga när det kommer bli bättre. Vi kan inte sätta ett sista datum på när det går över. Men vi kan påminna oss om att det kommer bli bättre. Om det känns för avlägset tipsar hon om att tänka på dag för dag. Nu när vi inte kan vara fysiskt nära på samma sätt som vanligt tipsar Anna om att ta kontakt med andra som du tror kan vara socialt isolerade. Du kanske kan hjälpa en granne eller skicka ett kort till en äldre släkting.

Blir det extra mycket tid på sociala medier nu när du är hemma?

Sociala medier är ett fantastiskt sätt att hålla kontakt med nära och kära. Det blir ett sätt att se till att den sociala distanseringen inte innebär social isolering. Vi är många som tycker livet är lättare och bättre med sociala medier. Men vi hör också mycket negativt om sociala medier. Mamduh Halawa föreläste om psykologin bakom sociala medier. Han har skrivit boken Like där han går igenom forskning om sociala medier. Mycket av forskningen som har gjorts har inte tittat specifikt på vad vi gör utan snarare på tid vi spenderar. Där att det svårare att dra slutsatser och det är viktigare att fundera på vad det är vi gör än hur mycket tid vi lägger. Mamduh påpekar också att det spelar roll med hur vi använder tiden. Om vi är inne i någonting och lägger 150 minuter i ett svep eller om vi går in på sociala medier 75 gånger två minuter vardera så påverkar det på olika sätt.

Nu när vi vill ha social kontakt är mitt tips att lägga mer tid på att just skriva meddelanden till vänner, att ta det där videosamtalet, att söka mer kontakt. Det är lättare att få mer samhörighet än än scrollandet. Mamduh påpekar att en faktor som verkar hänga samman med sociala medier och dåligt mående är just att vi jämför oss med andra. Här blir det också skillnad om vi ögnar igenom flödet och ser bild efter bild som vi kan jämföra oss med. Eller om vi fokuserar mer på enskilda kontakter.

Mamduh sade att han inte ville ge tips under föreläsningen utan rekommenderade att själv undersöka vad som passar bra för dig. Jag tycker att det låter bra att se över vad som verkar ge dig någonting. Vilka aktiviteter på sociala medier verkar ge dig en upplevelse av samhörighet och när är det kanske helt tvärt om?

Vad kan ge dig lycka i pandemin?

Precis som att jag, och andra med mig, har funderat över hemmaträning och hur vi ska må bra fysiskt är det också hjälpsamt att se över om någonting annat behövs för att också må bra mer psykiskt. Sanya Folkesson föreläste om positiv psykologi med fokus på lycka. Hon tog upp att lycka kan definieras på olika sätt och att ett av de vanligt förekommande är Sonja Lyubomirsky som delar upp lycka i:

1. Tillfällig lycka – det du upplever just nu som nyfikenhet, glädje och stolthet.
2. Bestående lycka – upplevelsen av att livet är gott och att du tar dig mot det du tycker är meningsfullt.

Sanya påpekar att det är hjälpsamt att ha en mix mellan det som gör oss lyckliga här och nu men också ha en plan för att försöka avsluta på bra sätt, för att lättare kunna minnas tillbaka och skapa bra minnen. Det är också bra att göra sådant som upplevs meningsfullt.

Tre av Sanyas forskningsbaserade tips för lycka:

1. Savouring – att njuta

Att verkligen njuta av det du upplever i studen. Som en varm kram, en god chokladbit eller solen mot kinden. Du kan också njuta av dina minnen när du lever dig in i hur det var att vara på första dejten med en kärlek, att åka bergochdalbanan eller att dansa hela natten. Själv plockar Sanya fram körkortet för att verkligen känna glädjen. Hon påpekar att vi också kan njuta av framtiden. För egen del har jag länge tänkt på examensdagen och hur fantastiskt mycket glädje jag kommer känna med mina klasskompisar. Nu kommer dagen vara annorlunda än vad jag tänkt mig. Men de senaste åren har jag ändå kunnat njuta av min fantasibild av dagen. Även om examensfirandet inte kommer bli så har jag ändå fått mycket glädje av att se bilden framför mig där jag tar emot mitt diplom och när jag firar med klassen.

2. Att ge

Vi får också glädje av att hjälpa andra. När vi gör sådant vi tycker är meningsfullt och även får se andras glädje så mår vi bra av det. Sanya tipsar därför om altruism och snällhet. Nu när vi vet att det också är många som kan behöva stöd, inte minst efter Annas tips om att ge socialt stöd för att hantera kriser, kan detta vara ett aktuellt tips.

3. Kvalitativa relationer

Sanya betonar att detta är det viktigaste tipset. I Harvardsstudien som följt män under 84 år visar sig kvalitativa relationer bäst predicera fysisk och psykisk hälsa.

För mig har iPS20, den digitala konferensen varit en bra påminnelse om hur bra det går att stötta varandra på distans. Jag uppskattade Annas tips om hur vi kan ge varandra psykologisk första hjälp genom medmänskligt stöd. Jag tycker att det är bra med Mamduhs påminnelse om att använda sociala medier på ett sätt som ger den intimitet och närhet i relationer som Sanya tipsar om. Eller att använda sociala medier för det du tycker är meningsfullt som att lära dig nya saker eller att hjälpa andra.

Efter att jag deltog på föreläsningarna blev jag inspirerad att gå igenom fotografier jag har sparade på daton. Jag har påmints om fina stunder och också då kunnat dela med mig av foton till vänner och familj för att få dela minnen tillsammans med dem och påminnas om allting vi kan göra när vi ses igen.

Behöver du eller andra mer stöd?

Jag hoppas att detta inlägg har kunnat ge inspiration till saker du kan göra för att du och andra omkring dig ska må bra. Om du eller andra du har kontakt med skulle behövs mer stöd kan du här läsa på Vårdguiden om oro och här om nedstämdhet. Här finns också en stödlista om psykisk hälsa i kristid.

Vi känner alla av stress och kan ibland önska oss mer balans. Här kan du läsa tips från olika föreläsningar, studiebesök och även från artiklar som nu i coronatider tipsar om att jobba hemifrån på ett bra sätt.

Stress är inte farligt så länge det inte blir långvarigt. För att kunna hålla en bra balans mellan arbete och fritid kan det vara bra att se över vad som tar energi, att prioritera utifrån vad som är viktigt för dig och att se till att kraven är tydliga.

1. Energiglaset – balans mellan arbete och återhämtning

I höstas ledde jag och en klasskompis en gruppbehandling för patienter med stressproblematik. Då utgick vi från energiglaset när vi pratade om vad som tar och ger energi. Samma modell använde psykologen och organisationskonsulten Annie Möller på PBM när hon förra veckan höll ett webbinarium om Work-life balance. Hon betonar att det som ger energi varierar mellan olika individer men någonting som är gemensamt för oss alla är mat, sömn och motion. Bland våra gruppdeltagare i höstas kom det också upp att ha kontakt med närstående, sex, läsa böcker och massa annat. Exempel på sådant som tar energi var konflikter, för mycket att göra på jobbet och höga krav på hemarbetet. Annie Möller visar i sitt exempel att vissa aktiviteter kan både ta och ge energi så som fritidsaktiviteter. Arbete kan också ge energi kanske när vi lär oss spännande saker, har det roligt eller känner samhörighet med kollegor.

Annie lyfter att vi börjar nagga på tid för återhämtning när vi är stressade för att frigöra mer tid till att jobba eller utföra andra uppgifter. Jag tänker att det absolut kan vara okej att ta en kortare lunchrast ibland eller som jag gjorde i veckan, hoppa över träningspass för att städa inför min lägenhetsvisning. Det är alltså inte totalförbud mot att minska återhämtande aktiviteter ibland. Men som Annie påpekar kan det på sikt innebära att energinivån sjunker och att vi av det kan få varningssignaler och om energinivån sjunker mer kan vi få mer allvarliga symptom på stressproblematik.

Här kan du ladda ned ett energiglas att skriva ut. Jag har själv bara ritat direkt i min dagbok eller skrivit på whiteboard tillsammans med patienter. Gör det som du tycker passar bäst.

2. Prioritera utifrån vad som är viktigt för dig

Eftersom det inte går att göra mer av allting behöver vi prioritera. Prioritera betyder inte bara att bestämma i vilken ordning saker ska göras utan också vilka saker som du ska stryka från att göra-listan. Stressmottagningen arbetar mycket utifrån ACT en inriktning som handlar om acceptans och att utgå från värderad riktning. Den värderade riktningen beskriver vad som är viktigt för dig och vad du vill prioritera i livet. Det finns olika sätt att göra en livskompass. I detta inlägg kan du läsa om mitt favoritsätt. När jag var på studiebesök på Stressmottagningen pratade vi om att det är användbart att utgå från värderad riktning för att skapa positiva och hjälpsamma vanor på sikt.

I veckan var jag på en dag för blivande psykologer där Psykologförbundet berättade om PTP-året som görs för att få legitimation och två psykologer som genomfört sin PTP gav sina tips. (Jag söker just nu PTP och du får gärna kontakta mig om du har tips eller är intresserad av att anställa mig.) Linnea Modén och Magnus Edvinsson berättade om att det är många som upplever svårigheter att gå från studier till arbete. De tipsade om olika saker som kan vara bra att göra för att må bra i omställningen. En av dem är att tänka efter innan du tackar ja till uppgifter. De poängterade också att det ofta är lite mindre att göra i början av en ny tjänst och att det då är smart att inte be om massa extra uppgifter direkt eftersom det då kan bli för mycket att göra längre fram. Eftersom PTP-tjänsten också har ett lärosyfte är det bra att påminna sig om att det inte går att producera lika mycket som mer erfarna kollegor och att det också ska ingå mer tid för inläsning och fördjupning. Linnea tipsade också att använda kalendern för att hålla koll på sin tid. Det är ett av mina favoritsätt att se till att jag har lagom mycket att göra och som jag också berättade om i inlägget 7 tips till dig som ny student. Som Linnea poängterade är det lätt att tänka att vi har massa tid när kalendern är tom men då kan det vara bra att boka in den administrativa tiden efter ett patientbesök eller tiden för att rätta tester för att inte tro att vi har massa luft i schemat, överbokar och sedan hamnar efter med arbetsuppgifter.

Sammanfattning av dessa tips:

• Utgå från värderad riktning och prioritera utifrån vad som är viktigt.
• Tänk efter innan du tackar ja till uppgifter.
• Det är okej att ha en lugnare ingångsperiod.
• Jämför dig inte din arbetsmängd med mer erfarna kollegor eller personer som endast har en typ av uppgift när du har flera olika och därför inte kommer kunna upp i samma produktionstakt.
• Använd kalendern för att se till att du har tillräckligt mycket tid för alla uppgifter, inte bara möten, patientbesök eller andra tillfällen där du träffar andra personer.

3. Se till att tydliggöra förväntningar och utgå från beteenden

Nu när många arbetar hemifrån tipsar min chef Oskar Henrikson i Aftonbladet om hur jobb i hemmet kan göras på ett bra sätt. Det är alltid hjälpsamt för team att ha tydliga mål och Oskar poängterar att det finns flera forskningsstudier som säger att arbete på distans kräver extra tydliga mål. De tydliga målen minskar förvirring och underlättar beslutsfattande. Du kanske funderar på hur detta kopplas till stress? Jo, osäkerhet är en stressor. Ökad tydlighet och kommunikation kan därför förebygga stress.

Min tidigare kollega Siri Helle intervjuas i SvD om att jobba hemma och tipsar om att tydliggöra vilka kanaler som ska användas och att göra regelbundna avstämningar för att se till att rätt arbetsuppgifter prioriteras.

Jag tycker personligen att tydlighet är viktigt eftersom jag vid tidigare tillfällen trott att andra har högre förväntningar på mig än vad de egentligen har haft. Detta i kombination av att vara ny på en plats och uppleva bluffsyndrom kan vara stressande. Bluffsyndromet, eller impostor syndrome, handlar om att inte uppleva sig ha alla positiva egenskaper andra tillskriver en eller att inte vara lika kompetens och kunnig som anda säger eller som framgångar antyder. Tydlighet kring förväntningar, vad är det som ska göras av en bra medarbetare, upplever jag underlättar jämfört med mer fluffiga värdeord som att vara driven och engagerad. Om du vet att du deltagit på möten, skickat in rapporter i tid, gett feedback på kollegors arbete eller gjort andra önskade beteenden, så blir det lättare att veta att du har gjort tillräckligt jämfört med om du ska utgå från mer egenskapsbeskrivningar där du kan uppleva dig mer som fejkad. Såklart kan bluffsyndromet uppstå ändå och genom det ge stress. Då kan det vara bra att träna på att visa att du inte vet, att erkänna att du inte har koll på allt, för att utforska vad som händer. Det kan du göra med detta träningstips i det psykologiska gymmet Habitud som handlar om att minska bluffsyndromet och istället öka psykologisk trygghet.

Nu i helgen njöt jag av promenad i Botaniska i Göteborg som en fin återhämtning. Men det finns många andra bra sätt att få återhämtning. Om du vill få fler förslag på vad som kan vara återhämtande kan du hitta det i inlägget Fyra tips från hälsopsykologin.

Perfektion är ett ord jag skriver då och då i SMS när jag vill säga att jag är nöjd med någonting. Men det är sällan vi egentligen når perfektion. Vad gör att vi egentligen eftersträvar det? Här kan du läsa ett kort intro till det.

Här i Sophies värld har du kunnat läsa två tidigare inlägg om perfektionism utifrån Martin M. Antony och Richard P. Swinson bok. I When Perfect Isn’t Good Enough – Strategies for Coping with Perfectionism skriver de om att perfektionism inte bara är att ha höga mål och ambitioner. Det handlar också om hur perfektionistiska tankar och beteenden får oss att må och att det faktiskt kan hindra hur väl vi klarar av att nå mål. I ett tidigare inlägg har du kunnat läsa mer om vad perfektionism egentligen är. Det hittar du här.

Det vi lär oss påverkar perfektionism

Martin och Richard uppmuntrar till att fundera över vad som gett perfektionismen. De ger olika övningar där du listar en till fyra saker som bidragit till din perfektionism inom olika områden: förstärkning och belöningar, försvagning och straff, modellinlärning med förebilder, samt information du tagit del av. Jag tänker att det kan vara värdefullt att göra även om du inte kommer kunna hitta alla enskilda händelser eller göra en objektiv bedömning om vad som påverkar mest. När jag gick i lågstadiet och därför inte kunde få riktiga betyg fick vi istället stjärnor i olika färger. Jag har ett starkt minne av den gången jag fick silverstjärna istället för guldstjärna. Att jag kommer ihåg detta betyder inte att det var den dagen som satt djupa spår i mig och gett rädsla för att misslyckas. Däremot tänker jag att det kan hjälpa oss att komma igång med tankar om vad som påverkar idag. Att komma på smärtan av silverstjärnan kan hjälpa mig att komma på om det finns några motsvarigheter idag eller lär mig att förstå tankesättet kring hur vi gör mer eller mindre av ett beteende beroende på följderna det får och att vi lär oss från vad vi ser hos andra.

Vilka olika tankefel gör vi om perfektion?

Inom kognitiv terapi pratar vi ofta om olika tankefel. Det är sätt vi tänker på som inte går ihop med verkligheten. Martin och Richard har valt ut några vanliga tankefel som tydligt går att koppla till perfektionism. Här kan du läsa om tre av dessa:

• Svartvitt tänkande – Det är allt eller inget. Du är perfekt eller värdelös. Lite som när världsmästaren i konståkning Alexandra Trusova sade “Winning is first place. Everything else is losing.”
  
• Tankeläsning – Du vet vad en person tänker. Någon gäspar under din presentation och tycker självklart att du är den sämsta föreläsaren i historien. Det kan vara så. Hen kan också ha sovit för lite, blivit trött av hela dagens föreläsningar eller någonting helt annat.
  
• Tunnelseende – Fokus på detaljer tar över och du ser inte skogen för alla träd. Som när vi är hårt fokuserade på att förbereda ett möte på allra bästa sätt så att vi får sova få timmar och tröttheten försvårar möjligheten att hålla fokus under mötet. Detaljen med den perfekta föredragningslistan kanske inte är lika viktig som att vara alert.

Vi gör alla tankefel och det kan vara bra att fundera på om vi är rädda för att testa att göra saker på nya sätt på grund av dessa tankar. Om vi är helt säkra på att vår chef kommer hata oss om vi råkar göra ett misstag, även om hon inte sagt det eller uttryckligen visat det, kan det vara skönt att påminna sig om att det är tankeläsning och att det kan vara värt att testa att lägga lite kortare tid på rapporten, att gå hem samma tid som kollegorna eller någonting annat som utmanar dina idéer om vad som borde göras.

Tankar, känslor och beteenden

Om du läst om KBT eller kanske träffat en psykolog som jobbar med det är det ingen hemlighet att tankar, känslor och beteenden hänger samman. Som ovan nämt kan det vara bra att se hur olika tankar påverkar att vi gör samma saker om och om igen. Vi kan testa att göra saker på ett nytt sätt. Det kan i sin tur förändra tankar och känslor. Har vi en positiv känsla tänker vi ofta mer positivt och tankarna påverkar också känslorna.

Okej, allting påverkar varandra. Vad är det då bra att börja? Ofta kan det vara hjälpsamt att börja i beteenden. Du kan konkret se skillnad mellan att komma en kvart innan ett möte eller på att komma två minuter sent. Du kan bestämma att göra saker annorlunda. Du kan bestämma att skriva itne i ett mejl istället för inte (min vanligaste felskrivning). Det är lättare än att bestämma att du ska känna eller tänka annorlunda. Mitt tips är därför att gå igenom inlägget om åtta vanliga beteenden vid perfektionism för att se om det är någonting som du skulle vilja testa att göra annorlunda.

Vissa beteenden är hjälpsamma men om de görs för ofta, i stor mängd eller av olika skäl upplevs som det enda sättet att göra saker på kan det bli problem. Jag har tidigare nämnt att veckohandling underlättar för mig. Om det däremot är så att jag kommer på att jag får oplanerade gäster och då inte har tillräckligt av någonting är det logiskt att det är mer hjälpsamt för mig att handla igen istället för att trolla med knäna. Om du kollat igenom detta inlägg eller det om vanliga beteenden och kommit underfund med att det inte är någon problem för dig. Då är det dags att hurra för det!

Har du däremot kommit fram till att du kan ha höga krav som inte är hjälpsamma kan det vara bra att jobba på att sänka kraven. Du kan jobba med tankar och beteenden i beteendeexperiment där du funderar över vad du tror skulle hända om du kom sent till ett möte, inte städar inför att du får gäster eller inte håller koll på hur din partner beter sig när ni är på fest tillsammans. Du skriver ned vad du tror kommer hända, testar och skriver sedan ned vad som faktiskt hände för att kunna jämföra hypotesen med utfallet. Om du har större svårigheter kan det vara bra att få stöd för att arbeta med detta. Du kan kontakta en vårdcentral eller se över andra möjligheter. Om du bor i Örebro kan du kontakta psykologmottagningen på universitetet och det finns också liknande chanser på andra lärosäten med psykologprogram.

Såhär såg min lägenhet ut i veckan inför fotograferingen för lägenhetsannonsen. Även om jag tycker om att ha det prydligt hemma är det sällan såhär perfekt. När jag flyttade in och var den första boende som satte min fot i lägenheten var jag också mycket minutiös med städningen. Jag gick varv i lägenheten med microfibersdukar och ville inte ha in gäster innan jag polerat induktionshällen. Efter ett tag insåg jag att det inte var trevligt för mig och inte heller avslappnat för gästerna. Då började jag göra beteendeexperiment där jag till exempel testade att inte polera i diskhon med microfibersduk. Ingen av gästerna reagerade. Jag testade att inte putsa spegeln inför alla besök. Ingen märkte det heller. Jag lät några saker ligga framme på bordet. Ingen kommenterade det. Genom att testa lite olika beteendeexperiment har jag kunnat landa i en bra nivå där jag både kan ta hand om mig själv, mina gäster och lägenheten utan att det blir för mycket. Det är lättare för mig att ha gäster och jag kan också vara mer avslappnad.

Lägenheten är såklart fortfarande i väldigt fint skick. Om du vill kolla själv är det visning 1 mars och du kan också boka egna visningar här. Oavsett om du letar efter en ny lägenhet eller inte hoppas jag att du hittar sätt att utmana perfektionistiska idéer med stöd eller på egen hand.

Här i bloggen går det att läsa mycket olika saker om mål. När vi når mål är det väldigt fint att få fira att vi har uppnått dem. Ibland vill vi också fira andra saker vi är stolta över oavsett om vi formulerat mål eller ej. I detta inlägg får du vara med att fira tillsammans med mig genom listan på tolv saker jag är stolt över att ha gjort under 2019.

1. Jag har skrivit ett kapitel i boken Starka tillsammans

Sedan flera år tillbaka har jag brunnit för svårigheter med pressande organisationskultur och ökade problem med utmattning i det unga civilsamhället. Jag har sett många omkring mig må dåligt och själv upplevt att stress påverkat mitt välmående. Problemen finns såklart även i vuxenorganisationer, inom det offentliga och i näringslivet. Därför är jag glad över att mitt kapitel Hur länge har det varit “lite mycket nu”? inte bara berättar om nuläget i civilsamhället utan också ger tips om vad som går att göra förebyggande och åtgärdande inom organisationer för att förbättra arbetsmiljön.

2. Jag höll tal på klimatstrejk

I slutet av våren 2019 startade Klimatstudenterna i Örebro. Jag är stolt över att vara en av de studenter som arbetar för att Örebro universitet ska vara en förebild. Jag tycker att Örebro är en bra studentstad och rekommenderar universitetet, därför är det extra viktigt för mig att vårt universitet agerar en förebild för andra lärosäten men också för lokalområdet här i staden. Det och såklart mycket annat berättade jag om i ett tal under klimatstrejken i november.

3. Jag har talat mer med vänner om vår relation

Även tidigare år har jag försökt förbättra relationen till vänner genom att prata om vad jag uppskattar och när det blir fel. I relationer jag värdesätter oavsett om det är vänner, familj eller kärleksrelation så försöker jag att arbeta för att vi ska förstå varandras perspektiv i så stor utsträckning som möjligt. För mig är samtal om relationen ett sätt att visa att relationen är så pass viktig att jag vill lägga tid och energi på att jag vill visa mig sårbar, försöka sätta mig in i den andras synvinkel och ha samtal som kan vara jobbiga att ha. Under 2019 har jag försökt vara mer aktiv med detta än vad jag har varit tidigare. Jag är stolt över flera av dessa samtal.

4. Jag är stolt över att ha skrivit bra träningstips till Habitud

Om jag ska vara ärlig är jag stolt över att bara jobba på Psykologifabriken. Jag tycker att vi, och framförallt de som jobbar mer än mig, gör många bra saker. Någonting jag är nöjd med är flera träningstips jag har skrivit för vårt psykologiska gym Habitud. Jag skrev mina första träningstips för Habitud när jag gjorde en mindre praktik där 2016 och det är roligt att tänka på hur mycket jag har utvecklats sedan dess. Jag har mycket lättare att läsa forskningsartiklar, sammanfatta innehållet i artiklar på ett rättvist sätt och att komma på passande utmaningar att göra. Därför är träningstips någonting jag blir extra stolt över att tänka på.

5. Jag har dragit ned på städkrav

Om vi tänker efter inser vi nog alla att det inte går att vara perfekt inom alla områden (om det ens går att vara perfekt över huvud taget). Jag förstår såklart också det även om det ibland har varit svårt att vila i den tanken. Någonting som jag har sänkt kraven rejält på är min städning. Jag har tränat på att inte plocka bort allting inför att jag ska ha gäster, att kunna lägga mig även om det finns stök kvar och att sitta och ta det lugnt utan att röja undan först. Detta tycker jag har varit hjälpsamt för att lägga mer tid på det jag tycker är värdefullt istället för att jaga det fläckfria hemmet.

Under hösten höll jag och en klasskompis en gruppbehandling på Lillåns Vårdcentral för personer med stressproblem. En av träffarna handlade om perfektionism och de fick göra beteendeexperiment där de testade att gå tvärt emot viljan att göra någonting så korrekt och bra som möjligt. Städning var ett exempel vi tog upp och det är även någonting som jag jobbat med en del själv för att i år komma till en nivå jag trivs med och känner att jag på denna punkt kan leva som jag lär.

6. Jag har stöttat klassen

Jag har varit med i programrådet som representant för min klass de flesta terminer under psykologprogrammet. Det har jag varit detta år också och jag tycker att det är ett fint sätt att hjälpa klassen och även kunna ge tips till terminerna under oss och förbättra kurserna inför att de får gå dem. Jag har också stöttat klassen när vi under kursen i organisationpsykologi gjorde en övning som ledde till mycket konflikter. Jag pratade efteråt med flera klasskompisar och bokade sedan in ett möte med ansvarig lärare som kunde ta upp det med klassen för att vi skulle kunna ta hand om det i helgrupp. Jag är stolt över att jag tog upp någonting som kändes svårt och att det fick positiva följder. Nu under hösten var det också min klass tur att hålla hälsopsykologikonferensen som varje termin arrangeras av psykologstudenterna som valt hälsopsykologi. Andra klasser bjuds in och får lära sig om olika spännande ämnen. Om du är nyfiken på lite saker som berättades där går det att läsa om det i detta inlägg.

7. Jag har gjort rehabövningar många dagar i sträck 

Ett område där jag lyckats skapa en långvarig vana är att göra mina rehabövningar varje dag. Det gick sådär första gången. Då började jag fundera över psykologiska principer för att skapa vanor. Jag skaffade mig en träningskompis (min partner) och vi satte ett system att om vi båda klarade av att göra våra övningar 30 (70, 100 och så vidare) dagar i sträck så får vi köpa ett spel ihop. Vi rapporterar till varandra varje dag och ser dagarna öka. I juli hade jag 123 dagar innan jag fick en överraskningsövernattning på hotell av min syster och totalt glömde bort det. Men nu är jag igen uppe i 182 och ser fram emot att klara mitt nästa delmål på 200 dagar för att sedan komma till 365. Jag är stolt över att jag lyckats använda mig av principer jag tipsar andra om.

8. Jag fick berätta i medlemstidning om engagemang

Huvudvärksförbundet ville lyfta vad det går att lära sig av ideellt engagemang och hur det kan hjälpa en i karriären. De intervjuade mig och lät mig berätta om mina erfarenheter. Mitt engagemang har lärt mig mycket med allt ifrån att leda möten till att projektleda. Om det går det att läsa mer om i detta nummer av Huvudjournalen.

I början av året var jag också med i Accent som är medlemstidningen för IOGT-NTO (där jag är medlem till skillnad från i Huvudvärksförbundet). Då delade jag istället med mig av flirttips.

9. Jag har läst utökat men också bara lagom

Nu under hösten hade jag svårt att välja. Jag visste att jag ville läsa hälsopsykologi men sedan stod jag i valet och kvalet mellan kursen handledning och konsultation och kursen HBTQI Psykologiska perspektiv och bemötande, som du kan läsa om i detta inlägg. Jag tyckte att båda kurser lät spännande och landade därför i att läsa båda två. Redan innan terminen drog igång tänkte jag på att det antagligen var för mycket att läsa 125%, jobba, ha ett ideellt engagemang och att dessutom må bra. Därför bestämde jag att jag inte skulle göra alla examinerande moment i kursen om HBTQ+ och istället endast fokusera på att använda kursen för att lära mig så mycket som möjligt. Jag ville delta på föreläsningar, i rollspel, övningar, läsa litteraturen och medverka på seminarium. Genom att göra en plan i förväg tycker jag att det har gått bra att på ett bra sätt kunna lära mig så mycket som möjligt istället för att uppleva att jag missade någonting mycket viktigt.

10. Jag har lärt mig av bokcirklar

I flera år har jag och några klasskompisar haft en bokcirkel där vi läser olika böcker vi tänker kan vara relevanta för psykologyrket. Jag tycker att det har varit ett jättefint sätt att få fördjupa mig i olika spännande frågor som inte berörs lika mycket i psykologprogrammet. Vi har bland annat läst Flow, Lycka på fullt allvar och Hjärnans emotionella liv. Förutom ett undantag har vi läst populärvetenskapliga böcker. Men en gång läste vi Hjalmar Söderbergs Doktor Glas och pratade efteråt om att vara sitt yrke och etik.

När sommarloven kommer brukar jag sluka ungdomsfantasy för att slappna av. Men ibland kan jag sakna skönlitteratur under terminerna. Därför är jag mycket glad över att vara med i en ytterligare bokcirkel som förra året hade premiär med Kejsarn av Portugallien av Selma Lagerlöf och i januari ska diskutera Löparna av Olga Tokarczuk.

Detta är jag stolt över, dels för att jag känner historiens vingslag och upplever att jag är en del av en lång folkrörelsetradition. Men framförallt för att jag landat i ett sätt som både hjälpt mig att läsa fler böcker och att få givande samtal. Samtidigt som det är någonting som gör mig glad.

11. Jag peppade andra att skicka in nomineringar till pris

Varje år delar Örebro universitet ut pedagogiska priset. Detta görs också vid andra lärosäten och av kommuner för skolor. Jag har tidigare skickat in nomineringar men i år var första gången jag faktiskt uppmuntrade andra att göra det. Jag nominerade Matilda Wurm dels för arbetet hon gör i HBTQ+-kursen jag nämnde ovan men också för hur hon lyfter HBTQ+-perspektiv i programmet och använder flera olika spännande metoder i undervisning. Matilda har också undervisat på andra kurser och nu under hösten har jag också uppskattat handledningen vi fått i hälsopsykologins praktiska moment, som du kan läsa om i detta blogginlägg, och spännande seminarium om smärta och övervikt.

Varför är jag då stolt över detta? Jo, för jag säger ofta att jag tycker att vi ska ge mer positiv feedback och uppmuntran. Jag vill också vara med och sprida glädje själv samt inspirera andra att göra det. Att jag själv nominerade men även uppmuntrade andra att göra det är ett exempel som går i linje med mina värderingar.

12. Engagerat mig i RFSU Örebro 

Sedan 2015 när jag flyttade till Örebro har jag varit engagerad i RFSU Örebro. Jag är stolt över det eftersom jag upplever att jag och de andra medlemmarna gör skillnad för Örebro, Sverige och världen. Jag tycker att det är meningsfullt att träffa människor på mässor eftersom det kan leda till samtal om jämställdhet, sexuella- och reproduktiva rättigheter, relationer och mycket annat viktigt i livet. Ofta när jag berättar om RFSU säger andra att det är bra med sexualundervisning i skolan. Det håller jag med om men vi alla kan dra nytta av samtal och mer information. Några av mina käraste RFSU-minnen är från Seniormässan i Örebro. Där är målgruppen en helt annan än grundskoleelever. Jag tycker det är meningsfullt att ge sexualupplysning. Framförallt för att jag tror på RFSU:s principer om att kunskap är en rättighet och en grund i att ta tillvara egna och andras övriga rättigheter. Men jag är också glad och stolt över att vara informatör för RFSU eftersom jag tror att det hjälper mig i min kommande profession. Lite mer om mina tankar om det samt att prata sex på jobbet kan du läsa om här.

Vad är du stolt över?

Kanske har jag haft större glädje av att skriva detta inlägg än vad du har känt nu när du läst det. Min tanke har framförallt varit att få fira året och att bjuda med dig i det. Det vore också roligt om det fått dig att tänka på vad du är stolt över från 2019. Kanske har du lärt dig någonting nytt? Du kanske har vågat göra någonting du tycker är läskigt? Oavsett om du kommer på tolv saker, 112 eller bara en så hoppas jag att du får en fin avslutning på året och en bra start på 2020.

Kroppsuppfattning, sömn, skogen och stress. Det var några av ämnena på den hälsopsykologiska konferensen som arrangeras varje termin av psykologstudenter på Örebro universitet. Här kan du få ta del av några av lärdomarna från dagen från mina klasskompisars olika forskningsgenomgångar.

Kan du sätta gränser? Och hur påverkar det eventuellt din stress?

Jag och min skrivpartner Fedja berättade om relationen mellan stress och gränser mellan arbete och privatliv. I de sju artiklar vi hittade som undersökte detta fanns ett samband mellan hur anställda gränssätter och graden av utbrändhet. Det rekommenderades överlag att segmentera det vill säga att separera arbete och fritid till exempel genom att stänga av jobbtelefonen på lediga kvällar. Men det verkar inte vara så att gränssättning i sig självt är det enda som gör skillnad. Istället finns det också andra faktorer som spelar roll. Exempelvis om du får använda den strategi som du själv föredrar, om du kan koppla bort psykologiskt från jobbet, om du har återhämtande aktiviteter, upplever kontroll över gränssättningen och om det blir en konflikt mellan arbete och familjeliv. Min rekommendation är därför att testa att sätta gränser och se vad som passar bäst för dig men att framförallt fokusera på att höja graden av återhämtning. En annan presentation handlade om vad forskningen säger om skogsbad och stress. Det verkar finnas indikationer på att skogen kan hjälpa nedvarvning så ett tips för återhämtande aktiviteter kan vara just att plocka blåbär, promenera eller att ha picknick i skogen.

Kroppsuppfattning – missnöje, tillfredsställelse och fetmabehandling

90% av kvinnliga studenter upplever någon form av kroppsmissnöje men det är ett spektrum från lägre nivå av missnöje och större svårigheter som klassas som kliniska. En del av det är kliniskt svåra problem medan mycket annat är sådant som upplevs svårt men inte kräver vård. Psykologisk behandling har större effekt för patienter med klinisk nivå på svårigheterna. Framförallt används exponering med responsprevention där personen får göra övningar som upplevs jobbiga och efter det inte får göra handlingar som upplevs som tryggande. Men det är stora avhopp dels eftersom behandlingen är jobbig men också för att det i framförallt upplevs som ett fysiskt problem och inte ett psykologiskt. Medicin är också hjälpsamt i lägre nivå. Det har också gjorts försök med terapi baserad på ACT, acceptance and commitment therapy. ACT-behandlingen upplevs som trovärdig av deltagarna. Däremot verkar det inte vara mer effektivt än exponering med responsprevention. Om du skulle vilja ha vård för detta kan du kontakta din vårdcentral som kan guida dig rätt beroende på din region.

Positiv kroppsuppfattning är inte bara avsaknad av negativ kroppsuppfattning. Det handlar också om att trivas i sin kropp, att ha en positiv attityd till sig själv och då också kroppen. Det handlar om att se kroppens funktioner, kunna uppskatta skönheten kroppen har oavsett om det är enligt ideal eller ej samt att respektera kroppen och att ta hand om den. Det går att påverka kroppsuppfattningen exempelvis genom träning om det fokuserar på kroppens funktioner. Samtal om träning relaterat till detta kan också påverka positivt. Här kan vi alla agera förebilder och stötta varandra i att arbeta just med att hitta var kroppen kan må bra av att göra.

Mål kring vad du ska kunna göra är också hjälpsamt vid fetmabehandlingar. Att sätta mål att exempelvis kunna knyta sina skor eller att orka leka med sina barn är ofta mer framgångsrikt än att bara titta på vågens siffror. Här kan också socialt stöd vara en framgångsfaktor och att då vara med på aktiviteter. Kanske kombinera det med skogspromenad för att använda tipset för återhämtning och nedvarvning.

Sömn – kaffe och mindfullness

Sömnproblem är vanligt och en tredjedel av alla vuxna har olika insomnisymptom och 6-10% uppfyller diagnosen insomni. Med sömnproblem är det vanligt att ha problem med uppvarvning inför sömn. Det är både kognitiv och kroppslig uppvarvning och det är framförallt den psykologiska som påverkar sömnen. När vi har sömnproblem oavsett grad är det lätt att vi sätter upp regler för hur saker ska vara och vill följa alla tips som ges. Ibland hör vi att det är dumt att dricka kaffe på kvällen men det verkar variera mellan individer så det kan vara bra att känna in vad som fungerar bra för dig. Det handlar alltså inte om att sluta dricka kaffe eller inte utan om mängden koffein som tas in. En teori bakom varför just enskilda klockslag kan upplevas som otroligt viktiga “det går absolut inte att dricka kaffe efter kl 16.” kan vara för att vi sedan letar efter skäl till varför det går eller inte går att sova. Det kan såklart också påverka den kroppsliga uppvarvningen och det kan vara bra att göra lite olika försök för att se vad som fungerar för dig.

Tankarnas påverkan på sömnen var ett återkommande ämne. Mindfullness är ett sätt att arbeta med tankarna. Mindfullness med sina rötter i buddhistisk meditation handlar om att rikta sin uppmärksamhet och att vara i nuet. Mindfullness kan göras på många olika sätt och olika studier använder olika format från mindfullness based stress reduction (MBSR) till yoga. Det är mer effektivt än att inte ha någon behandling alls. Men KBT för insomni är fortfarande mest effektivt och medicinering är också mer I studier som undersökt mindfullness hittar de inte heller att en ökad nivå av mindfullness innebär en ökad förbättring. De positiva resultaten innebär att kunna somna fortare, få en ökad sömntid, uppvaknanden under natten och en ökad sömneffektivitet (sömntid delat på total tid i sängen). Anledningen till att mindfullness kan hjälpa sömn är att målen går från att somna till att istället handla om att minska uppvarvning och reaktivitet. Om målet är att somna kan det istället öka uppvarvning eftersom fokus är på att somna som i sin tur kan bli frustrerande, ge spänning och bli ännu svårare att somna. Om du däremot kan använda mindfullness för att varva ned minskar reaktionen på olika tankar och får därför mindre reaktion på tankar, oro och känslor på kvällen och kan bli lugnare. Detta kan öka sannolikheten till att somna. Därför kan det vara bra att göra övningnar för mindfullness under dagen innan du helt har landat i varför mindfullness används och hur det kan hjälpa dig. 

Som tidigare nämnt är informationen i detta inlägg hämtat från termin nios hälsopsykologiska konferens. Är du nyfiken på någon speciell information exempelvis vilka studier som undersökts får du gärna mejla mig. Om det är ett område där jag är mindre inläst kan jag höra av mig till mina klasskompisar som gått igenom forskning på området för att se vilka studier de baserat sina föreläsningar på.

Vi vet alla att vi behöver andas. Oftast är det inte heller någonting som vi behöver tänka på eftersom det sker automatiskt. Däremot ändras också andningen automatiskt om vi blir mer stressade, upplever ångest och oro. Då kan det vara bra att tänka på andningen för att få hjälp att varva ned.

I inlägget Paus och prestationsångest skrev jag om att jag tycker att andning kan vara svårt. Om du håller med mig kanske du också får för dig att du ska börja göra andningsövningar men landar i att du tycker att det är för obehagligt jämfört med vad du upplever att du får ut av det. Själv brukar jag inte följa några speciella övningar när det gäller andning utan endast försöka dra några djupa, lugna andetag när jag upplever att jag behöver landa i stunden. Jag tycker om att tänka “in” och “ut” i samband med in- och utandning eller att räkna andetag för att få hjälp med att fokusera på andningen. Om jag vill göra några mer specifika andningsövningar tycker jag om PAX-andning och att andas i fyrkant som finns beskrivna i det tidigare nämnda inlägget.

Om du däremot skulle vilja testa mer guidade andningsövningar har jag testat några från boken Tid att leva – Ett tioveckors program för stresshantering med ACT och medveten närvaro av Fredrik Livheim, Daniel Ek och Björn Hedensjö. Du kan hitta inspelade versioner av övningarna till boken på webbplatsen för Tid att leva. Det finns olika övningar och min favorit är långsam utandning. Den övningen går ut på att träna på att andas ut så långsamt som möjligt genom näsan.

Varför är det relevant att träna på att andas?

Kanske har någon också sagt “andas!” till dig som en uppmaning för att du ska lugna ned dig. Vi märker det kanske inte direkt men när vi lugnar ned andningen kan vi släppa spänningar och också få pulsen att gå ned. När vi stressar brukar vi också börja andas häftigare, snabbare och ytligare det kan göra att vi upplever ännu mer stress och på så sätt öka upplevelsens styrka. När vi andas lugnare kan vi bryta spiralen för att istället varva ned.

Om du gillade detta inlägg är du kanske också intresserad av att läsa om tre övningar för att öka lugnet.